Lähin kaverisi voittaa lamaannuttava paniikki tai huoli ja ihmettelet: "Mitä voin tehdä?" Voit olla hyvä ystävä ahdistuneelle henkilölle tarjoamalla tukea ja kohottamalla hänen mielensä. Et kuitenkaan pysty tekemään sitä yksin. Ystäväsi tarvitsee ammattiapua hallitakseen ahdistusta ja sinun on asetettava hyvät rajat huolehtimaan omasta hyvinvoinnistasi. Riippumatta siitä, mitä menetelmiä yrität, tiedä, että ystäväsi on onnekas, kun hänellä on kaltaisesi välittävä henkilö!
Askeleet
Menetelmä 1/4: Auttaminen hetkessä
Vaihe 1. Auta ystävääsi saamaan maadoitus
Ahdistus voi vetää ystäväsi pois täältä ja nyt, joten auta heitä palaamaan nykyhetkeen maadoituksella. Pidä kädestä hellävaraisesti ja toista rauhallisesti maadoituksia, kuten”Olen täällä. Et ole yksin. Olet turvassa."
Maadoitus voi olla hyvä muistutus ystävällesi suunnata itsesi uudelleen, jos heillä on paniikkikohtaus
Vaihe 2. Hengitä syvään yhdessä
Jos ystäväsi on ahdistunut, hän saattaa hengittää normaalia nopeammin. Hengityksen hidastaminen voi auttaa lievittämään ahdistusta, joten suorita useita syvän hengityksen jaksoja-hitaita hengityksiä nenän kautta ja ulos suun kautta. Ohjaa heidät hengityksensä kautta laskemalla hitaasti sisäänhengitysten 4: een, käskemällä heitä pidättämään hengitystä muutamia kertoja ja laskemalla sitten 8 uloshengityksissä.
Voit opastaa heitä sanomalla: "Vedetään muutama syvä hengitys yhdessä." Aloita sitten tekemällä se heidän kanssaan ja pitämällä sormiasi ylös näyttääksesi kuinka monta kertaa jokainen hengitys tehdään
Vaihe 3. Laske alas 100: sta
Anna ystävällesi jotain muuta keskittyä ahdistuksen lisäksi laskemalla. Aloita 100: sta ja laske hitaasti alas, kuten "100… 99… 98" ja niin edelleen, kunnes ystäväsi alkaa tuntea olosi rauhallisemmaksi.
- Voit myös synkronoida laskennan jokaisen hengitysjakson aikana.
- Sano esimerkiksi: "Olen kuullut, että laskeminen auttaa ahdistukseen. Lasketaan yhdessä 100: sta."
Vaihe 4. Auta ystävääsi keskittymään aisteihinsa
Pysähtyminen keskittymään aisteihin, kuten näköön, hajuun ja kosketukseen, voi auttaa häiritsemään ystävääsi paniikista. Osoita lähellä oleva haju tai visuaali ja rohkaise ystävääsi keskittämään huomionsa siihen.
- Voit esimerkiksi hankkia eteerisen öljyn tai hajuveden ja pyytää ystävääsi kuvaamaan, miltä se haisee.
- Voit myös pitää ystäväsi kädestä ja painostaa eri alueita. Pyydä heitä kuvaamaan, missä he tuntevat paineen.
Vaihe 5. Vie ystäväsi rauhalliseen paikkaan
Joskus paniikkikohtaukset johtuvat ylikuormituksesta, ja hiljaiseen paikkaan meneminen voi auttaa. Yritä löytää paikka, jossa voit olla yksin ystäväsi kanssa, jotta voit rauhoittaa häntä.
Vaihe 6. Tee ystävällesi kuppi teetä
Juominen jotain lämmintä voi auttaa rauhoittamaan ystäväsi ahdistuneita tunteita. Jos olet kotona, valmista kuppi heidän suosikkiteettään. Jos olet poissa, käy kahvilassa tai kahvilassa teetä juomassa.
- Muista pitää kiinni kofeiinittomista yrttiluokista, kuten Kava tai kamomilla, jotta ystäväsi ahdistus ei pahene. Myös kofeiiniton versio vihreästä tai mustasta teestä voi olla sopiva.
