Ajan käyttäminen kehon ja mielen hoitamiseen on välttämätöntä uupumuksen estämiseksi. Jos et anna itsellesi ansaitsemaasi hoitoa, se voi johtaa väsymykseen, väsymykseen, ahdistukseen ja ylikuormitukseen. Elämällä terveellisempää elämäntapaa ja oppimalla hemmottamaan kehoasi ja mieltäsi voit pitää itsesi virkeänä.
Askeleet
Osa 1/3: Virkistäytyminen henkisillä harjoituksilla
Vaihe 1. Meditoi joka päivä
Tutkimukset viittaavat siihen, että meditaatio voi fyysisesti muuttaa aivojasi tehdäkseen sinut onnellisemmaksi, rauhallisemmaksi, empaattisemmaksi ja keskittyvämmäksi. Monia ihmisiä pelottaa ajatus hiljaa istumisesta pitkiä aikoja, mutta vain muutama minuutti päivässä auttaa.
- Aseta tavoite istua hiljaa selkeällä mielellä 10 minuuttia joka päivä. Tämä ei tule aluksi olemaan helppoa. Saatat pystyä menemään vain 1 tai 2 sekuntia ennen kuin ajatus lentää mieleesi.
- Kun ajatukset ja huolet tulevat mieleen, tarkkaile niitä tuomitsematta ja anna niiden mennä.
- Käsittele mieltäsi kuin lihaksia. Työskentele pidempiä hiljaisia hetkiä aivan kuten raskaampiakin painoja nostettaessa.
- Joidenkin ihmisten on hyödyllistä nimetä ajatukset, jotka tulevat mieleen heidän kulkiessaan ohi. Jos esimerkiksi työstressi tulee mieleen, sano vain päässäsi "Työskentele" ja anna ajatuksen mennä pois mielessäsi, kuten pilvi ajautumassa taivaalle.
Vaihe 2. Tee kävelymeditaatio
Jos et ole erityisen hyvä istumaan ja meditoimaan, aloita kävelymeditaatiolla. Etsi hiljainen tila ja kävele sen päästä toiseen, edestakaisin, kiinnittäen erityistä huomiota kävelykokemukseen.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä jalat tuntuvat maassa; miltä ilma ympärilläsi tuntuu; kaikkiin ääniin, joita kuulet; tai mahdolliset hajut.
- Kun ajatukset tulevat mieleesi, älä ole tekemisissä heidän kanssaan, vaan anna niiden kulkea ja rauhoita mielesi vielä kerran. Tärkeintä on olla täysin läsnä hetkessä ja todella kokea kaikki ympärilläsi.
Vaihe 3. Opi elämään hetkessä
Tätä kutsutaan myös tietoisuudeksi. Yritä hidastaa ja olla läsnä joka hetki ja tehdä asioita tarkoituksella. Tämän tekeminen auttaa sinua tuntemaan olosi iloisemmaksi ja rauhallisemmaksi joka päivä.
Tämä voi olla aluksi vaikeaa, mutta helpottaa ajan myötä. Aina kun häiriintyy, kiinnitä huomiosi varovasti takaisin hetkeen ja aikomukseen
Vaihe 4. Kirjoita päiväkirjaan joka päivä
Säännöllisen päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua saamaan yhteyden itseesi ja siihen, miltä sinusta todella tuntuu. Se voi myös auttaa ratkaisemaan ongelmia ja rentoutumaan. Varaa päivittäin 20 minuuttia aikaa kirjoittaa päiväkirjaasi.
- On ihanteellista kirjoittaa fyysiseen päiväkirjaan tietokoneen käytön sijaan. Mene kirjakauppaan ja hanki itsellesi mukava päiväkirja, johon kirjoitat innostuneena. Saatat myös hankkia itsellesi mukavan kynän!
- Jos olet niin huolissasi yksityisyydestäsi, ettet voi kirjoittaa itseäsi fyysiseen päiväkirjaan, käytä sen sijaan salasanalla suojattua tekstiasiakirjaa. Fyysisen päiväkirjan käyttö on tehokkaampaa, mutta mikä tahansa päiväkirja on parempi kuin ei mitään!
