Jos vietät paljon aikaa ampumalla renkaita, nostamalla painoja tai pelaamalla tennistä, saatat lopulta törmätä kyynärpään tulehdukseen. Jos tämä olet sinä, älä huoli. Jännetulehdus on yksi niistä tiloista, jotka ovat yleensä melko yksinkertaisia toipumisen suhteen. On olemassa muutamia tapoja päästä takaisin huippukuntoon ja vahvistaa jänteitä, mutta on erittäin tärkeää, että pidät muutaman päivän tauon ja annat jänteille aikaa parantua ensin. Se voi olla turhauttavaa tai tuskallista nyt, mutta kyynärpääsi kiittää sinua tulevaisuudessa, jos annat sille aikaa parantua ja harjoitella kun olet toipunut.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Venyttely ja harjoittelu
Vaihe 1. Vedä sormesi taaksepäin lämmittääksesi ranteen jatke
Työnnä kätesi ulos edestäsi kämmenen selkä ylhäällä. Käytä terveellä käsivarsillasi kevyttä painetta sormien sisäpuolelle ja vedä ranne itseäsi kohti. Pidä tätä venytystä 15 sekuntia. Ota muutaman sekunnin tauko ja toista tämä prosessi 5 kertaa ennen kuin teet sen toisella kädelläsi.
Kyynärpääsi treenaaminen parantaa yleistä voimaa ja joustavuutta toipumisen jälkeen. Voit myös käyttää näitä harjoituksia helpottaaksesi kivutonta kyynärpäätä toipumaan hieman nopeammin. Älä kuitenkaan tee mitään näistä harjoituksista, jos sinulla on aktiivista kipua tai liike ärsyttää kyynärpääsi
Vaihe 2. Taivuta ranne alaspäin vastakkaiseen suuntaan tehdäksesi ranteen taipumisen
Pidä käsi uudelleen auki ja pidä kämmenen takaosa ylhäällä. Vedä sormesi alas ranteesi alla vapaalla kädelläsi. Paina kevyesti kättäsi taaksepäin ja pidä sitä 15 sekuntia. Pidä nopea tauko ja toista sitten tämä prosessi 5 kertaa ennen kuin vaihdat käsiä.
Ranteen ja kyynärvarren jänteet ulottuvat kyynärpäähän, joten monet tenniskyynärpääsi vahvistavat harjoitukset ja venytykset sisältävät ranteen ja kyynärvarren
Vaihe 3. Vahvista rannepidennyksiä kyynärpään vahvistamiseksi
Lepää kätesi pöydälle niin, että käsi roikkuu reunan yli ja pidä kättäsi tasaisena niin, että kämmenesi on kohti maata. Tartu 0,91–2,27 kg: n painoon mukavuustasostasi riippuen ja nosta rannetta hitaasti. Pidä painoa 1 sekunnin ajan ja laske se sitten hitaasti alas. Jos pystyt, tee joka päivä 3 sarjaa 20 laajennusta aamulla ja uudelleen illalla.
- Jos et voi tehdä 20 näistä pidennyksistä (tai tulevista kiharoista ja kierroksista) painolla, tee ne ilman painoa. Kun voit tehdä 20 näistä ilman painoa, voit aloittaa 0,45 kg: n painolla.
- Kun harjoitus helpottuu, lisää toistojen määrää jokaisessa sarjassa.
Vaihe 4. Käännä ranne ympäri ja tee 30 kiharaa kevyellä painolla
Kun olet tehnyt jatkeet, käännä kyynärpääsi niin, että käsipaino on ylöspäin. Pidä kyynärvarsi tasaisesti pöydällä niin, että paino roikkuu reunan yli. Kierrä rannetta hitaasti ylöspäin ja pidä sitä yläosassa 1 sekunnin ajan. Laske sitten hitaasti alas. Tee 30 näistä kiharoista.
Tee nämä myös toisella kädellä vain pitääksesi molemmat kyynärpäät terveinä
Vaihe 5. Käännä peukalo ylös ja tee 30 ranteen kierrosta painon kanssa
Käännä kyynärvartta ja rannetta hieman niin, että peukalo osoittaa suoraan ylöspäin. Kierrä sitten painoa hitaasti pois päältäsi. Pidä sitä hetken ja käännä toiseen suuntaan. Jatka painon kääntämistä, kunnes kämmenesi on alaspäin, ja pidä sitä hetken. Toista tämä prosessi, kunnes olet tehnyt 30 toistoa.
