Unihalvaus on silloin, kun et pysty liikkumaan nukahtamisen tai heräämisen aikana, mutta olet henkisesti hereillä. Unihäiriö liittyy usein muihin oireisiin, kuten tukehtumisen tunteeseen, sydämen sykkeen heikkenemiseen, aistiharhoihin, huonon läsnäolon tunteeseen huoneessa tai pelkoon, ja se voi johtua muista olosuhteista. Onneksi, vaikka se voi olla pelottavaa, unihäiriö ei ole vaarallista. Selviytyäksesi unihäiriöistä, aloita työskentelemällä paremmin nukkumalla, mikä voi auttaa vähentämään esiintymisiä. Voit myös työskennellä sen suhteen, mitä tehdä, kun se tapahtuu, sekä keskustella lääkärisi kanssa kaikista taustalla olevista tiloista.
Askeleet
Osa 1/3: Nuku paremmin
Vaihe 1. Nuku tarpeeksi
Yksinkertainen tapa auttaa selviytymään unihäiriöistä on varmistaa, että nukut tarpeeksi. Yleensä tämä tarkoittaa, että sinun on nukuttava vähintään kuusi tuntia yössä, mutta kahdeksan tuntia on yleensä parempi. Tämä tarkoittaa, että sinun on asetettava nukkuminen etusijalle ja kiinnitettävä huomiota siihen, milloin sinun täytyy mennä nukkumaan.
Vaihe 2. Valmista huone nukkumaan
Jotta voit nukkua parhaiten, sinun on nukuttava ympäristössä, joka keskittyy uneen. Esimerkiksi viileä huone on yleensä paras, yhdessä kerrosten kanssa, jotka pitävät sinut lämpimänä tarpeen mukaan. Voit myös käyttää korvatulppia, jos alueesi on meluisa.
- Estä mahdollisimman paljon valoa. Valo, jopa ympäristön valo, kuten kirkas katuvalo, voi vaikuttaa uneen.
- Jos heittelet ja käännät, harkitse sänkyäsi. Ehkä on aika päivittää se johonkin mukavampaan.
Vaihe 3. Ota uniaikataulu
Meneminen nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herääminen samaan aikaan joka päivä kertoo kehollesi mitä odottaa. Aloitat nukahtamisen nukkumaan mennessä ja nukahdat helpommin ja nukut paremmin. Nukkuminen paremmin voi joskus parantaa unihäiriöitä.
Se voi myös auttaa nukkuvan "vihjeen" saamisessa. Valitse jotain, joka rentouttaa sinua, kuten kupin (kofeiinitonta) teetä, lukemista tai meditointia, ja tee se joka ilta ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 4. Leikkaa huonot tavat pois sängystäsi
Vaikka on tärkeää tehdä tiettyjä asioita ennen nukkumaanmenoa nukkumisen helpottamiseksi, on myös tärkeää, ettet tee muita asioita. Ohita esimerkiksi kofeiini ja alkoholi, koska ne voivat molemmat vaikuttaa uneen negatiivisesti. Älä myöskään syö suuria määriä tai tupakoi juuri ennen nukkumaanmenoa.
Kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ala sammuttaa kaikki näytöt (kuten televisio ja älypuhelin), mikä voi vaikuttaa uneen. Aloita kääntyminen alas ja siirtyminen kohti sänkyä. Kun lopetat, lopeta myös kaiken työn tekeminen, joka voi olla liian stimuloivaa ja häiritä unta
Vaihe 5. Nuku kyljelläsi
Unihalvaus ilmenee useammin, kun nukut selällään. Tämä voi johtua siitä, että kieli putoaa takaisin kurkkuun ja aiheuttaa tilapäisen ilman tukkeutumisen. Yritä sen sijaan nukkua kyljelläsi pienentääksesi jakson todennäköisyyttä. Jos päädyt usein selällesi, ompele tasku tai kiinnitä sukka yöpaidan taakse ja aseta tennispallo tai kaksi rikkoaksesi tavan.
