Teini -ikäiset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset, mutta myöhäisiltojen, varhaisten kouluaamujen, kiireisten aikataulujen ja huonojen nukkumistapojen välillä vain noin 10% amerikkalaisista teini -ikäisistä saa tarvitsemansa yölepoon. Teini -ikäiset eivät aina ole halukkaita kuulemaan aikuisten neuvoja, mutta on asioita, joita voit tehdä auttaaksesi teini -ikäsi saamaan enemmän unta. Työskentelemällä paremman unirutiinin luomiseksi, poistamalla huonot nukkumistottumukset ja tutkimalla muita riittämättömän unen syitä voit auttaa teini -ikäsi nukkumaan enemmän - ja tulemaan onnellisemmaksi ja terveemmäksi prosessissa.
Askeleet
Osa 1/3: Unirutiinien auttaminen
Vaihe 1. Kannusta yhdenmukaista nukkumaanmenoa ja heräämistä
Lukuvuoden aikana kaikilla teini -ikäisillä näyttää olevan sama uniaikataulu: he heräävät liian myöhään ja heräävät aikaisin arkisin, sitten nukkuvat viikonloppuisin keskipäivään. Epäjohdonmukaiset uniaikataulut kuitenkin hämmentävät kehon unirytmejä ja vaikeuttavat riittävän laadukkaan silmän saamista.
- Älä anna teini -ikäisten olla hereillä (tai pysyä poissa) paljon normaalia myöhemmin viikonloppuisin ja yritä pitää samat iltamallit kotitaloudessasi riippumatta siitä, mikä päivä on. Suunnittele viikonlopun aamutoiminnot suunnilleen samaan aikaan kuin koulu alkaa.
- Aseta hälytys, avaa verhot tai lyö rumpua tarvittaessa, jotta teini herää normaalisti viikonloppuisin. Lopulta sinun rohkaisullasi hän alkaa mennä nukkumaan kohtuullisempaan aikaan.
- Tee osasi säilyttääksesi nukahtamisaikataulun johdonmukaisuus teini -ikäisillesi myös lomatauon aikana ja kesällä.
Vaihe 2. Luo rauhoittava ilmapiiri illalla
Jos kotisi on valoisa, meluisa ja kiireinen nukkumaan mennessä, sinun ei pitäisi olla kovin yllättynyt, jos teini -ikäinen ei halua mennä nukkumaan tai jos hänellä on vaikeuksia nukahtaa. Kaikki hyötyvät siitä, että”lama” kestää yhden tai useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
- Illan edetessä sammuta tai sammuta valot, vähennä televisioiden, stereojen ja muiden laitteiden äänenvoimakkuutta (tai jopa parempi, sammuta ne) ja kannusta rauhoittaviin toimintoihin, kuten lukemiseen tai lämpimään kylpyyn tai suihkuun.
- Se saattaa tuntua pahalta vitsiltä, joka on otettu 1980 -luvun kappaleesta, mutta jos teini -ikäinen saa "käyttää aurinkolasejaan yöllä", se voi saada aikaan nukkumaanmenon. Kehomme reagoi pimeisiin olosuhteisiin tuottamalla enemmän melatoniinia ja kannustamalla nukkumaan, joten pyydä teiniäsi kokeilemaan sävyjen pukemista illalla.
Vaihe 3. Tee teinin sängystä ylellinen makuutila
Monet teini -ikäiset pitävät huoneitaan henkilökohtaisina pyhäkköinä ja haluavat viettää siellä paljon aikaa. Huoneesta riippuen sängystä voi tulla työpöytä, oleskelutila, välipalapaikka ja niin edelleen. Kuitenkin se hyödyttää teini -ikäsi unirytmiä, jos hänen aivonsa yhdistävät sängyssä olemisen yksinomaan nukkumiseen.
- Jos sinulla ei ole tilaa antaa teini -ikäiselle työpöytää, anna tilaa ruokapöydässä kotitehtäville. Kannusta syömään keittiössä ja lepäämään olohuoneessa. Harkitse häiriötekijöiden, kuten televisioiden ja pelikonsolien, poistamista makuuhuoneesta.
- Tee makuuhuoneesta nukkumisystävällisempi ripustamalla pimennysverhot ja varmistamalla mukava lämpötila kiertämällä ilmaa.