Vaihe 5. Katkaise yhteys
Lukemattomat tutkimukset ovat yhdistäneet tekniikan käytön - mukaan lukien tietokoneet, matkapuhelimet ja televisiot - unihäiriöihin ja masennusoireisiin. On tärkeää varata joka päivä aikaa tehdä jotain, johon ei liity näytön katsomista: lukea kirjaa, mennä kävelylle, meditoida tai tehdä mitä tahansa, mikä sinua miellyttää.
- Ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa Internetissä ja sosiaalisessa mediassa, ovat erityisen alttiita väsymykselle, unihäiriöille ja masennukselle.
- Merkkejä siitä, että vietät liikaa aikaa verkossa, ovat se, että pysyt verkossa odotettua kauemmin, menetät ajantajun online -tilassa ja et pysty vähentämään verkossa vietettyä aikaa.
- Jos luulet, että sinulla voi olla ongelma, aloita seurata kuinka paljon aikaa vietät verkossa. Voit tehdä tämän kalenterissa, muistikirjassa tai muussa laitteessa, mutta muista olla johdonmukainen. Saatavilla on myös online -resursseja, joiden avulla voit rajoittaa tietokoneella vietettyäsi aikaa.
Vaihe 6. Puhdista koti ja/tai työtila
Sotkuinen talo ja työtila voivat saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi ja ylikuormitetuksi. Jos vietät paljon aikaa sotkuisissa, sotkuisissa tiloissa, sinulla voi olla vaikeuksia tuntea olosi virkistyneeksi.
- Fyysinen puhdistus voi jopa saada veren pumppaamaan tarpeeksi, jotta sinusta tuntuu hieman paremmalta, ja vähemmän sotkuinen asuin-/työskentelytila auttaa varmasti mielesi tuntumaan selkeämmäksi ja virkistyneemmäksi.
- Asiantuntijat ehdottavat, että siivoamisesta tulee hauskempaa asettamalla suosikkimusiikkisi soittolista puhdistettavaksi.
Osa 2/3: Hemmottele itseäsi
Vaihe 1. Pidä itsesi puhtaana ja hyvin hoidettuna
Kun olemme huonossa kunnossa, perushygienian ylläpitäminen voi olla vaikeaa. Perusasioiden tekeminen, kuten hampaiden pesu, suihkussa käyminen, kasvojen pesu, kynsien leikkaaminen ja hiusten harjaus auttavat sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi.
Tee päivittäisestä hygieniarutiinistasi nautinnollinen rituaali käyttämällä tuotteita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi: hyvänmakuinen hammastahna, hyväntuoksuinen kasvojen ja/tai vartalon pesuaine ja hyvälaatuinen kosteusvoide ovat kaikki asioita, jotka auttavat sinua nauttimaan puhtaudesta ja parhaan näköinen
Vaihe 2. Ota pitkä kylpy
Suosittu rentoutumiskuva on henkilö, joka liottaa lämpimässä, kuplivassa kylpyammeessa. Sytytä muutama kynttilä, soita pehmeää musiikkia ja liu'uta ammeeseen lämmintä vettä. Yritä maata kylvyssä vähintään 15 minuuttia samalla, kun nautit tietoisesti kylvystä - älä ajattele työtä/koulua/jne.
- Jos sinulla ei ole herkkää ihoa, voit lisätä veteen mukavan vaahtokylvyn. Jos sinulla on herkkä iho, kokeile Epsom -suoloja ja kuivattua laventelia.
- Jos et voi ottaa kylpyjä tai et pidä niistä, voit myös ottaa rentouttavan suihkun. Käytä vartalopesua tai saippuaa rentouttavassa tuoksussa, kuten laventeli.
- Jos otat suihkun kylpyammeen sijasta, kiinnitä huomiota siihen, miltä vesi tuntuu ihollasi, miltä se kuulostaa osuessaan kylpyammeeseen ja mihin tahansa muuhun kokemuksen elementtiin, joka saattaa kiinnostaa sinua.
Vaihe 3. Hemmottele itseäsi
Käy hieronnassa, mene kylpylään, leikkaa hiukset tai vie itsesi päivälliselle. Tee jotain, mitä et normaalisti tekisi, ja se saa sinut tuntemaan hemmottelua. Tärkeintä on antaa itsellesi tauko ja pyytää joku tekemään jotain mukavaa puolestasi.
