Stressi on läsnä kaikkialla modernissa yhteiskunnassa ja vaikuttaa kielteisesti ihmisiin monin tavoin, myös tuki- ja liikuntaelimistössä. Stressin tiedetään lisäävän lihasjännitystä, muuttavan verenpainetta ja vaikuttavan erilaisten hormonien ja välittäjäaineiden vapautumiseen. Kävely on yksinkertainen, luonnollinen ja edullinen tapa torjua stressiä, vaikka se voi aiheuttaa jännitystä tai epämukavuutta jaloissasi - varsinkin jos et ole tottunut siihen. Jalkojen rauhoittamiseen on monia tapoja joko kotona tai terveydenhuollon ammattilaisten käsien kautta.
Askeleet
Osa 1/3: Jalkojen rauhoittaminen kotona
Vaihe 1. Nosta jalat lepääessäsi
Yksi syy, miksi jalat kipeytyvät, johtuu liiallisesta käytöstä ja turvotuksesta. Jalkojen nostaminen samalla kun rentoudut kotona, auttaa poistamaan painovoiman ja antamaan veren ja imunesteen poistua sääreistä ja palata kiertoon.
- Sukkien riisuminen auttaa myös vähentämään turvotusta ja rauhoittamaan niitä entisestään.
- Jalkojen nostaminen sydämen tasolle tai sen yläpuolelle on hyvä verenkierron edistämiseksi.
- Käytä pehmeitä tyynyjä nostaaksesi jalkasi sohvalle makaamisen aikana, mutta älä estä verenkiertoa ristittämällä jalat tai nilkat.
Vaihe 2. Harkitse lämmintä kylpyä
Jalkojen liottaminen lämpimässä kylvyssä voi merkittävästi vähentää kipua ja turvotusta, varsinkin jos kipu johtuu lihasjännityksestä. Älä tee vedestä liian kuumaa (palovammojen välttämiseksi), mutta tee siitä niin lämmin kuin siedettävä.
- Voit yrittää laittaa epsom -suolaa kylpyyn, mutta sen tehokkuudesta lihaskipua vastaan on vähän näyttöä.
- Muista aina kuivata jalat perusteellisesti kylvyn jälkeen liukastumisen ja putoamisen estämiseksi.
Vaihe 3. Tee joitakin jalkojen venytyksiä
Jos kävelet pitkiä matkoja, jalkojen stressi saattaa johtua lihasjännityksestä. Lievä lihasjännitys reagoi hyvin kevyeen venytykseen, koska se lievittää lihasjännitystä ja edistää verenkiertoa. Kolme pääasiallista lihasryhmää, joihin sinun tulee keskittyä, ovat vasikat, nelipäiset reisilihakset ja hamstrings. Pidä venytyksiä (ilman pomppimista) yleensä noin 30 sekuntia. Tee nämä kolme tai viisi kertaa päivässä, kunnes epämukavuus jaloissasi vähenee.
- Jos haluat venytellä seisoessasi, kiinnitä itsesi seinää vasten, taivuta polveasi ja yritä vetää jalkaa niin, että kantapää koskettaa pakaraa.
- Jos haluat venyttää hamstringia seisoessasi, taivuta vyötärö ja yritä koskettaa varpaita.
- Jalkalihasten lämmittäminen ja venyttäminen ennen kävelyä tai muuta urheilutoimintaa voi auttaa estämään vammoja, kuten rasitusta, nyrjähdyksiä ja lihaskramppeja.
Vaihe 4. Ota lääkkeitä
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni tai aspiriini, ovat lyhytaikaisia ratkaisuja, joiden avulla voit käsitellä jalkojen jännitystä, kipua tai tulehdusta. Muista, että nämä lääkkeet voivat olla raskaita vatsalle, munuaisille ja maksalle, joten on parasta olla käyttämättä niitä yli kahden viikon ajan jatkuvasti.
- Aikuisten annos on yleensä 200–400 mg suun kautta neljän tai kuuden tunnin välein.
