Stressaantuminen voi olla turhauttavaa, mutta kaikki kokevat sen, joten et ole yksin. Älä huolestu, jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai sinulla on vaikeuksia rentoutua, koska voit tehdä monia asioita viileyden ylläpitämiseksi. Kokeile erilaisia menetelmiä hengitysharjoituksista ajattelutavan uudelleen muotoiluun selvittääksesi mikä toimii parhaiten sinulle, koska jokainen käsittelee stressiä hieman eri tavalla. Toivottavasti pienellä harjoittelulla pystyt pysymään rauhallisena tilanteesta riippumatta.
Askeleet
Osa 1/3: Pysy rauhallisena stressaavan tapahtuman aikana
Vaihe 1. Hengitä syvään, jotta voit rentoutua
Jos tunnet olosi ylikuormitetuksi, ota muutama sekunti päästäksesi mukavaan asentoon ja hengitä syvään nenän kautta 4 kertaa. Pidätä hengitystäsi 7 lukua ennen kuin hengität ulos hitaasti suun kautta 8 kokonaismäärän ajan. Hengitä näin 3-5 kertaa ja huomaa, miten kehosi tuntuu helpommalta, kun olet valmis.
Voit myös kokeilla vatsan hengitystä. Aseta vasen käsi vatsaan ja hengitä hitaasti nenän kautta. Kun hengität, pidä rintakehäsi paikallaan ja anna vatsasi työntyä ulos. Hengitä ulos suun kautta ja työnnä vatsaa pakottaaksesi ilma ulos
Vaihe 2. Kokeile äänenväristystä, jos aiot puhua tai tavata ihmisiä
Pidä suu kiinni, jotta hampaasi ovat hieman toisistaan. Istu suoraan ja humina, jotta saat "mmm" äänen kurkun takaosaan. Hengitä nenän kautta ja jatka huminaa, kunnes alat tuntea värähtelyjä kasvoissasi ja rinnassasi, joten tunnet olosi rentoutuneeksi.
Vocal toning harjoittelee korvan lihaksia, jotta voit havaita korkeammat ihmispuheen taajuudet ja määrittää, mitä ne todella tarkoittavat
Vaihe 3. Katso tai kuvittele jotain hauskaa keventämään mielialaasi
Nauru voi olla paras lääke, kun olet stressaantunut, koska se lievittää välittömästi tuntemasi jännityksen. Jos sinulla on aikaa, käynnistä lyhyt ja hauska video YouTubessa, kuuntele suosikkikoomikkoasi tai kuvaa hauska kuva päähäsi.
Voit myös yrittää valottaa tilannetta keksimällä naurettavia mitä-jos-skenaarioita, joita ei todennäköisesti tapahdu. Jos olet esimerkiksi stressaantunut työhaastattelusta, saatat nauraa kysymällä: "Entä jos haastattelija ja minä käytämme täsmälleen samaa asiaa?" tai: "Mitä tekisin, jos haastattelija olisi miimikko?"
Vaihe 4. Visualisoi olemista paikassa, joka rentouttaa sinua 1-2 minuutin ajan
Sulje silmäsi ja kuvittele lepääväsi kaukana autiolla saarella, kävelemällä kukkikentällä tai menemällä jonnekin muualle, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi. Ajattele mitä näet, haistat, kuulet, tunnet ja maistat siellä, jotta voit kuvitella itsesi siellä paremmin ja häiritä itsesi siitä, miltä sinusta tuntuu juuri nyt. Kun tunnet olosi rennommaksi, avaa silmäsi ja huomaa, miltä kehosi tuntuu.
- Jopa lohduttavan aterian syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi.
- Yritä muistaa muisto, jossa olit rento tai innostunut, jotta mieliala paranisi entisestään.
Vaihe 5. Keskity tehtävään, joka sinun on suoritettava
Jos pidät mielesi mielessäsi siitä, mitä sinun on tehtävä stressin sijaan, se kuluttaa aikaa nopeammin, joten et stressaa siitä niin kauan. Aloita kaikkein monimutkaisimmista tehtävistä, jotta saat ne pois tieltä ennen kuin ryhdyt työskentelemään helpompien asioiden parissa. Tee parhaasi, jotta tiedät, että laitat parhaan jalan eteenpäin.
- Jos esimerkiksi otat kokeen, käytä aikaa. Ymmärrä huolellisesti jokainen kysymys ja keskity siihen, mitä olet jo opiskellut ja muistanut.
- Jos pelaat näytelmää, keskity muistiin tallennettuihin linjoihin. Katso ja kuuntele huolellisesti vihjeitäsi. Astu rooliin ja teeskentele, että todella olet tuo hahmo.
