Jitters voi kuvata hermostuneisuutta, jota tunnet ennen suurta haastattelua tai esitystä. Termi voi myös kuvata sydäntä kiihottavaa, vapisevaa tunnetta, jota jotkut ihmiset saavat liiallisen kofeiinin kulutuksen jälkeen. Jos sinulla on tärinää, voit oppia pysäyttämään ne selvittämällä, onko syynä psyykkinen syy (ahdistus) tai biologinen syy (kofeiini). Kun olet löytänyt tärinän lähteen, voit kohdella niitä vastaavasti. Se voi myös auttaa omaksumaan terveellisempiä elämäntapastrategioita tärinän ehkäisemiseksi tai minimoimiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Hermosto Jitters
Vaihe 1. Valmistaudu etukäteen
Yksi parhaista tavoista minimoida mahdollisuutesi ahdistuneisuuteen on valmistautuminen. Paniikki- ja ahdistusoireet johtuvat usein tilanteen tuntemattomista syistä, joten toiminnan tai tapahtuman kartoittaminen voi auttaa. Tee niin paljon kuin voit etukäteen vähentääksesi paniikkia myöhemmin.
Jos olet esimerkiksi tulossa tulevan työhaastattelun vuoksi, selvitä reittisi etukäteen, jotta vähennät mahdollisuuksiasi saapua myöhään. Harjoittele kysymyksiä ystävän tai kämppiksen kanssa. Valmista asusi edellisenä iltana
Vaihe 2. Kehystä ajattelusi uudelleen
Joskus hermostuneita häiriöitä voidaan helposti vähentää tai poistaa, jos muutat vain sisäisen vuoropuhelun positiivisemmaksi. Sanoilla on paljon valtaa tunteisiisi, varsinkin jos sanoilla on negatiivinen alaääni. Kun tunnet hermostuneisuuden ja tärinän lisääntymistä, tarkista sanasi.
- Kysy itseltäsi: "Mitä sanoja virtaa mielessäni, jotka pelottavat minua?" Ehkä ne ovat asioita, kuten: "Aion tehdä kauheita siinä testissä", "Hän ei koskaan sano kyllä, jos pyydän häntä ulos" tai "Jos yritän pysäköidä rinnakkain täällä, sekoitan ja kaikki näe. " Kun kiinnität enemmän huomiota sisäiseen vuoropuheluun, huomaat yleensä, että ajatuksesi ovat liioiteltuja, tuhoisia ja tuhoisia.
- Aina kun tartut negatiivisiin ajatuksiin, käytä hetki muuttaaksesi niitä. Korvaa jokainen negatiivinen ajatus kahdella tai kolmella positiivisella. Esimerkiksi: "Opiskelin ahkerasti ja tulen tekemään testin huomenna" tai "Vaikka saisin testin B: n, tiedän tehneeni parhaani ja se on edelleen hyvä arvosana."
Vaihe 3. Vapauta energiaa liikuttamalla kehoasi
Järkytykset tuntuvat usein kehoon jääneeltä energialta. Ei ole parempaa tapaa vapauttaa tätä energiaa kuin liikuttaa kehoa. Tämä voi tarkoittaa intensiivistä fyysistä toimintaa, kuten juoksemista tai painojen nostamista. Voit kuitenkin myös yksinkertaisesti viedä koirasi kävelylle korttelin ympäri tai laittaa musiikkia ja tanssia.
Jos tunnet jännitystä ennen tapahtumaa, yritä ravistella käsiäsi, venytellä tai hypätä ylös ja alas lievittääksesi ärtynyttä tunnetta
Vaihe 4. Häiritse itsesi
Tyypillisesti, kun tunnet tärinää, kiinnität huomiosi tilanteeseen, joka tekee sinut ahdistuneeksi. Voit pysäyttää hermostuneisuuden häiritsemällä mielesi paniikkia aiheuttavasta tapahtumasta. Häiriötekniikat voivat sisältää melkein mitä tahansa.
- Yritä aloittaa keskustelu lähellä istuvan henkilön kanssa. Ota kynä ja paperi ja doodle. Tai kirjoita yhä uudelleen ja uudelleen vakuuttava lainaus, kuten "Tämäkin menee ohi". Lue kirja tai kuuntele musiikkia.
- Jos alat tuntea ahdistusta keskustelun aikana, anna itsellesi mahdollisuus suuntautua uudelleen! Voit ottaa syvään henkeä tai pitää lyhyen tauon kylpyhuoneessa ennen keskustelun jatkamista.
Vaihe 5. Luota huumoriin
Nauru on loistava tapa rentouttaa keho ja mieli ahdistusta aiheuttavassa tilanteessa. Voit soittaa ystävälle, jolla on vahva huumorintaju, kertoa vitsi tai katsoa hauska YouTube -video. Nopea nauru voi rauhoittaa jännitystä ja auttaa sinua saamaan hermojesi hallinnan takaisin.