- Vaihtoehtoisesti voit kokeilla käsikauppalääkkeitä, kuten asetaminofeeniä (tylenolia) rauhoittamaan jalkojasi, mutta älä koskaan ota niitä yhdessä tulehduskipulääkkeiden kanssa.
- Varo ottamasta lääkkeitä tyhjään vatsaan, koska ne voivat lisätä haavaumien riskiä.
Vaihe 5. Vaihda kengät
Huonosti istuvat ja/tai liian raskaat kengät edistävät myös väsyneitä ja kipeitä jalkoja. Käytä sellaisenaan vakaita, kevyitä jalkineita, jotka sopivat työhösi, urheiluusi tai toimintaasi. Tavoitteena enintään a 1⁄2 tuuman (1,3 cm) kantapää. Korkokengät syrjäyttävät varpaat ja lisäävät jännitystä pohkeen lihaksissa ja Achilles -jänteissä. Jos olet vakava juoksija, vaihda kengät 350–500 mailin (560–800 km) tai kolmen kuukauden välein sen mukaan, kumpi tulee ensin.
- Muista aina sitoa kengät tiukasti, koska löysät kengät tai varvastossut rasittavat enemmän säären lihaksia.
- Pienet jalkavammat, kuten sääriluut, johtuvat usein kävelemisestä (tai juoksemisesta) ylämäkeen, epätasaisessa maastossa tai kovilla pinnoilla, kuten asfaltilla tai betonilla. Muuta siis kurssiasi ja muuta pintatyyppiä, jolla kävelet - vaihda esimerkiksi ruohoon tai likaan.
Vaihe 6. Laihduta
Painonpudotus auttaa estämään erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, koska jalkojen ja sääreiden luita ja lihaksia painetaan vähemmän. Useimmille naisille alle 2 000 kalorin päivittäinen kulutus johtaa jonkin verran laihtumiseen joka viikko, vaikka olisit vain kevyt kuntoilija. Useimmat miehet laihtuvat alle 2 200 kaloria päivässä.
- Vaihda vähärasvaiseen lihaan ja kalaan, täysjyvätuotteisiin, tuoretuotteisiin ja paljon vettä saadaksesi parhaat laihtumistulokset.
- Monilla ylipainoisilla ihmisillä on litteät jalat ja he pyrkivät yliluottamaan nilkkansa, joten on erittäin tärkeää valita kengät, joilla on erinomainen kaarituet.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Kun nostat jalkasi verenkierron lisäämiseksi, sinun ei pitäisi:
Laita mitä tahansa jalkojesi alle, koska se rajoittaa verenkiertoa.
Ei! Jos haluat nostaa jalkasi, tyynyn tai joogablogin asettaminen niiden alle on loistava tapa saada veri virtaamaan luonnollisesti uudelleen! Valitse toinen vastaus!
Ota lääkkeet ennen kohoamista.
Yritä uudelleen! Voit aina lopettaa lääkityksen, jos homeopaattiset lääkkeet jalkojen rauhoittamiseen ovat tehottomia. On parasta olla varovainen ja olla ottamatta sitä liian usein, mutta ei ole mitään syytä, miksi et voi yhdistää korkeutta ja lääkitystä! Siellä on parempi vaihtoehto!
Pysy asennossa liian kauan.
Ei oikeastaan! Saatat alkaa tuntea olosi epämukavaksi, ja siinä tapauksessa voit tulla ulos kohonneesta asennostasi. Silti kohoaminen on turvallinen, homeopaattinen lääke kipeille jaloille, ja jos huomaat sen auttavan, pysy asennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Kokeile toista vastausta…
Risti nilkkasi.
