Masennuksen kanssa eläminen voi olla ankara ja yksinäinen kokemus kaikille, nuorille tai vanhoille. Kun sisällä on tyhjyyttä tai tyhjyyttä, voit tuntea itsesi tunnottomaksi. Masennuksen kanssa eläminen on matka, jossa teet elämästäsi mielekkään uudelleen, ja saat vihdoin iloa tekemistäsi asioista.
Askeleet
Menetelmä 1/10: Masennuksen ymmärtäminen
Vaihe 1. Soita hätänumeroon, jos sinulla on itsemurha -ajatuksia ja olet vaarassa
Jos sinulla tai tuntemallasi henkilöllä on itsemurha -ajatuksia ja olet vaarassa, soita välittömästi hätänumeroon tai mene lähimpään päivystykseen. Jos sinulla tai jollain muulla on ollut itsemurha -ajatuksia, mutta et aio ryhtyä toimiin, soita itsemurhan vihjelinjaan.
Vaihe 2. Varo masennuksen oireita
Masennus on sairaus, jossa henkilöllä on masentunut mieliala ja hän on menettänyt kiinnostuksensa asioihin, jotka olivat aiemmin nautittavia. Näiden tunteiden pitäisi olla läsnä suurimman osan päivästä ja lähes joka päivä vähintään 2 viikon ajan. Muita oireita voivat olla:
- Ruokahaluttomuus tai laihtuminen syömisen puutteesta
- Nuku liikaa tai nukkuu liian vähän
- Levoton olo
- Uneliaisuus
- Väsymys tai energian menetys joka päivä
- Arvottomuuden tai sopimattoman syyllisyyden tunne
- Keskittymisvaikeudet
- Itsemurha-ajatuksia
Vaihe 3. Seuraa tunteitasi ja toimintaa
Kun tunnet olosi masentuneemmaksi, saatat alkaa vetäytyä pois toiminnasta, jota normaalisti teet, kuten luokka- tai työmatkalla, ystävien luona käymisestä, liikunnasta ja jopa suihkusta. Saatat myös alkaa tuntea pahempaa tai saada vakavampia masennuksen oireita. Pidä kirjaa toiminnastasi ja tunteistasi, jotta voit seurata, milloin saatat tuntea olosi masentuneemmaksi.
- Pidä kirjaa siitä, kuinka usein itket, sillä provosoimattomat itkuhetket voivat ilmaista masentuneempia oloja. Huomaa, jos myös itket helposti tai useammin.
- Jos huomaat, ettet pysty seuraamaan toimintaasi hyvin, tämä voi olla merkki siitä, että masennuksesi vaikuttaa sinuun enemmän. Pyydä perheenjäsentä auttamaan sinua. Vaikka oma kokemuksesi on ensisijaisen tärkeä ymmärtääksesi, ovatko oireet vakavia masennushäiriöitä vai luonnollisempia mielialan muutoksia, muiden mielipiteiden saaminen voi auttaa.
Vaihe 4. Seuraa itseäsi, jos sinulla on bluesia
Joskus huono blues -tapaus voi tuntua masennukselta. Jos olet kokenut suuren elämäntapahtuman, kuten lähisukulaisesi kuoleman, saatat kokea joitain samoja masennuksen oireita.
- Oireiden tyypit, joita tyypillisesti esiintyy surussa verrattuna masennusjaksoon, voivat olla erilaisia. Esimerkiksi arvottomuuden tunteet ja itsemurha -ajatukset eivät tyypillisesti ole läsnä surun aikana. Itsemurhan tunteisiin (ja joissakin tapauksissa muihin vakaviin masennuksen oireisiin) on kuitenkin puututtava välittömästi riippumatta niiden syistä.
- Surun aikana sinulla on edelleen positiivisia muistoja vainajasta, ja saatat silti saada nautintoa tietyistä toiminnoista (esimerkiksi toiminnoista, jotka on tehty vainajan muistolle). Masennuksen aikana sitä vastoin negatiivinen mieliala, negatiiviset ajatukset, epäonnistuminen nautinnon saamisessa suosikkitoiminnoista ja muut oireet ovat läsnä lähes koko ajan.