- Jokainen reagoi stressiin eri tavalla. Jos olet järkyttynyt tai vihainen, kun olet stressaantunut, rentoudu ensin. Jos yleensä erotut tai vetäydyt ulos, yritä taistella stressiä vastaan stimuloivalla ja energisoivalla toiminnalla.
Osa 2/3: Päivittäisen stressin vähentäminen
Vaihe 1. Suunnittele etukäteen, jos pystyt valmistautumaan stressaaviin tapahtumiin tulevaisuudessa
Heti kun tiedät jotain, joka tavallisesti stressaa sinua, tee luettelo asioista, jotka sinun on tehtävä. Varaa itsellesi riittävästi aikaa tehtävän suorittamiseen, jotta et tunne kiirettä suorittaa niitä myöhemmin. Keskity tärkeimpään lopputulokseen ja työskentele kohti helpompia asioita.
- Jos esimerkiksi haluat opiskella isoa testiä varten, aloita käsitteistä, joita et tunne niin hyvin, koska niiden oppiminen vie eniten aikaa.
- Aina tulee tilanteita, joissa et voi suunnitella etukäteen. Sen sijaan, että annat heidän stressata sinua, ajattele niitä hyvänä tilaisuutena oppia, jotta voit käsitellä jotain vastaavaa myöhemmin.
Vaihe 2. Merkitse muistiin asiat, joista olet kiitollinen
Ajattele kaikkia ihmisiä ja asioita, joita arvostat elämässäsi. Voit joko pitää vain henkisen luettelon tai auttaa sinua kirjoittamaan ne muistiin, jotta voit muistaa ne helpommin. Jos olet stressaantunut, käy läpi luettelosi, jotta voit tunnistaa asiat, joista pidät elämässäsi ja mistä olet ylpeä.
Yritä pitää kiitollisuuspäiväkirjaa, johon kirjoitat asioita, joista olet kiitollinen. Voit palata siihen silloin, kun tunnet olosi huonoksi
Vaihe 3. Ajattele positiivisesti itsestäsi
On normaalia, että sinulla on ajoittain negatiivisia ajatuksia, mutta käytä hetki aikaa miettiäksesi päivääsi huomataksesi sinulle tapahtuneet positiiviset asiat. Jos sinulla on vaikeuksia ajatella jotain tältä päivältä, yritä muistaa jotain positiivista elämässäsi. Osoita itsestäsi asioita, joihin olet tyytyväinen, kuten ansaitsemiasi saavutuksia tai kykyjäsi, jotta löydät positiivisuutta.
Kerro itsellesi, että olet pätevä ja pystyt käsittelemään asioita, ja tarkkaile stressitasosi laskua
Vaihe 4. Irrota tekniikka jonkin aikaa
Sosiaalisen median, tekstiviestien ja sähköpostien jatkuva tarkistaminen voi aiheuttaa paljon stressiä, joten pidä tauko näytöistä 5–10 minuuttia kerrallaan koko päivän. Nouse seisomaan ja venytä, kävele, katso ulos ikkunastasi tai seurustele jonkun kanssa henkilökohtaisesti, jotta pääset eroon laitteistasi.
- Jos olet kavereidesi kanssa, aseta puhelin pois päältä tai hiljaa, jotta voit nauttia laadukkaasta ajasta ilman häiriöitä.
- Ota aktiivisia askeleita kohti aikaa, jossa et ole tavoitettavissa. Jotkut työt voivat tehdä tämän vaikeaksi, mutta alempi stressitasosi tekee siitä sen arvoista.
Vaihe 5. Ota kuuma kylpy laventeliöljyllä rentoutuaksesi pitkän päivän jälkeen
Täytä kylpyamme kuumimmalla vedellä, jota voit käsitellä, ja lisää 10–30 tippaa laventelin eteeristä öljyä rentouttavan aromin saamiseksi. Liota kylpyammeessa niin kauan kuin haluat, jotta koko keho rentoutuu. Hengitä syvään nenän kautta, jotta voit haistaa öljyt ja tuhota vieläkin enemmän.
- Voit myös kokeilla eukalyptus-, piparminttu- tai kamomillaöljyä vastaavien vaikutusten saamiseksi.
- Soita rentouttavaa musiikkia tai sytytä kynttilöitä kylvyssä ollessasi, jotta kylpyhuoneesi tuntuu rentouttavimmalta kuin kylpylä.
Vaihe 6. Kuuntele suosikkimusiikkiasi
Valitse musiikkia, joka tekee sinut onnelliseksi ja parantaa mielialaa koko päivän. Ei ole väliä minkä tyylilajin valitset, kunhan pidät siitä. Tee stressin lievityssoittolista, jotta voit laittaa sen päälle milloin tahansa, kun haluat rentoutua. Yritä kuunnella musiikkia työskennellessäsi, kuntoillessasi, ajaessasi tai vain tekemällä askareita kotona.
