Kun käsittelet masennusta, saatat tuntea olosi vanhan itsesi haamuksi. Tämä voi lisätä stressiäsi, mutta yritä olla huoletta- pienellä painalluksella voit tuntea itsesi enemmän. Yritä valita kourallinen pieniä asioita, joihin sitoutua joka aamu noustessasi. Käytä sitten yksinkertaisia temppuja suosikkitoimintoihisi ja ole positiivisten ihmisten kanssa. Jos tarvitset ylimääräistä painostusta päästäksesi liikkeelle, pyydä ystävää tai kahta apua.
Askeleet
Tapa 1 /3: Aloita vapaapäivä oikein
Vaihe 1. Nuku hyvin
On tavallista kärsiä unettomuudesta, kun sinulla on masennus, joten sinun on tehtävä keskittynyttä saadaksesi riittävästi lepoa. Yritä parantaa unta menemällä nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä. Sammuta myös televisio ja puhelin/tabletit vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Television katselun sijaan tee joogaa, lue tai suorita meditaatioharjoitus.
- Luo yön rutiini, joka auttaa sinua nukkumaan nopeammin. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Rutiini, kuten kylpyamme ennen nukkumaanmenoa tai lukeminen 30 minuutin ajan, voi auttaa sinua tuntemaan uneliaisuutta.
- Jos kamppailet unen kanssa säännöllisesti, sinun on ehkä keskusteltava lääkärisi kanssa lääkkeiden vaihtamisesta tai unen laatua parantavan lääkkeen lisäämisestä.
Vaihe 2. Aseta olosuhteet, jotka auttavat sinua nousemaan sängystä
Jos masennuksesi vaikeuttaa nousua aamulla, kerro itsellesi, että sinun on vain noustava tunniksi tai aseta suosikkimusiikkisi hälytykseksi. Voit myös sanoa: "Nouse ylös, tee muutama asia, ja sitten voit palata sänkyyn."
- Tärkeintä tässä on yrittää nousta sängystä. Jos palaat sisään, se on okei, mutta luultavasti tunnet olosi hieman paremmaksi, jos alat liikkua.
- Jos sinun on autettava muita, saatat sanoa itsellesi:”Lähetän lapset pois ja kävelen koiran kanssa. Sitten menen takaisin nukkumaan."
- Aseta useita herätyksiä auttamaan sinua nousemaan. Jos unohdat ensimmäisen hälytyksen, toinen auttaa sinua nousemaan sängystä. Näiden välit voivat olla 5, 10 tai 15 minuuttia.
Vaihe 3. Venytä tai harrasta ensin
Kokeile tehdä kevyitä venytyksiä heti, kun jalat koskettavat lattiaa, laita hauskaa musiikkia ja tanssi ympärilläsi muutaman minuutin ajan tai lähde kävelylle korttelin ympärille kumppanisi kanssa.
- Motivaatio liikuntaan ei tule luonnollisesti, kun olet masentunut, joten sinun on ehkä pakotettava itsesi liikkumaan. Jos et voi, yritä tehdä yksinkertaisia venytyksiä sängyssäsi.
- Liikunta voi parantaa mielialaa. Lisäksi kun pääset liikkumaan, pysyt todennäköisemmin liikkeessä koko päivän.
Vaihe 4. Sitoudu suihkuun 30 minuutin sisällä heräämisestä
Käy suihkussa, jotta tunnet olosi valppaammaksi. Suihkussa saa sinut tuntemaan olosi entistä vetävämmäksi ja pidät vanhasta itsestäsi. Aseta puhelimeesi muistutukset, jotka opastavat sinua tekemään tämän pian nousemisen jälkeen.
- Jos olet liian väsynyt suihkuun, ota kylpy tai asenna suihkuistuin.
- Käytä miellyttävämpiä tuotteita, kuten tuoksuvaa saippuaa ja voidetta, kun tunnet olosi masentuneeksi. Odotat henkilökohtaista hygieniarutiiniasi ja se saa sinut tuntemaan olosi erityiseksi.
- Kun olet kuivunut, pukeudu tuoreisiin, mukaviin vaatteisiin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi.
Vaihe 5. Syö ravitseva aamiainen
Polttaa kehoasi tulevaa päivää varten ravinteikkailla elintarvikkeilla. Valitse kokonaisia, aitoja ruokia, kuten tuoreita hedelmiä ja kaurapuuroa, kasvisomlettia tai smoothiea, jossa on vihreitä kasviksia, hedelmiä ja pähkinävoita.
- Jos aamulla ruoanlaitto kuulostaa liian ylivoimaiselta, helpota sitä valmistelemalla ateria edellisenä iltana. Voit myös valita ruokia, jotka voidaan valmistaa nopeammin, kuten kaurapuuro versus omeletti.
- Muista, että kofeiini voi pahentaa masennustasi pitkällä aikavälillä, joten ohita aamukuppi kahvin tai veden sijaan.
Vaihe 6. Hanki auringonvaloa ja raitista ilmaa
Luonto voi tehdä ihmeitä mielialallesi ja näkymillesi, joten kävele ulkona. Jos sinulla on joku, joka liittyy sinuun, kuten ystävä, kumppani, lapsi tai lemmikki, vielä parempi. Jos et voi lähteä kotoasi, istu parvekkeella/patiolla tai aurinkoisella paikalla sisällä.
