Hyvä nukkumaanmenorutiini on tärkeä fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnillesi. Huono laatu tai vähäinen uni voivat aiheuttaa väsymystä päivän aikana ja lisätä stressin ja ahdistuksen tunteita. Laadukkaiden nukkumaanmenorutiinien luomiseksi on olemassa useita tapoja.
Askeleet
Tapa 1 /3: Uniaikataulun laatiminen
Vaihe 1. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
Johdonmukaisuus on avain hyvän nukkumaanmenorutiinin luomiseen. Sinun on laadittava säännöllinen nukkumaanmenoaikataulu ja pyrittävä heräämään samaan aikaan joka päivä.
- Sinun vuorokausirytmisi kukoistaa rutiinista. Se mukautuu normaaliin nukkumaanmenoaikaan ja heräämiseen. Viikon kuluttua nukkumaanmenosta, esimerkiksi joka ilta klo 11.00 ja heräämisestä kello 8.00, kehosi alkaa väsyä, kun nukkumaanmenoaika saapuu, ja tunnet olosi levollisemmaksi aamuisin.
- Yritä pysyä tässä rutiinissa myös viikonloppuisin. Pyri olemaan nukkumatta lauantaisin ja sunnuntaisin tavallista heräämisaikaa pidempään kuin pari tuntia.
Vaihe 2. Siirry aikatauluun vähitellen
Jos et ole tällä hetkellä normaalissa uniaikataulussa, sinun on helpotettava uuteen aikatauluun. Älä siirry heräämisestä kello 2: een asti yöllä nukkumaan nukkumaan kello 22.00. Tämä asettaa sinut epäonnistumaan ja johtaa vain siihen, että heilutat ja käännät joka ilta.
Tee pieniä muutoksia hitaasti. Jos esimerkiksi nukahdat yleensä kello 1.00 ja haluat mennä nukkumaan kello 23.00, tee säätöjä pienin erin. Yritä kolmen ensimmäisen yön aikana mennä nukkumaan klo 12.45. Siirrä se sitten takaisin 12:20. Siirrä nukkumaanmenoaikaa 10–20 minuutin välein, kunnes saavut oikeaan aikaan
Vaihe 3. Käytä valaistusta eduksesi
Valaistus voi auttaa sinua heräämään tai nukahtamaan. Yritä altistaa itsesi päivänvalolle aamulla ja himmentää valot nukkumaanmenoa kohti.
- Kehossasi on sisäinen lepotila/herätyskello, joka reagoi valoon. Olet kovasti kytketty energisoitumaan vastauksena kirkkaaseen, mieluiten luonnonvaloon. Heti kun heräät aamulla, vedä kaihtimet ja päästä auringonvalo sisään. Jos sinulla ei ole pääsyä luonnolliseen auringonvaloon tai nouset ennen auringon nousua, voit yrittää sytyttää kotisi valot tai sisällyttää lyhyen kävelymatkan korttelin ympärille tavalliseen aamurutiiniin.
- Sinun tulisi välttää elektroniikkaa, kuten tabletteja, tietokoneita ja älypuhelimia. Näiden laitteiden valo stimuloi aivoja ja voi tehdä sinusta valppaamman ennen nukkumaanmenoa.
- Jos sinulla on vaikeuksia pysyä poissa puhelimesta tai tietokoneesta, voit ladata sovelluksen, joka voi muuntaa elektroniikan lähettämän valon rauhoittavaan muotoon, joka ei todennäköisesti häiritse unta.
Vaihe 4. Vältä torkkupainiketta
Vältä torkkupainikkeen ottamista aamulla, jotta saat laadukkaamman unen, joka voi auttaa sinua luomaan nukkumaanmenorutiinin.
- 7 tai 9 minuutin hälytysäänien väliset unet eivät ole korkealaatuisia. Jos painat torkkupainiketta useita kertoja, olet lopulta väsyneempi kuin olisit ollut, jos olisit vain herännyt, sillä syvän unen nopea katkaiseminen ja poistuminen vie paljon energiaa.