- Vaihda kädet, kun olet valmis, ja tee 30 toistoa toisella kädellä.
- Kun olet tehnyt nämä harjoitukset ilman ongelmia, nosta kyynärvarsi pöydältä ja tee ne ilman tukea. Kierroksia varten tee ne kädelläsi ulospäin.
Vaihe 6. Pidä sukkasta tai stressipallosta ja purista sitä 10 kertaa kädessäsi
Tartu pallotettuun sukkaan tai stressipalloon. Pidä sitä kämmenelläsi suoralla ranteella ja tee nyrkki sen ympärille. Purista esinettä ja pidä puristusta 5 sekuntia ennen rentoutumista. Tee 10 näistä ja vaihda kättä.
Tämä on loistava rento harjoitus, jos sinulla on kiireinen päivä eikä sinulla ole aikaa mihinkään muuhun. Voit tehdä nämä puristukset helposti matkalla töihin tai kun valitset asun aamulla
Vaihe 7. Tee 10 sormen venytystä jäähtyäksesi ja parantaaksesi joustavuuttasi
Hanki kuminauha tai hiusnauha ja kiedo se neljän sormesi ympärille niin, että se on keskisormen toisen rystyn alapuolella. Levitä hitaasti 4 sormeasi ulos niin pitkälle kuin ne menevät. Pidä sitä hetken ja sulje sormesi hitaasti yhteen. Toista tämä prosessi 10 kertaa.
Menetelmä 2/3: Lepo ja kipu
Vaihe 1. Ota rauhallisesti 2-3 päivää, jotta se paranee
Jos sinulla ei ole kroonista sairautta, joka heikentää kyynärpääsi, jännetulehduksesi poistuu todennäköisesti levossa. Tyhjennä aikataulusi, älä harjoittele ja ota rauhallisesti. Voit silti mennä töihin ja liikuttaa kyynärpäätäsi hieman niin kauan kuin se ei satuta, mutta älä paina tarpeettomasti kyynärpäätä sen parantuessa.
- Jos tämä on toistuva ongelma, sinulla voi olla krooninen jännetulehdus. Sinun on mentävä lääkäriin, jos olet käsitellyt tätä ongelmaa aiemmin ja se palaa.
- Jos jännetulehduksesi on akuutti eli se laukaisi jotain tekemääsi, saat todennäköisemmin jännetulehduksen tulevaisuudessa, jos toistat sen ärsyttäneen toimenpiteen ensimmäisen kerran.
Vaihe 2. Levitä jäätä 20 minuutiksi kerrallaan lievittääksesi jänteen kipua
Jos kyynärpääsi sattuu hieman, ota kylmä pakkaus, jääpakkaus tai pussi jäädytettyjä kasviksia. Kääri se puhtaaseen kankaaseen tai pyyhkeeseen ja pidä sitä kyynärpäätäsi vasten. Odota 20 minuuttia, jotta jää voi rauhoittaa kipua, ennen kuin otat sen pois. Toista tämä prosessi 2-3 tunnin välein tarpeen mukaan oireiden lievittämiseksi.
Lämmitystyynyn käyttö on hyvä, jos sinulla on krooninen jännetulehdus, mutta jää on paljon parempi, jos ärsytit äskettäin kyynärpäätä tai haluat minimoida kivun
Vaihe 3. Ota OTC -kipulääke oireiden vähentämiseksi
Aspiriini, naprokseeni ja ibuprofeeni auttavat lievittämään kipua. Valitse käsikauppalääkkeet ja noudata pullon ohjeita suositellun annoksen ottamiseksi. Älä koskaan ota enempää kuin pullon ohje ja älä sekoita useita kipulääkkeitä.
- Meloksikaami on suosittu kipulääke jännetulehdukselle, mutta se vaatii reseptin. Silti kannattaa soittaa lääkärille, jos kipu on erityisen ärsyttävää.
- Voit myös käyttää paikallista tulehduskipulääkettä kivun minimoimiseksi, jos haluat.
Vaihe 4. Tue kyynärpääsi olkaimella muutaman päivän ajan liikkeen minimoimiseksi
Jos kyynärpääsi siirtäminen on tuskallista, mene urheiluväline- tai isorasiakauppaan ja ota kyynärpää tai joustava side. Laita se päälle ja kiristä se niin, että se on tiukka, mutta ei paina kyynärpääsi vakavasti. Jos se sattuu ollenkaan, se on liian tiukka. Olkaimet tai siteet estävät sinua vahingossa liikuttamasta kyynärpääsi liikaa, mikä voi ärsyttää jänteitä.
