Tiukkojen lonkkien halkeilu voi olla erittäin tyydyttävää, ja niin kauan kuin et tee sitä liian usein, se on yleensä turvallista. Yksinkertaiset venytykset tekevät yleensä tempun. Jos nämä eivät kuitenkaan toimi, istuva lonkkakiertäjä tai venytys voi antaa sinulle hieman enemmän painetta lantion asettamiseen. Jos et voi murtaa lonkkaasi yksin tai jos huomaat halkeilevani niitä usein, kiropraktikko tai fysioterapeutti voi auttaa sinua löysäämään lonkat ja pitämään ne auki.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Lonkan kiertäminen tuolissa
Vaihe 1. Aloita mukavasta tuolista, jossa voit risti jalat polvista
Tämä lonkkakiertäjän venytys tuo yhden jalan toisen päälle. Tämä tarkoittaa, että tuolin, jossa istut, on annettava sinulle riittävästi tilaa jalkojen ristittämiseksi ilman, että mikään häiritsee. Tuoli ilman käsiä tai koristeita sivuilla toimii parhaiten.
Vankat taitettavat tuolit ja ruokapöydän tuolit ovat usein loistava valinta tähän harjoitukseen
Vaihe 2. Tuo toinen jalka toisen päälle
Ohjaa varovasti lonkan jalkaa, jonka haluat venyttää toisen jalan yli. Venytettävän jalan tulee olla taivutettu polvessa niin, että nilkkasi makaa toisen jalkasi reisillä. Toisen jalan jalan tulee olla tasainen lattialla.
Jos haluat esimerkiksi ponnahtaa vasemman lonkan, nosta vasen jalka ylös oikean jalan yli
Vaihe 3. Aseta kätesi ristissä jalan reiteen
Paina sitten alaspäin, kunnes tunnet vain hieman vastustusta. Tämän prosessin ei pitäisi satuttaa. Jos tunnet kipua, lopeta välittömästi ja vie jalat neutraaliin asentoon.
Vaihe 4. Taivuta lantiota eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt
Kun kädet painavat edelleen, taivuta vartaloasi eteenpäin ristikkäisen jalan yli niin paljon kuin voit samalla pitäen selkäsi suorana. Vältä alaselän rypyttämistä tai kaareutumista venyttäessäsi.
Vaihe 5. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia
Hengitä ja hengitä hitaasti pitäessäsi asentoa. Yritä taivuttaa eteenpäin 30 sekuntia. Jos 30 sekuntia tuntuu liialliselta, pidä asento niin kauan kuin pystyt, ennen kuin nostat vartaloa hitaasti ylös ja liu'utat ristin jalat lattialle.
Vaihe 6. Toista tämä venytys toisella puolella avataksesi lonkat
Tätä venytystä ei tarvitse toistaa, jos et halua tehdä sitä. Kuitenkin tämän venytyksen suorittaminen molemmille lonkille auttaa pitämään ne auki ja voi auttaa välttämään rasitusta ja jännitystä, joka johtaa haluun halkaista halkeilua.
Menetelmä 2/4: Lonkan nyppiminen seisomisen aikana
Vaihe 1. Seiso suoraan alueella, jossa sinulla on tilaa liikkua
Aloita tämä harjoitus seisomalla korkealla mutta rento asennossa. Selkäsi tulee olla suora, mutta sinun ei pitäisi jännittää mitään lihaksia. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä.
Varmista, että sinulla on paljon tilaa liikkua ja kääntyä tätä harjoitusta varten
Vaihe 2. Taivuta käsiäsi kyynärpäässä pitäen kädet edessäsi
Tuo sormet nyrkkiin vakauden lisäämiseksi. Kyynärpäät on työnnettävä sivuillesi ja kyynärvarret ulottuvat suoraan kyynärpäiden eteen.
Vaihe 3. Käännä ylävartaloa vasemmalle mahdollisimman pitkälle
Kierrä hitaasti vyötäröltäsi niin, että ylävartalo kääntyy niin pitkälle vasemmalle kuin pystyt työntämään sitä ilman kipua. Käänteesi aikana jalkojesi tulee pysyä istutettuna eikä alavartalo liikkua.
Pidä tätä kierrettä syvään sisään ja ulos
Vaihe 4. Kierrä kokonaan oikealle
Kun olet hengittänyt, tuo kehosi hitaasti takaisin keskelle, ennen kuin toistat kiertoa kehosi oikealle puolelle. Aivan kuten vasemmalla kierroksella, alavartalon ei pitäisi liikkua kiertäessäsi. Pidä tässä asennossa yksi syvä hengitys ennen kuin palaat keskelle.
Vaihe 5. Toista tämä harjoitus 2-3 kertaa
Jos et näe halkeamia ensimmäisten kierrosten aikana, toista venytys vielä pari kertaa. Kokeile kiertää hieman kauemmas kummallekin puolelle, kun toistat venytystä. Jos et tunne poppia 2-3 kierroksen sisällä, lopeta ja kokeile toista menetelmää.
Tapa 3/4: Lonkan venyttäminen lattialle
Vaihe 1. Avaa lonkat kyyhkysen kanssa
Kyyhkynen aiheuttaa löysän tai kipeän lonkan löystymistä. Aloita laskeutumalla matollesi tai pehmeälle pinnalle neljällä jalalla. Taivuta vasenta polvea ja laske se alas istumaan hieman vasemman ranteesi taakse. Tuo vasen jalkasi eteenpäin niin, että se kulkee lantion leveydeltä ja löytää paikan suoraan oikean ranteen taakse. Varmista, että oikea jalkasi on suoraan taaksepäin oikean lonkan takana ja istuu neutraalissa asennossa matolla.
