Kaikki tuntevat ajoittain epävarmuutta ja ahdistusta. Yleinen väärinkäsitys on, että tapa parantaa sosiaalista ahdistusta on astua eteen ja olla joku, joka et ole. Se ei voisi olla kauempana totuudesta. Sopeutuaksesi sosiaalisiin tilanteisiin sinun on oltava rento ja mukava omassa ihossasi. Tässä on muutama helppo tapa rauhoittua ja olla oma itsesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rentoutuminen sosiaalisissa tilanteissa
Vaihe 1. Aina kun tunnet olosi hermostuneeksi tai ahdistuneeksi, käytä muutama sekunti keskittyäksesi hengitykseesi
Syvä hengitys on paras rentoutumistekniikka. Hengitä syvään nenän kautta, pidä sitä kolme sekuntia ja hengitä hitaasti suun läpi. Toista kolme kertaa, ja tunne stressin liukenevan pois. Tee tämä aina, kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi.
- Voit jopa tehdä tämän menetelmän keskellä keskustelua.
- Harjoittele itse. Se näyttää riittävän yksinkertaiselta, mutta syvä hengitys on taito. Harjoittele hengittämistä kalvolla, joka on aivan rintakehän alapuolella ja vatsan yläpuolella. Kalvohengitys on rentouttava ja rauhoittava tapa hengittää.
- Muista hengittää. Kun alat hermostua tai turhautua, huomaat hengityksen olevan terävä ja nopea ja sydämesi hakkaa. Tämä häiritsee hapen ja hiilidioksidin tasapainoa, mikä aiheuttaa lisää ahdistusongelmia, kuten huimausta ja lihasjännitystä. Kun olet rauhallinen, hengitys on hidasta ja tarkoituksellista.
- Meditoi keskittyäksesi hengitykseesi. Istu hiljaa rauhallisessa paikassa ja keskity rytmihengitykseesi, kunnes kaikki ajatuksesi leijailevat pois.
Vaihe 2. Keskity nykyiseen keskusteluun
Liian usein keskitymme negatiivisiin sosiaalisiin vuorovaikutuksiin tai keskitymme ulkonäköömme. Tämä häiritsee meitä nykyisestä sosiaalisesta tilanteesta, ja menetämme luottamuksemme aloittaa uusia keskusteluja.
- Muista, että sosiaalinen ahdistus on tuskin näkyvissä. Muut ihmiset eivät voi sanoa, että olet hermostunut. Jos käyttäydyt itsevarmasti ja sosiaalisesti, ihmiset luulevat sinun olevan.
- Kuuntele tarkasti ja mieti mitä sanoa, kun joku muu puhuu. Katso heitä silmiin. Nyökkää päätäsi. Toisinaan vastaa tai vahvista sanomansa asiat "okei" tai "vau". Tämä tekee sinusta heti paremman keskustelijan.
- Ole tietoinen ajatuksistasi, kun olet sosiaalisessa tilanteessa. Jos huomaat ajattelevasi negatiivisia ajatuksia, kuten "Olin tylsää viimeisessä keskustelussa" tai "Kukaan ei halunnut puhua minulle", korvaa nämä ajatukset positiivisilla. Muista, kuinka hyvin olet seurustellut aiemmin tai kuinka vahva keskustelu on. Loppujen lopuksi todennäköisyys on, että negatiiviset ajatuksesi perustuvat vääriin käsityksiin.
Vaihe 3. Etsi sosiaalisia tilanteita, joissa olet mukava, ja luo hitaasti luottamusta sosiaalisiin tilanteisiin, joissa et ole mukava
Tämä auttaa rakentamaan luottamusta. Jos pelaat parhaiten ystävien kanssa tai opiskelet ryhmässä tai lepäät rannalla, etsi aktiivisesti näitä aktiviteetteja. Jos et viihdy juhlissa, aloita pienille ystävien isännöimille juhlille ja seurustele vain tuntemiesi ihmisten kanssa. Mene hitaasti juhliin, joissa olet enemmän mukavuusalueellasi.
- Tee luettelo molemmista sosiaalisista tilanteista. Sijoita asetukset ja ihmiset mukavimmasta vähiten mukavaan. Näin tiedät vahvuutesi. Suosittele luettelon yläosassa olevia toimintoja.
- Siirry hitaasti toimintoihin enemmän luettelon alareunassa. Pyydä ystäviä mukaasi ja kerro heille, jos olet epämukava. He auttavat sinua matkallasi.