- Tämä on täysin valinnaista, jos kipu ei ole erityisen paha. Silti on hyvä idea, jos menet töihin tai joudut hoitamaan asioita.
- Älä vietä koko päivää olkaimessa tai siteessä. Ota se pois, jos rentoudut kotona tai valmistaudut nukkumaan.
Vaihe 5. Löysää sitä liikuttamalla kyynärpäätäsi hieman, kun kipu häviää
Kun kyynärpääsi on hieman parantunut, liikuta kättäsi ajoittain ympäri päivää. Älä nykäise kättäsi ja aloita oikolukuisten tai muiden jakaminen, mutta pieni liike estää kyynärpääsi jäykistymästä. Tämä pitää myös veren virtaamassa käsivartesi läpi. Ota rauhallisesti, kunnes kyynärpääsi on täysin parantunut ja kipu on kokonaan poissa.
- Monissa tapauksissa jännetulehduksen pitäisi poistua itsestään. Kipu laantuu 2-3 päivän kuluttua, ja kaikki jäykkyys ja jäännöskipu poistuvat 2 viikossa. Jos näin ei tapahdu, käy lääkärissä.
- Lisää kyynärpääharjoituksia vähitellen, kun kipu laantuu. Jos et käytä kyynärpääsi jänteitä, ne eivät ehkä parane kunnolla.
Tapa 3/3: Jännetulehduksen ehkäisy tulevaisuudessa
Vaihe 1. Vältä toistamasta käyttäytymistä, joka laukaisi jännetulehduksen
Kun olet täysin toipunut, älä harjoita samaa toimintaa, joka alun perin laukaisi jännetulehduksesi. Jos ärsytit kyynärpääsi yrittäessäsi näyttää ystävällesi, kuinka heittää käyräpalloa, on aika poistaa tämä nousu pyörimästä. Jos satutat kyynärpään nostolaatikoita töissä, pyydä pomoa antamaan jollekin muulle tämä tehtävä tulevaisuudessa. Tämä vähentää todennäköisyyttä saada jännetulehdus uudelleen.
Jos et ole varma siitä, mikä jännetulehduksen alun perin aiheutti, yritä vain leikata toistuvaa liikuntaa. Jos käytät enemmän kuin 2 tuntia päivässä tekemällä samaa liikuntaa, olet todennäköisesti altis jännetulehdukselle
Vaihe 2. Nosta ja kanna asioita peukalot ylöspäin
Jos joudut nostamaan tai kantamaan jotain, suuntaa kämmenet siten, että näet rystysi ja peukalosi tarttuu taivasta vasten. Tämä on luonnollisempi asento ranteellesi ja kyynärpäällesi, ja se pitää paineen pois jänteistäsi.
- Hiiren käyttäminen yhdellä näistä palloista peukalolle voi myös olla mukavampaa vastaavista syistä.
- Jos nostat jotain, pidä se mahdollisimman lähellä kehoasi. Mitä pidemmälle nostat kätesi kantaaksesi jotain, sitä todennäköisemmin ärsytät jänteitä.
Vaihe 3. Venytä kyynärpäät ja ranne ennen kuin teet mitään liikuntaa
Muutama rannepidennys ja ranteen taipuminen ovat ilmiömäisiä lämmittäessäsi jänteitä ennen kuin painot kehoasi. Ennen kuin teet mitään fyysistä toimintaa, ojenna käsi ulos ja venytä ranteesi itseäsi kohti. Tee se sekä käsivartesi yläpuolella että kainalon alla. Pidä jokaista venytystä vähintään 15 sekuntia ja tee muutama kerta, jotta jänteet pysyvät turvassa.
Jopa kevyen kalistenoinnin tekeminen saa veren liikkeelle ja vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä
Vaihe 4. Käytä kyynärpäätukea, kun nostat tai treenaat
Jos tiedät, että aiot tehdä rasittavaa fyysistä toimintaa tai nostat asioita töiden takia eikä sitä voida välttää, käytä kyynärpäätukea. Kova tai pehmeä olkahihna vahvistaa kyynärpääsi ja vähentää todennäköisyyttä, että laukaiset akuutin jännetulehduksen. Tuo olkain mukanasi kaikkialle ja aseta se venytyksen tai lämmittelyn jälkeen.
