Jos olet huolissasi siitä, miltä näytät bikiniesi takaa, sinulla on muutamia vaihtoehtoja parantaaksesi. Voit tietysti harjoitella ja sävyttää näitä lihaksia. Toinen vaihtoehto on laihdutus, joka auttaa laihduttamaan tätä aluetta. Lopuksi voit käyttää muutamia näistä vaiheista saadaksesi alueen näyttämään paremmalta ilman paljon työtä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Harjoittelu kiinteämmälle takapuolelle
Vaihe 1. Kokeile siltaharjoituksia
Voit tehdä siltaharjoituksia makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Kädet sivuilla ja kämmenet ylöspäin, nosta lantiota ylös niin, että reidet ja vartalo muodostavat suoran viivan. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten takaisin lähtöasentoon.
Tee 2 sarjaa 20-25 toistoa
Vaihe 2. Tee joitakin aasin potkuja vastusnauhalla
Aloita kiinnittämällä vastushihnan kahvat jalkasi ympärille ja pitämällä nauhan keskikohtaa peukalolla. Ota sitten kädet ja polvet. Ojenna jalka, vastusnauha on kiinnitetty taakse taakse ja ylös ilmassa. Vie jalka takaisin lähtöasentoon ja toista useita kertoja.
- Kun olet harjoitellut toista jalkaa, vaihda toiseen jalkaan.
- Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.
Vaihe 3. Kokeile painotettuja sivujalkojen nostoja
Käytä nilkkapainoja, makaa kyljelläsi ja ojenna käsi lähimpänä lattiaa niin, että se on suoraan pään yläpuolella. Aseta vapaa käsi lonkallesi ja varmista, että molemmat jalat ovat ojennettuina. Kun olet valmis, nosta yläjalkasi ylös niin korkealle kuin pystyt. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten jalka takaisin lähtöasentoon.
Tee 3 sarjaa 15 toistoa
Vaihe 4. Käytä pitkiä sivuttaislenkkejä kohdistaksesi pakaralihaksesi
Lisää voimakkuutta lisäämällä myös käsipainoja.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantiolla. Kädet lantion päälle pakottavat käyttämään ydinlihaksia tasapainon saavuttamiseksi. Jos käytät käsipainoja, pidä kädet suorana alaspäin.
- Siirrä oikea jalka edelleen eteenpäin, liikuta oikeaa jalkaa noin 0,6 m oikealle. Taivuta oikeaa jalkaa, kun laitat painosi oikealle jalallesi; vasemman jalan tulee pysyä suorana. Pidä molemmat jalat eteenpäin ja kädet lantiolla.
- Palaa alkuperäiseen asentoon työntämällä pois oikealla kantapäälläsi.
- Toista harjoitus vasemmalla puolella; tee 3 sarjaa 10 toistoa, jos käytät painoja, tai 20 toistoa, jos et käytä painoja.
Vaihe 5. Kokeile peruskyykkyjä
Kyykky tekee sekä reidet että peput. Jos haluat lisätä voimakkuutta, voit lisätä painoja.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet lantiolla.
- Taivuta polvia linjassa varpaidesi kanssa, ikään kuin aiot istua tuolilla. Pidä kantapäät alhaalla ja työnnä peput ulos. Muista pitää selkä suorana; Eteenpäin nojaaminen kyykkyessäsi rasittaa selkääsi.
- Palaa alkuperäiseen asentoonsa; tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa. Saatat haluta tehdä vähemmän, jos käytät painoja.
Vaihe 6. Tee päivittäinen rykmentti punnerruksia
Punnerrukset tekevät suuren osan kehostasi, mukaan lukien pakaralihakset. Ne toimivat myös käsivarsillasi, rinnallasi ja vatsallasi.
- Makaa lattialla vatsasi kohti lattiaa ja kämmenet ylös hartioistasi, kämmenet alaspäin. Kyynärpäät saavat olla ilmassa.
- Aseta varpaasi lattialle niin, että kantapäät ovat ilmassa.
- Työnnä vartaloasi käsivarsillesi ja pidä kehosi suorana ja supista pakarat ja reidet. Toista, kunnes alat tuntea itsesi väsyneeksi. Pidä tauko ja tee sitten lisää.
- Helpottaaksesi aloitusta, voit tehdä punnerruksia polvillasi maassa eikä jaloillasi.
Vaihe 7. Käytä balettikyykkyjä
Nämä kyykkyt treenaavat myös reidet ja jalkojen lihakset, mikä auttaa sävyttämään niitä.
- Seiso jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys toisistaan varpaat kääntyen sivulle. Voit laittaa kätesi eteen tai lantiolle, kunhan vartalo pysyy suorana ja pystyssä koko harjoituksen ajan.
- Taivuta polvet jalkojesi päälle ja pidä pakarasi kiinni.
