Oletko usein huolissasi siitä, mitä muut ajattelevat sinusta, vai pelkäätkö aina, että sinulle tapahtuu jotain? Jos näin on, saatat olla tekemisissä paranoian kanssa. Vaikka tietyt paranoiatyypit voivat vaatia lääketieteellistä apua, monet ihmiset voivat voittaa tai hallita vainoharhaisia ajatuksiaan käyttämällä erilaisia itseaputekniikoita.
Askeleet
Osa 1/3: Ajatuksesi hallintaan
Vaihe 1. Voita pessimismi
Yksi syy siihen, että saatat olla vainoharhainen, on se, että sinulla on taipumus olettaa pahinta missä tahansa tilanteessa sen sijaan, että olisit realistinen mahdollisista tuloksista. Saatat ajatella, että kaikki puhuvat sinusta, että kaikki vihaavat uutta leikkaustasi tai että uusi pomosi on valmis hakemaan sinut. On kuitenkin erittäin mahdollista, että mikään näistä ei ole totta. Kun seuraavan kerran ajattelet hyvin pessimistisesti, pysähdy ja toimi seuraavasti:
- Kysy itseltäsi, kuinka todennäköistä on, että pessimistinen ajatuksesi toteutuu.
- Kun odotat pahinta, harkitse tilanteen kaikkia mahdollisia seurauksia, ei vain negatiivisimpia. Sitten huomaat, että käytännössä kaikissa tilanteissa on monia mahdollisuuksia.
- Yritä torjua jokaista pessimististä ajatustasi kahdella realistisella ajatuksella. Jos olet esimerkiksi huolissasi siitä, että kaikki nauravat kengillesi, ota huomioon, että 1) on epätodennäköistä, että kenkäpari saa kaikki nauramaan koko päivän, ja 2) on todennäköisempää, että uusi, hilpeä kissameemi tekee kiertää toimiston viestintäjärjestelmän.
Vaihe 2. Lopeta pakkomielle jokaisen pienen asian suhteen
Osa vainoharhaisuutta ei tarkoita pelkästään sitä, että kaikki ovat sinua vastaan tai tavoittavat sinua, vaan se tarkoittaa myös sitä, että ajattelet tätä jatkuvasti. Mitä enemmän ajattelet samaa negatiivista asiaa, sitä enemmän annat vainoharhaisia ajatuksiasi ja sitä enemmän tulet vakuuttuneeksi siitä, että ne ovat todennäköisesti tarkkoja. Vaikka on mahdotonta lopettaa pakkomielle kokonaan, on olemassa muutamia temppuja, jotka voivat auttaa sinua minimoimaan pakkomielteesi:
- Anna itsellesi määrätty "huolen aika". Vietä tämä aika istumalla vainoharhaisten ajatustesi kanssa, arvioimalla niitä ja yrittämällä minimoida ne. Jos huoli tulee esille eri osana päivää, yritä siirtää se henkisesti "huolenaiheeseesi".
- Pidä päiväkirjaa, joka seuraa vainoharhaisia ajatuksiasi. Lue se viikoittain. Tämä voi auttaa sinua paitsi purkamaan joitain vainoharhaisia tunteitasi terveellisemmin, mutta se voi myös auttaa sinua näkemään, että jotkut vainoharhaisuutesi olivat täysin perusteettomia, kun luit takaisin kirjoittamaasi. Saatat huomata, että olet huolissasi siitä, että X tapahtuu tiettynä päivänä. Kun päivämäärä on ohi ja X ei tapahtunut, saatat pystyä hyväksymään sen, että monet vainoharhaisista uskomuksistasi ovat perusteettomia.
Vaihe 3. Luota läheiseen ystävääsi
Ottaa joku, jolle voit puhua vainoharhaisista tunteistasi, voi auttaa sinua saamaan huolesi esille ja saamaan erilaisen näkökulman. Jopa pelkosi äänestäminen voi auttaa sinua näkemään, kuinka ne voivat olla epäloogisia.