Vaihe 4. Määritä teini -ikäsi erityiset unetarpeet
Iästä riippumatta jokaisella ihmisellä on yksilölliset vaatimukset yöunille. Vaikka tyypillisesti sanotaan, että teini -ikäiset tarvitsevat noin yhdeksän tuntia unta yöllä, jotkut voivat tulla hyvin toimeen hieman vähemmän, kun taas toiset saattavat tarvita enemmän tunteakseen levänneensä ja virkistyneensä. Teini -ikäisen ihanteellisen "unenumeron" löytäminen on tärkeä askel kohti riittävän yölepoa.
Paras tapa määrittää kenenkään ihanteellinen uniaika on laskea, kuinka kauan hän nukkuu, kun ei tarvitse herätä tiettyyn aikaan. Voit esimerkiksi seurata, kuinka kauan teini nukkuu, kun hänen ei tarvitse nousta lauantaiaamuna. Jos määrä on 9,5 tuntia, käytä sitä lapsesi tavoitteena saavuttaa joka ilta
Osa 2/3: Huonojen nukkumistottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Sammuta tekniikka
Voi tuntua mahdottomalta tehtävältä saada teini laittamaan älypuhelin pois päältä, sammuttamaan tietokone ja sammuttamaan televisio. Elektroniikan näytöistä tuleva valo voi kuitenkin huijata kehomme viivästyttämään melatoniinin tuotantoa, mikä puolestaan häiritsee normaaleja nukkumalleja.
- Sinun on yritettävä ottaa käyttöön "ei näyttöjä" -käytäntö vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Todennäköisesti se toimii parhaiten, jos teet siitä kattavan käytännön kaikille kotitaloudelle - esimerkiksi ilman näyttölaitteita kello 21 jälkeen kenellekään.
- Vaihda näytön katsominen kirjan lukemiseen, rauhoittavan musiikin kuunteluun, lämpimään kylpyyn tai suihkuun, yrttiteetä, meditaatioon tai rukoukseen tai muuhun rentouttavaan toimintaan, joka edistää melatoniinin tuotantoa.
Vaihe 2. Leikkaa iltajuomat, välipalat ja kofeiini
Vaikka sooda tai kahvi ei näytä antavan sinulle energiaa, pieni määrä kofeiinia voi häiritä normaaleja nukkumismalleja tuntikausia. Useimmissa tapauksissa on yleensä parasta, jos teini -ikäiset välttävät kofeiinia varhaisen iltapäivän jälkeen. Tämä on oikeastaan hyvä käytäntö myös aikuisille.
Myös yöllä syöminen voi vaikeuttaa nukahtamista, varsinkin kun syödään sokerisia tai rasvaisia ruokia. Teini -ikäiset voivat olla alttiita välipaloille, vaikka he eivät ole nälkäisiä, kun he yrittävät valvoa, milloin ja mitä he syövät. Varmista, että terveellinen, täyttävä illallinen on saatavilla ja rajoita käytettävissä olevat välipalavaihtoehdot esimerkiksi porkkanatikkuihin, omenaviipaleisiin tai manteleihin
Vaihe 3. Vältä liikuntaa myöhään illalla
Vaikka se on terveellisempää kuin sooda- tai roskaruoka-välipala, maltillinen tai voimakas liikunta illalla voi stimuloida kehoa ja vaikeuttaa lepotilaan siirtymistä. Joten vaikka päivällä harjoittelu on hyväksi teini -ikäisten terveydelle ja voi auttaa häntä väsymään (mikä helpottaa nukahtamista), sitä tulisi välttää illalla. Pidä rentouttava kävely kävelyllä illallisen jälkeen.
Vaihe 4. Älä jätä koulutehtäviä viime hetkeen
Teini -ikäiset voivat olla asiantuntijoita viivyttäjiä odottamaan viimeiseen mahdolliseen hetkeen kotitehtävien tekemiseen, testin opiskeluun tai lukuvuoden kirjoittamiseen. "Koko yön" vetämisellä tai pienillä tunneilla työskentelyllä on ilmeisesti negatiivinen vaikutus uneen, mutta niin on myös koulutehtävien tekemisellä nukkumaanmenoon asti.