- Jos ystäväsi suosii toista lämmintä juomaa, kuten omenasiideriä, he saattavat haluta sen teen sijaan. Pyydä selvittämään heidän mieltymyksensä.
Vaihe 7. Puhu lempeällä, rauhoittavalla äänellä
Korotetut äänet, huutaminen tai nopeat puheet voivat herättää ystäväsi ahdistusta entisestään. Jotta oma kommunikaatiotyylisi ei pahentaisi heidän ahdistustaan, keskustele ystäväsi kanssa rauhallisella sisääänellä. Puhu hiljaa, aivan kuten jos joku nukkuisi läheisessä huoneessa.
Jos sinulla on yleensä erittäin kova tai pirteä ääni, se on hyvä-yritä vain muuttaa sävyäsi ja äänenvoimakkuuttasi sillä hetkellä, kun ahdistus vaikuttaa jo ystäväsi
Tapa 2/4: Pitkän aikavälin tuen tarjoaminen
Vaihe 1. Tue ystävääsi tunnustamalla hänen kokemuksensa
Et ehkä pysty poistamaan ystäväsi ahdistusta, mutta voit kertoa heille, että voit olla myötätuntoinen heidän kokemuksilleen. Tunnusta ystäväsi tunteet ja kerro heille, että näet kokemuksen olevan heille vaikeaa.
- Saatat sanoa:”Näen, että tämä on vaikeaa ja pelottavaa sinulle. Olet niin rohkea, että yrität taistella sitä vastaan.”
- Älä koskaan kerro ystävällesi, että ahdistus on "keksitty", "tyhmä" tai "hullu".
- Vältä myös lausuntoja, kuten "rauhoitu", "se tulee olemaan kunnossa" tai "älä huoli", jotka näyttävät minimoivan ahdistusta sen vahvistamisen sijaan.
Vaihe 2. Kuuntele ystäväsi puhuvan ahdistuksesta, jos he haluavat
Jos ystäväsi haluaa puhua kokemuksestaan, anna hänelle mahdollisuus tehdä niin. Älä puutu huomautuksiin tai tuomioihin. Ole vain paikalla ja anna heidän puhua asioista.
- Voit kannustaa heitä puhumaan kysymällä: "Haluatko puhua siitä, mitä tapahtuu?"
- Kysy ystävältäsi, tietävätkö he, mikä laukaisi heidän ahdistuksensa. Jos he tekevät niin, ehdota, että he kirjoittavat sen muistiin tai muistavat sen, jotta he voivat välttää laukaisun tulevaisuudessa tai pyrkiä saamaan apua, jotta se ei vaikuta siihen.
Vaihe 3. Kannusta ystävääsi kertomaan tunteistaan
Tunteiden pullottaminen voi pahentaa ahdistusta pitkällä aikavälillä. Jos ystäväsi näyttää haluavan sanoa jotain, mutta hän sulkee itsensä ennen sanomista, kannusta häntä jakamaan se kanssasi. Kerro heille, että he voivat itkeä, jos haluavat.
- Vaikka ystäväsi voi olla hienoa saada asiat pois harteiltaan, he eivät ehkä halua puhua vielä. Jos he näyttävät epäröivän puhua asioista, kunnioita heidän valintansa ja anna heille tilaa.
- Jos he eivät halua puhua heti, voit yksinkertaisesti sanoa: "Olen täällä, jos haluat koskaan puhua siitä. Okei?"
Vaihe 4. Vietä aikaa yhdessä luonnossa helpottaaksesi stressiä
Ulkona voi toimia rentouttavana balsamina ahdistuneille, joten vie ystäväsi ulos. Pitsi vaelluskengät ja osu poluille. Tai käy lähimmässä järvessä tai rannalla ja kasta varpaasi veteen.
Jos ystäväsi tuntee olevansa ylikuormittunut siitä, että on eksynyt liian kauas kotoa, harkitse kävelyä takapihallaan paljain jaloin tai kuuntelemalla luonnon ääniä YouTubessa
Vaihe 5. Harjoittele yhdessä edistääksesi hyviä tunteita
Liikunta vapauttaa kehosta hyvän olon kemikaaleja, jotka lievittävät stressiä ja edistävät positiivista mielialaa. Jos huomaat ystäväsi saavan töitä, puhalla höyryä harjoituksella.