- Jos mielialan muutokset ovat ahdistavia tai ne vaikuttavat toimintakykyysi, saatat kokea enemmän kuin normaali suruprosessi.
Tapa 2/10: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Käy säännöllisesti mielenterveysammattilaisen luona
Masennuksen hoidot voivat auttaa lievittämään oireita ja parantamaan yleistä toimintaa. Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua laatimaan kattavan hoitosuunnitelman, joka auttaa sinua parantamaan mielenterveyttäsi.
- Neuvontapsykologit keskittyvät auttamaan ihmisiä selviämään vaikeista elämänvaiheista. Tämäntyyppinen hoito voi olla lyhytaikaista tai pitkäaikaista ja usein ongelmakohtaista ja tavoitteellista. Yleensä neuvonantaja kysyy huolellisia kysymyksiä ja kuuntelee sitten mitä sinulla on sanottavaa. Neuvonantaja on objektiivinen tarkkailija, joka auttaa sinua tunnistamaan tärkeät ajatukset ja lauseet ja keskustelemaan niistä yksityiskohtaisemmin kanssasi. Tämä keskustelu auttaa sinua selvittämään emotionaalisia ja ympäristöongelmia, jotka voivat edistää masennustasi.
- Kliiniset psykologit on koulutettu tekemään testejä diagnoosin vahvistamiseksi ja siksi he keskittyvät enemmän psykopatologiaan. Kliiniset psykologit on myös koulutettu käyttämään monenlaisia terapeuttisia tekniikoita.
- Psykiatrit voivat käyttää psykoterapiaa ja vaakoja tai testejä käytännössä, mutta ne nähdään tyypillisesti silloin, kun potilas haluaa tutkia lääkitystä. Useimmissa osavaltioissa vain psykiatrit voivat määrätä lääkkeitä.
- Voit myös harkita apua lisensoidulta ammatilliselta neuvonantajalta ja/tai kansalliselta sertifioidulta neuvonantajalta, jonka National Board of Certified Counselors (NBCC) on tunnustanut.
- Voit valita useamman kuin yhden terapeutin. Psykologit ja psykiatrit ohjaavat potilaita usein toistensa luo, kun he eivät pysty tarjoamaan sellaista hoitoa, jota potilas saattaa tarvita.
Vaihe 2. Pyydä suosituksia
Jos et ole vielä aloittanut neuvonantajan tapaamista, harkitse ystävien tai perheenjäsenten, uskonnollisen yhteisön johtajien, yhteisön mielenterveyskeskuksen, työntekijöiden avustusohjelman (jos työnantaja tarjoaa) tai suosituksia lääkäriltäsi.
- Ammattiyhdistykset, kuten American Psychological Association, voivat tarjota hakutoimintoja jäsentensä paikantamiseksi alueellasi.
- Varmista, että neuvonantajasi on lisensoitu. Kaikkien mielenterveyden ammattilaisten tärkein asia ei ole kirjaimet heidän nimensä jälkeen, vaan se, että heillä on lupa harjoitella osavaltiossasi. Tarkista osavaltion ja maakuntien psykologian lautakuntien liitosta. Tämä organisaatio tarjoaa perustietoja siitä, kuinka valita terapeutti, mitkä ovat lisenssivaatimukset maassasi ja miten voit tarkistaa, onko joku lisensoitu.
Vaihe 3. Tarkista sairausvakuutuksesi
Jatkuva mielenterveyshoito tulisi kattaa sairausvakuutuksellasi siinä määrin kuin niin sanotut fyysiset sairaudet. Käy neuvonantajan luona, joka hyväksyy vakuutuksesi ja maksaa sen.
Vaihe 4. Kokeile erilaisia hoitomuotoja
Kognitiivinen käyttäytymisterapia, ihmissuhdehoito ja käyttäytymispsykoterapia ovat kolmenlaisia hoitomuotoja, jotka ovat johdonmukaisimmin osoittaneet hyötyä potilaille. Kokeile sinulle parhaiten sopivia hoitoja. Jos sinusta tuntuu, ettet tee parannuksia, kysy terapeutiltasi toisen menetelmän kokeilusta.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT): CBT: n tavoitteena on haastaa ja muuttaa uskomuksia, asenteita ja ennakkoluuloja, joiden uskotaan perustavan masennusoireita ja vaikuttavan muutokseen huonokuntoiseen käyttäytymiseen.