Pidä hauskaa ja tanssi musiikkisi mukana, jotta voit pysyä aktiivisena ja vähentää stressiä entisestään
Vaihe 7. Yritä antaa itsellesi hieronta, joka auttaa sinua rauhoittumaan
Hiero niskan ja hartioiden lihaksia suljetulla nyrkillä. Käytä peukalojasi hieroaksesi päätäsi ja kasvojasi pienissä ympyröissä keskittyen temppeleihin, leukaan ja otsaan. Sinun pitäisi alkaa tuntea helpotusta heti, mutta voit jatkaa muun kehon hierontaa rentoutumisen helpottamiseksi.
Jos sinulla on siihen varaa, voit myös maksaa ammattimaisesta hieronnasta kylpylässä tai hierojalla
Osa 3/3: Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen
Vaihe 1. Nuku 7–8 tuntia joka yö
Stressi vaikuttaa unisykliisi ja voi tehdä sinusta vieläkin ahdistuneemman seuraavana päivänä. Yritä mennä nukkumaan kohtuulliseen aikaan ja pidä huone mahdollisimman pimeänä, jotta voit nukkua koko yön. Aseta herätys aamulle, jotta et nuku liikaa tai stressaa myöhästymisellä.
- Kokeile juoda kamomillateetä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, koska se auttaa sinua rentoutumaan luonnollisesti.
- Vältä kirkkaita valoja tai melua vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Vietä viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa tekemällä jotain hiljaista, kuten lukemalla tai mietiskelemällä hämärässä.
Vaihe 2. Harjoittele 4-5 kertaa viikossa
Suunnittele vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa päivinä, jolloin haluat treenata. Kokeile pelata sisäistä urheilua, lenkkeillä, vaeltaa tai nostaa painoja, jotta voit käyttää kaikkia kehosi osia. Kun treenaat, muista pysyä nesteytettynä, jotta et tunne väsymystä.
Muista myös venyttää harjoituksen jälkeen. Venyttely ei ainoastaan estä kehon vaurioitumista, vaan se on myös hyvä stressin vapautus
Vaihe 3. Syö terveellinen, tasapainoinen ruokavalio
Lisää koko päivän ruokavalioon runsaasti täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaisia proteiineja, jotta kehosi toimii kunnolla. Nauti elintarvikkeista, kuten täysjyväpasta, tummat lehtivihannekset, pavut, pähkinät, porkkanat, omenat ja munat. Yritä syödä 3-5 pientä ateriaa joka päivä, jotta et syö liikaa.
- Rajoita sokeristen, prosessoitujen ja paistettujen ruokien määrää ruokavaliossa, koska ne eivät ole yhtä terveellisiä.
- Vältä ajattelematonta syömistä, kun olet ahdistunut, koska se voi aiheuttaa vielä enemmän stressiä.
Vaihe 4. Juo 8 lasillista vettä joka päivä
Kaada jokainen lasi niin, että se on noin 240 ml (8 unssia), jotta saat terveellisen määrän vettä. Vältä juomasta vettä kerralla, muuten saatat tuntea olosi kuivattuneeksi tai paahtuneeksi myöhemmin. Ota sen sijaan lasi muutaman tunnin välein, jotta voit sijoittaa sen koko päivän.
Tavallinen vesi on parasta, mutta voit myös juoda makeuttamattomia yrttiteetä ja 100% hedelmä- tai vihannesmehuja
Vaihe 5. Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä
Yritä poistaa ruokavaliosta kofeiinipitoinen kahvi, virvoitusjuomat ja teet, koska ne voivat nostaa sykettäsi ja saada sinut stressaantumaan. Vaihda kofeiinivaihtoehtoihin, jos voit, jotta voit silti nauttia samoista juomista. Jos juot alkoholia, juo vain 1-2 juomaa päivässä ja juo lasillinen vettä jokaisen kanssa, jotta et päihty.
Joskus ihmiset juovat alkoholia keinona käsitellä stressiä, ja tämä tapa ei ole vain epäterveellinen, vaan se on vaarallista ja voi johtaa paljon suurempaan stressiin pitkällä aikavälillä
Vaihe 6. Harjoittele joogaa ja meditaatiota
Jooga ja meditaatio ovat kaikki tietoisuutta, joten ne voivat auttaa sinua tunnistamaan stressaavat tunteesi. Etsi joogarutiini verkossa tai vieraile läheisessä studiossa, jotta voit kokeilla sitä. Keskity siihen, miltä mielesi ja kehosi tuntuu hengittäessäsi ja venyttäessäsi, jotta voit tunnistaa kuinka rento olet.