- Jos on toimintoja, joista olet varma, ettet ole koskaan mukava, vältä niitä kokonaan.
Vaihe 4. Tunnista "turvallisuuskäyttäytymisesi" ja yritä voittaa ne
Turvallisuuskäyttäytyminen on kainalosauvat, joita käytät sosiaalisissa tilanteissa. Yleisiä turvallisuuskäyttäytymisiä ovat juominen luottamuksen lisäämiseksi, silmäyhteyden välttäminen tai usein tekosyiden jättäminen keskustelusta. Vaikka näitä voidaan käyttää tuottavasti, ne voivat olla myös erittäin epäterveellisiä, koska niiden avulla voit välttää taustalla olevan ongelman.
- Kirjoita muistiin kaikki käyttämäsi turvallisuuskäytännöt. Käy läpi luettelosi ja katso, käytätkö väärin jotakin näistä käytöksistä. Jos joudut esimerkiksi juomaan ennen sosiaalista ympäristöä, jossa olet epämukava, se on väärinkäyttöä ja sinun on lopetettava.
- Poista hitaasti käytöstä epäterveelliseksi tunnistamasi turvallisuuskäyttäytyminen. Tee tämä kohtaamalla pelkosi. Jos vältät silmäkosketusta, yritä katsoa ihmisiä silmiin. Aloita pieni ja harjoittele katsekontaktia ystävien kanssa. Työskentele hitaasti tuntemattomille.
- Selvitä, milloin käytät mitä turvallisuuskäyttäytymistä. Tilanteet, joissa korvaat eniten, ovat niitä tilanteita, joita pelkäät eniten. Koeta nämä pelot viimeisenä. Työskentele ensin pienempien pelkojen parissa ja jatka ylöspäin.
Vaihe 5. Älä yritä miellyttää muita ihmisiä olemalla joku, joka et ole
Ihmiset kuten sinä, koska olet sinä. Kukaan ei pidä postauksesta. Jos kumarrat taaksepäin saadaksesi kaltaisiasi ihmisiä tai sopeutuaksesi, ihmiset huomaavat sen, etkä ole onnellinen. Keskity ensin omaan onnellisuuteen, ja se säteilee ja tekee myös muut ihmiset onnellisiksi!
- Jos saat itsesi sanomaan lauseen vain siksi, että muut ihmiset sanovat sen, leikkaa se pois sanakirjastasi.
- Seuraa intuitiotasi ja vältä liikaa ajattelemista. Liika -ajattelu vain häiritsee sinua. Toimi sen sijaan spontaanisti. Välittömät päätökset ilmentävät todennäköisemmin itseäsi kuin henkilö, jonka yhteiskunta haluaa sinun olevan.
- Älä toista keskustelun osia uudestaan, ellet muista muistaa jotain, jonka teit erityisen hyvin.
- Muista, että hiljaisuudet eivät ole sinun syytäsi eivätkä välttämättä huonoja. Jokaisessa keskustelussa on hiljaisuuksia. Molemmilla osapuolilla on velvollisuus jatkaa keskustelua.
Vaihe 6. Fake sitä kunnes teet sen
Tämä on kokeiltu ja oikea menetelmä. Vaikka et olisikaan onnellinen tai luottavainen, hymyile ja kanna kehoasi luottavaisesti. Tämä huijaa mielesi uskomaan, että olet onnellinen ja itsevarma, ja pian olet todella onnellinen ja luottavainen.
- Hymyile peilissä. Yritä tehdä tämä joka aamu ja jopa joka kerta, kun menet kylpyhuoneeseen. Tutkimukset osoittavat, että hymyily, vaikka et ole onnellinen, auttaa sinua rauhoittumaan ja olemaan onnellinen.
- Tee samoin "voima -asento" peilissä. Puhdista rintakehäsi, ojenna kädet sivulle tai laita kädet lantiolle ja tartu leukaasi. Tämä huijaa mielesi uskomaan, että olet itsevarma. Harjoittele tätä säännöllisesti ja alat itsevarmuuteen.
- Harjoittele oikeaa asentoa koko päivän. Pidä hartiat selässäsi ja selkä suorana. Älä höpötä ja pidä pääsi pystyssä. Tämä saa sinut näyttämään luottavaisemmalta.
- Toimi sosiaalisesti ja ystävällisesti, vaikka et maksaisi siitä. Tämä luo tavan ja saa muut näkemään sinut ystävällisemmäksi ja onnellisemmaksi. Heidän käsityksestään tulee nopeasti totta.