- Ihmisten välinen hoito (IPT): Tämä hoito keskittyy elämänmuutoksiin, sosiaaliseen eristäytymiseen, sosiaalisten taitojen puutteisiin ja muihin ihmissuhdekysymyksiin, jotka voivat edistää masennuksen oireita. IPT voi olla erityisen tehokas, jos jokin tietty tapahtuma (esim. Kuolema) on laukaissut äskettäisen masennusjakson.
- Käyttäytymisterapia: Tämän hoidon tarkoituksena on suunnitella nautittavia aktiviteetteja ja minimoida epämiellyttävät kokemukset käyttämällä tekniikoita, kuten toiminnan aikataulutus, itsekontrolliterapia, sosiaalisten taitojen koulutus ja ongelmanratkaisu.
Menetelmä 3/10: Lääkkeen ottaminen
Vaihe 1. Ota lääkkeesi säännöllisesti
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että paras hoito sisältää sekä lääkityksen että psykoterapian. Masennuslääkkeet vaikuttavat aivojen välittäjäainejärjestelmään yrittäessään torjua ongelmia, jotka johtuvat välittäjäaineiden valmistuksesta ja/tai käytöstä aivoissa. Jos sinulle on määrätty lääkkeitä, on tärkeää ottaa se säännöllisesti. Yritä ottaa se samaan aikaan joka päivä. Se auttaa ottamaan lääkkeen ruoan kanssa.
Jos unohdat ottaa lääkkeesi, noudata lääkkeesi ohjeita palataksesi aikataulun mukaiseen lääkitysaikaan. Älä ota kahta lääkkeen annosta kerralla
Vaihe 2. Seuraa sivuvaikutuksia
Joillakin lääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia, kuten painonnousua, unettomuutta tai muita ongelmia. Jos sivuvaikutukset ovat havaittavia ja häiritseviä sinulle, seuraa mitä koet. Keskustele lääkärisi kanssa.
Älä lopeta lääkityksen ottamista. Ole rehellinen lääkärisi tai neuvonantajasi kanssa sivuvaikutuksistasi. Jotkut ihmiset lopettavat lääkkeiden ottamisen ei -toivottujen sivuvaikutusten vuoksi, mutta tämä saattaa myös aiheuttaa masennuksen ei -toivottujen vaikutusten palauttamisen
Vaihe 3. Ole kärsivällinen
Tietyn hoitovaihtoehdon valitseminen voi olla kokeilu- ja erehdysprosessi. Kun työskentelet mielenterveyden ammattilaisen kanssa, älä lannistu, jos ensimmäinen tai kaksi hoitoa ei toimi; se tarkoittaa vain erilaista hoitoa.
Jos sinusta tuntuu, että lääkkeesi ei auta oireitasi, keskustele psykiatrin tai lääkärin kanssa vaihtoehtoisen hoitojakson määrittämiseksi. Psykiatri voi määrätä psykoosilääkkeen yhdessä masennuslääkkeen kanssa, jos masennuslääke yksin ei toimi
Vaihe 4. Jatka hoitojasi
Jos hoitosi toimivat, tämä on yleensä merkki siitä, että ne ovat tehokkaita erityisiä oireitasi vastaan. Jatka näitä hoitoja jossain muodossa välttääksesi masennuksesi pahenemista.
Joissakin tapauksissa hoitoja voidaan muuttaa tietyn ajan kuluttua, mutta muutoksia hoitoon tulee tehdä vasta kuultuaan mielenterveyden ammattilaista, mieluiten sitä, joka määräsi hoidon. Hyvä uutinen on, että oikeilla hoidoilla saatat pystyä minimoimaan masennuksen oireita ja vähentämään masennuksen vaikutusta elämänlaatuun
Tapa 4/10: Tukiverkoston luominen
Vaihe 1. Tee luettelo henkilöistä, jotka sisällytetään tukiverkostoosi
Ota mukaan neuvonantaja ja/tai psykiatri, lääkäri ja muut läheiset perheenjäsenet ja ystävät.