- Palaa alkuperäiseen asentoonsa; tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.
Vaihe 8. Sävy jalkoihin ja käsivarsiin ulottuvilla
Lisäbonuksena ulostulojen saavuttaminen auttaa sinua rakentamaan voimaa ja tasapainoa jaloissasi.
- Seiso kädet sivullasi ja jalat hartioiden leveydellä.
- Astu eteenpäin oikealle jalallesi ja nosta sitten molemmat kädet eteenpäin koskettamaan oikeaa jalkaa (tai niin lähellä kuin voit).
- Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista harjoitus vasemmalla puolella; tee 1-3 10-20 toistoa kummallakin jalalla.
- Jos haluat sävyttää käsiäsi enemmän tällä toimenpiteellä, voit lisätä käsipainoja ja hauislihaksen, kun tulet esiin. Bicep -kihara on, kun nostat painot vyötäröltä hartioille kämmenet ylöspäin, liikuttamalla vain alavartta. Kun siirrät käsiäsi takaisin kohti jalkojasi, käännä kädet alaspäin.
Vaihe 9. Kosketa varpaitasi
Varpaiden koskettaminen ei ehkä kuulosta kovin vaikealta, mutta joka kerta kun nostat takaisin ylös, käytät selkäsi lihaksia ja vahvistat niitä, minkä vuoksi sitä kutsutaan myös kuolleeksi hissiksi.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta lantiota eteenpäin, kunnes selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kädet voivat olla säären päällä tai sormenpäät voivat osoittaa kohti lattiaa kädet suorina.
- Palaa alkuperäiseen asentoonsa; tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.
Vaihe 10. Lisää liikkumista jokapäiväiseen elämääsi
Tanssi keittiön ympärillä, kun teet illallisen. Hula-vanne lapsesi kanssa lämpimänä iltapäivänä. Liikkeen lisääminen auttaa sävyttämään sinua yleisesti, mukaan lukien pakarasi. Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Miksi sinun pitäisi laittaa kätesi lantiolle, kun teet pitkiä sivulouhoja?
Se käyttää käsiäsi.
Yritä uudelleen! On monia tapoja sävyttää ja treenata käsivarsiasi työskennellessäsi kohti suurta bikinivartaloa, mutta käsien asettaminen lantiolle ei ole yksi niistä. Silti on muita syitä laittaa kätesi lantiolle, mikä hyödyttää harjoittelua! Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Se on harjoituksen helpoin muoto.
Ei! Jos olet vasta aloittamassa tiettyjä harjoituksia, voit varmasti muokata niitä, kuten tehdä punnerruksia polvillasi jalkojesi sijasta. Silti kätesi lantiolle asettaminen pitkillä sivusuunnilla tekee harjoituksesta todella haastavampaa, ei vähemmän! Siellä on parempi vaihtoehto!
Se auttaa suojaamaan niveliäsi.
Ei välttämättä. On todella tärkeää suojata nivelesi kun aloitat treenaamisen. Varmista esimerkiksi aina, että polved kulkevat varpaidesi yli kyykkyessäsi tai keuhkoissasi. Käsien asettaminen lantiolle ei kuitenkaan auta paljon nivelten suojaamisessa. Yritä uudelleen…
Se pakottaa sinut käyttämään ydinlihaksia tasapainoon.
Oikea! Jos laitat kätesi lantiolle, sinun on tasapainotettava itsesi, ja siinä ydin tulee! Ydinlihasten vahvistaminen tasapainottamalla on loistava tapa työskennellä kohti täydellistä bikinivartaloa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 2/3: Laihduttaminen laihtumalla laihduttamalla
Vaihe 1. Pienennä kalorien saantiasi kokonaisuudessaan
Yleensä sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita säännöllisellä toiminnalla ja liikunnalla kuin mitä syöt ruoan kautta laihduttaaksesi.
- Yksi tapa syödä vähemmän on käyttää pienempiä lautasia, mikä kannustaa sinua tarjoilemaan pienempiä annoksia.
- Toinen tapa seurata kuinka monta kaloria syöt ja siten vähentää niitä on pitää ruokapäiväkirjaa. Kirjoita vain ylös kaikki syömäsi päivässä, mukaan lukien annoskoot, ja laske sitten kalorit online -kalorimittarin avulla. Voit myös löytää puhelimeesi sovelluksia, joiden avulla voit laskea kaloreita.
Vaihe 2. Vaihda hiilihydraatit vihanneksiin
Valitse lounaalla sirujen sijasta parsakaali. Kun käyt läpi läpiviennin, valitse sivusalaatti perunoiden sijasta. Illallisella syö pinaattia riisikulhon sijaan. Kun teet muutamia yksinkertaisia kytkimiä, vähennät kalorien saantiasi samalla kun syöt tarpeeksi tunteaksesi kylläisyyden. Lisäksi ylimääräinen kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.