Vaihe 7. Tapaa uusia ihmisiä ja näytä heille parhaat puolesi
Jokainen uusi henkilö, jonka tapaat, on mahdollisuus näyttää hänelle todellinen itsesi. Jos he eivät pidä sinusta, se ei ole maailman loppu. Sinun ei myöskään tarvitse pitää niistä. Tärkeintä on, että yritit. Mitä ystävällisempiä tai tunnistettavampia kasvoja näet huoneessa, sitä mukavampaa ja varmempaa olet.
- Juhlien tai sosiaalisten kokoontumisten aikana kannattaa seurustella ja tavata uusia ihmisiä. Pyydä ystävää tekemään esittely.
- Liity kerhoihin ja ryhmiin. Tämä on paras tapa tavata uusia ihmisiä. Jos pidät purjehduksesta, liity purjehdusseuraan. Jos olet innokas lukija, liity kirjakerhoon.
- Vaihda numeroita yhteisten ystävien kanssa ja varaa aika tavata kahville tai lounaalle.
- Pidä yhteyttä tapaamiisi ihmisiin lähettämällä heille ajoittain tekstiviestejä.
Menetelmä 2/3: Opi olemaan oma itsesi
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa
Ota yhteyttä itseesi kirjoittamalla ajatuksesi ja kirjoittamalla elämäsi tapahtumista. Tämä itsetutkiskelu on terapeuttista ja saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi.
- Kirjoita ylös kaikki mitä haluat. Et voi kirjoittaa mitään väärää. Kirjoita ensimmäinen asia, joka tulee mieleesi.
- Kirjoita henkilökohtaisimmat ajatuksesi ja ideasi. Älä ole tietoinen siitä, mitä kirjoitat. Olet ainoa, joka koskaan näkee sen.
- Kirjoittaa itsestäsi. Opi tuntemaan ajatuksesi ja toimintasi läheisemmin. Sen sijaan, että menisit läpi elämän ajattelematta mitä teet, ole tietoinen toimistasi ja miksi teet ne. Jos et pidä siitä, mitä teet ja ajattelet, opit sen itsestäsi. Löydät myös alueita itsestäsi, joita rakastat!
- Listaa itsessäsi pidät ja asiat, joista et pidä. Kirjoita jokaiselle merkinnälle tapa jatkaa positiivista tekemistä tai tapa parantaa negatiivista.
Vaihe 2. Ole tietoinen ajatuksistasi
Yksi suurimmista haasteista olla oma itsesi on viivyttää negatiivisia ajatuksia. Nämä negatiiviset ajatukset ovat lähes aina perusteettomia ja itsetuhoisia. Kun olet tietoinen negatiivisista ajatuksistasi, voit voittaa ne. Pyri korvaamaan ne positiivisilla ajatuksilla!
- Kirjoita muistiin negatiiviset ajatuksesi, kun ne tapahtuvat. Kun ne on kirjoitettu muistiin, voit jatkaa niiden muuttamista.
- Analysoi negatiiviset ajatuksesi. Miksi sinulla on niitä? Ovatko ne edes totta? Onko vastaesimerkkejä? Ovatko ne tuottavia vai tuhoisia? Pidätkö kiinni näistä ajatuksista? Vastaa näihin kysymyksiin ja enemmän kaikista negatiivisista ajatuksistasi. Ennen pitkää alat ymmärtää, kuinka absurdit ja haitalliset negatiiviset ajatuksesi ovat.
- Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla. Sen sijaan, että "olen aina jätetty keskustelujen ulkopuolelle", ajattele "minulla oli loistava keskustelu aiemmin" tai "minulla oli kaikki nämä mielenkiintoiset ja hauskat sanottavat, mutta päätin olla tekemättä". "Kukaan ei pidä minua älykkäänä" sijaan ajattele, että kerran teit suuren sananlaskun ja kaikki ryntäsivät. Ota tavaksi keskittyä positiiviseen.
- Naura itsellesi. Nauru on todella paras lääke. Kun voit tunnistaa negatiiviset ajatuksesi, alat ymmärtää, kuinka perusteettomia ne ovat. Jonkin ajan kuluttua nämä ajatukset voivat olla hauskoja. Kun voit nauraa negatiivisille ajatuksillesi, olet voittanut ne.