Voit myös yhdistää harjoituksesi ja luontoaikasi juoksemalla tai kävelemällä läheisellä puistopolulla
Vaihe 7. Keskity yhteen tehtävään kerrallaan
Tee lyhyt lista helpottaaksesi päivän ensimmäistä tuntia. Se voi kuulua näin: "Nouse sängystä. Venyttää. Suihku. Pukeutua. Syödä." Tarkista jokainen kohde sen valmistuttua- sinusta tuntuu tuottavalta ja positiiviselta, koska olet tehnyt jotain.
Tapa 2/3: Suositellaan intohimoihisi
Vaihe 1. Aseta yksi tavoite joka päivä
Aseta joka päivä yksi pieni tarkoitus, jonka haluat toteuttaa päivän loppuun mennessä. Räätälöi tavoite alueelle, jonka koet olevasi laiminlyönyt.
- Jos et esimerkiksi ole kirjoittanut romaaniasi viime aikoina, varaa aika 30 minuuttiin tai tuntiin. Jos haluat palata osa-aikaiseen työhön, voit asettaa tavoitteen saada 4 tai 5 tuntia työtä.
- Jos tämä yksi tehtävä on ainoa asia, jonka teit, olet silti saavuttanut jotain.
Vaihe 2. Eristä aikaa hauskanpitoon joka päivä
Olet ehkä poistunut harrastuksistasi tai intohimostasi masennuksen jälkeen, joten yritä helpottaa tiesi takaisin vanhaan rutiiniin yhdellä sitoutumisella. Tämä voi sisältää lukemista, maalaamista, puutarhanhoitoa, suosikkielokuvan katsomista tai käsityötä tunnin ajan.
Laita tämä toiminta päivittäiseen aikatauluusi aivan kuten tapaat lääkärisi kanssa tai hoidon
Vaihe 3. Varaa aikaa ystäville
Käy ystävän kanssa, soita puhelu tai lähetä sähköpostiviesti, niin pääset kiinni läheisestäsi. Sosiaalinen yhteys voi auttaa sinua muodostamaan yhteyden maailmaan ja tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi.
- Jos todella haluat varmistaa, että pidät suunnitelmasta kiinni, luo pysyvä päivämäärä jonkun kanssa, kuten lounas äitisi kanssa torstaisin.
- Hyödyt eniten yhdistämällä ihmisiä, jotka ovat positiivisia ja tukevia, eikä niihin, jotka tyhjentävät sinut tai saavat sinut tuntemaan olosi huonommaksi.
Tapa 3/3: Terveydestä huolehtiminen
Vaihe 1. Käy säännöllisesti terapeutilla
Pidä tapaamiset mielenterveyspalvelujen tarjoajan kanssa, jotta voit edetä tasaisesti masennuksen voittamiseksi. Terapeutti voi olla tehokas tukilähde sen lisäksi, että se auttaa sinua kehittämään rakentavia strategioita elämän ottamiseksi takaisin.
Siirry tapaamisillesi, mutta yritä myös parhaasi mukaan siirtää istunnoissa oppimasi jokapäiväiseen elämääsi
Vaihe 2. Ota lääkkeitä, jos niitä on
Älä koskaan ohita masennuslääkkeitäsi, koska annoksen puuttuminen voi aiheuttaa oireidesi taantuman. Muista myös ottaa lääkkeesi juuri niin kuin ne on määrätty.
- Jos sinulla on negatiivisia sivuvaikutuksia masennuslääkkeistä, keskustele lääkärisi kanssa ennen lääkkeiden lopettamista.
- Alkoholin ja huumeiden käyttö voi pahentaa masennusoireitasi ja vaikuttaa lääkkeesi tehoon, joten vältä näitä aineita.
Vaihe 3. Osallistu tukiryhmiin
Etsi masennustukiryhmä paikallisyhteisöstäsi tai verkosta. Toiset, joilla on masennus, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi jakamalla tarinoitaan ja tarjoamalla käytännön vinkkejä oireiden käsittelyyn.
Pyydä terapeuttisi tai lääkärisi tukiryhmän suosituksia
Vaihe 4. Suorita rentoutusharjoituksia päivittäin
Tietyt tekniikat voivat rauhoittaa mieltäsi ja edistää positiivisempaa tunnelmaa. Suunnittele ajoissa päivittäin sellaisia toimintoja kuin syvä hengitys, jooga, meditaatio tai progressiivinen lihasrelaksaatio.
Suurin osa näistä toiminnoista voidaan tehdä 5-10 minuutissa. Voit jopa tehdä joitain niistä makaamalla sängyssäsi
Vaihe 5. Ota vastuu, jos sinulla on vaikeuksia pysyä motivoituneena
Älä luota täysin itseesi, jotta voit paremmin, kun kamppailet masennuksen kanssa. Ota yhteyttä tukiryhmään ja pyydä apua, kun sitä tarvitset. Saatat tarvita jonkun auttamaan sinua heräämään aamulla, liittymään kuntosalille tai varmistamaan, että syöt joka päivä.
- Jos tarvitset apua, soita tai lähetä tekstiviesti kaverille ja kerro mitä tarvitset. He luultavasti auttavat sinua mielellään miten voivat.
- Voit esimerkiksi sanoa: "Hei, Todd, voisitko kääntyä minun luokseni ennen kuin lähdet kuntosalille? Tarvitsen ylimääräisen painostuksen päästäkseni aamulla liikkeelle."