- Ole realistinen siitä, miten jokainen voi auttaa sinua. On tärkeää, että luettelossa on useampi kuin yksi henkilö, koska on epärealistista ajatella, että yksi henkilö voi auttaa sinua koko ajan. Tämä kuluttaa paljon heidän energiaansa ja saattaa rasittaa suhdettasi.
- Ajattele ihmisiä, jotka tukevat ja eivät tuomitse. Ihmiset, jotka saattavat saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneemmaksi tai järkyttyneemmäksi, eivät ehkä ole paras valinta tukiverkostollesi.
Vaihe 2. Jaa diagnoosi perheellesi tai ystävillesi
Voit halutessasi jakaa masennusdiagnoosisi läheisten perheenjäsenten tai ystävien kanssa. Tämä auttaa heitä ymmärtämään, mitä käyt läpi. Tämä auttaa heitä myös ymmärtämään, ettet voi vain "irrota siitä", vaan että sinulla on lääketieteellinen diagnoosi tilasi.
Älä sulje ihmisiä pois, koska "et halua huolehtia heistä". Jos he ovat läheisiä perheenjäseniä tai ystäviä, he haluavat tietää miltä sinusta tuntuu ja ovat valmiita auttamaan sinua
Vaihe 3. Anna vain tiedot, jotka haluat antaa
Haluat ehkä pitää tietyt masennuksesi yksityiskohdat yksityisinä ja jakaa ne vain neuvonantajasi kanssa. Jos et halua jakaa muiden ihmisten kanssa, kuten työtovereidesi kanssa, voit vain sanoa, että sinulla on vaikeita aikoja, mutta yrität parantaa asioita.
Vaihe 4. Pysy yhteydessä suosikkitoimintoihisi
Kun elät masennuksen kanssa, voi ajoittain olla vaikeaa mennä ulos ja osallistua toimintaan. Mutta on tärkeää jatkaa sellaisten asioiden tekemistä, joista nautit voidaksesi luoda tukisuhteita. Tunnista pari aktiviteettia, joista pidät, tai asioita, joita haluat kokeilla. Tämä voi olla luokan pitäminen, vapaaehtoistyö eläinsuojassa tai jopa elokuvan meneminen ystävän kanssa. Aseta itsellesi tavoitteita tehdä vähintään yksi suosikkitoiminta viikossa.
Vaihe 5. Hanki lemmikki
Lemmikki voi olla toinen tärkeä osa tukiverkostoasi. Kansallinen mielenterveyslaitos on tunnustanut lemmikin pitämisen hyödylliseksi masennusta sairastaville. Lemmikkieläimet voivat tarjota sinulle jatkuvaa toveruutta. Lisäksi, vaikka et haluaisi sitä, sinun on silti huolehdittava niistä esimerkiksi ottamalla koira kävelylle.
Jos sinulla ei ole lemmikkiä asuinalueellasi, voit silti saada lemmikkiterapiaa vapaaehtoistyönä eläinorganisaation, kuten American Humane Associationin, kanssa
Tapa 5/10: Pidä huolta itsestäsi
Vaihe 1. Hemmottele itseäsi hieman joka päivä
Varaa päivittäin aikaa itsellesi virkistäytyä ja rentoutua. Tämä voi olla jotain pientä, kuten kävelylle tai koripallo -ottelun katsominen. Joskus saatat valita jotain tärkeämpää, kuten loman. Anna itsellesi joka päivä jotain, mitä voit odottaa.
Vaihe 2. Työskentele itsetuntosi eteen
Luottamuksen ja arvostuksen lisääminen on välttämätön osa masennusta.
- Tee luettelo vahvuuksistasi ja saavutuksistasi. Pyydä ystävää tai perheenjäsentä auttamaan sinua, jos sinulla on ongelmia tämän luettelon kokoamisessa. Nauhoita tämä luettelo jääkaappiin tai kylpyhuoneen peiliin muistutukseksi arvostasi.
- Kiinnitä huomiota henkilökohtaiseen hygieniaan. Tunnet olosi paremmaksi sisältä ja ulkoa, kun pidät huolta kehostasi.
Vaihe 3. Yritä saada positiivinen asenne
Voi olla vaikeaa pysyä positiivisena masentuneena, mutta positiivinen näkemys elämästä voi auttaa hallitsemaan masennustasi tehokkaammin. Tunnista negatiiviset ajatukset ja anna niiden mennä. Aloita negatiivisten ajatusten korvaaminen positiivisimmilla.