Vaihe 3. Luo positiivisia suhteita ja opi itsestäsi muiden kautta
Etsikää aktiivisesti uusia suhteita ja rakentakaa nykyisiä suhteitanne. Aloita tapaaminen ystävien tai vieraiden kanssa. Lopuksi pohdi ihmissuhteitasi ja viestintätaitojasi ja puutteitasi. Huomaa malleja ihmisissä, joiden kanssa haluat viettää aikaa, ja etsi lisää tällaisia ihmisiä. Ota huomioon tapa, jolla puhut ja olet vuorovaikutuksessa, ja pyri parantamaan sitä.
- Jos pidät ihmisistä, jotka tekevät aktiivisia asioita kanssasi, kuten hiihtoa tai keilailua, se tarkoittaa, että olet todennäköisesti myös aktiivinen henkilö. Pidä aktiivisia sosiaalisia kokouksia.
- Jos sinulla on ongelmia suhteiden ylläpitämisessä tai keskustelun aloittamisessa, harjoittele näitä taitoja ystävien kanssa. käy sosiaalisten taitojen tunneilla. Näitä tarjotaan usein paikallisissa aikuiskoulutuskeskuksissa, ja niistä voi olla valtavasti hyötyä.
- Pelaa vahvuuksillasi. Jos huomaat ihmisten nauravan vitseillesi usein, pidä viestintäkeskuksesi vitseillä.
- Kysy ystäviltäsi itsestäsi. Keskustele heidän kanssaan rehellisesti luonteestasi. Kysy mitä voit parantaa ja missä olet jo hyvä. Yksi parhaista tavoista oppia itsestäsi on muiden ihmisten kautta.
Vaihe 4. Ota yhteyttä nuorempaan itseesi
Ajan myötä sinusta tulee joku, jota et ole. Tämä tapahtuu kaikille. Mutta kun olet nuori, sosiaaliset normit eivät ole ilmaantuneet sinulle. Muista, millaista on olla jälleen nuori ja huoleton, ja kanavoi tämä puhdas versio itsestäsi sosiaalisissa tilanteissa.
- Yritä järjen rajoissa toimia impulssin mukaan. Intuitiiviset toimintasi edustavat todennäköisemmin todellista itseäsi kuin sosiaalistettua itseäsi.
- Älä välitä tuomitsemisesta. Tee mitä haluat ja unohda vihaajat.
- Arvosta hetkeä. Älä jää menneeseen äläkä keskity tulevaisuuteen. Rakasta jokaista hetkeä ja jää kiinni nykyhetkeen.
- Kun olit nuori, et välittänyt muiden mielipiteistä. Kuuntelit haluamaasi musiikkia, luit mitä halusit, sanoit mitä halusit ja teit mitä halusit. Yritä palauttaa tuo mentaliteetti.
- Lue vanhoja kirjoja, joista pidit, tai tee asioita, joista pidit lapsena. Tee rattaita tai rakenna hiekkalinna!
Tapa 3/3: Mukava olo kehossasi
Vaihe 1. Kokeile joogaa ja meditaatiota
Hengityksesi ja ajatuksesi määräävät suuresti käyttäytymisesi. Herää aikaisin ja tee 15 minuuttia joogaa joka aamu. Kun tunnet stressiä, pidä tauko ja meditoi. Tämä voi olla valtavan rauhoittavaa. Tunnet olosi mukavaksi ja kehosi rentoutuu.
- Opi joogaa käyttämällä videota verkossa tai menemällä paikalliseen luokkaan.
- Opi meditoimaan harjoittamalla rauhoittavia hengitystekniikoita hiljaisessa paikassa.
- Voit tehdä joogaa tai meditaatiota lähes missä tahansa, jopa keskustelun keskellä. Tee joogaa lentokoneessa tai meditoi muutaman sekunnin ajan, kun tunnet olosi hermostuneeksi juhlien aikana.
Vaihe 2. Harjoittele
Liikunnan on tieteellisesti todistettu vähentävän stressiä, torjuvan ahdistusta ja nostavan itsetuntoa. Liikunta vapauttaa myös nautintoa aiheuttavia endorfiineja. Jopa 15 minuutin liikunta päivässä voi auttaa sinua rauhoittumaan ja olemaan onnellinen.
- Liikunnan ei tarvitse olla kuntosalilla. Voit mennä lenkille tai pelata koripalloa ystävien kanssa. Itse asiassa ystävien kanssa treenaaminen voi olla hauskempaa ja hyödyllisempää kuin yksin treenaaminen.