- Jos kerrot ystävällesi, että luulet, että ystäväryhmäsi todella vihaa sinua, ystäväsi voi tarjota järkeviä ja konkreettisia esimerkkejä, jotka osoittavat sinun olevan väärässä.
- Varmista vain, että valitset yhden järkevämmistä ja tasaisimmista ystävistäsi. Et halua ketään, joka saattaisi rohkaista vainoharhaista käyttäytymistäsi ja pahentaa oloasi.
Vaihe 4. Pysy kiireisenä
Toinen tapa välttää vainoharhaisuutta on olla antamatta itsellesi paljon aikaa vaipumiseen tai istumiseen miettien, mitä kaikki muut ajattelevat sinusta. Vaikka kiireinen pysyminen ei voi auttaa sinua pakenemaan ongelmiasi, se voi auttaa sinua keskittämään energiasi tuottavampiin ulottuvuuksiin, kuten etujesi ajamiseen tai henkilökohtaisten tavoitteidesi saavuttamiseen.
Jos vietät edes muutaman tunnin viikossa harrastaaksesi jotain todella rakastamaasi, olipa kyse sitten joogasta tai kolikoiden keräämisestä, olet taatusti vähemmän vainoharhaisia ajatuksiasi
Vaihe 5. Aseta itsesi jonkun toisen asemaan
Tämä harjoitus todella auttaa. Jos asetat itsesi niiden ihmisten asemaan, joista olet niin huolissasi, se auttaa sinua näkemään, että monet pelkoistasi ovat perusteettomia. Yksinkertaisen esimerkin vuoksi oletetaan, että lähdet juhliin ja sanot itsellesi: "Kaikki todennäköisesti huomaavat, että minulla on sama asu, jota käytin juhlissa kolme viikkoa sitten." Kysy itseltäsi, muistatko, mitä kenelläkään muulla oli yllään kyseisessä toisessa juhlassa; mahdollisuudet muistaa, mitä kenellä oli yllään, ovat erittäin pieniä.
Kysy itseltäsi, mitkä ovat todennäköisyydet, että kaikki ihmiset, joista olet huolissasi, ajattelevat sinua yhtä paljon kuin olet huolissasi siitä, että he ajattelevat sinua. Mietitkö tuntikausia kuinka paljon et pidä noista muista ihmisistä? Luultavasti ei
Vaihe 6. Katso, onko paranoiasi juurtunut ahdistukseen
Jos sinulla on ahdistusta, saatat vaivata huolta ja jatkuvaa pelkoa siitä, että jotain voi mennä pieleen. Ahdistus voi jopa laukaista vainoharhaisia ajatuksiasi, vaikka nämä kaksi ehtoa ovat erilaisia. Ahdistus voi saada sinut huolestumaan siitä, että kärsit kuolettavasta sairaudesta; päinvastoin, vainoharhaisuus voi saada sinut uskomaan, että lääkäri sai sinut tarkoituksella sairastumaan.
Jos ahdistus on itse asiassa pääsyy ongelmiisi, saatat haluta hakea lääkärin apua tai ryhtyä toimiin ahdistuksen lopettamiseksi
Vaihe 7. Hae tarvittaessa ammattilaisen apua
On eroa silloin tällöin, kun olet huolissasi siitä, että kaikki ystäväsi puhuvat sinusta, ja annat tämän ajatuksen kuluttaa sinut kokonaan. On myös ero sen välillä, että tiedät, että ajatuksesi ovat irrationaalisia jollain tasolla, ja kärsit vakavista harhaluuloista, joiden mukaan kaikki todella haluavat satuttaa sinua. Jos sinusta tuntuu, että vainoharhaiset tunteesi ovat valtaamassa elämääsi ja estävät sinua nauttimasta päivittäisistä vuorovaikutuksistasi tai seurustelemasta, keskustele psykologin tai muun mielenterveyden ammattilaisen kanssa saadaksesi apua tilanteeseesi.
