Oikea ruokavalio on erinomainen tapa parantaa terveyttäsi yhdessä liikunnan kanssa. Terveellisen ruokavalion tavoitteena on vähentää epäterveellisiä ruokavalintoja. Monille ihmisille terveellisen ruokavalion omaksuminen voi kuitenkin olla taistelua, eikä sitä pidä kiirehtiä. Ottaen käytännön askeleita, luomalla oikean näkymän ja pitämällä hauskaa ruokavaliossasi voit helpottaa ruokavaliota ja säilyttää sen pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Käytännön toimenpiteiden toteuttaminen
Vaihe 1. Leikkaa välipala kerrallaan
Kaikkien asioiden leikkaaminen, joita olet tottunut syömään, voi ärsyttää sinua tai rikkoa ruokavaliota kokonaan. Tunnista päiväsi välipalat ja yritä poistaa yksi niistä välipaloista. Kun olet mukava ilman välipalaa, jatka välipalojen poistamista, kunnes syöt vain kolme terveellistä ateriaa ja yhden tai kaksi terveellistä välipalaa päivässä.
- Ruokavalion tavoitteena on parantaa terveyttäsi kuluttamatta energiaasi tai jättämättä nälkää.
- Muista, että välipala ei välttämättä ole huono asia. On vain tärkeää rajoittaa niitä ja varmistaa, että nautit terveellisiä asioita, kuten hedelmiä, vähärasvaista jogurttia ja kasviksia hummuksen kanssa.
Vaihe 2. Vähennä hiilihydraattien saantiasi hitaasti
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa sinua laihtumaan ja voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä. Hiilihydraatteja esiintyy yleisesti jyvissä, hedelmissä, vihanneksissa ja maidossa. Vaikka et halua leikata kaikkia näitä elintarvikkeita, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia, voit tehdä parhaasi leikkaamalla pois hiilihydraattituotteita, joilla ei muuten ole paljon ravintoarvoa. Näitä elintarvikkeita ovat esimerkiksi puhdistetut jyvät, sokerit ja pitkälle jalostetut elintarvikkeet, kuten pasta.
- Korvaa sokeri esimerkiksi marjoilla tai sitrushedelmillä.
- Voit vähentää jalostettuja jyviä käyttämällä täysjyvätuotteita.
Vaihe 3. Korvaa sokeriset juomat vedellä ja muilla ei-makeilla juomilla
Sokerijuomat ja virvoitusjuomat sisältävät tonnia sokeria ja hiilihydraatteja. Jopa useimmat sooda-sokerivaihtoehdot sisältävät huomattavan määrän epäterveellistä natriumia. Yritä vähentää tai poistaa sokeriset juomat kokonaan. Jos käytät suurta soodaa, aloita pienentämällä määräsi tölkillä tai lasilla viikossa. Voit myös kokeilla muita terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten klubisoodaa sitruunalla tai jäätee.
- Vältä makeita juomia, kuten soodaa, hedelmämehua, limonadia, Kool-Aidia ja makeaa teetä.
- Korvaa makeat juomat makeuttamattomilla juomilla, kuten vedellä, maustetulla tai hiilihapotetulla vedellä ja makeuttamattomalla teellä.
Vaihe 4. Vaihda epäterveelliset ainesosat terveellisiin
Kun kokkaat kotona, voit käyttää terveellisempiä vaihtoehtoja monille keittiösi haitallisille tuotteille. Korvaa rasvaiset vaihtelut vähärasvaisilla vastaavilla. Esimerkiksi jauheliha voidaan korvata vähärasvaisella naudanlihalla tai jauhetulla kalkkunanrinnalla. Yritä löytää muita, terveellisempiä tai vähärasvaisia orgaanisia vaihtoehtoja tyypillisesti käyttämillesi ainesosille.
- Korvaa tavallinen pekoni kevyemmillä vaihtoehdoilla, kuten kanadalaisella pekonilla, kalkkunapekonilla tai vähärasvaisella pekonilla.
