Jos sinulla on kliininen masennus, stressaavat kokemukset, kuten menetys tai konflikti, voivat laukaista negatiivisten tunteiden jaksoja, kuten surua, toivottomuutta, ahdistusta tai pelkoa. Oppimalla tunnistamaan nämä laukaisimet voit oppia selviytymään niistä ja voittamaan ne. Kun tunnet tunteesi paremmin, pystyt hallitsemaan niitä paremmin. Tuen etsiminen auttaa sinua selviytymään tulevista laukaisuista ja tuntemaan itsesi vähemmän hukkuaksi. Jos sinusta tuntuu itsemurhalta tai avuttomalta, soita apua vihjelinjaan, kuten National Suicide Prevention Lifeline, numeroon 1-800-273-8255.
Askeleet
Tapa 1 /3: Liipaisimien tunnistaminen
Vaihe 1. Virity tunteisiisi
Opi kouluttamaan itsesi tunnistamaan negatiiviset tunteet heti, kun ne ilmenevät. Sinulla voi olla automaattisia ajatuksia, joita et edes huomaa ja jotka voivat muuttua negatiivisiksi. Virittämällä tunteisiisi saatat löytää helpommin laukaisimesi.
Jos esimerkiksi sait testissä odotettua alhaisemman arvosanan. Saatat ajatella itsellesi: "Olen epäonnistunut, enkä koskaan anna mitään." Silloin tuntuu toivottomalta ja masentuneelta. Tämä tarkoittaa sitä, että huonon arvosanan saaminen on luultavasti yksi masennuksesi laukaisijoista
Vaihe 2. Tutki viimeaikaisia korkean stressitilanteita
Uusi haaste tai vaikea tilanne voi laukaista negatiivisia tunteita, kuten surua, pelkoa ja vihaa. Jos korkeat stressitilanteet jatkuvat tai lisääntyvät ajan myötä, tämä voi johtaa masennuksen tunteisiin. Saatat tuntea itsesi kyvyttömäksi käsittelemään tai selviytymään viimeaikaisista tapahtumista ja saatat tuntea itsesi hallitsemattomaksi. Korkeita stressitilanteita ovat:
- Perhekonflikti.
- Äskettäinen tai jatkuva sairaus.
- Ongelmia työn tai työtovereiden kanssa.
- Ongelmia koulun tai muiden oppilaiden kanssa.
- Taloudelliset stressitekijät, kuten velka, laskujen hallinta tai äskettäinen työpaikan menetys.
- Suhdeongelmat, kuten läheisyyden puute, huono kommunikaatio tai ero.
Vaihe 3. Huomaa ajatuksesi ja reaktiot tapahtumiin
Ajattele ennen kuin toimit. Mieti, kuinka tapahtuma johtaa negatiiviseen ajatukseen, joka puolestaan johtaa negatiiviseen tunteeseen. Tunteesi laukaisevat tapahtumat, ja joskus saatat reagoida tai ylireagoida tapahtumaan johtuen negatiivisista ajatuksista, joista tulee laukaisevia.
- Mieti, miten tunteet liittyvät sekä tilanteisiin että omiin ajatuksiin.
- Jotkut tilanteet voivat vaatia surua, kuten äskettäinen kuolema perheessä. Tämä voi johtaa masennukseen.
- Muut tapahtumat voivat näyttää pahemmilta kuin ne todellisuudessa ovat. Jos esimerkiksi opettaja toteaa, että teet hyvää työtä kaiken kaikkiaan, mutta antoi sinulle C: n sijaan A: n, tämä voi tehdä sinut hetkellisesti surulliseksi, mutta ei saisi aiheuttaa masennusta itsestään.
- Masennus ei ole hetkellinen surun tunne. Masennus on asia, joka vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi ja emotionaaliseen käyttäytymiseen. Kliininen masennus kestää yli kaksi viikkoa.
Vaihe 4. Arvioi äskettäiset elämänmuutokset
Suuret muutokset elämässäsi tai perheesi elämässä voivat vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu. Surua voi tulla, jos sinusta tuntuu vähemmän luottavaiselta itsestäsi, urasi, perheesi tai tulevaisuutesi suhteen. Kaikki ihmiset kokevat jonkinlaisen elämänmuutoksen. Mieti, kuinka voit keskittyä vahvuuteesi ja kestävyyteesi näinä aikoina:
- Äskettäinen kuolema tai terveyden heikkeneminen, joka vaatii enemmän apua.
- Työn menetys tai uusi urapolku.
- Parisuhteen tai avioliiton loppu.
- Muuttaminen pois ystävistäsi ja perheestäsi.
- Ystävien tai perheen muutto.
- Muutos rooleissa, kuten vanhemman vanhemman hoitaja.
- Itsenäisyyden menettäminen, kuten ajamisen lopettaminen.