Osa 2/3: Paranoian poistaminen seurustelun aikana
Vaihe 1. Älä välitä muiden mielipiteistä
Jos haluat pystyä seurustelemaan jatkuvasti murehtimatta siitä, miten muut suhtautuvat sinuun, sinun on opittava hitaasti olemaan välittämättä siitä, mitä ihmiset ajattelevat. Tämä on tietysti helpommin sanottu kuin tehty, mutta kun alat uskoa itseesi ja tunnet olosi mukavaksi muiden silmissä, huomaat, että jokaisella pienellä asialla, jota teet, sanot tai käytät, ei oikeastaan ole merkitystä kenellekään ympärilläsi.
- Työskentele vähemmän itsetietoisena. Itsetietoiset ihmiset ovat huolissaan muiden subjektiivisista kokemuksista, joita kukaan ei todellakaan voi hallita. Tunnista, että riippumatta siitä, mitä joku ajattelee sinusta, hänellä on valta ajatella sitä. Joskus muut ihmiset tekevät meistä kommentteja, jotka heijastavat sitä, mitä ajattelemme itsestämme. Edes näissä tilanteissa se ei tee mielipiteestä tosiasiaa. Pyri poistamaan nämä kommentit ja lopettamaan itsesi kyseenalaistaminen aina, kun joku sanoo subjektiivisen mielipiteesi sinusta.
- Työskentele hyväksyäksesi itsesi ehdoitta. Riippumatta siitä, kompasitko vain maton päälle tai jos hiuksesi tarttuvat, olet edelleen ihminen. Kaikki ihmiset ovat virheellisiä olentoja. Ota vastaan luonnolliset omituisuutesi ja lopeta ajattelu, että kaikki muut ovat täydellisiä sinua lukuun ottamatta. Tarvitsetko todellisuuden tarkistuksen? Käy YouTubessa ja katso muutamia klutzy -videoita muistuttaaksesi sinua siitä, että kaikki ihmiset tekevät virheitä - ja joskus nämä virheet ovat naurettavia.
Vaihe 2. Laita itsesi ulos
Monet vainoharhaiset ihmiset pelkäävät niin paljon, että kukaan ei pidä heistä tai haluaa viettää aikaa heidän kanssaan, joten he todennäköisemmin viettävät aikaa yksin tai kotona sosiaalisen ympäristön sijasta. Jos et koskaan aseta itseäsi sinne, odotat vain pahinta, koska et koskaan koe sosiaalisen vuorovaikutuksen positiivisia puolia. Tee tavoite päästä ulos kotoa ja hengailla ihmisten kanssa melko usein tai vähintään kerran tai kahdesti viikossa.
Mitä enemmän aikaa vietät seurustelussa, sitä mukavammin viihdyt ympärilläsi olevien ihmisten kanssa ja sitä epätodennäköisempää olet kuvitella, että he kaikki vihaavat sinua
Vaihe 3. Huomaa kaikki ystävällisyytesi ympärilläsi
Kun olet viettänyt aikaa kaveriporukan kanssa tai jopa vain keskustellut kadun naapurin kanssa tai jutellut uloskirjautuneen tytön kanssa paikallisessa ruokakaupassasi, sinun pitäisi tulla pois ainakin muutamilla positiivisilla vaikutelmilla maailman kansalaisistasi. Kirjoita jokaisen päivän tai viikon lopussa ylös kaikki hyvät asiat, joita tapahtui vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa, kaikki positiiviset tavat, joista he saivat sinut tuntemaan, ja kaikki syyt, miksi nämä vuorovaikutukset hyödyttävät elämääsi.
Kun tunnet itsesi vainoharhaiseksi, tarkista tämä luettelo. Muistuttamalla itseäsi kaikista konkreettisista syistä, miksi sinun pitäisi uskoa enemmän muiden aikomuksiin, voit helpottaa vainoharhaisia ajatuksiasi
Vaihe 4. Opi hyväksymään kritiikki
Saatat ajatella, että henkilö vihaa sinua, kun hän vain antaa sinulle rakentavaa kritiikkiä ja kertoo kuinka voit parantaa. Jos opettajasi antaa sinulle huonon arvosanan esseestä, lue palaute ja yritä nähdä, onko hänellä pätevä kohta sen sijaan, että olettaisit, että sait huonon arvosanan, koska opettajasi ei vain pidä sinusta.