- Haluat, että kehosi ja aivosi rauhoittuvat ja siirtyvät lepotilaan, mutta seuraavan päivän testin täyttäminen tai algebran kotitehtävien selvittäminen pitää aivojen moottorin käynnissä täydellä nopeudella.
- Tuottavuus on avain: teini voi saada enemmän aikaan päiväsaikaan ja saada riittävästi aikaa nukkua yöllä hyödyntämällä luentosalia, odottamaan bussia tai kymmenen minuutin "seisonta -aikoja" siellä täällä.
Vaihe 5. Arvioi päiväunet
Kun nukahtaminen on maltillista, se voi auttaa palauttamaan keskittymisen ja energian päivän aikana. Joissakin osissa maailmaa teini -ikäiset koulussa käyttävät aikataulun mukaisia päivittäin tehtäviä päiväunia. Liian pitkät tai huonosti ajastetut nukkumat voivat kuitenkin häiritä yöunia.
Teini -ikäisille on yleensä parasta, jos nukkumat kestävät enintään 30 minuuttia. Pitempien päiväunien tarve voi olla merkki riittämättömästä yöunesta. Päiväunia tulisi myös välttää myöhään iltapäivällä, koska iltaunet voivat häiritä yötarinoita. Jos teini -ikä on väsynyt illalla, ehdota, että hän kutsuu sitä yöksi hieman aikaisemmin
Vaihe 6. Keskustele riittämättömän unen vaaroista
Jokainen ihmiskeho tarvitsee tietyn vähimmäislepoajan toimiakseen kunnolla ja saa sen tavalla tai toisella. Jos teini ei jatkuvasti saa tarpeeksi unta, jatkuva letargia, keskittymättömyys ja mielialan vaihtelut voivat ilmetä kehon etsiessä tarvittavaa lepoa. Vielä huolestuttavampaa on, että keho voi esimerkiksi yksinkertaisesti vaatia unta, kun teini ajaa.
- Teini -ikäisiä ei tietenkään välttämättä saa vakuuttuneiksi täysin järkevillä väitteillä siitä, kuinka riittämätön unta haittaa akateemista suorituskykyä ja lisää auto -onnettomuusriskiä. Saatat kuitenkin löytää hieman enemmän menestystä vetoamalla teinin turhuuteen ja huomauttamalla, että riittämätön uni lisää aknen ja lihavuuden todennäköisyyttä.
- Riippumatta siitä, mitkä menetelmät toimivat parhaiten teini -ikäisesi kanssa, on tärkeää, että puhut hänen kanssaan unen tärkeydestä. Älä vain määrää uutta nukkumaanmenoaikaa tai käske muutoksia tapoihin. Ota teini mukaan muutosten tekemiseen parempaan suuntaan - ja näytä hyvää esimerkkiä tekemällä positiivisia muutoksia myös omiin nukkumistottumuksiisi.
Osa 3/3: Muiden hyvän unen esteiden tunnistaminen
Vaihe 1. Etsi liian täynnä aikatauluja ja liiallista stressiä
Kotitehtävien, koulun ulkopuolisten toimintojen, koulun jälkeisten töiden, perhevelvollisuuksien ja kiireisten sosiaalisten kalenterien välillä ei pitäisi olla yllätys, että monet teini-ikäiset kokevat, ettei heillä ole tarpeeksi aikaa nukkua. Itse asiassa yli puolet amerikkalaisista teini-ikäisistä on merkittävästi univajeita lukuvuoden aikana, keskimäärin kuusi tai vähemmän tuntia unta per yö.
- Keskustele teini -ikäisesi kanssa itsesi liiallisen laajentamisen vaaroista. Auta häntä oppimaan sanomaan "ei" joskus - tai tee se tarvittaessa hänen puolestaan.
- Kiireiset aikataulut aiheuttavat stressiä, ja liiallinen stressi ja riittämätön uni voivat luoda noidankehän. Stressi vaikeuttaa nukkumista, unen puute lisää stressitasoa ja pyörii jatkuvasti.
- Nämä wikiHow -artikkelit teini -ikäisten stressistä ja lukion luokkahuoneen stressistä tarjoavat hyödyllisiä vinkkejä stressin vähentämiseen.