- Kokeile joogaa, nyrkkeilyä, juoksua tai uintia-kaikki upeat harjoitukset ystävän kanssa.
- Muista edelleen ystäväsi mieltymykset. Esimerkiksi he eivät ehkä halua mennä kuntosalille, jos heillä on sosiaalista ahdistusta. Älä painosta heitä tekemään asioita liian kaukana mukavuusalueeltasi. Yritä tavata keskellä, kuten pyöräretkellä naapurustossa.
Vaihe 6. Pidä tanssibileet ystävän mielialan parantamiseksi
Auta ystävääsi väliaikaisesti unohtamaan surunsa kytkemällä suosikkimusiikkisi päälle. Suorita koreografisia liikkeitä, jos tiedät ne, tai yksinkertaisesti ravista lantiota.
- Ennen kuin huomaatkaan, huolestunut ystäväsi on kasa kikatuksia.
- Älä kutsu paljon ihmisiä tanssijuhliin, tai ystäväsi voi ylikuormittua. Tee se vain teistä kahdesta tai ystävistäsi, jotka ovat todella mukavia.
Vaihe 7. Katso hauska elokuva tai video saadaksesi ystäväsi nauramaan
Lataa hauska komedia, jota te kaksi ette voi muuta kuin murtautua katselun aikana. Tai käy YouTubessa katsomassa typeriä eläin- tai vauvavideoita.
- Ahdistus voi saada ihmisen tuntemaan itsensä juuttuneeksi negatiiviseen ajatussilmukkaan. Hauskan katseleminen voi auttaa murtamaan ystäväsi pois tästä silmukasta ja muuttamaan hänen perspektiivinsä.
- Älä myöskään painosta ystävääsi menemään julkisuuteen tai hengailemaan ryhmän kanssa, jos he eivät viihdy. Etsi tapoja viihdyttää heitä kotona tai miellyttävässä ympäristössä.
Tapa 3/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Keskustele ystävän kanssa avun saamisesta
Itsehoitostrategiat voivat auttaa tukahduttamaan ahdistusta, mutta ystäväsi saattaa joutua näkemään ammattilaisen oppiakseen hallitsemaan oireitaan tehokkaasti. Käsittele aihe varovasti ystävän kanssa varovaisesti, jotta olet lämmin ja tuomitsematon.
Sano jotain: "Sinulla näyttää olevan paniikkikohtauksia useammin viime aikoina. Minusta tuntuisi paljon paremmalta, jos näkisit lääkärin … Menen kanssasi, jos haluat?"
Vaihe 2. Osoita ne mielenterveyspalvelujen tarjoajalle
Varmista, että ystäväsi näkee ammattilaisen ahdistuksensa vuoksi. Istu alas ja auta heitä etsimään verkostonsa tai alueensa psykiatreja tai terapeutteja. Katso, haluavatko he, että tuet heidät tapaamiseen tukeen.
- Ammattitaitoinen hoito on paras tapa toimia ahdistusta vastaan, joten kannusta ystävääsi käymään säännöllisesti mielenterveyspalvelujen tarjoajan luona.
- Ehdota ystävääsi käymään trauma -asiantuntijan luona. Ahdistus liittyy usein traumahistoriaan. Trauma -asiantuntija voi auttaa ystävääsi selviytymään aiemmista kokemuksistaan, jotka voivat vaikuttaa heidän ahdistukseensa.
Vaihe 3. Auta heitä aloittamaan lääkkeiden käyttö
Jos ystäväsi lääkäri määrää lääkkeitä ahdistuneisuuden hallintaan, voit auttaa heitä totuttelemaan hoitoonsa. Aseta muistutuksia, jotta he eivät unohda ottaa lääkkeitään. Tai varaa jääkaappi tai ruokakomero juomilla tai välipaloilla, jos heidän on otettava lääkkeensä ruoan kanssa.