Jos olet saanut loukkaavaa kritiikkiä, muista, että se on täysin sinun vastuullasi, miten se otetaan vastaan. Voit itkeä tai viipyä siinä viikkoja, tai voit ajatella sitä tilaisuutena hienosäätää itseäsi. Kirjoita kriittinen kommentti muistiin ja pohdi sen pätevyyttä. Jos on pienintäkään mahdollisuutta, että kriittinen huomautus on perusteltu, sinun on harkittava tarkasti, onko tämä osa itseäsi, jonka haluat muuttaa, vai oletko valmis pysymään samana
Vaihe 5. Hyväksy, että maailmassa on ilkeitä ihmisiä
Valitettavasti kaikki, joita tapaat tai olet vuorovaikutuksessa, eivät pidä sinusta tai ole ystävällisiä sinulle. Mutta se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi laittaa itseäsi ulos! Itse asiassa tietoisuus siitä, että maailmassa on ilkeitä, huolimattomia tai katkeria ihmisiä, saa sinut arvostamaan kaikkia elämäsi hyviä ihmisiä vieläkin enemmän. Jos joku on sinulle suorastaan töykeä ilman syytä, sinun on opittava hyväksymään, että tämä johtuu kyseisen henkilön turvattomuudesta ja henkilökohtaisista ongelmista, ei siitä, mitä teit.
Muista, että maailman luomiseen tarvitaan kaikenlaisia ihmisiä. Kaikista ei tule paras ystäväsi, mutta se ei myöskään tarkoita, että kaikki haluavat olla pahin vihollinen
Osa 3/3: Esimerkkejä paranoian tilanteesta
Vaihe 1. Ota vastaan kumppanisi, jos luulet hänen pettävän sinua
Jos olet huolissasi siitä, että nykyinen kumppanisi pettää sinua - varsinkin jos olet ollut huolissasi jokaisesta henkilöstä, jonka kanssa olet seurustellut -, on todennäköistä, että huolesi juurtuvat vainoharhaisuuteen. Kysy itseltäsi, onko sinulla konkreettisia todisteita tämän tapahtumisesta tai jos kaikki huolesi ovat päässäsi.
- Ole avoin ja keskustele siitä kumppanisi kanssa. Kerro hänelle, että tiedät tunteesi ovat järjettömiä ja että haluat apua niiden käsittelyssä.
- Älä syytä kumppaniasi pettämisestä tai kirjaudu sisään kahden sekunnin välein, kun et ole yhdessä varmistaaksesi, ettei hän petä. Tämä saa kumppanisi vain tuntemaan, että suhteeseen ei ole luottamusta.
- Säilytä oma identiteettisi. Jos olet liian pakkomielle seurustelun kanssa tai aloitat liikaa riippuvaisuutta hänestä, olet vielä todennäköisemmin vainoharhainen, koska tunnet olevasi täysin riippuvainen kyseisen henkilön uskollisuudesta. Ylläpidä muita suhteita romanttisen suhteen ulkopuolella.
Vaihe 2. Kysy, puhuvatko ystäväsi todella sinusta
Kysy itseltäsi, mistä sinä ja ystäväryhmäsi puhutte, kun toinen teistä ei ole läsnä - vietättekö kaiken aikanne juorutellen ja puhumalla siitä, kuinka paljon vihaatte kyseistä henkilöä? Ellet kuulu todella juoruihin tai ilkeään kaveriporukkaan, niin todennäköisesti et. Kysy itseltäsi, kuinka todennäköistä on, että ihmiset puhuvat sinusta heti, kun lähdet.
Kutsuvatko ystäväsi sinut hengailemaan? Lähetetäänkö sinulle tekstiviestejä? Kehu sinua? Kysy neuvoa? Jos on, niin miksi luulet, että he vihaavat sinua täysin?