Vaihe 6. Kokeile syvää hengitystä
Rauhallinen hengitys on erinomainen tekniikka tärinän hallintaan. Tämä harjoitus sisältää hitaita, hallittuja hengityksiä sydämen sykkeen hidastamiseksi ja kehon rentouttamiseksi. Hengittäminen syvään ja kehon liikkeiden tarkoituksellinen hidastaminen lisää hapetettua verenkiertoa koko kehossasi, kun se kulkee kaikkien elinten läpi, myös aivosi. Tämä aivoihin virtaavan happipitoisen veren lisääntyminen parantaa ajattelua ja kykyäsi ajatella loogisesti. Keskity muutama minuutti täysin hengitykseesi ja huomaat, että värinät ovat haalistuneet.
- Tee tarkoituksella hengityksen ulosvirtaus hitaammaksi kuin saanti, koska tämä jäljittelee hengitystäsi nukkuessasi ja huijaa aivojamme ja kehoamme rentoutumaan.
- Hengitä sisään suun kautta. Odota muutama luku. Vapauta sitten ilma nenän kautta. Laske jokaisen syklin läpi. Sisään ja ulos, "yksi". Sisään ja ulos, "kaksi". Ja niin edelleen.
Vaihe 7. Kick perfektionismi hillitsemiseksi
Yrittäminen olla täydellinen on yksi tärkeimmistä syistä, joita saatat kokea. Pelkäät epäonnistumista, hylkäämistä tai hämmennystä, joten kehosi vapisee ja päättyy. Käsittele perfektionistisia taipumuksiasi ja voit pysäyttää järkytyksen heidän jälkeensä.
Voit selviytyä perfektionismista hankkimalla perspektiiviä. Mistä olet niin huolissasi? Yleisiä huolenaiheita ovat, että joku nauraa sinulle tai tekee itsestäsi huijauksen. Mieti kuinka usein näin on tapahtunut menneisyydessä. Muista sitten itsellesi: "On epätodennäköistä, että he nauravat minulle."
Menetelmä 2/3: Kofeiinin tärinän hallinta
Vaihe 1. Odota
Vaikka kehon vähiten toivottu toimintatapa, kehon rauhoittuminen yksinään on tehokkain tapa pysäyttää kofeiinin tärinä heti, kun ne alkavat. Odottaessasi saattaa olla hyvä ajatus häiritä itsesi muulla toiminnalla saadaksesi mielesi pois siitä, miltä sinusta tuntuu.
- Kokeile makuulla muutaman minuutin ajan ja sulje silmäsi. Et ehkä pysty nukkumaan, mutta se voi auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan.
- Voit myös katsella televisiota, hoitaa asioita tai siivota asuintilasi.
Vaihe 2. Syö jotain
Jos et juo kahvia tyhjään vatsaan, et todennäköisesti saa hermostuneisuutta. Jos olet jo tehnyt tämän virheen, korjaa se nauttimalla runsas ateria. Kokeile jotain täyteainetta, kuten kaurapuuroa tai muhennosta.
- Koska kofeiini kuivattaa kehoa, juo myös vettä aterian yhteydessä.
- Kofeiini tyhjentää kehosta tarvittavat ravintoaineet. Saatat myös hyötyä ravitsemuksellisten hedelmien ja vihannesten, kuten appelsiinien, banaanien, pinaatin tai lehtikaalin, syömisestä.
Vaihe 3. Laita kahviin tai teeseen luonnollisia lisäosia
Kun lisäät luonnollisia orgaanisia rasvoja, proteiineja ja sokereita kofeiinipitoiseen kahviisi tai teeseesi, se auttaa tasapainottamaan verensokerisi ja energiatasosi samalla vähentäen jännitystä aiheuttavia stressihormoneja. Älä tee tätä keinotekoisilla makeutusaineilla ja kermavoiteilla.
- Kokeile lisätä luomurakkaan syötettyä kokonaista raakaa maitoa, soijaa, mantelia tai kookoskermareita.
- Käytä makeutusaineena raakaa sokeriruokoa, kookossokeria, vaahterasiirappia tai hunajaa.
Vaihe 4. Harjoittele
Liikunta voi polttaa osan liiallisesta energiasta, joka syntyy liiallisen kahvin juomisen jälkeen. Liikunta voi neutraloida kofeiinin vaikutukset, joten käytä 15–30 minuuttia saadaksesi kehosi liikkeelle.
Juokse, lenkkeile, kävele tai tanssi. Keskity vain kehosi saamiseen liikkeelle, jotta voit polttaa kofeiinin kulutuksesta syntyvän ylimääräisen energian
Vaihe 5. Seuraa päivittäistä kofeiinin kulutusta
Todennäköisesti sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka paljon kofeiinia todella kulutat päivittäin. Useimmat ihmiset ajattelevat, että kahvi, tee ja energiajuomat sisältävät kofeiinia. On kuitenkin paljon muita elintarvikkeita, joissa on myös kofeiinia. 8 unssin kahvikuppi sisältää tyypillisesti noin 80 milligrammaa kofeiinia (mutta tämä voi vaihdella hieman lähteestä riippuen). Kofeiiniton kahvisi sisältää edelleen pienen määrän kofeiinia (noin 2-25 milligrammaa).