-
Jos sinulla ei ole paljon rahaa, pidä silmällä paikallisia Groupon (tai vastaavia kuponkeja) tarjouksia. Muita ideoita budjetin hemmotteluun:
- Mene hakemaan hienoa kuumaa suklaata tai kahvia mukavasta kahvilasta, istu sisään ja nauti vain tunnelmasta tai lue kirja.
- Mene paikalliseen yhteisökeskukseen, jossa on sauna, ja istu siellä, ehkä jopa nauttien porealtaan kylvystä ja uimasta.
- Katso, onko alueellasi puutarhoja, joihin pääsee ilmaiseksi tai halvalla, ja kävele sitten ja nauti tietoisesti kokemuksesta - esimerkiksi tuoksut, nähtävyydet ja tuntemuksesi maassa kävellessäsi.
Vaihe 4. Varaa aikaa keskittyä johonkin, mistä nautit
Ota aikaa nauttiaksesi jostakin, mitä rakastat, ja omistaudu todella siihen. Älä tarkista puhelintasi tai mene tietokoneellesi tai mitään muuta tänä aikana. Esimerkkejä:
- Halaile huopia ja tyynyjä kuuman teen ja hyvän kirjan kanssa.
- Sytytä tuoksukynttilöitä tai suitsukkeita ja selaa kappaleiden sanoituksia kuunnellessasi suosikkialbumiasi alusta loppuun.
- Pukeudu asuun, jossa tunnet olosi todella fantastiseksi.
- Istu alas muutaman lempisuklaasi kanssa ja syö jokainen hitaasti ja tietoisesti kiinnittäen huomiota niiden monimutkaisiin makuihin, tekstuureihin ja tuoksuihin.
- Näyttöjen välttäminen on hyvä idea, kun haluat virkistää itseäsi, mutta jos todella haluat, voit myös varata aikaa käpertyä välipalan ja suosikkijuomasi kanssa ja katsella yhtä suosikki -TV -ohjelmistasi tai -elokuvistasi.
Vaihe 5. Älä tunne syyllisyyttä
Hemmotellen itseäsi on välttämätöntä, ettet ajattele työtä tai mitään muuta, joka stressaa sinua. Kun nämä ajatukset nousevat mieleen, laita ne varovasti sivuun ja nauti siitä, mitä teet.
Jos tunnet syyllisyyttä siitä, että otit aikaa itsellesi, siitä tulee stressaavaa eikä virkistävää, joten yritä todella pitää mielesi poissa työstä tai muista stressitekijöistä hemmotellen itseäsi
Osa 3/3: Terveet elämäntavat
Vaihe 1. Juo riittävästi vettä
Merkkejä siitä, ettet juo tarpeeksi vettä, ovat nälkä, väsymys, silmien polttaminen ja suun kuivuminen sekä heikentynyt henkinen toiminta, mukaan lukien heikko mieliala ja kyvyttömyys keskittyä.
- Jos haluat laskea, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin, ota kehon paino kiloina ja jaa se puoleen. Sen verran sinun pitäisi juoda joka päivä, unssina. Esimerkiksi 150 kilon naisen täytyy juoda noin 75 unssia vettä joka päivä.
- Jos asut kuumassa paikassa tai harjoittelet säännöllisesti (eli hikoilet paljon), tämä määrä kasvaa. 150 kilon nainen, joka asuu kuumassa ilmastossa aktiivisen elämäntavan kanssa, voi juoda missä tahansa 75-150 unssia vettä päivästään riippuen.
Vaihe 2. Syö terveellisesti
Asiantuntijat suosittelevat yleisesti vähärasvaisten proteiinien, terveiden rasvojen ja täysjyvätuotteiden syömistä ja välttämistä jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon natriumia ja/tai sokeria. Tärkeintä on syödä erilaisia ruokia, jotta saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja vitamiinit.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen syöminen ja/tai väärien elintarvikkeiden syöminen voi vahingoittaa aivoja ja vaikuttaa mielialaan ja muistiin.
- Omega-3-rasvahapot (löytyy kalasta), antioksidantit (mustikoista) ja foolihappo (löytyy pinaatista, appelsiinimehusta ja hiivasta) parantavat aivotoimintaa.