Vaihe 3. Taistele vainoharhaisuutta työssä
Yleinen vainoharhainen huoli, joka ihmisillä on yleensä töissä, on se, että he ovat aina irtisanomisen partaalla tai että heidän pomonsa vihaa häntä. Jos tämä olet sinä, kysy itseltäsi, mitä todisteita sinulla on siitä, että menetät työsi. Pääsetkö töihin ajoissa? Laita tuntisi? Näytä parannus? Jos on, niin miksi sinut erotettaisiin? Jos sinulla ei ole ollut varoitusmerkkejä ja ympärilläsi olevia ihmisiä ei saada potkut vasemmalle ja oikealle, on hyvin todennäköistä, että huolesi ovat kaikki päässäsi.
- Auta itsesi tuntemaan olosi paremmaksi laatimalla luettelo kaikista työpaikalla antamistasi suurista panoksista.
- Tee luettelo kaikista kohteliaisuuksista tai positiivisesta palautteesta, jonka pomosi on antanut sinulle. Kirjoita nyt ylös kaikki negatiiviset asiat, jotka sinulle kerrottiin. Huomaat, että positiivinen on paljon suurempi kuin negatiivinen, ja jos he eivät tee toimintasuunnitelmaa työsi siirtämiseksi positiiviseen suuntaan.
Vaihe 4. Muista, että kaikki eivät katso sinua, kun astut ulos
Toinen paranoian muoto on egovetoinen. Saatat ajatella, että heti kun astut salille tai juhliin, että kaikki tuijottavat sinua, nauravat sinulle tai pilkkaavat sinua selän takana. Kysy itseltäsi, kuinka usein tuijotat satunnaista henkilöä, joka saapui paikalle; On todennäköistä, että kuten useimmat ihmiset, olet liian huolissasi siitä, miltä näytät ja miten muut ajattelevat sinun kiinnittävän niin paljon huomiota kenellekään muulle.
Vinkkejä
- Pysy siinä. Jatkuva huolestuminen siitä, että muut yrittävät satuttaa sinua, tyhjenee, ja näiden huolenaiheiden toteuttaminen voi johtaa tilanteisiin, jotka ovat sinulle erittäin tuskallisia. Se on okei. Anna anteeksi itsellesi uudelleen. Olet okei. Jatka yrittämistä.
- Luota itseesi, sinulla on luottamus tehdä mitä haluat. Älä anna pienten asioiden häiritä sinua tai estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.
- Useimmat ihmiset tuntevat olevansa hieman ärtyneitä ja herkempiä, varsinkin kun kyse on paranoiasta, kun he ovat univaikeita. Nuku hyvin (noin 8-9 tuntia) ja tunnet olosi paremmaksi. On normaalia tuntea välillä hieman pelkoa, mutta ei koko ajan.
- Ajattele muutaman sekunnin ajan, kuinka paljon hienoja ja mahtavia asioita sinussa on. Jos luulet muiden arvostavan sinua, mutta et ole varma, sano itsellesi hiljaa, että: "Olen mahtava sellaisena kuin olen." Ja hymyile hieman.
- Hengitä syvään. Sisään, ulos, sisään, ulos. Se auttaa aivojasi saamaan happea, jota se tarvitsee rauhoittumiseen.
- Jos sinulla on yöllinen vainoharhaisuus, kokeile laittaa musiikkia. Klassinen voi olla erityisen rauhoittava, mutta se riippuu siitä, mistä pidät eniten.
Varoitukset
- Jos yrität sivuuttaa vainoharhaisuuden useiden kuukausien ajan, se voi muuttua pysyväksi, joten älä vain anna sen mennä. Älä kohda tätä yksin tai hyväntahtoisten ystävien kanssa, jotka eivät tiedä mitä tehdä.
- Jos olet vainoharhainen jatkuvasti kuukauden tai kaksi ja se aiheuttaa ongelmia toimintakyvyssäsi, sinun on mentävä heti psykologille tai psykiatrille.
