Vaikein vaihe laihduttamisessa on aloittaa. Tehokkain tapa aloittaa on sitoutua pieniin elämäntapamuutoksiin, jotka lisäävät liikuntaa ja vähentävät kaloreita. Vahvista päättäväisyyttäsi ja tee pieniä muutoksia, joilla on suuria pitkän aikavälin voittoja.
Askeleet
Osa 1/3: Turvallisen laihtumistavoitteen suunnittelu
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi
Tämä on välttämätöntä, varsinkin jos olet istumaton, et ole fyysisesti ollut pitkään aikaan tai sinulla on krooninen sairaus. Sinun on otettava huomioon tiettyjä suosituksia ravitsemuksesta tai vähävaikutteisesta harjoituksesta.
Vaihe 2. Aseta tavoitteet
Aloita odottamalla, että menetät enintään yhden kilon viikossa keskimäärin. Käytä laihdutuslaskinta realistisen aikajanan laskemiseen laihtumiseen. Jos olet epävarma, yritä korostaa yleisen terveytesi parantamista pelkästään laihduttamisen sijaan.
- Kokeile FitWatchin kaltaisia sivustoja, jotka tarjoavat tavoitepäivämäärän laskimen.
- Jos olet lihava, yritä ottaa yhteyttä laihdutuskeskukseen ja yrittää asettaa pitkän aikavälin painonpudotustavoitteet, jotka ovat kohtuullisia ja terveellisiä.
Vaihe 3. Mieti, mitkä ovat haasteesi
Kaikkien laihtumissuunnitelmien tulisi olla yhdistelmä ruokavaliota, liikuntaa ja elämäntapamuutoksia. Älä esimerkiksi aloita liian jyrkkää ruokavaliota, jos tiedät jo, että et todennäköisesti pidä siitä kiinni.
Vaihe 4. Yhdistä
Hanki ystävä, joka haluaa myös laihtua, motivoimaan sinua. Harkitse liittymistä painonpudotusryhmään, kuten painonvalvojiin, tai liittymistä säännöllisesti kokoontuvaan kuntoiluun hyödyntääksesi ryhmätyön etuja.
Vaihe 5. Sijoita työkaluun, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi
Kokeile aktiviteettiseurantaa, kuntosalijäsenyyttä tai tilaukseen perustuvaa ateriasuunnitelmaa. Kun sinulla on rahoitusosuus, olet motivoituneempi jatkamaan ohjelmaa.
Vaihe 6. Poista kiusaus
Tämä voi tarkoittaa epäterveellisten välipalojen poistamista ruokakomeroistasi, cocktaileille menevien päivien määrän vähentämistä tai kokousten järjestämisen kieltämistä säännöllisin harjoitusajoin. Kun olet väsynyt tai stressaantunut, pidät suunnitelmaasi vähemmän todennäköisesti, joten helpota sitä itsellesi.
Vaihe 7. Pidä terve ostosmatka samaan aikaan joka viikko
Yritä välttää käytäviä ja pysyä kehällä, jossa terveellisemmät vaihtoehdot sijaitsevat.
Osa 2/3: Harjoitusohjelman aloittaminen
Vaihe 1. Osta edullinen askelmittari tai kehittynyt aktiivisuusseuranta seurataksesi askeleitasi
Aloita lisäämällä aktiivisuustasoasi. Useimmille aikuisille sinun tulisi pyrkiä saavuttamaan vähintään 10 000 askelta päivässä.
Saatat yllättyä siitä, kuinka nopeasti 10 minuutin kävelyjen lisääminen koko päivän aikana voi lisätä kilometrejä askelmittariin
Vaihe 2. Tavoita yksi tunti liikuntaa päivässä
Vaikka tämä saattaa tuntua paljon, ajattele sitä äärimmäisen pienenä osana 24 tunnin päivääsi. Tämä on asiantuntijoiden suosittelema alhaisen tai kohtalaisen liikunnan määrä laihduttamiseen ja pitämiseen pois.
Vaihe 3. Jaa harjoitus kahteen tai kolmeen istuntoon koko päivän ajan
Aloita kävelyllä jokaisen aterian jälkeen.
Vaihe 4. Sisällytä kohtalaisen voimakas harjoitus kolme tai neljä kertaa viikossa
Ota luokka tai varaa kuntosali ennen kuin olet liian kiireinen. Jos haluat treenata kotona, osta käytetty juoksumatto ja kävele/juokse television katselun aikana.
Jos olet 60-vuotias tai vanhempi, harjoittele matalan intensiteetin harjoituksia, kuten kävelyä ja uintia, mutta yritä lisätä vauhtia hitaasti. Pidä vähintään 10 minuuttia harjoitusta sellaisessa tahdissa, että sinun on vaikea jatkaa keskustelua harjoituksen aikana
Osa 3/3: Terveellisen ruokavalion aloittaminen
Vaihe 1. Aloita leikkaamalla annoskoko
Se on helppo ensimmäinen sitoumus, koska se ei vaadi rutiinin muuttamista. Pienennä annoskokoa vain 25 prosenttia.
- On mahdollista, että hillitset ylensyöntiä, mutta tunnet silti olosi kylläiseksi 75%: lla normaaleista päivittäisistä kaloreistasi.
- Tarjoile pienempi annos pienemmälle lautaselle. Tunnet olosi täyteläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi.
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Kirjoita ensimmäisen kuukauden aikana kaikki syömäsi. Ruokavalion tallentaminen tekee sinusta tietoisen siitä, mitä syöt, ja saa myös tuntemaan vastuun, jos hiipit epäterveellisiin vaihtoehtoihin.
Vaihe 3. Syö enemmän kokonaisia ruokia
Jos syöt täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, voit syödä enemmän ja saada vähemmän. Jalostetut elintarvikkeet on vähennettävä annoksiksi 100-200 kaloria, mikä on yllättävän pieni määrä ruokaa, joka ei pidä sinua täynnä.
Vaihe 4. Aloita poistamalla tai vähentämällä nestemäisiä kaloreita
Maitomaiset kahvijuomat, virvoitusjuomat ja alkoholi antavat sinulle eniten kaloreita vähiten ravinteita varten. Korvaa nämä juomat vedellä ja saat merkittävän tappion kalorien kulutuksessa.
Vaihe 5. Yritä vähentää ruokavalion kaloreita merkittävästi joka toinen päivä
Älä koskaan jätä aterioita väliin, vaan vähennä syömääsi 25-50 prosenttia. Voit alkaa nähdä painonpudotuksen hyödyt vain kahdessa viikossa.
Sama pätee vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Vaihtoehtoisen päiväohjelman käyttäminen voi myös olla helpompaa pysyä pitkällä aikavälillä
Vaihe 6. Tilaa terve reseptilehti tai kokeile uutta keittokirjaa
Kun olet löytänyt haluamasi, voit alkaa sisällyttää ruokavalioosi enemmän terveellisiä korvaavia aineita.
Vinkkejä
- Suunnittele punnitsemista joka viikko samaan aikaan. Aluksi jatkuvat matkat asteikolle vähentävät vain päättäväisyyttäsi. Sinun on arvioitava viikoittaista edistymistä päivittäisten vähennysten sijasta.
- Tärkein harjoitus-/laihdutuslaitteesi on todennäköisesti hyvä kävelykengät. Osta tukikenkiä vähentääksesi kipu- ja loukkaantumisriskiä.
- Yritä syödä terveellisempää ruokaa ja liikkua kun voit. Älä työnnä itseäsi liikaa.