- Useimmissa virvoitusjuomissa voi olla 23–69 milligrammaa kofeiinia.
- Teesi vaihtelevat suuresti kofeiinin määrässä teen lähteestä, merkistä ja tyypistä riippuen. Joissakin teissä, kuten mustassa teessä, voi olla jopa 47 milligrammaa kofeiinia yhdelle 8 unssin kupilliselle teetä.
- Suklaa tulee kaakaopavuista, joissa on tyypillisesti paljon kofeiinia. Suklaalla mitä korkeampi kaakaopitoisuus, sitä korkeampi kofeiinipitoisuus kulutetaan. Suklaapatukassa, joka on 45–60 prosenttia kaakaota, voi olla jopa 70 milligrammaa kofeiinia.
- Jäätelö voi myös sisältää kofeiinia, jos se on maustettu kahvilla, teellä tai suklaalla. Joillakin jäätelömerkeillä ja -tyypeillä voi olla jopa 125 milligrammaa 4 unssia kohden.
Vaihe 6. Vähennä tai rajoita kofeiinin saantiasi
Jos kofeiinin nauttiminen aiheuttaa jo jännitystä, lopeta juominen välittömästi. Älä koskaan jatka kahvin juomista, jos sinusta tuntuu jo ärtyneeltä, sillä se vain pahentaa ongelmaa. Tulevaisuudessa juo vähän kerrallaan vähentääksesi liiallisen kulutuksen mahdollisuutta.
Sopiva määrä kofeiinia vaihtelee henkilöstä toiseen. Yleensä 5-6 kupillista voi kuitenkin joillekin johtaa”kofeiinimyrkytykseen”. Oireita voivat olla nopea syke, unihäiriöt, päänsärky, ahdistuneisuus, ärtyneisyys ja usein virtsaaminen
Vaihe 7. Vältä kofeiinin kulutusta myöhään illalla
Liiallisen juomisen lisäksi toinen syy, miksi ihmiset tuntevat jännitystä kofeiinin takia, on se, että se on liian lähellä nukkumaanmenoa. Koska se on piriste, saatat alkaa tuntea olosi kipeäksi ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Vältä kofeiinin nauttimista vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa näiden vaikutusten vähentämiseksi.
Kuuntele kehoasi. Joidenkin ihmisten on ehkä leikattava kofeiinin saanti paljon aikaisemmin estääkseen sen häiritsemästä unen laatua
Tapa 3/3: Terveyden optimointi
Vaihe 1. Polttaa kehoasi ravitsevilla elintarvikkeilla
Huono ruokavalio, joka on täynnä sokeria ja lihottavia jalostettuja elintarvikkeita, voi usein pahentaa ahdistusta. Jos sinulla on taipumus tuntea jännitystä, saatat haluta puhdistaa ruokavaliosi. Valitse kokonaisia ruokia, kuten tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiinilähteitä, pähkinöitä ja siemeniä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitotuotetta.
Sokeristen ruokien poistamisen lisäksi rajoita kofeiinin ja alkoholin saantia, mikä voi pahentaa ahdistusta. Juo sen sijaan runsaasti vettä
Vaihe 2. Harjoittele päivittäin
Säännöllinen liikunta voi myös torjua ahdistusta. Lisäksi harjoittelun puristaminen päivään, etenkin aamulla, voi lisätä energiaa, joten sinun ei tarvitse kääntyä kofeiinin puoleen. Etsi itsellesi sopiva harjoitusrutiini ja pyri saamaan fyysistä liikuntaa vähintään 30 minuutiksi useimpina viikonpäivinä.
Vaihe 3. Lepää riittävästi
Unenpuute lisää usein ahdistusta ja voi aiheuttaa koettelemusta. Aseta uni etusijalle, jotta saat ahdistuksen hallintaan. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kehitä erityinen yöohjelma, joka helpottaa nukahtamista.
- Tämä rutiini voi sisältää lämpimän kylpyammeen tai suihkun, kevyen lukemisen, päiväkirjan kirjoittamisen tai rauhoittavan musiikin kuuntelun. Sammuta elektroniset laitteet, kuten matkapuhelimet ja televisiot, jotka pitävät sinut hereillä pidempään.
- Noin 7 tuntia unta on hyvä tavoite.
Vaihe 4. Aloita itsehoito-ohjelma
Joskus saatat tuntea jännitystä, koska olet ylityöllistetty ja sinulla ei ole riittävästi itsehoitoa. On tärkeää varata joka päivä aikaa tehdä asioita, joista nautit. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja voi jopa varmistaa, että olet tuottavampi silloin, kun tarvitset.