Oikein! Nilkkojen tai polvien ylittäminen korkeuden aikana poistaa hyödyt, koska katkaiset verenkierron, jonka muuten saisit jalkojen nostamisesta. Tee sen sijaan selkeä polku, jotta veri virtaa takaisin sydämeesi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Vaihtoehtoisten hoitojen saaminen
Vaihe 1. Hanki jalkahieronta
Pyydä hierojaa antamaan sinulle perusteellinen jalkahieronta, joka keskittyy vasikoihin, sääriin, nelosiin ja hamstringiin. Hieronta vähentää lihasjännitystä ja tulehdusta, auttaa hajottamaan arpikudosta ja edistää parempaa verenkiertoa. Terapeutin tulisi aloittaa läheltä reiden sisäosaa, työskennellä alas jalkaa alaspäin ja sitten varmuuskopioida jalka ja poistaa imusolmukkeet oikein.
Vaihe 2. Tee ortooseja
Jos sinulla on litteät jalat tai sääriliuskat ja vietät paljon aikaa seisomassa tai kävelemässä, harkitse paria ortooseja. Ortoosit ovat räätälöityjä kenkä inserttejä, jotka tukevat jalkasi kaaria ja edistävät parempaa biomekaniikkaa seisottaessa, kävellessä ja juoksuessa, mikä auttaa estämään stressiä ja jännitystä jalkojen lihaksissa. Ortoosit auttavat myös vähentämään ongelmien riskiä nivelissä, kuten nilkoissa, polvissa ja lantiossa.
Vaihtoehtona räätälöidyille ortooseille harkitse hyllystä saatavia ortopedisia kenkäpohjapareja-ne ovat huomattavasti halvempia ja voivat tarjota nopean helpotuksen
Vaihe 3. Hae fysioterapiaa
Fysioterapeutti voi näyttää sinulle erityisiä ja räätälöityjä venytyksiä ja vahvistusharjoituksia jaloillesi, ja tarvittaessa hoitaa kipeitä lihaksia sähköhoidolla, kuten terapeuttisella ultraäänellä tai sähköisellä lihasstimulaatiolla. Fysioterapeutti voi myös kehittää harjoitusohjelman / ohjelman, joka auttaa sinua laihduttamaan, mikä auttaa stressin vähentämisessä.
- Fysioterapiaa tarvitaan usein kaksi tai kolme kertaa viikossa neljän tai kuuden viikon ajan tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin vaikuttamiseksi.
- Hyviä jalkojen vahvistavia harjoituksia kävelyn lisäksi ovat pyöräily, rullaluistelu, rantalentopallo, uinti ja voimaharjoittelu.
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Mikä on halpa korvike mukautetuille ortooseille?
Mukautetut kaarilevyt
Yritä uudelleen! Jos uskot, että jalkasi ovat kipeät kaariongelmien vuoksi, on olemassa erityisiä kenkiä ja jopa tiettyjä ortooseja, jotka voivat auttaa sinua korjaamaan ongelman. Silti mukautettu kaikki tulee kalliiksi ja siellä on halvempia vaihtoehtoja! Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Kantapäätuet
Ei oikeastaan. Saatat haluta ostaa kenkiä, joissa on joko pienemmät korkokengät tai parempi kantapäätuki. Silti, jos etsit halvempia ortooseja, sinulla on vaihtoehtoja. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Kengän pohjalliset
Oikea! Vaikka räätälöidyt ortoosit sopivat parhaiten jalkoihisi, voit silti hankkia ortopedisiä kenkäosia useimmista suurista jälleenmyyjistä. Ne ovat paljon halvempia, ja ne voivat rauhoittaa jalkojasi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Komplikaatioiden vianmääritys
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Lääkäri saattaa tarvita kroonisten jalkaongelmien vakavimpien syiden poissulkemiseksi, kuten diabeettinen neuropatia, laskimoiden vajaatoiminta (säären vuotavat laskimoventtiilit), sääriluun stressimurtuma, infektiot, luusyöpä, krooninen osasto -oireyhtymä (turvotus) säären lihaksista) tai popliteaalisen valtimon puristumisesta. Nämä olosuhteet eivät tietenkään ole yleisiä väsyneiden ja kipeiden jalkojen syitä, mutta jos kotihoito ja konservatiiviset hoidot eivät ole tehokkaita jalkojen rauhoittamiseen, vakavampia ongelmia on harkittava.