Jos olet esimerkiksi järkyttynyt, koska laskusi tuntuvat ylivoimaisilta, yritä korvata tämä ajatus sanalla: "Tunnen olevani enemmän hallinnassa, koska olen leikannut kuukausikulujani." Puhu nämä sanat ääneen, mikä voi vaikuttaa myönteisesti näkymiisi
Vaihe 4. Aseta itsellesi tavoitteita
Anna itsellesi motivaatiota asettamalla itsellesi tavoitteita. On tärkeää, että nämä tavoitteet saavutetaan, joten sinun kannattaa aloittaa pienemmillä tavoitteilla ja pyrkiä kohti suurempia.
- Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteesi.
- Aseta esimerkiksi tavoite viettää vähintään 15 minuuttia kolme kertaa viikossa tukihenkilön, kuten sisaruksesi tai parhaan ystäväsi, kanssa. Voit myös asettaa tavoitteeksi aikatauluttaa kaksi rentouttavaa toimintaa viikossa, kuten elokuvan tai hieronnan.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota luovaan itseesi
Jotkut tutkimukset ovat löytäneet yhteyden masennuksen ja tukahdutetun luovuuden välillä. Kun luovan ihmisen on vaikea löytää ilmeikäs ulostulo, hän voi olla altis masennukselle. Anna itsellesi luova ulostulo maalaamalla, kirjoittamalla tai osallistumalla taidetunnille.
Vaihe 6. Etsi auringonvaloa
Auringonvalo tarjoaa sinulle D -vitamiinia. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D -vitamiinin lisääntyminen ja auringonvalo voivat vaikuttaa myönteisesti mielialaasi. Avaa verhot tai mene ulos tuntemaan auringonvalo kasvoillasi ja kohottamaan mielialaa.
Vaihe 7. Huolehdi muista terveysongelmista
Jotkut terveysongelmat voivat pahentaa masennusta tai vaikeuttaa sen käsittelyä. Kun huolehdit muista terveysongelmista, kuten hammasongelmista, diabeteksesta, korkeasta verenpaineesta tai muista ongelmista, varmistat, että kehosi on hyvässä fyysisessä kunnossa.
Tapa 6/10: Harjoituksen käyttäminen hoidossa
Vaihe 1. Käytä liikuntaa osana hoitoa
Liikunta voi olla käyttämätön tapa parantaa mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi olla lähes yhtä tehokasta kuin lääkitys. Tämä viittaa siihen, että liikunta auttaa nostamaan mielialaa ja estämään masennuksen uusiutumista.
- Monet tutkijat ajattelevat, että keho vapauttaa välittäjäaineita ja hormoneja vastauksena liikuntaan. Liikunta auttaa myös säätelemään unta, mikä voi parantaa mielenterveyttä.
- Harkitse aloittamista juoksemalla tai muulla toiminnalla, joka ei maksa paljon rahaa.
Vaihe 2. Suunnittele harjoitusrutiini yhdessä lääkärin tai personal trainerin kanssa
Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, on tärkeää selvittää, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten kiinnostuksen kohteidesi, koon/voiman ja vammojen historian (jos sellaisia on) perusteella.
- Keskustele lääkärisi kanssa arvioidaksesi kuntotasosi.
- Henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua määrittämään harjoituksia, jotka ovat sinulle turvallisia ja hauskoja ja jotka voivat auttaa motivoimaan aloittamista.
Vaihe 3. Aseta itsellesi harjoitustavoitteet
Jos haluat saada motivaatiota ja pysyä motivoituneena, yritä tehdä erityinen suunnitelma siitä, miten ja kuinka paljon harjoittelet. Aseta tavoitteet, jotka noudattavat "SMART" -suunnitelmaa: erityiset, mitattavat, saavutettavissa olevat, realistiset ja oikea -aikaiset.
Vaihe 4. Suunnittele harjoittelu tietyn ajan joka päivä
Sinun ei välttämättä tarvitse treenata pidempään ja pidempään joka päivä. Pelkkä kuntosalille tai kävelylle kulkeminen joka päivä on arvokas saavutettavissa oleva tavoite.