Vaihe 5. Arvioi nykyinen tai aiempi trauma
Menneisyytemme vaikuttaa nykyhetkeen. Jos sinulla on ollut traumaattinen kokemus lapsena, tämä voi vaikuttaa nykyisiin tai tuleviin tunteisiisi aikuisena. Traumaattinen kokemus voi tapahtua iästä tai taustasta riippumatta, mutta tämä kokemus voi vaikuttaa jokaiseen henkilöön eri tavalla. Ajattele, ovatko nykyiset paikat, ihmiset tai tilanteet, jotka aiheuttavat masennusta tai ahdistusta, jotka liittyvät menneeseen tapahtumaan.
- Vältä kiusausta sivuuttaa tai välttää traumiin liittyviä tunteitasi.
- Vältä syyllistämistä. Ole vahva ja hanki tukea menneille kokemuksillesi.
Tapa 2/3: Selviytyminen tunnetuilla laukaisimilla
Vaihe 1. Ohjaa laukaisusi
Pystyt toimimaan ja voittamaan masennuksesi. Hyväksy itsesi ilman vihaa itseäsi ja usko, että olet voimakas ja hallitseva. Tunteesi ovat sinun ja kenenkään muun. Sinulla on valta muuttaa ajatuksiasi ja tunteitasi.
- Motivaatio muutokseen yksin ei välttämättä ole kaikki mitä tarvitset masennuksen ja näiden laukaisijoiden voittamiseen. Mutta se on lähtökohta tulla onnellisemmaksi ja terveemmäksi ihmiseksi.
- Valitse itsellesi sanottava mantra, kuten "valitsen rauhan" tai "annan anteeksi itselleni" tai "rentoudu, vapauta, helpota".
Vaihe 2. Käännä negatiiviset tunteet positiivisiksi
Vaikka elämässä on tilanteita, jotka voivat saada kenen tahansa tuntemaan olonsa surulliseksi, on olemassa keinoja muuttaa negatiivinen tunne tai tilanne positiiviseksi. Vaikka pahoja asioita tapahtuu, on tärkeää, miten selviät. Aivojen uudelleenkouluttaminen voi viedä aikaa, joten älä luovuta, vaikka se vie aikaa.
- Tässä on esimerkki laukaisimesta, joka voi johtaa masentaviin ajatuksiin: Harjoitit kuntosalilla. Luulit, ettet painostanut itseäsi tarpeeksi lujasti. Tunsit pettymyksen tai et ollut tarpeeksi hyvä.
- Tässä on positiivisempi lähestymistapa: Harjoitit kuntosalilla. Luulit tehneesi hyvää työtä kuntosalilla ja että teet jatkossakin kovasti töitä saavuttaaksesi kuntotavoitteesi. Tunsit olosi tyytyväiseksi ja onnelliseksi.
Vaihe 3. Etsi terveitä tapoja poistaa stressiä
Oppiminen selviytymään negatiivisista ajatuksista tai tunteista on tärkeää yleiselle hyvinvoinnillesi. Vaikka et voi täysin välttää kaikkia emotionaalisia laukaisijoita elämässä, voit oppia käsittelemään niitä tehokkaasti ja terveellisesti. Masennuksen laukaiseminen alkaa itsestä huolehtimisesta. Harkitse näitä toimintoja:
- Tee jotain luovaa. Lukea. Kirjoittaa. Tasapeli. Pelata pelejä. Rakenna jotain.
- Harjoittele. Mene ulos. Mennä kuntosalille. Käy kävelyllä. Mene pyöräretkelle.
- Syö terveellisesti. Pysy nesteytettynä vedellä. Rajoita roskaruokaa.
- Meditoi tai rukoile. Käytä henkistä tukea stressin poistamiseen.
- Ole ystävien ja perheen kanssa, jotka tukevat sinua.
- Kuunnella musiikkia. Soita musiikkia. Laulaa.
- Tee jotain uutta tai erilaista. Tutustu yhteisöön. Ota luokka.
- Ota rentouttava kylpy. Hanki hieronta. Mene kylpylään.
- Ole läsnä hetkessä. Arvosta pieniä asioita.
Vaihe 4. Vältä laukaisimia, jos mahdollista
Vaikka jotkut laukaisimet ovat väistämättömiä, toiset voivat olla. Kun tunnistat, mitkä laukaisijat ovat, voit ehkä välttää niitä. Mieti, mitkä toimet tai ihmiset voivat saada sinut masentuneemmaksi.
- Vältä negatiivisia tai loukkaavia ihmisiä, jotka voivat aiheuttaa negatiivisia tunteita.
- Vältä toimintaa, jonka tiedät voivan laukaista kielteisiä vastauksia.
- Luo tilaa tai etäisyyttä sinun ja laukaisimien välille.
