Kun joku satuttaa sinua, voi tuntua hyvältä pitää kiinni vihasta ja katkeruudesta, joka voi kuplia heidän tekojensa jälkeen. Toisten anteeksiantaminen voi kuitenkin hyödyttää sinua sekä henkisesti että fyysisesti, ja se voi auttaa sinua siirtymään ajattelemasta, mitä toinen teki. Anteeksi itsellesi toisen loukkaaminen on toinen vaikea tehtävä, ja se voi tuntua jopa vaikeammalta kuin antaa anteeksi ystävälle tai perheenjäsenelle. Pienellä kärsivällisyydellä ja myötätunnolla voit oppia antamaan anteeksi itsellesi tai muille ja etenemään vihaisena, loukkaantuneena tai katkerana.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Anteeksiannon ymmärtäminen
Vaihe 1. Mikä anteeksiantava on:
valmis siirtymään eteenpäin epäoikeudenmukaisuudesta, jonka olet kokenut. Anteeksianto jollekin on vaikea päätös, eikä se tapahdu hetkessä. Vaikka voit tietoisesti päättää antaa anteeksi jollekulle, tunteiden käsittelyssä ja tilanteesi hyväksymisessä voi kestää jonkin aikaa.
Toisin kuin yleinen sanonta, sinun ei tarvitse "antaa anteeksi ja unohtaa". Vaikka voit antaa anteeksi jollekin, saattaa olla vaikeampaa unohtaa, mitä hän teki sinulle kokonaan, varsinkin jos se todella satutti sinua
Vaihe 2. Mitä anteeksiantavaa ei ole:
anteeksi toisen käyttäytymistä. Jos sinun on annettava anteeksi jollekulle, olet luultavasti todella loukkaantunut jostain, mitä hän sanoi tai teki. Se, että annat anteeksi jollekin, ei tarkoita sitä, että sanot hänen tekonsa olleen kunnossa tai oikeutettua, ja on tärkeää, että ilmaiset sen anteeksi antaessasi.
Jos henkilö on todella pahoillaan, hän muuttaa käyttäytymistään välttääkseen sinua satuttamasta tulevaisuudessa
Vaihe 3. Mieti, miksi haluat antaa anteeksi tälle henkilölle
Anteeksianto on päätös, joka on tehtävä harkiten, varsinkin jos joku teki jotain vakavasti väärin. Ota aikaa ajatellaksesi tunteitasi ja perustelujasi ymmärtääksesi paremmin tilannetta.
- Haluat ratkaista omat vihan, hämmennyksen tai loukkaantumisen tunteet.
- Arvostat suhdettasi heihin ja uskot, että anteeksiantaminen on sen arvoista.
- He ovat osoittaneet halukkuutensa muuttaa käyttäytymistään, ja haluat yrittää uudelleen.
Vaihe 4. Vältä antamasta jollekin liikaa mahdollisuuksia
Voit antaa anteeksi jollekin kerran, kahdesti tai kolme kertaa. Mutta jos he loukkaavat sinua toistuvasti ja tietoisesti tai jos he ovat tehneet jotain erittäin kauheaa, sinun kannattaa harkita itsesi suojaamista. Jos joku on osoittanut, että hän kohtelee sinua uudelleen ja uudelleen tai on valmis tekemään sinulle vakavaa haittaa, sinun on suojeltava omaa hyvinvointiasi.
- Voit esimerkiksi antaa anteeksi väkivaltaiselle isälle ja päättää olla puhumatta hänelle enää koskaan, koska tiedät, että hän kohtelee sinua huonosti.
- Jos esimerkiksi tyttöystäväsi huutaa sinulle ja pyytää sitten anteeksi ja sanoo pyrkivänsä hallitsemaan malttiaan, saatat päättää antaa anteeksi ja jatkaa seurustelua. Jos tyttöystäväsi huutaa kamalaa hyväksikäyttöä tai lyö sinua, sinun on suojeltava itseäsi ja pakotettava suhde.
Vaihe 5. Valitse anteeksi, koska haluat, älä siksi, että sinun on pakko
Anteeksianto tulee valita vapaasti, ei vastahakoisesti tai paineen alaisena. Anteeksianto on valinta, jonka teet itse, joten älä anna muiden ihmisten käsitysten siitä, mitä sinun pitäisi tehdä, painostaa sinua tekemään jotain, mikä tuntuu ennenaikaiselta tai ei vain ole oikein.