Vaihe 3. Älä syö liikaa
Pyri käyttämään (”polttamaan”) niin paljon kaloreita kuin kulutat. Kuinka paljon kaloreita tarvitset päivässä, riippuu iästä, sukupuolesta, koosta ja fyysisestä aktiivisuudesta.
Esimerkki: Kohtalaisen aktiivisen 19-30-vuotiaan naisen tulisi pyrkiä kuluttamaan 2 000 kaloria päivässä. Kohtuullinen toiminta sisältää kävelyä noin 1,5–3 mailia päivässä (nopeudella 3–4 mailia tunnissa) sekä kaikki päivittäiset aktiviteetit
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta järjestää aivot uudelleen, jolloin ne kestävät paremmin stressiä. Liikunnan on myös osoitettu parantavan muistia ja ajattelutaitoja. Kun ajattelet selkeästi ja olet vähemmän altis stressille, olet epätodennäköisemmin kokenut itsesi uupuneeksi.
- Asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa (kävely) tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa (juoksu, sydätunti) joka viikko. Voit myös yhdistää nämä kaksi. Kolmekymmentä minuuttia päivässä on suosituin suositus.
- Jos sinulla on vaikeuksia löytää aikaa säännöllisten harjoitusten ajoittamiseen, tee minuutit 10 tai 20 minuutin välein koko viikon ajan. Esimerkiksi eräänä päivänä voit kävellä 10 minuuttia aamulla, 20 minuuttia lounaalla ja sitten 10 minuuttia töiden jälkeen.
Vaihe 5. Ajattele positiivisesti
Juhli päivittäisiä onnistumisiasi, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa. Kun teet virheitä, anna itsellesi anteeksi. Yritä elää hetkessä ja päästä irti kaikista menneisyyttä tai tulevaisuutta koskevista huolistasi.
On myös tärkeää päästää irti kaikista huolenaiheista, joita sinulla on muita ihmisiä kohtaan. Et voi hallita niitä. Huolestuminen siitä, mitä muut ajattelevat tai mitä he voivat tehdä, vain väsyttää sinut
Vaihe 6. Seurustele
Varmista, että pääset pois kotoa/työpaikalta ja viettää aikaa ihmisten kanssa, joiden kanssa vietät aikaa. Seurustele ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi parhaaksi versioksi, jotka tukevat ja ovat hauskoja.
- Kun tunnemme stressiä ja palamista, meillä on taipumus eristää itsemme. Vältä tätä pakkoa, koska se vain pahentaa tunteitasi. Yritä puhua ainakin yhden hyvän ystävän kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu. Lähde kävelylle tai kuppi teetä heidän kanssaan.
- Jos asut kaukana ystävistäsi, yritä löytää aikaa puhua heille puhelimessa tai verkossa. On olemassa monia tapoja kommunikoida nyt kasvokkain, ja monet niistä ovat ilmaisia, joten hyödynnä niitä.
Vaihe 7. Naura ja pidä hauskaa
Mene tanssimaan, katso komediasarja, hengaile ihmisten kanssa, jotka saavat sinut nauramaan - mikä tahansa tekee sinut onnelliseksi, tee se! Ajan nauttiminen elämästä auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi ja estää sinua palavan.
Vaikka et olisikaan onnellinen juuri nyt, pakota itsesi ulos ja tee jotain, joka todennäköisesti parantaa mielialaasi
Vaihe 8. Tee asioita, jotka kiinnostavat sinua
Valitse harrastus tai kaksi, joka saa sinut tuntemaan olosi täytetyksi elämässä. Opi soitin tai toinen kieli; liittyä ruoanlaittokurssille; mene taide- tai kirjoituskurssille paikallisessa korkeakoulussa.
Kun käytät aikaa kiinnostuksen kohteidesi kehittämiseen, tunnet olosi tyytyväisemmäksi elämässä. Jos sinun tarvitsee vain herätä, työskennellä/mennä kouluun, tulla kotiin, syödä ja nukkua, ei ole ihme, että tunnet itsesi uupuneeksi. Auta pitämään itsesi virkeänä ja innoittamana oppimalla uusia asioita
Vaihe 9. Nuku riittävästi
Yleinen suositus yöunille on 7-9 tuntia aikuisille ja 8,5-9,5 tuntia nuorille. Kuitenkin tutkimus, jossa testattiin osallistujia 9 tunnin unen ja 7 tunnin unen jälkeen, viittasi siihen, että jopa seitsemän tuntia unta per yö on liian vähän.