- Korvaa salaatti ravitsemuksellisemmilla vihreillä, kuten rucolalla, sikurilla, kaulusvihanneksilla, voikukkien vihreillä tai lehtikaleilla.
- Korvaa puhdistetut jyvät täysjyväviljalla saadaksesi enemmän ravinteita ja kuitua.
Vaihe 5. Säilytä tarkistuslista saavutuksistasi
Visuaalinen luettelo asioista, jotka olet saavuttanut ruokavaliossasi, motivoi sinua ja innostaa sinua pyrkimään jatkamaan sitä. Luo luettelo tavoitteista ja tarkista tavoitteesi, kun saavutat ne. Tyytyväisyys, jota saat edistymisestä, voi motivoida sinua jatkamaan hyvien ruokavalioratkaisujen tekemistä.
Vaihe 6. Lopeta ulkona syöminen
Kun syöt ulkona, et voi aina hallita ruoan laatua tai ainesosia. Ruoka voi olla täynnä epäterveellisiä ainesosia, jotka ovat vastoin ruokavaliota. Yritä sen sijaan kokata kotona useammin. Näin voit hallita ainesosia ja käyttää ruokavaliosi mukaisia asioita. Se myös poistaa kiusauksen tilata valikosta jotain epäterveellistä.
Jos syöt ulkona, valitse ravintola, joka on suunnattu terveelliseen ruokavalioon
Tapa 2/3: Oikean lähestymistavan käyttäminen
Vaihe 1. Aloita pienestä
On vaikea muuttaa huonoja tapoja, jotka olet hankkinut pitkän ajan kuluessa. Ole ylpeä pienistä voitoista, kuten leikkaamalla sokeria kahvista aamulla tai syömällä porkkanaa sirujen sijaan lounaalla. Älä mene pois ja yritä muuttaa koko elämäntyyliäsi, koska se on nautittavaa ja usein epäterveellistä sinulle. Ymmärrä, että laihduttaminen on asteittainen muutos eikä tapahdu yhdessä yössä.
- Esimerkki olisi siirtyminen täysmaidosta rasvattomaan maitoon.
- Löydä terveellisempiä vaihtoehtoja välipaloille, joita syöt koko päivän ilman nälkää.
Vaihe 2. Ole realistinen tavoitteidesi suhteen
On epärealistista ja hyödytöntä luoda itselleen saavuttamattomia tavoitteita. Aseta realistiset, lyhyen aikavälin tavoitteet ruokavaliollesi ja työskentele päivittäin näiden tavoitteiden saavuttamiseksi. Luo määräajat alkuperäisille tavoitteillesi ja pyri saavuttamaan ne. Sen sijaan, että tavoitteena olisi laihtua 30 kiloa 3 viikossa, aseta tavoitteeksi pudottaa 1-2 kiloa tällä viikolla. Kun saavutat tämän tavoitteen, pyri jatkamaan trendiä useita kuukausia, kunnes lopullinen tavoite pudottaa 30 kiloa on saavutettu.
Varmista, että tavoitteesi ovat SMART, joka tarkoittaa erityisiä, mitattavissa olevia, sovittuja, realistisia ja aikaperusteisia
Vaihe 3. Opi ahmimisesta ja muista epäterveellisistä ruokavalion riskeistä
Päivittäisen kalorien saannin merkittävä väheneminen voi aiheuttaa nälkää, mikä voi johtaa ahmimiseen. Myös välttämättömien ravintoaineiden ja vitamiinien, kuten A-, C- ja E -vitamiinin, puute voi aiheuttaa aknea, kuivia hiuksia ja ihoa, hyperkeratoosia ja rikkoutuneita kynsiä. Varo "törmäysruokavaliota" tai ruokavaliota, joka keskittyy päivittäisen kalorien saannin rajoittamiseen tai poistamiseen. Nämä epäterveelliset ruokavaliot voivat heikentää immuunijärjestelmääsi ja johtaa kuivumiseen, sydämentykytykseen ja sydämen stressiin.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin ennen uuden ruokavalion aloittamista
Saat parhaat neuvot yksilölliseen tilanteeseesi räätälöidyn terveellisen ruokavalion aloittamiseen ja ylläpitoon ottamalla yhteyttä lääkäriisi. Keskustele heidän kanssaan harkitsemastasi ruokavaliosta ja kysy heiltä, tekisivätkö olemassa olevat sairaudet ruokavalion tehottomaksi tai vaaralliseksi. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille. Ne voivat tarjota sinulle uusia taktiikoita tai strategioita, jotka voivat auttaa sinua valitsemaan älykkäämpiä ruokavalintoja.