Vaihe 5. Ajattele jokaista harjoitusta onnistuneena
Riippumatta siitä, kuinka paljon tai vähän harjoittelet, pidä jokaista harjoitusta mielialan hoitona ja positiivisena heijastuksena parantamistavoistasi.
Jopa viiden minuutin kävely keskipitkällä vauhdilla on parempi kuin ei harjoittelua
Vaihe 6. Mene ulos
Yritä tehdä aktiviteetteja ulkona, jotta saat yhteyden luontoon. Puutarhanhoito ja kävely ovat kaksi toimintaa, joilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia.
Tapa 7/10: Muuta ruokailutottumuksiasi
Vaihe 1. Syö enemmän ravintoaineita sisältäviä ruokia
Syötä kehollesi runsaasti vitamiineja ja muita ravintoaineita sisältäviä ruokia. On tiettyjä elintarvikkeita, jotka liittyvät vähemmän masennuksen oireisiin. Näitä ovat hedelmät, vihannekset ja kala.
Vaihe 2. Vähennä jalostettuja elintarvikkeita
Elintarvikkeita, jotka liittyvät enemmän masennuksen oireisiin, ovat jalostetut elintarvikkeet, kuten jalostetut lihat, suklaat, makeat jälkiruoat, paistetut ruoat, jalostetut viljat ja rasvaton meijeri. Yritä poistaa ne ruokavaliosta.
Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Et ehkä ajattele paljon ravitsemustasi, koska ruoan vaikutus ei ole välitön ja siksi voi olla vaikea havaita itseäsi. On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu, jotta vältyt masennuksesta.
- Kirjoita yleiskatsaus siitä, mitä syöt päivittäin. Sinun ei tarvitse pitää yksityiskohtaista muistiinpanoa kaikista syöttämistäsi ravintoaineista, koska vaikka ravinteet ovat varmasti tärkeitä pysyäkseen terveinä, tiettyjen ravintoaineiden ja masennuksen välistä tutkimusta ei voida tehdä.
- Huomaa, milloin sinulla on erityinen mieliala (hyvä tai huono). Mieti mitä ruokaa olet äskettäin syönyt. Seuraa näitä malleja, kun opit tuntemaan paremmin, miten elintarvikkeet vaikuttavat mielialaasi.
Vaihe 4. Kokeile Välimeren ruokavaliota
Välimeren ruokavalio on nimetty sen maailman alueen mukaan, jossa tämä ruokavalio on tyypillisin. Syö aterioita, joissa on paljon pähkinöitä, palkokasveja ja oliiviöljyä. Tällä ruokavaliolla vältetään myös alkoholi.
Vaihe 5. Vältä alkoholia
Alkoholi on masennuslääke ja voi pahentaa oloa. Vältä alkoholia mahdollisimman paljon.
Vaihe 6. Lisää Omega-3-rasvahappojen ja folaatin saantiasi
Omega-3-rasvahapoilla ja folaateilla voi olla vaikutuksia masennuksen hoitoon. Ei ole näyttöä siitä, että omega-3: n tai folaatin saannin lisääminen yksinään riittäisi masennuksen hoitoon, mutta ne voivat auttaa, kun niitä käytetään muun tyyppisen hoidon kanssa.
Tapa 8/10: Stressin hallinta
Vaihe 1. Ymmärrä, mikä sinua stressaa
Tee lista asioista, jotka stressaavat sinua. Näitä voivat olla perheen riidat, vastakkainasettelut työssä, matkustaminen tai terveysongelmat.
Älä unohda sisällyttää pieniä asioita, koska ne ovat yhtä tärkeitä stressin minimoimiseksi. Tämä voi sisältää kotitöitä tai ajoissa bussiin pääsyä
Vaihe 2. Yritä välttää tarpeetonta stressiä
Etsi tapoja välttää tiettyjä tilanteita, jotka aiheuttavat sinulle tarpeetonta stressiä. Tämä ei ole mahdollista kaikissa olosuhteissa. Mutta voit löytää tapoja vähentää stressiä esimerkiksi suunnittelemalla etukäteen tai kommunikoimalla tehokkaammin työssä tai perheenjäsenten kanssa.