- Jos et ole valmis antamaan anteeksi jollekin, sinun ei tarvitse tehdä sitä vielä. Jos joku painostaa sinua, sano "en ole vielä valmis antamaan anteeksi".
- Et ole velkaa anteeksiantoa kenellekään muulle. Jos et halua antaa heille anteeksi, se on sinun valintasi.
Vaihe 6. Käytä aikaa tunteiden käsittelyyn
Joskus kestää hetki, ennen kuin kaikki tunteet puretaan ja selvitetään, mitä tehdä. Ei se mitään. Anna itsellesi aikaa ja tilaa käsittelyyn. Hyödyllisiä käsittelyvälineitä ovat:
- Kirjoita siitä päiväkirjaan.
- Keskustele tilanteesta mentorin tai luotetun henkilön kanssa.
- Ilmaise tunteesi taideteoksilla.
- Keskity johonkin muuhun ja palaa myöhemmin.
Tapa 2/4: Anteeksi toisille
Vaihe 1. Ota yhteys muodostaaksesi yhteyden
Kun elämä on kiireistä, on vaikea pitää yhteyttä ystäviin. Kun konflikti on tapahtunut ihmisten erottamiseksi toisistaan, tämän yhteyden pelastaminen on vielä vaikeampaa. Jos haluat antaa anteeksi jollekin, ota ensimmäinen askel prosessissa ottamalla yhteyttä. Tämä teko yksin auttaa sinua tuntemaan olosi avoimemmaksi ja optimistisemmaksi.
Ensimmäisen askeleen ottaminen on aina vaikeaa, ja joskus sinun on annettava itsellesi työntö. Yksinkertaisesti sano itsellesi: "Täällä mennään", nosta puhelin ja ota yhteyttä
Vaihe 2. Pyydä tulla kuulluksi
Päätät sitten järjestää henkilökohtaisen tapaamisen henkilön kanssa tai kommunikoida puhelimen tai elektronisen laitteen välityksellä, tavoite on sama: pyydä henkilöltä aikaa ilmaista ajatuksiasi ja tunteitasi konfliktista.
- Vakuuta henkilölle, että olet avoin ja valmis kuulemaan myös hänen sanomansa. Näin henkilö voi tuntea olevansa avoimempi tulevasta keskustelusta.
- Jos henkilö kieltäytyy tapaamasta sinua, älä epätoivo. On asioita, joita voit tehdä siirtyäksesi anteeksiantoon riippumatta siitä, noudattaako henkilö sitä. Anteeksianto on suunniteltu auttamaan sinua lopulta. Käytä esimerkiksi kirjoittamista suoran kontaktin sijasta ilmaistaksesi tunteitasi ja ajatuksiasi henkilöstä. Päiväkirjaan kirjoittaminen auttaa käsittelemään tunteitasi ja on tehokasta.
Vaihe 3. Keskustele ongelmasta
Jotkut keskustelut elämässä ovat vaikeampia kuin toiset. Kun konflikti on tapahtunut ja negatiiviset tunteet ovat kasvaneet, keskustelun aloittaminen on vaikeaa. Tavoitteena olisi rajata keskustelu ja ohjata se kohti rauhanomaista ratkaisua hallitaksesi tuntemasi loukkaus ja pettymys.
- Ensinnäkin kiitä henkilöä tapaamisesta kanssasi.
- Toiseksi kerro henkilölle, että tavoitteesi on kuulla toistensa puoli tarinasta ja päästä rauhanomaiseen ratkaisuun, jotta molemmat voivat jatkaa eteenpäin.
- Kolmanneksi kerro oma puolesi tarinasta. Tee "minä" lausuntoja kuvataksesi ajatuksiasi ja tunteitasi ilman syytöksiä.
- Neljänneksi, kysy henkilöltä, voisitko selittää hänelle jotain muuta, ennen kuin hän antaa yksityiskohdat tarinansa puolelta.
- Viidenneksi, kysy henkilöltä kysymyksiä, jotka antavat sinulle tarvittavat tiedot ymmärtääksesi hänen aikomuksensa, motiivinsa, ajatuksensa ja tunteensa.