Muista ottaessasi salaattia, että kaikki salaatit eivät ole terveellisiä. Joillakin on rasvaisia juustoja tai kastikkeita, jotka lisäävät kaloreita. Etsi salaatteja, jotka ovat enimmäkseen vihanneksia ja hedelmiä, joissa on vähärasvaisia kastikkeita, mutta muista lisätä proteiinia, jos se on pääateriasi
Vaihe 3. Syö enemmän proteiinia
Proteiinin sulaminen kestää jonkin aikaa, mikä tarkoittaa, että pysyt täynnä pitkään. Syö proteiinipitoinen aamiainen, kuten pari keitettyä munaa yhdistettynä hedelmiin, pysyäksesi täyteläisenä koko päivän.
Vaihe 4. Vapauta sokeri
Sokeri voi nopeasti lisätä kaloreita, varsinkin jos juot sitä mehussa tai soodassa. Myös American Heart Association suosittelee, että naiset syövät vain noin 6 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä. Hedelmien ja vihannesten sokerit ovat hienoja, mutta yritä leikata puhdistettua sokeria mahdollisuuksien mukaan.
- Katso aina elintarvikkeiden etikettejä. Elintarvikkeisiin voi olla lisätty sokereita, vaikka et edes huomaisi sitä, kuten leivät, kastikkeet ja mausteet. Älä unohda, että sokeri voi olla muiden nimien alla, kuten "korkea fruktoosimaissisiirappi", "melassi" ja "sakkaroosi".
- Lisää muut maut sokerin tilalle. Voit esimerkiksi lisätä kahviin kanelia sokerin tai makeutusaineen sijaan.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Kuinka keitettyjen munien syöminen aamiaiseksi voi auttaa sinua saamaan täydellisen bikinin?
Siinä on vähän sokeria.
Melkein! Tällaisen aamiaisen kanssa kannattaa harkita hedelmäpuolen lisäämistä, joka sisältää vähän puhdistettua sokeria. Silti tämä aamiainen on loistava tapa päästä bikinin muotoon useista syistä. Valitse toinen vastaus!
Se on runsaasti proteiinia.
Yritä uudelleen! Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat loistava tapa laihtua, koska tunnet olosi kylläiseksi pidempään kuin söisit hiilihydraatteja tai sokereita. Se ei kuitenkaan ole ainoa syy vaihtaa aamumuffini pois. Valitse toinen vastaus!
Se on terveellinen vaihtoehto muille aamiaisille.
Kiinni! Kun työskentelet kohti täydellistä bikinibodia, sinun on tehtävä valintoja sen välillä, mitä haluat syödä ja mikä on sinulle hyväksi. Aamiainen, jossa on runsaasti proteiineja ja vähän puhdistettuja sokereita, on parempi valinta. Mutta tämä ei ole ainoa syy vaihtaa. Kokeile toista vastausta…
Kaikki yllä oleva.
Oikea! On useita tärkeitä syitä harkita ruokailutottumuksiasi, jos haluat täydellisen bikinivartalon. Siirtyminen ruokavaliosta, jossa on paljon sokereita ja hiilihydraatteja ruokavalioon, jossa on enemmän proteiineja, auttaa sinua varmasti saavuttamaan tavoitteesi! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 3/3: Suuren bikinipusun korostaminen
Vaihe 1. Poista ei -toivotut hiukset
Ei ole mikään salaisuus, että hiukset kasvavat juuri siellä, missä et halua. Jos sinulla on ei -toivottuja hiuksia, jotka näkyvät bikiniesi ympärillä takana, kokeile vahaus tai parranajo niiden poistamiseksi.
Voit myös käyttää karvanpoistovoidetta ei -toivottujen karvojen poistamiseen, mutta muista testata sitä ensin pienellä iholaastarilla nähdäksesi, ärsyttääkö se ihoasi
Vaihe 2. Kuori iho
Käytä hellävaraista kuorintaa suihkussa kuolleen ihon poistamiseksi. Kuolleen ihon poistaminen saa ihon tuntumaan pehmeämmältä ja näyttämään tasaisemmalta.
Vaihe 3. Ruskea iho ilman haitallisia säteitä
Käytä rusketusvoidetta tai -voidetta antaaksesi ihollesi auringon suutellut ulkonäkö ilman todellista aurinkoa tai solariumia. Levitä voide tasaisesti vartalolle peilin avulla ja varmista, että käytät kevyesti ongelma -alueita, kuten polvia, kyynärpäitä ja kasvoja. Muista kokeilla uimapukua ennen parkitusta, jotta voit peittää kaiken näkyvän ihon, mukaan lukien pakaran ympärillä oleva alue.