Vaihe 3. Kokeile joogaa
Jooga on erinomainen liikunta- ja rentoutumismenetelmä, joka voi auttaa masennukseen. Liity joogatuntiin tai katso joogavideo kotona. Löydä aikaa joka päivä tai muutaman päivän välein keskittyäksesi, venytellä ja antaa itsellesi aikaa stressin lievittämiseen.
Vaihe 4. Kokeile meditaatiota
Rentoutustekniikat ovat toinen tapa hallita stressiä ja löytää rauhaa elämässäsi. Meditaatio vaatii vain muutaman minuutin päivässä sekä hiljaisen tilan, joka helpottaa mieltäsi ja palauttaa itsesi. Meditoidaksesi löydä rauhallinen paikka, jossa sinua ei häiritä 10-15 minuuttiin. Vietät tämän ajan vain olemalla hetkessä, syrjäyttämällä ajatuksesi ja tuomiosi, jotka tulevat mieleesi.
- Istu pystyasennossa mukavassa tuolissa tai lattialla.
- Hengitä sisään ja ulos rytmisesti. Keskity hengitykseesi.
- Kun mielesi alkaa vaeltaa, tuo se takaisin hengitykseesi.
- Meditaatio vaatii hieman harjoittelua, mutta niin kauan kuin keskityt hengitykseesi ja hengität syvään, meditoit, joten älä huoli, jos mielesi vaeltaa hieman. Buddhalaisilla on monia meditatiivisia harjoituksia, jotka keskittyvät vain hengitykseen.
Tapa 9/10: Päiväkirjan pitäminen
Vaihe 1. Kirjoita päiväkirjaan
Kun elät masennuksen kanssa, on tärkeää tuntea oma kehosi ja seurata malleja itsessäsi. Seuraa näitä malleja kirjoittamalla päiväkirjaan. Tämä auttaa ymmärtämään, miten ympäristösi vaikuttaa mielialaasi, energiaasi, terveyteesi, nukkumiseen jne. Päiväkirjaan kirjoittaminen voi myös auttaa sinua ymmärtämään, miten muut ihmiset vaikuttavat sinuun.
- Päiväkirjoittaminen voi myös auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja saamaan käsityksen siitä, miksi tietyt asiat saavat sinut tuntemaan itsesi niin.
- Päiväkirjan pitäminen on yksinkertainen toiminta, joka kestää vain muutaman minuutin päivässä. Jos tarvitset enemmän rakennetta, etsi netistä vinkkejä päiväkirjaan tai etsi kirja päiväkirjaprosessista.
Vaihe 2. Yritä kirjoittaa joka päivä
Tee päiväkirjaasi kirjoittamisesta päivittäinen tapa. Vaikka käytätkin vain muutaman minuutin kirjoittamiseen, se voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja saamaan käsityksen siitä, miksi tietyt asiat saavat sinut tuntemaan itsesi niin.
Vaihe 3. Pidä kynä ja paperi käden ulottuvilla
Helpota muistiinpanojen kirjoittamista. Pidä kynä ja paperi aina mukanasi tai harkitse yksinkertaisen muistiinpanosovelluksen käyttöä puhelimessa tai tablet-tietokoneessa, joka on usein mukanasi.
Vaihe 4. Kirjoita mitä haluat
Päiväkirjan pitäminen merkitsee tunteiden ja ajatusten kirjaamista paperille. Älä välitä oikeinkirjoituksesta, kieliopista tai tyylistä. Tämä on aika kirjoittaa mitä haluat sen sijaan, että yrittäisit luoda täydellistä viestiä. Älä välitä siitä, mitä muut ihmiset saattavat ajatella.
Vaihe 5. Jaa vain, jos haluat jakaa
Käytä päiväkirjaasi miten haluat; voit pitää kaiken yksityisenä, jakaa joitain asioita ystävien ja perheen tai terapeutin kanssa tai aloittaa julkisen kertomiblogin. Päiväkirjan käyttö on sinun ja mukavuutesi tasoa.
Tapa 10/10: Vaihtoehtoisten korjaustoimenpiteiden kokeilu
Vaihe 1. Kokeile akupunktio -istuntoja
Akupunktio on osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä, joka käyttää tiettyihin kehon osiin asetettuja neuloja energialohkojen tai epätasapainon korjaamiseksi. Katso akupunktion asiantuntija puhuaksesi erityisistä hoidoista sinulle.