Vaihe 4. Pyydä anteeksi omia virheitäsi
Useimpiin konflikteihin liittyy väärinymmärrys tai väärinkäsitys siitä, mitä joku teki tai sanoi. On asioita, jotka sinun on tehtävä lievittääksesi jännitystä tilanteessa. Vastuun ottaminen roolistasi on teko, joka edistää haluamaasi avointa viestintää ja on välttämätön ratkaisun saavuttamiseksi.
Vaihe 5. Hyväksy toisen henkilön anteeksipyyntö
Jos olet keskustellut tilanteesta ja henkilö on pyytänyt vilpittömästi anteeksi, hyväksy se. Vaikka joudut pakottamaan itsesi sanomaan sanat: "Hyväksyn anteeksipyyntösi", tämä on suuri askel kohti anteeksiannon luomista itsellesi. Tässä muutamia esimerkkejä asioista, joita voit sanoa:
- "Hyväksyn anteeksipyyntösi ja annan sinulle anteeksi."
- "Arvostan, että sanoit noin. Ystävät?"
- "Kiitos anteeksipyynnöstä. En tiedä, olenko valmis antamaan sinulle anteeksi vielä, mutta aion työskennellä sen eteen. Anna minulle aikaa."
Vaihe 6. Näytä halukkuutesi jatkaa eteenpäin
Jos sinun on tai haluat ylläpitää suhdetta tämän henkilön kanssa, käyttäytymisesi on osoitettava, että olet vakava. Suhteenne paranee, kun käydään anteeksi. Tämä sisältää vihan pidättämisen ja menneisyyden esiin tuomisen. Se sisältää myös halukkuutesi nauraa ja olla kevytmielinen henkilön ympärillä. Konfliktin ohittaminen on valtava helpotus, joten anna sen motivoida toimiasi.
Ajan kuluessa ja edistyessä saatat huomata, että sallit edelleen pettämisen tunteiden vaikuttaa tapaan, jolla kohtelet henkilöä. Ehkä se tapahtuu kiivaiden keskustelujen tai keskustelujen aikana. Et ehkä ole käsitellyt loukkaantuneita tunteitasi ja sinulla on vielä tehtävää. Tämä on normaali reaktio, ja sitä voidaan hallita puhumalla tunteistasi asianomaisen henkilön tai jonkun muun kanssa
Vaihe 7. Kiinnitä huomiota siihen, muuttavatko he käyttäytymistään
Oletko antanut heille mahdollisuuden muuttua antamalla heille tietää, että heidän toimintansa satuttaa sinua? Jos ovat, pyrkivätkö he mukauttamaan käyttäytymistään vai tekevätkö he sen uudelleen välittämättä siitä, miten se vaikuttaa sinuun?
Sano esimerkiksi, että sisaresi pilkkasi nenääsi ja sanoit hänelle, että se loukkasi tunteitasi, sinun tulisi kiinnittää huomiota siihen, tekeekö hän sen uudelleen vai ei
Tapa 3/4: Anteeksi itsellesi
Vaihe 1. Hyväksy mitä teit ja miksi se oli väärin
Sen sijaan, että tekisit tekosyitä itsellesi, yritä tunnustaa, että tekemäsi ei ollut kunnossa ja miksi sinun ei pitäisi tehdä sitä uudelleen. Jos et anteeksi sitä toiselta, sinun ei myöskään pidä päästää itseäsi koukkuun.
On helppo keksiä tekosyitä itselleen, koska tunnet itsesi parhaiten
Vaihe 2. Tunnista puutteesi
Kaikilla ihmisillä on puutteita, etkä ole poikkeus. Mieti mitä teit ja mitkä hahmosi puutteet saivat sinut tekemään sen. Tämä ei ainoastaan auta sinua pohtimaan, miksi teit mitä teit, vaan se voi auttaa sinua välttämään vastaavia tilanteita tulevaisuudessa.
- Jos esimerkiksi valehtelit ystävällesi ja sanoit olevani kiireinen, vaikka et todellakaan ollut, sinulla voi olla ongelmia ihmisten pettymyksen kanssa.
- Tai jos huijaat testissä, saatat kamppailla koulussa tai tarvitset lisäaikaa opiskeluun.
Vaihe 3. Pyydä anteeksi kaikilta, joille olet tehnyt väärin
Jos toimintasi satuttaa sinua välittävää ihmistä, ota yhteyttä häneen ja pyydä anteeksi. Ei ole takeita siitä, että he hyväksyvät anteeksipyyntösi, mutta se voi auttaa korjaamaan kuilua sinun välilläsi ja aloittamaan sovitteluprosessin.