- Jos haluat saada lumoavan rusketuksen, kokeile tuotteita, kuten Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel tai Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, jotka molemmat saivat Total Beautyin arvosanan. Varoitan kuitenkin, että ne voivat olla hieman kalliita.
- Nykyään parhaat rusketusvoiteet eivät käytä väriainetta tai tahraa. Pikemminkin he käyttävät DHA: ta muuttaakseen ihon väriä.
Vaihe 4. Kosteuta ihoa
Käytä kosteuttavaa voidetta, kun nouset suihkusta tai ennen nukkumaanmenoa, jotta ihosi pysyy terveenä ja näyttää sileältä.
Vaihe 5. Valitse muodollesi sopiva bikinit
Kaikki eivät näytä hyvältä samassa bikinissä, joten valitse oikea vartalollesi.
- Jos kaareut lantiota ja reisiä, valitse bikinit, joissa on korkea leikkaus, koska muut bikinit voivat katkaista sinut oudosti. Lisäksi tämä leikkaus lisää jalkoihisi visuaalisia tuumaa, jolloin ne näyttävät pidemmiltä. Kokeile string -bikiniä, koska se mahtuu käyrillesi.
- Jos ongelma -alueesi on vatsa, valitse poikashortsit, joilla on vatsavaivat. Se ei vain laihduta vatsaasi, vaan puku korostaa sinua kesävalmiilla bikinipusilla.
- Jos olet isompi pakarassa ja reisissä, kokeile bikinit, joissa on röyhelöitä ja pieni hame. Pieni hame voi auttaa piilottamaan ongelma -alueet, ja röyhelöt lisäävät pituutta, joten voit säätää sitä ylös tai alas tarpeen mukaan.
- Jos olet urheilullinen, kokeile string -bikinejä. String bikinit lisäävät vähemmän irtotavaraa jo lihaksikkaalle vartalollesi.
- Vältä kiiltäviä materiaaleja. Kiiltävä materiaali näyttää jokaisen kehosi kohouman korostaen ongelma -alueita. Valitse sen sijaan kiinteät bikinit viileissä väreissä.
Vaihe 6. Syö vähemmän suolaa
Suola voi paisuttaa sinut, mikä saa kaiken näyttämään isommalta bikinissä. Käytä yrttejä suolan sijasta aterioilla ja tarkista valikot, joissa on vähän natriumia. Lue myös aina etiketit, koska monissa tuotteissa on lisätty suolaa.
Vaihe 7. Seiso suorana
Oikean asennon käyttäminen auttaa koko kehoasi näyttämään paremmalta, sillä se nostaa ongelma -alueita ja kiristää ihoa.
Vaihe 8. Muista, että kukaan ei ole täydellinen
Sinulla ei ehkä ole täsmälleen haluamaasi bikinitumppua, mutta sen ei pitäisi estää sinua roiskumasta aalloissa tai hyppäämästä altaaseen parhaiden tyttöystäviesi kanssa. Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Miksi sinun pitäisi välttää kiiltävistä materiaaleista valmistettua uimapukua?
Ne ovat kalliimpia.
Ei välttämättä. Löydät uimapuvun millä tahansa budjetilla, jos olet valmis kaivamaan. Harkitse silti kiiltävien kankaiden ohittamista, jos etsit bikinit, jotka korostavat pakaraasi! Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Kiiltävät kankaat korostavat ongelma -alueita.
Oikein! Jos työskentelet edelleen täydellisen bikinivartalon eteen, sinun kannattaa valita yksiväriset uimapuvut. Nämä auttavat sinua piilottamaan kuoppiasi ja saavat sinut tuntemaan olosi varmemmaksi! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Ne kätkevät käyräsi.
Yritä uudelleen! Kaikilla on erilaisia vartalotyyppejä, ja on tapoja pukeutua kaikille vartaloille. Silti haluat välttää kiiltäviä materiaaleja enemmän sen vuoksi, mitä ne näyttävät, kuin mitä he eivät. Siellä on parempi vaihtoehto!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Selän pitäminen suorana harjoittelun aikana auttaa parantamaan ryhtiäsi, mikä puolestaan saa sinut näyttämään paremmalta bikinissä.
- Haasta itsesi painoilla. Voit muokata kädet-lonkat -harjoituksia niin, että kädet ovat suorassa molemmin puolin. Aloita 3 kilolla ja työskentele jopa 5 tai 8 kiloa.
Varoitukset
- On tärkeää pitää vartalo suorana sivusuuntaan, peruskyykkyyn, balettikyykkyyn ja jalkojen dip -harjoituksiin, jotta vältyt stressiltä selkääsi.
- Älä harjoita rasittavaa liikuntaa, jos olet toipumassa vammasta.
- Lämmitä aktiivisilla venytyksillä, kuten jalkojen heilahtelut, polvien nostot ja jalkojen ympyrät, ennen kuin teet näitä harjoituksia lihasten rasituksen estämiseksi.