Vaihe 6. Harjoittele säännöllisesti
Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille. Ota yksinkertaisesti käyttöön vähävaikutteinen harjoitusohjelma päivällesi. Esimerkiksi aamulla kävely on hyvä idea. Liikunta voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, mutta on tärkeää, että et harrasta liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoa, koska se antaa aluksi energiaa. Harjoittele vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 7. Älä huolehdi siitä, ettet nuku
Jos et voi nukkua, älä vain makaa siellä järkyttynyt siitä, mikä vain ylläpitää sinua kauemmin. Yritä nousta ylös ja tehdä jotain, mikä tuntuu tylsältä noin 20 minuuttia ennen kuin yrität nukkua uudelleen.
Jos makaat siellä ja stressaat jostakin mielessäsi, yritä viettää aikaa kirjoittamalla huolesi päiväkirjaan saadaksesi ne pois päältäsi
Vaihe 8. Rentoudu
Stressi keskeyttää normaalit unisyklit, mikä voi suuresti vaikuttaa unihäiriöiden todennäköisyyteen. Käytä joka päivä aikaa stressin vähentämiseen tekemällä rentouttavia toimintoja, kuten meditoimalla, kuuntelemalla musiikkia, tekemällä jotain luovaa tai leikkimällä lemmikin kanssa.
Yritä myös poistaa stressi elämästäsi mahdollisuuksien mukaan. Jos esimerkiksi huomaat olosi ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi joka kerta, kun katsot uutisia, yritä leikata
Osa 2/3: Unihalvauksen käsittely
Vaihe 1. Ensinnäkin ymmärrä, että unihäiriö ei ole vaarallinen tai tappava tila
Vaikka se voi tuntua pelottavalta, kun koet sen, muistaa, että unihäiriö ei todellakaan aiheuta haittaa, voi olla lohdullista. Unen halvaantumisen tärkeimmät sivuvaikutukset ovat unen puute ja lisääntynyt ahdistuneisuus.
Vaihe 2. Keskity kehon liikkeisiin
Saatat huomata, että pystyt siirtämään pienempiä kehon alueita, kuten varpaita, sormia tai kieltäsi. Kun pystyt tekemään pienen alkuliikkeen, saatat huomata, että halvauksen loitsu on rikki ja pystyt siirtämään koko kehosi.
Yritä keskittyä kehon osiin peräkkäin kuten rentoutumisrutiinissa. Kiinnitä huomio varpaisiisi ja ajattele niitä. Yritä sitten liikuttaa varpaasi ja siirtyä jalkoihisi, jalkoihisi ja niin edelleen
Vaihe 3. Kuvittele liikkuvasi
Jotkut ihmiset tarkoituksella aiheuttavat unihäiriötilanteen kannustaakseen kehon ulkopuolisiin kokemuksiin. Voit kuvitella itsesi liikkuvan tai heijastavan liikkeen puolestaan työntämään sinut ulos halvaantumisesta.
Vaihe 4. Keskity hengitykseesi pysyäksesi rauhallisena
Unihalvaukseen voi liittyä pelko tai jopa kauhu. Toiset tuntevat, että huoneessa on joku tai jotain uhkaavaa. Kun koet nämä tunteet, yritä muistuttaa itseäsi siitä, että kaikki on kunnossa. Keskity hengityksen syventämiseen, varsinkin jos rintakehäsi on painava tai raskas.
Pelko voi olla yksi pahimmista unihäiriöistä. Yritä muistuttaa itseäsi siitä, että pelkäämäsi asia ei ole tapahtunut. Keskity tähän ja nyt
Vaihe 5. Keskustele siitä kumppanisi tai perheenjäsentesi kanssa
Usein unihalvauksen jakso voi katketa, kun kuulet äänen tai tunnet jonkun koskettavan sinua. Siksi läheisen perheenjäsenen ymmärtäminen voi auttaa, jos he sattuvat näkemään sinulle jakson, joka toimii vain, jos pystyt avaamaan silmäsi halvauksen aikana. He voivat napauttaa sinua tai puhua sinulle yrittääkseen herättää sinut ulos halvaantumisesta.