Vaihe 2. Varo masennuksen merkkejä
Kun stressi ja unettomuus yhdistyvät noidankehäksi, masennus voi helposti liittyä yhdistelmään ja pahentaa unihäiriöitä entisestään. Yli puolet amerikkalaisista teini -ikäisistä osoittaa kohtalaisia tai merkittäviä merkkejä masentuneesta mielialasta, ja monilla heistä on unihäiriöitä.
- Masennuksen merkit voivat vaihdella suuresti, mutta pidä silmällä mielialan muutoksia (kuten jatkuvaa ärtyneisyyttä tai hermostuneisuutta), sosiaalisia tapoja (kuten vetäytyminen normaalista toiminnasta tai ystävyyssuhteista) tai päivittäisiä rutiineja (kuten muutoksia ruokailutottumuksissa tai kiinnostuksen kohteissa).
- Jos epäilet mahdollista masennusta, pyydä apua lääkäriltä ja koulutetuilta terapeutilta. Puhu teini -ikäiselle ja vakuuta hänelle, että olet siellä auttamassa ja haluat käsitellä asioita yhdessä.
Vaihe 3. Tunnista yleiset ja hoidettavissa olevat unihäiriöt
Jos teini -ikäsi käyttää hyviä nukkumistottumuksia ja näyttää silti väsyneeltä koko ajan, kannattaa harkita, kärsikö hän unihäiriöstä. Yleiset olosuhteet, kuten narkolepsia, unettomuus, levottomat jalat -oireyhtymä ja uniapnea, eivät rajoitu vain aikuisiin. Onneksi monia yleisiä unihäiriöitä voidaan hoitaa tehokkaasti.
- Vaikka ne eivät ole teknisesti unihäiriöitä, jotkut teini -ikäiset saattavat olla häirinneet unimuotoja johtuen melatoniinin tuotannon muutoksista, jotka ovat yleisiä tuon kehitysvaiheen aikana. He voivat hyötyä yksinkertaisesti ottamalla pieniannoksisia (2-3 mg) melatoniinilisätaulukoita, joita on saatavana tiskiltä vitamiinina. On kuitenkin parasta neuvotella ensin lääkärin kanssa.
- Vain lääkäri voi diagnosoida kunnolla unihäiriön ja suositella asianmukaisia hoitovaihtoehtoja, jotka voivat sisältää esimerkiksi erilaisia lääkkeitä. Olipa reseptilääke tai käsikauppa, on aina turvallisinta ja parasta neuvotella teini-ikäisen lääkärisi kanssa ennen unilääkkeiden käyttöönottoa.
Vaihe 4. Kannattaa myöhempiä koulun aloitusaikoja
On käynyt ilmi, että teini -ikäsi voi laillisesti syyttää ihmisen biologiaa, jos hän haluaa pysyä hereillä ja nukkua myöhään. Sirkadiaaniset rytmit muuttuvat teini -ikäisinä (yhdessä monien muiden meneillään olevien muutosten kanssa), ja ne pyrkivät asettamaan teini -ikäiset myöhemmälle uniaikataululle. Se, että monet keskikoulut ja lukiot alkavat varhain aamulla, toimii sitten luontoa ja nuorten riittävää unta vastaan.
- Vaikka vakiintuneiden aikataulujen muuttaminen on hidas prosessi, Yhdysvaltojen koulut, jotka ovat siirtäneet aloitusajat klo 8.30 tai myöhemmin, ovat nähneet parannuksia läsnäolossa ja suorituskyvyssä sekä vähentyneet matkat koulun sairaanhoitajalle ja ohjaajalle.
- Kun odotat koulupiirisi säätävän myöhemmän aloitusajan, voit auttaa teiniäsi kannustamalla häntä tekemään niin paljon valmisteluja kuin mahdollista edellisenä iltana (uiminen, vaatteiden asettaminen, tarvikkeiden pakkaaminen ja lounas jne.).). Näin teini voi nukkua aamulla hieman pidempään. Älä kuitenkaan anna teini -ikäsi ohittaa aamiaista; Valmista terveellinen, matkalla oleva aamiainen, kuten muropatukka, jogurttismoothie tai kuivatut hedelmät ja pähkinät.