Voisit sanoa jotain: "Hei, tiedän, että loukkasin sinua toissapäivänä, kun valehtelin, ja halusin vain tavoittaa ja katsoa, aiotko puhua siitä."
Vaihe 4. Sano sanat:”Annan anteeksi itselleni
”Vaikka saatat tuntea itsesi hieman typeräksi, anteeksiantosi ääneen puhuminen voi auttaa sinua käsittelemään ja eteenpäin. Kun sinusta tuntuu, että olet tehnyt kaiken voitavasi korjataksesi tekosi, mene eteenpäin ja anna anteeksi virheesi. On todennäköistä, että ajattelet hieman kovemmin ennen kuin teet tällaisen virheen tulevaisuudessa.
Ajattele jokaista tekemääsi virhettä oppimana, joka voi hyödyttää sinua tulevaisuudessa
Vaihe 5. Etsi terapeutti, jos sinulla on vaikeuksia selviytyä
Jos sinulla on vaikeuksia antaa anteeksi itsellesi ja se vaikuttaa elämääsi kielteisellä tavalla, ehkä on aika hakea ammattiapua neuvonantajalta tai terapeutilta. Terapiat, joiden tarkoituksena on edistää anteeksiantoa, ovat auttaneet ihmisiä voittamaan menneisyyden loukkaukset ja saavuttamaan rauhan ja ratkaisun.
- Voit saada lähetteen tai ehdotuksen lääkäriltäsi, sairausvakuutusyhtiöltäsi tai luotetulta perheenjäseneltäsi tai ystävältäsi. Jos tämä ei kuitenkaan ole mahdollista, ota yhteyttä paikalliseen mielenterveysosastoon neuvontavaihtoehdoista.
- Jos sinusta ja terapeutistasi tuntuu sopivalta, etsi toinen terapeutti. Jokainen terapeutti on erilainen, ja on tärkeää löytää sellainen, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi.
- Kokeile terapeuttia, joka harjoittaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Terapeutti auttaa tutkimaan ja poistamaan kehittämäsi negatiiviset ajatusmallit.
Tapa 4/4: Siirtyminen eteenpäin
Vaihe 1. Harjoittele empatiaa ja myötätuntoa
Sekä empatiaa että myötätuntoa voi oppia. Kuten minkä tahansa uuden taidon kanssa, sinun on harjoiteltava. Jos pystyt kohtelemaan ihmisiä haluamallasi tavalla, olet yli puolivälissä.
- Käytä tilaisuutta harjoittaa myötätuntoa julkisesti. Jos näet jonkun kamppailevan pääsemästä myymälän oviaukkoon, kiirehdi avaamaan se. Jos näet jonkun, jolla näyttää olevan huono päivä, hymyile ja sano hei. Tavoitteesi on antaa muiden tuntea hyvien tekojesi vaikutus.
- Laajenna empatiaasi puhumalla ja ennen kaikkea kuuntelemalla sosiaalisen piirisi ulkopuolisia ihmisiä. Yritä aloittaa keskustelu tuntemattoman kanssa kerran viikossa. Mene pidemmälle puheiden ulkopuolelle ja yritä (kunnioittavasti) tiedustella heidän elämästään ja kokemuksistaan. Tämä laajentaa maailmankuvaasi ja auttaa sinua ymmärtämään muita paremmin.
Vaihe 2. Kysy ja säädä näkökulmaasi
Sinulla on todennäköisesti ollut vahvat uskomukset tilanteesta, jossa joku on tehnyt sinulle väärin. Usein ihmisen näkökulma on väärä ja hänen on palattava tasapainoiseen tilaan. On tärkeää pitää asiat perspektiivissä, varsinkin jos omasi aiheuttaa sinulle vahinkoa.
- Onko tämä tärkeää? Välitänkö siitä 6 kuukauden vai 6 vuoden kuluttua?
- Onko tämä aikani arvoista?
- Voinko vetää johtopäätöksiä? Voiko olla tilanteita, joista en ole tietoinen?
- Onko tämä kysymys minulle tärkeä, vai pitäisikö minun vain antaa sen mennä?
- Estääkö tunteeni tai käytökseni minua paremmilta asioilta?