Vaihe 5. Älä selviä huumeiden ja alkoholin käytöstä
Vaikka alkoholi tai huumeet voivat tuntua keinolta paeta ongelmia, ne voivat usein laukaista edelleen negatiivisia tunteita. Nämä aineet voivat häiritä tunteiden säätelyä ja voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa.
Nämä aineet estävät kykyäsi toipua tehokkaasti ja voittaa laukaisusi pitkällä aikavälillä
Tapa 3/3: Tuen etsiminen
Vaihe 1. Ota yhteyttä ystäviin ja perheeseen
Älä ole yksin tunteidesi kanssa. Vältä halua sivuuttaa masennuksen tunteesi. Saat todennäköisesti helpotusta ajatuksistasi ja tunteistasi, kun haet tukea luotetulta henkilöltä.
- Tunnista ystävä tai perheenjäsen, joka on tukenut aiemmin. Keskustele heidän kanssaan asioista, jotka laukaisevat masentuneisuutesi.
- Ole avoin heidän kanssaan ja kuuntele, mitä neuvoja he voivat saada. Ihmiset, joihin luotat, ovat tukenasi.
Vaihe 2. Hae mielenterveyden ammattilaista
Jos masennuksen tunteet jatkuvat viikkoja tai kuukausia, hae apua terveydenhuollon tarjoajalta tai terapeutilta. Ammattitaito auttaa sinua tässä ja tulevaisuudessa. Ne voivat auttaa sinua oppimaan tehokkaita taitoja masennuksen laukaisijoille.
- Etsi terapeutti, joka on koulutettu auttamaan ihmisiä selviytymään emotionaalisista laukaisijoista, kuten masennuksesta, ahdistuksesta tai vihasta. Kysy, onko terapeutilla kokemusta kognitiivisen käyttäytymisterapian käytöstä.
- Ota yhteyttä sairausvakuutukseesi käyttäytymisterveydenhuollon tarjoajista, jotka kuuluvat vakuutuksesi piiriin. Jotkut terapeutit voivat kuulua sairausvakuutusverkostoosi.
- Ota yhteyttä neuvontakeskukseen alueesi edullisista vaihtoehdoista.
- Keskustele koulusi kanssa neuvontavaihtoehdoista tai työnantajasi kanssa siitä, onko heillä työntekijöiden tukiohjelma, joka voi kattaa muutaman neuvonnan.
Vaihe 3. Keskustele lääkitysvaihtoehdoista
Jos sinulla on diagnosoitu masennus, lääkärisi saattaa määrätä lääkkeitä, joiden avulla voit hallita oireita jaksojen aikana. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI -lääkkeet) ovat masennuslääkkeitä. Näitä ovat fluoksetiini (Prozac), escitalopraami (Lexapro) ja sertaliini (Zoloft). Voit myös pyytää lähetteen psykiatrille lisätutkimuksia varten. Usein terapian ja lääkityksen yhdistelmä voi toimia parhaiten masennuksen oireiden ratkaisemiseksi.
- Keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa kaikista nykyisistä lääkkeistä tai suvun masennuksesta tai ahdistuksesta.
- Ymmärrä, että lääkkeet eivät ehkä toimi yhdessä yössä, mutta jos pidät kiinni niistä, näet vaikutukset. Esimerkiksi SSRI -lääkkeiden toiminta voi kestää kuudesta kahdeksaan viikkoon. Mahdollisista haittavaikutuksista on keskusteltava lääkärisi kanssa.
Vaihe 4. Liity tukiryhmään
Muiden masennusta käsittelevien ihmisten tuen saaminen voi olla rauhoittavaa. Joskus, kun laukaisu on äskettäin tapahtunut, on tärkeää tavoittaa nopeasti joku, joka on kokenut samoja tunteita. On monia tukiryhmiä ja vertaistukipuhelimia, jotka auttavat sinua.
- Tukiryhmiä voi olla saatavilla neuvontakeskusten, palvontapaikkojen tai mielenterveysjärjestöjen kautta.
- On myös vihjelinjoja ja "lämpimiä linjoja", kun tarvitset lisätukea vaikeina aikoina.
- Jos olet välittömässä kriisissä ja sinulla on ajatuksia itsemurhasta, soita hätäkeskukseen, esimerkiksi soittamalla hätänumeroon Yhdysvalloissa. Voit myös soittaa National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 1-800-273-8255 Yhdysvalloissa tai hyviin samarialaisiin numerossa 44 (0) 8457 90 90 90 Yhdistyneessä kuningaskunnassa.
Vaihe 5. Rakasta itseäsi
Muista, että tämä on sinun elämäsi ja kehosi. Rakasta ja vaalia sitä joka päivä. Ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan. Vältä liian kovaa tai kriittistä itseäsi kohtaan. Usein suurin kriitikko on me itse.
- Ole varma, että voit voittaa nämä masennuksen emotionaaliset laukaisijat.
- Muista joka päivä vähintään kolme asiaa, joista pidät itsessäsi.