- Todisteet akupunktion tehokkuudesta ovat ristiriitaisia. Eräässä tutkimuksessa on osoitettu yhteys akupunktion ja gliasolulinjasta johdetun neurotrofisen tekijän, neuroprotektiivisen proteiinin normalisoitumisen välillä, ja vertailukelpoinen tehokkuus fluoksetiinin (Prozacin yleisnimi) kanssa. Toinen tutkimus on osoittanut tehokkuuden verrattavan psykoterapiaan. Nämä tutkimukset antavat jonkin verran uskottavuutta akupunktiolle masennuksen hoitona, mutta akupunktion tehokkuuden tukemiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
- Tarkista sairausvakuutuksestasi, kattaako tämäntyyppinen vaihtoehtoinen hoito terveyssuunnitelmasi.
Vaihe 2. Kokeile mäkikuismaa. Mäkikuisma on vaihtoehtoinen lääketiede, jota on saatavana luonnollisista ruokakaupoista. Monet pitävät tätä lääkettä tehokkaampana verrattuna lumelääkkeeseen erityisesti lievemmissä masennuksen muodoissa.
- Pienimuotoiset tutkimukset havaitsevat yleensä mäkikuisman tehokkuuden, kun taas laajamittaiset tutkimukset osoittavat, että mäkikuisma ei ole lumelääkettä tehokkaampi.
- American Psychiatric Association ei suosittele mäkikuismaa yleiseen käyttöön.
- Mäkikuisma voi vaikuttaa muihin lääkkeisiin, jolloin ne eivät ole yhtä tehokkaita. Näitä lääkkeitä ovat suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet, antiretroviraaliset lääkkeet, antikoagulantit, hormonikorvaushoidot ja immunosuppressiiviset lääkkeet. Mäkikuisman ottaminen muiden lääkkeiden käytön aikana voi aiheuttaa serotoniinioireyhtymää, jolloin kehossasi on liikaa serotoniinia. Liian paljon serotoniinia voi aiheuttaa oireita, kuten ripulia, kuumetta, kohtauksia ja jopa mahdollisen kuoleman. On erityisen tärkeää työskennellä lääkärisi kanssa, jos käytät muita lääkkeitä ja kerro lääkärillesi, jos sinun on saatava toinen lääke.
- Noudata annostusohjeita, kun käytät mäkikuismaa.
Vaihe 3. Kokeile SAMe -lisäravinteita
Toinen vaihtoehtoinen lääketiede on S-adenosyylimetioniini (SAMe). SAMe on luonnossa esiintyvä molekyyli, ja alhaiset SAMe -tasot on yhdistetty masennukseen. Nosta SAMe -tasoja ottamalla tämä lisäosa suun kautta, suonensisäisesti tai lihaksensisäisesti. Yleisimmät ovat suun kautta otettavat lisäravinteet.
- SAMen valmistusta ei säännellä, ja teho ja ainesosat voivat vaihdella valmistajien välillä.
- Noudata annostusohjeita, kun käytät SAMe -lisäravinteita.
Vaihe 4. Ole varovainen kokeillessasi homeopaattisia lääkkeitä
Vaikka monet väittävät, että homeopaattinen lääke on erittäin tehokas, ei ole juurikaan kliinistä näyttöä siitä, että nämä hoidot todella toimivat.
- Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) säätelee joitain homeopaattisia hoitoja, mutta FDA ei arvioi niiden turvallisuutta tai tehokkuutta. Siksi edes hoidot, joiden tehokkuus on osoitettu, tutkimukset eivät ehkä ole yhtä tiukkoja kuin hyväksytyt lääkkeet.
- Lääkkeen valmistusta ei säännellä, joten lääkkeen ainesosat ja teho voivat vaihdella valmistajan mukaan.
- Kansallinen vaihtoehtoisen ja täydentävän lääketieteen keskus suosittelee varovaisuutta homeopaattisten lääkkeiden käytössä ja kannustaa avoimeen keskusteluun terveydenhuollon tarjoajien kanssa, jotta hoito voidaan koordinoida ja turvallista.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