- Jos lonkka ei ole ponnahtanut, kun pääset perusasentoon, taita vyötäröstä eteenpäin tuodaksesi lonkat vasemman polven yli. Laske otsa lattialle, jos voit. Jos et pääse lattialle, käytä tukena tyynyä tai peittoa.
- Voit myös käyttää tukijalkaa vasemman lonkan alla auttaaksesi sinua tukemaan, jos huomaat, että tukematon venytys on tuskallista tai vaikeaa.
- Pidä tätä asentoa, kunnes lonkka ponnahtaa tai hengitä viisi kertaa syvään, kumpi tulee ensin. Toista sitten toisella jalalla varmistaaksesi, että lonkat ovat tasaisesti venytetyt ja auki.
Vaihe 2. Aktivoi lantiosi polvilevyllä
Tätä venytystä varten aloita yhdellä polvella maassa, jalan vasikka suorassa polven takana ja varpaat lattialla. Toinen jalka tulee taivuttaa polvesta 90 asteen kulmassa ja jalka istutetaan tasaisesti maahan lonkkien eteen. Venytä selkärangan läpi ja aseta kädet polvillesi tasapainon säilyttämiseksi. Viimeistele venytys seuraavasti:
- Hengitä ulos ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet syvän venytyksen lonkassasi.
- Kiristä vatsalihaksia ja paina ja vedä hartiat sisään, jotta selkä pysyy korkeana ja suorana, kun nojaat sisään.
- Purista ja supista pakarat lisätäksesi venytystä.
- Pidä tätä asentoa 30-45 sekuntia ennen kuin nouset ja lepäät muutaman sekunnin.
- Toista tämä venytys 2-5 kertaa kummallakin jalalla. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiseen.
Vaihe 3. Kokeile istuvaa lonkan mobilisointia
Tämä perusvenytys auttaa sinua hitaasti painamaan lonkkaasi, kunnes se halkeilee. Aloita istuminen mukavalla, tasaisella alustalla, kuten harjoitusmatolla. Jos sinulla ei ole mattoa, pyyhe tai jopa kokolattiamatto voi toimia. Sitten:
- Taivuta lonkan jalka, jonka haluat halkeilla polvesta. Jalan tulee mennä taaksepäin 90 asteen kulmassa, ja taivutetun jalan jalka on takana pohjasi takana.
- Taivuta toinen jalka niin, että jalkasi työntyy ensimmäisen jalkasi polveen muodostaen kolmion muotoisen muodon.
- Nosta kädet rintakehän keskelle ja käännä vartaloasi vasemmalle mahdollisimman paljon. Pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin ennen kuin palautat vartalon neutraaliin keskelle.
- Kierrä sitten vartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista oikealle ja pidä sitä painettuna vielä 30 sekunnista 1 minuuttiin.
- Toista tämä prosessi enintään 5 kertaa. Jos lonkka ei ponnahda näiden käänteiden aikana, siirry toiseen venytykseen.
Tapa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Tapaa kiropraktikko, jos et voi pudottaa lonkkaasi
Jos yrityksesi yksin eivät saa lonkkaasi ponnahtamaan, määritä säätö alueesi kiropraktikon kanssa. He voivat manipuloida kehoasi auttaakseen sinua saamaan tarvitsemasi helpotuksen.
- Kiropraktikkosi voi myös tarjota sinulle joitakin venytyksiä ja kotona tehtäviä harjoituksia, joiden avulla voit lievittää lantiojännitystä säätöjen välillä.
- Lonkan halkeamisen tarve johtuu yleensä IT -nauhan kireistä jänteistä.
- IT -nauha on jänne, joka liukuu lonkan sivun yli.
Vaihe 2. Työskentele fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on krooninen lonkkajännitys
Jos sinusta tuntuu tarve murtaa lantiosi yhä uudelleen, saatat hyötyä työskentelystä fysioterapeutin kanssa pitääksesi lonkat löysinä. Terapeutti työskentelee kanssasi toimistossa auttaaksesi parantamaan lonkan liikkuvuutta ja antaa sinulle venytyksiä ja harjoituksia, joita voit tehdä kotona jatkaaksesi prosessia.
- Kun lonkka napsahtaa usein, se viittaa siihen, että sinun on työskenneltävä venyttämällä tätä jännettä paljon enemmän kuin olet ehkä jo ollut.
- Tämä on erityisen yleistä tanssijoilla, joogaopettajilla ja muilla, jotka käyttävät monenlaisia liikkeitä työssään. Voit jopa pyytää valmentajalta tai valmentajalta suositusta tai lähetettä teollisuudelle erikoistuneelle terapeutille.
- Juoksijat kokevat myös usein kipua lonkansa puolella ja puhuvat siitä poppingista, jota kutsutaan ulkoiseksi napsahtavaksi lonkaksi.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriisi, jos lonkkajännitys muuttuu lonkkakipuksi
Jos lonkkajännitys palaa jatkuvasti tai jos se etenee suoraan kipuun, ota yhteys lääkäriisi. Sinulla voi olla repeämä lihaksessa tai nivelissä tai jopa luunmurtuma. Kerro lääkärillesi kaikista oireista, joita koet. He voivat halutessaan tehdä joitain diagnostisia testejä, kuten röntgenkuvat toimistossa, tai he voivat ohjata sinut erikoislääkärille.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Varoitukset
- Tarkista aina terveydenhuollon tarjoajalta, ennen kuin yrität uutta lonkan venytystä tai harjoitusta, varsinkin jos sinulla on kipua kyseisellä alueella.
- Sinun pitäisi pystyä tuntemaan venytys lonkassa, mutta sen ei pitäisi aiheuttaa sinulle kipua tai suurta epämukavuutta. Jos huomaat satuttavasi venytyksen aikana, lopeta välittömästi.