- Jos tunnet itsesi koko ajan uupuneeksi ja väsyneeksi, yritä lisätä unen määrää joka yö. Tavoitteena 9 tuntia per yö. Jos tämä ei ole mahdollista, pyri mahdollisimman lähelle yhdeksää.
- Jotkut tutkijat ehdottavat unen suunnittelua 90 minuutin jaksosäännön mukaisesti. Kun nukut, kierrät 5 vaihetta, jotka siirtyvät syvästä suhteellisen herättävään uneen. Tunnet olosi eniten hereillä, kun heräät heräämisvaiheen aikana.
- Voit tehdä tämän päättämällä, milloin haluat herätä, ja laskemalla sitten taaksepäin 90 minuutin jaksoissa selvittääksesi, milloin sinun on mentävä nukkumaan. Jos haluat esimerkiksi herätä levänneenä kello 7 aamulla, sinun on mentävä nukkumaan klo 22 mennessä.
Vaihe 10. Hyvä työ- ja yksityiselämän tasapaino
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvän työ- ja yksityiselämän tasapainon puute polttaa sinut loppuun ja tekee sinusta vähemmän tuottavaksi pitkällä aikavälillä. Vältä uupumusta pitämällä lyhyemmät työajat ja käyttämällä enemmän aikaa pitääksesi itsesi onnellisena ja terveenä.
- On tavallista, että opiskelijat ja vakituisissa töissä työskentelevät työskentelevät paljon kokopäivätuntien ulkopuolella. Tämä on jo uuvuttavaa, mutta mikä pahinta, monet työnantajat ja opettajat kannustavat tätä käyttäytymistä.
- Monet ihmiset näyttävät uskovan, että uupumus ja vapaa -ajan puute ovat merkkejä siitä, että teet ylimääräistä työtä. Sinulla voi olla jopa parhaat aikomukset ja uskot todella tekeväsi enemmän työtä, mutta teet itsestäsi vain vähemmän tuottavan pitkällä aikavälillä.
Vinkkejä
- Jos tunnet olosi todella uupuneeksi keskellä päivää, älä tunne syyllisyyttä 30 minuutin päiväunien ottamisesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkuminen voi parantaa dramaattisesti henkistä ja fyysistä valppauttasi ja tuottavuuttasi. Torkut ovat tehokkaita, vaikka vain lepäät etkä nukahda.
- Kun teet valintoja siitä, mitä syödä, ajattele ruokaa kehosi polttoaineena. Sen sijaan, että ottaisit pussin karkkia, kun alat menettää energiaa noin klo 15.00. (tai aina kun menetät energiaa), syö omena ja joitain manteleita.
- Vietä aikaa vihreillä paikoilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kävelylle/viettää aikaa viheralueilla - esimerkiksi puistoissa tai metsissä - vähentää aivojen väsymystä ja parantaa mielialaa tehokkaammin kuin muut alueet.
- On välttämätöntä varata aikaa huolehtia itsestäsi. Kirjoita se suunnittelijaasi kuin tapaaminen tai kokous. Se voi tuntua vastustamattomalta, mutta ajoitukset jopa rentoutumisaikaasi auttavat sinua olemaan tehokkaampi työssäsi ja rentoutumaan paremmin seisokkien aikana.
- Älä anna itsesi tuntea syyllisyyttä itsestäsi huolehtimiseen. Tarvitset säännöllistä virkistämistä aivan kuten autosi tarvitsee öljyn hienosäätöä. Ilman näitä virityksiä romahdat, joten jokaisen edun mukaista on antaa itsellesi ansaitsemasi hoito.
Varoitukset
- Täällä on paljon neuvoja. Älä yritä tehdä kaikkea kerralla, muuten poltat itsesi enemmän!
- Jos teet jo kaikki nämä asiat etkä vieläkään tunne olosi virkistyneeksi, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, ettei sinulla ole terveysongelmia. Kilpirauhasen ja raudan ongelmat ovat yleisiä ja hoidettavissa olevia uupumuksen syitä.