- Röntgenkuvat, luut, MRI, CT-skannaus, diagnostinen ultraääni ja hermojohtavuustutkimukset ovat diagnostisia testejä ja menetelmiä, joita asiantuntijat voivat käyttää diagnosoimaan jalkaongelmasi.
- Lääkäri voi myös lähettää sinut verikokeeseen diabeteksen, tulehduksellisen niveltulehduksen tai luutulehduksen poissulkemiseksi.
- Sinulle voidaan antaa puristussukat, jos jalkasi laskimot ovat heikot tai vuotavat.
Vaihe 2. Katso mielenterveyden ammattilainen
Jos stressi on liian suuri elämässäsi ja se aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön ja/tai emotionaalisia ongelmia, keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Kognitiivinen käyttäytymisterapia auttaa stressin, ahdistuksen ja masennuksen lisäksi myös tuki- ja liikuntaelimistön kipuihin.
- Mielenterveyden ammattilaiset suosittelevat joskus mielialan muuttavia lääkkeitä, kuten masennuslääkkeitä, jotka voivat myös vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöön.
- Luonnollisempia stressiä lievittäviä käytäntöjä ovat meditaatio, jooga, tai chi ja syvät hengitysharjoitukset.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Jos sinulla on heikkoja laskimoita jaloissasi, jotka aiheuttavat sinulle kipua, mitä lääkäri voi tehdä sinulle?
Käytä litteitä kenkiä.
Ei! Kenkien vaihtaminen ei ole kovin tehokas heikkojen suonien auttamiseen. Se voi kuitenkin auttaa sinua kaarituen, kantapään tuen ja jalkasi pallon tukemisessa. Se voi jopa auttaa selkääsi ja lantiota! Yritä uudelleen…
Käytä suolakylpyjä kuumassa liotuksessa.
Ei välttämättä! Suolakylvyt ovat loistava tapa torjua heikkojen suonien oireita, epämukavuutta, turvotusta, arkuutta jne. Silti ne eivät ole pitkäaikainen ratkaisu terveydellesi. Sen sijaan lääkäri suosittelee muita ratkaisuja päivittäiseen epämukavuuteen. Yritä uudelleen…
Hiero laventeliöljyä ihollesi.
Yritä uudelleen! Vaikka monet yrtit ja kasvit voivat saada ihosi tuntumaan hyvältä-ajattele esimerkiksi aloe veraa-laventeli liittyy yleensä emotionaaliseen hyvinvointiin eikä fyysiseen mukavuuteen. Saatat haistaa sen hieronnan aikana, mutta se on mielenterveydellesi enemmän kuin fyysiselle terveydellesi. Arvaa uudestaan!
Käytä kompressiosukkia.
Kiva! Kompressiosukat ovat loistava tapa vähentää turvotusta ja pitää veri virtaamassa suonissasi, vaikka se yrittäisi kerääntyä. Ne ovat turvallinen tapa hallita epämukavuuttasi ja saada sinut takaisin parempaan oloon. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Nosta jalat pystyyn, kun katsot televisiota. Tämä lisää verenkiertoa jaloissasi ja minimoi verihyytymien ja suonikohjujen riskin.
- Älä käytä varvastossuja pitkän matkan kävelyllä tai urheilussa. Ne eivät anna jalkoillesi/jaloillesi tarpeeksi iskunvaimennusta, kaaritukea tai suojaa.
- Mineraalien puute ruokavaliossa voi vaikuttaa negatiivisesti lihasten toimintaan. Riittävä kalsium tarvitaan lihasten supistumiseen, kun taas magnesiumia tarvitaan rentoutumiseen.
- Keskity juomaan enemmän puhdistettua vettä ennen pitkille kävelylenkeille, koska nestehukka johtaa yleensä lihaskramppeihin.
- Lopeta tupakointi, koska se heikentää verenkiertoa, mikä johtaa hapen ja ravinteiden puutteeseen lihaksissa ja muissa kudoksissa.