Vaihe 3. Tee luettelo katkeruuden päästämisen eduista
Ajattele, kuinka kauna -tunteet voivat muokata elämääsi nyt ja kuinka irti päästäminen voi muuttaa asioita. Tässä on joitain asioita, joita voit harkita luettelossa:
- Voin lakata hereillä makaamasta sängyssä, leikkiä ja toistaa kuvitteellisia keskusteluja päässäni. Sen sijaan nukun vain.
- Voin lakata tuntemasta itseni uhriksi ja alkaa tuntea voimani hallita omaa elämääni.
- Voin sanoa hyvästit elämäni huonolle osalle ja alkaa keskittyä hyvän luomiseen.
- Voin keskittyä vähemmän tämän henkilön menneisiin virheisiin ja keskittyä enemmän vahvemman suhteen rakentamiseen.
- Muistan tapahtuneen tuntematta itseni avuttomaksi ja käytän tietämystä siitä, mikä meni pieleen, jotta voin havaita ja välttää vastaavia ongelmia tulevaisuudessa.
Vaihe 4. Yritä siirtyä katkeruudesta kiitollisuuteen
Työskentele ajan mittaan päästämään irti katkeruudesta ja etsimään tilanteen hyviä puolia. Vahvat tunteet ovat aluksi luonnollisia, mutta niistä voi tulla myrkyllisiä, jos pidät niistä kiinni ikuisesti. Jos huomaat joutuvasi negatiivisuuden ansaan, etsi hyviä puolia. Tämä voi auttaa sinua muotoilemaan asioita uudelleen ja tuntemaan elämäsi positiivisemmin. Tässä muutamia esimerkkejä:
- "Olen iloinen, että olen vihdoin saanut lukukauden päätökseen, joten minun ei tarvitse enää olla tekemisissä sen vaikean professorin kanssa. Hän ei ole enää minun ongelmani."
- "Olen kiitollinen siitä, että isäni ja terapeutti tukevat minua, kun lähden tästä väkivaltaisesta suhteesta."
- "Olen iloinen siitä, että äitini oli valmis kuuntelemaan ja ottamaan minut vakavasti, kun sanoin, että hänen kritiikkinsä vahingoittaa suhdettamme. Toivon, että tämä on positiivisen muutoksen alku."
- "Olen niin onnellinen, että minulla on uusi mahdollisuus löytää rakkautta sen jälkeen, kun olen jättänyt huonon suhteen."
- "Olen iloinen, että saan uuden mahdollisuuden poikaystäväni kanssa ja että hän yrittää muuttaa tapojaan kohdella minua paremmin. Asiat voivat muuttua paremmiksi kuin ennen."
- "En kadu katkaisevani yhteyttä myrkylliseen isääni. Olen niin paljon onnellisempi nyt, kun hän ei ole osa elämääni."
Vaihe 5. Arvosta oppimiskokemuksia
Ihmiset ja mahdollisuudet tulevat elämääsi opettamaan sinulle jotain. Jokainen kokemus valmistaa meitä olemaan älykkäämpiä ja sopusoinnussa sen kanssa, mitä haluamme elämältä. Opimme hyvästä ja pahasta.
- "Opin, ettei aina ole hyvä idea antaa lainaa ystäville, koska se voi vahingoittaa suhdetta."
- "Opin, että kaikki eivät ole niin varovaisia asioiden kanssa kuin minä, joten minun ei todennäköisesti pitäisi lainata arvokkaita esineitä ihmisille, joilla on taipumus rikkoa asioita."
- "Olen oppinut haastattelemaan mahdollisia kämppäkavereita, jotta voin varmistaa, että elämäntapamme sopivat yhteen."
- "Opin olettamaan tietämättömyyden ennen pahuutta. Joskus ihmiset eivät ymmärrä loukkaavansa tunteitani."
- "Opin, että voin luottaa isäni selkään kriisin aikana."
- "Opin olevani vahvempi kuin luulin olevani."
Vinkkejä
- Joskus auttaa ajattelemaan, kuinka muut ovat antaneet anteeksi uskomattomissa olosuhteissa. Pyydä ystäviltä tukea ja esimerkkejä motivoidaksesi sinua anteeksiantoon.
- Anteeksianto on vaikeaa, mutta vihan kanssa eläminen on vielä vaikeampaa.