- Voit myös tehdä jonkin verran tutkimusta ystäväsi ahdistuslääkkeistä saadaksesi tietää mahdollisista sivuvaikutuksista, joita he voivat kokea niiden käytön aikana. Ahdistuneisuuslääkkeiden yleisiä sivuvaikutuksia voivat olla väsymys, huimaus, päänsärky tai keskittymisvaikeudet.
- Muista, että ahdistuslääkkeet voivat kestää 20-30 minuuttia, ennen kuin ne alkavat toimia.
- Ahdistuslääkkeet eivät ole pitkäaikainen ratkaisu. Jos ystäväsi alkaa käyttää lääkkeitä, jatka heidän tukemistaan muilla tavoilla ja kannusta heitä käsittelemään ahdistuksensa perimmäistä syytä.
Vaihe 4. Suosittele ahdistuksen tukiryhmää
Ole ystävä ja osoita kaverisi paikallisille ahdistuneiden tukiryhmille. Osallistumalla he voivat oppia selviytymisstrategioita ja tuntea olonsa vähemmän eristetyksi.
Etsi tukiryhmiä alueeltasi ottamalla yhteyttä mielenterveyskeskuksiin tai terapeutteihin saadaksesi suosituksia
Menetelmä 4/4: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Aseta itsesi ystäväsi saataville, mutta aseta selkeät rajat
Ole rakas ystävä ja kerro kaverillesi, että he voivat ottaa sinuun yhteyttä saadakseen tukea. Muista kuitenkin omat tarpeesi ja aseta rajat. Haluat, että ystäväsi oppii hallitsemaan ahdistustaan itse, jotta hän voi olla omavarainen.
- Voit esimerkiksi sanoa:”Opiskelen isoa tenttiä varten tänä iltana, mutta Joey on käytettävissä, jos haluat puhua jonkun kanssa. Okei?"
- Älä tunne syyllisyyttä rajojen asettamisesta. Jos et tee niin, oma mielenterveytesi voi olla vaarassa.
Vaihe 2. Ota aikaa huolehtiaksesi omasta hyvinvoinnistasi
Et voi kaataa tyhjästä kupista, joten muista harjoittaa itsehoitoa pitääksesi mielenterveytesi kurissa. Varaa aikaa itsellesi rentouttavien ja virkistävien toimintojen tekemiseen.
- Tee mitä tahansa, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja keskittyneeksi, kuten meditaatio, jooga, hieronta tai aromaterapia kynttilöillä tai öljyillä.
- Muista, että paljon aikaa ahdistuneen henkilön kanssa viettäminen voi aiheuttaa sinulle enemmän ahdistusta. Varmista, että käytät aikaa olla yksin tai tehdä asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi.
Vaihe 3. Hanki tukea itsellesi
Jos olet aina se, joka antaa tukea, saatat tarvita olkapään, johon nojata. Soita toiselle läheiselle ystävällesi tai perheenjäsenellesi puhuaksesi tunteistasi ja saadaksesi tukea.
Tuki voi tarkoittaa myös oman terapeutin tapaamista. Tämä ammattilainen voi auttaa sinua oppimaan asettamaan parempia rajoja ja harjoittelemaan selviytymisstrategioita, jotka helpottavat huolenpitoa
Vaihe 4. Neuvottele rajat uudestaan tarpeen mukaan
Kun tuet edelleen ystävääsi ahdistuksella, sinun on ehkä muutettava rajojasi. Jos esimerkiksi alat hukkua, voit pyytää heitä jakamaan puhelunsa sinun ja muiden välillä, jotta voit pitää tauon. Tai voit jäädä "päivystykseen" tiettyyn aikaan päivästä. Muina aikoina ystäväsi voi joutua soittamaan terapeutille tai ystävälle tukiryhmästä.
- Sano vain: "Olen alkanut tuntea olevani hieman ylikuormittunut kaikesta. Haluan tukea sinua, mutta minun on myös tuettava itseäni. Voimmeko varmuuskopioida ja laatia uuden suunnitelman?"
- Älä tunne syyllisyyttä näiden rajojen asettamisesta. Näin tekeminen on paras tapa olla ystäväsi luona vaatimatta liikaa itseltäsi.