Muista pysyä nesteytettynä, nukkua riittävästi ja muuttaa ruokailutottumuksiasi hitaasti uuden ruokavaliosi mukaan
Vaihe 5. Analysoi ja muokkaa pudotuksiasi
On helppo haluta lopettaa virheen jälkeen. Ruokavaliossa tämä ei kuitenkaan paranna terveyttä. Sen sijaan, että laskisit itseäsi joka kerta, kun rikot ruokavaliotasi, ota objektiivinen näkemys siitä, miten olet sekaisin, ja mieti, mitä voit tehdä estääksesi itsesi tekemästä sitä tulevaisuudessa. Älä viitsi tehdä virhettä ja jatka työtäsi laihduttamistavoitteidesi eteen, vaikka sotketkin silloin tällöin.
Jos esimerkiksi sekoitat ruokavaliota, koska kävit kokouksessa, jossa oli evästeitä ja kakkua, yritä pysyä poissa kokoontumisista, joissa on evästeitä ja kakkua, tai muista täyttää terveellistä ruokaa ennen kuin osallistut tapahtumaan, jossa on epäterveellistä ruokaa
Tapa 3/3: Tee ruokavaliosta hauskaa
Vaihe 1. Kokeile erilaisia reseptejä ja ainesosia
Uusien ja ainutlaatuisten ruokien valmistamisesta voi tulla hauskaa ja positiivista toimintaa. Hae verkosta tai keittokirjoista uusia terveellisiä aterioita, joita voit kokeilla. Se tekee myös uusien ja ainutlaatuisten ainesosien ostamisesta jännittävämpää ruokakaupassa.
Joitakin herkullisia ja terveellisiä reseptejä ovat sitruunavalkosipulikatkaravut, hunaja -soijagrillattu lohi ja paahdettu kesäkurpitsa -leipä
Vaihe 2. Ruokavalio perheenjäsenen tai ystävän kanssa
Laihduttaminen ystävän, perheenjäsenen tai kämppiksen kanssa on loistava tapa pitää sinut motivoituneena ja oikeilla jäljillä. Etsi joku, jolla tiedät olevan seuranta, ja se voi olla joku, joka on jo noudattanut tiukkaa ruokavaliota. Kävele ja vietä aikaa heidän kanssaan. Pyydä heitä pitämään sinut vastuussa ja auttamaan sinua pysymään ruokavaliossa.
- Kun sinulla on joku, jolle puhua kokemuksista, se voi motivoida sinua kohti positiivista tulosta.
- Voit kysyä sanomalla esimerkiksi: "Hei, tiedän, että sinulla on paljon kurinalaisuutta ja seurantaa. Luuletko, että voisit antaa minulle vinkkejä, jotka auttavat minua pysymään tällä ruokavaliolla? Yritän olla terveempi."
Vaihe 3. Ota edistyksellisiä valokuvia itsestäsi
Leikekirjan luominen saavutuksistasi ja edistymisestäsi voi motivoida sinua. Jos noudatat ruokavaliota ja noudatat terveellisiä ja asianmukaisia ohjeita, sinun pitäisi alkaa nähdä ero ulkonäössäsi ajan myötä. Tähän voi kuulua laihtuminen, lihasten vahvistaminen tai vain yleensä onnellisemman ja terveemmän näköinen. Ota valokuva kerran kuukaudessa, jotta voit visualisoida edistymisesi.