Jos voit, avaa silmäsi, jotta toinen lähellä oleva henkilö voi huomata. Kaikki eivät kuitenkaan pysty siihen
Vaihe 6. Keskity silmien liikkeeseen
Jotkut ihmiset voivat avata silmänsä ja katsoa ympärilleen. Jos voit, yritä tehdä niin. Katso nopeasti edestakaisin. Tämä pieni liike auttaa joitain ihmisiä poistumaan halvaantuneesta tilasta.
Osa 3/3: Puhuminen lääkärillesi
Vaihe 1. Pidä loki
Kirjoita muistiin mahdollisimman paljon yksityiskohtia kokemuksesta. Sisällytä aika, nukkumismalli, nukkumisasento, henkinen/emotionaalinen tila ennen halvaantumista ja sen jälkeen ja jos olit halvaantunut nukahtamisen tai heräämisen jälkeen. Kaikki nämä tiedot voivat olla hyödyllisiä, varsinkin jos päätät käydä lääkärissä tilanteesta.
- Seuraa myös muita havaitsemiasi unihäiriöitä, kuten unettomuutta, yöllä heräämien lukumäärää, aistiharhoja heräämisen jälkeen ja/tai nukahtamista usein päivän aikana.
- Yritä huomata, laukaiseeko jokin halvaus erityisesti. Saatat esimerkiksi huomata, että se tapahtuu useammin, kun juot alkoholia edellisenä iltana.
Vaihe 2. Keskustele narkolepsiasta
Narkolepsia voi olla unihäiriöiden perimmäinen syy. Jos olet huomannut äärimmäistä väsymystä päivän aikana, johon liittyy kyvyttömyys pysyä hereillä, narkolepsia voi olla sairautesi taustalla. Kysy lääkäriltäsi, voisiko tämä olla mahdollista.
Muita narkolepsian oireita voivat olla aistiharhat nukahtamisen tai heräämisen aikana sekä katapleksia, joka on äkillinen lihasheikkous, joka usein johtuu voimakkaista tunteista. Esimerkiksi suuri nauru saattaa aiheuttaa kehon osien heikkenemisen tilapäisesti
Vaihe 3. Tee unitutkimus
Unitutkimus tehdään sairaalassa tai muussa lääketieteellisessä laitoksessa. Pohjimmiltaan pysyt yön yli ja olet kytketty koneisiin, jotta voit selvittää unihäiriösi. Se on yksi testeistä, joita käytetään esimerkiksi narkolepsian diagnosointiin.
Vaihe 4. Puhu muista mahdollisista laukaisijoista
Myös muut sairaudet voivat aiheuttaa unihäiriöitä. Erityisesti ahdistuneisuus, masennus ja PTSD voivat aiheuttaa unihäiriöitä. Joskus näiden tilojen hoito voi auttaa unihäiriöissä, joten keskustele mahdollisuudesta lääkärisi kanssa.
On erityisen tärkeää hakea neuvonantajaa, jos uskot unihäiriösi johtuvan PTSD: stä
Vaihe 5. Kysy lääkäriltäsi masennuslääkettä
Joskus lääkäri voi määrätä sinulle masennuslääkkeen unisyklin säätelemiseksi. Tämä puolestaan voi vähentää unihäiriötapauksiasi. Monet ihmiset, joilla on unihäiriöitä, huomaavat, että heillä on vähemmän tapauksia, kun he käyttävät masennuslääkettä.
Vinkkejä
- Unihalvaus voi olla pelottavaa, mutta se ei ole oikeastaan vaarallista tai haitallista.
- Hyvä vinkki, kun sinulla on unihäiriö, on sulkea silmäsi ja yrittää nukahtaa takaisin. Saatat kuulla kuiskauksen ja/tai jopa tärinän sängylläsi, yritä olla avaamatta silmiäsi ja nukahdat takaisin.