- Tee työsuunnitelma ja pidä siitä kiinni. Päätä milloin ja kuinka usein haluat treenata. Tavoitteena on harjoittaa merkittävästi neljä kertaa viikossa, mutta silti liikkua joka päivä.
- Kävely tai polkupyörällä ajaminen töihin sen sijaan, että ajaisit autolla, on loistava tapa työskennellä päivittäisessä rutiinissasi.
- Liikunnalla on myös valtavia terveyshyötyjä, kuten kohonnut energiataso ja vahvempi sydän, jotka molemmat auttavat sinua rauhoittumaan ja olemaan luottavaisempia.
Vaihe 3. Nuku paljon
Lääkärit suosittelevat seitsemän - yhdeksän tunnin unta joka yö. Kun olet unettomana, olet enemmän alttiina ahdistukselle ja masennukselle. Kuitenkin, kun olet hyvin levännyt, pysyt todennäköisemmin rauhallisena ja rauhallisena sosiaalisissa tilanteissa.
- Varo liikaa nukkumista. Kymmenen tunnin tai pidempi nukkuminen voi pahentaa ongelmia.
- Vältä kofeiinia ja suklaata. Nämä pitävät sinut myöhässä ja toimivat itsenäisesti piristeinä, jotka lisäävät ahdistusoireita.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi ja juo vain kohtuudella
Nikotiini on piriste, joka lisää ahdistusta ja alentaa itsetuntoa. Juominen toimii myös epäterveellisenä kainalosauvana. Se voi vaikuttaa hyvältä ratkaisulta, mutta todellisuudessa alkoholi lisää mahdollisuuksiasi ahdistuskohtaukseen.
- Tee suunnitelma tupakoinnin lopettamiseksi. Kerro perheellesi ja ystävillesi, mitä olet tekemässä, ja käy kokouksissa. Käytä nikotiinilaastareita ja palkitse itsesi ilman tupakkaa.
- Tee samoin suunnitelma juomisen lopettamiseksi tai leikkaamiseksi merkittävästi. Ole aina tietoinen siitä, kuinka paljon juot. Jos sinulla on ongelmia, harkitse nimettömien alkoholistien käyttöä.
Vaihe 5. Jos nämä vaiheet eivät auta, harkitse terapeutille menoa tai lääkityksen ottamista
Noin 13 prosenttia väestöstä kärsii jonkinlaisesta sosiaalisesta ahdistuksesta, joten et ole yksin. Omatoiminen ei toimi kaikille, ja jossain vaiheessa sinun on haettava apua.
- Kerro perheellesi ja ystävillesi ensin tilasi. He haluavat auttaa sinua ja he voivat antaa sinulle saman tai paremman avun kuin terapeutti.
- Älä itsehoita. Hakeudu ensin lääkäriin. He ohjaavat sinut asiantuntijalle, joka voi antaa sinulle beetasalpaajia tai masennuslääkkeitä sosiaalisen ahdistuksen oireiden torjumiseksi. He eivät kuitenkaan taistele perimmäistä syytä vastaan. Jos lopetat lääkityksen ottamisen, ongelma palaa todennäköisesti täyteen voimaan.
- Kokeile aina ensin itsehoitomenetelmiä, mutta ei ole mitään hävettävää, kun haet ammattiapua. Itse asiassa se voi olla uskomattoman vaikeaa ja rohkeaa.
Vinkkejä
- Voit ratkaista henkisiä ongelmia ruumiillisilla ratkaisuilla. Liikunnalla ja meditaatiolla on suuria etuja mielenterveydellesi. Rento keho johtaa melkein aina rentoutuneeseen mieleen.
- Lue itsehoitokirjoja tai jopa tavallista fiktiota. Lukeminen on terapeuttista ja voi auttaa sinua oppimaan paljon itsestäsi.
- Hymyillä voi päästä pitkälle elämässä. Se ei ainoastaan tee sinusta onnellisempaa, vaan myös muita kaltaisiasi ihmisiä.
- Kohtaa pelkosi. Pakeneminen vain pahentaa ongelmaa.
Varoitukset
- Älä odota kertoa jollekulle, jos sinulla on itsemurha -ajatuksia. Hae ammattiapua ja kerro perheellesi.
- Älä käytä alkoholia tai masennuslääkkeitä väärin. Voit helposti tulla liikaa riippuvaiseksi lääkkeistä. Ne eivät koskaan auta sinua ratkaisemaan ongelmasi. Ne vain pahentavat tilannetta.