- Sen sijaan, että asetat herätyksen soimaan aikaisin, jotta voit ottaa muutaman minuutin lisäaikaa torkkuajalle, aseta herätys silloin, kun sinun on todella noustava. Tunnet olosi levollisemmaksi ilman ylimääräistä unta, vaikka tämä voi olla vaikeaa ensimmäisinä päivinä.
Vaihe 5. Syö valoa ennen nukkumaanmenoa
Usein nälkä voi estää sinua nukahtamasta nopeasti. Raskas ateria ennen nukkumaanmenoa voi kuitenkin pitää sinut yllä epämukavuuden vuoksi tai mahdollisesti lisätä energiaasi. Pidä kevyitä, terveellisiä välipaloja puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Valitse kasvikset ja elintarvikkeet, joissa on paljon terveellisiä hiilihydraatteja ja proteiinia. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, sokereita tai puhdistettuja hiilihydraatteja lähellä nukkumaanmenoa.
- Kokeile levittää tuorejuustoa ja avokadoa kalkkunaviipaleille ja kääriä ne pieniksi, leivittömiksi kääreiksi. Hedelmäsmoothie, jossa on pinaattia, jäädytettyjä kirsikoita ja hedelmämehua ilman lisättyä sokeria, voi olla tyydyttävä ennen nukkumaanmenoa. Yksinkertaiset keksejä ja juustoa tai täysjyväviljaa tekevät myös terveellisiä välipaloja yöllä.
Tapa 2/3: Makuuhuoneen perustaminen
Vaihe 1. Valitse sopivat tyynyt, patja ja lakanat
Jos sängyt tai vuodevaatteet ovat epämukavia, tämä voi vaikuttaa ongelmiin nukahtamisessa.
- Laadukkaat patjat kestävät 9-10 vuotta. Jos omasi on sitä vanhempi, sinun on ehkä hankittava uusi patja. Varmista, että valitset patjan, jossa tunnet olosi mukavaksi ja joka ei ole liian luja tai pehmeä selän tukemiseksi. Jos olet herännyt selkäkipuihin, saatat tarvita uuden patjan.
- Varmista, että tyynyssäsi ei ole ärsyttäviä aineita. Monet tyynyt sisältävät kankaita tai materiaaleja, joille jotkut ihmiset ovat allergisia. Lue etiketissä oleva materiaaliluettelo ennen tyynyn ostamista varmistaaksesi, että se ei sisällä mitään järjestelmääsi häiritsevää.
- Kun on kyse lakanoista, kokopuuvillainen reitti on paras unen aikataululle. Nämä edistävät ilmavirtaa ja hengittävyyttä, joten et päädy liian kuumaksi yön aikana. Jos on kesä, voit ottaa peiton pois sängystäsi ja säilyttää sitä, kunnes sää taas kylmenee.
Vaihe 2. Valitse viileät värit
Makuuhuoneessasi oleva värimaailma voi todella vaikuttaa unisykliisi. Valitse viileämmät värit, kuten siniset, ruskeat ja harmaat, lämpimimpiin sävyihin, kuten punaisiin ja appelsiiniin. Lämpimät värit nostavat sykettä, verenpainetta ja lämpötilaa. Viileät värit voivat auttaa sinua rauhoittumaan ja edistämään rentoutumista, mikä auttaa unessa.
Vaihe 3. Älä kokoa makuuhuoneesi matolle
Matto on todella huono idea makuuhuoneessasi, koska synteettiset nailonit löytyvät monista kaupallisista matoista. Valitettavasti vuokratessasi tai budjetilla et voi aina korvata mattoja makuuhuoneessasi parkettilattialla. Jos näin on, etsi kaikki luonnonkuitumaiset matot ja levitä ne makuuhuoneeseen. Tämä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
Vaihe 4. Käytä himmeitä valoja vain makuuhuoneessa
Kuten jo todettiin, valaistuksella on dramaattinen vaikutus unen/herätyksen sykliin. Yritä rajoittaa kirkkaiden valojen käyttöä makuuhuoneessa.
- Pidä himmeät lamput makuuhuoneessa ja vältä sytyttämästä loistelamppuja, jos niitä on huoneessa.
- Älä pidä televisiota makuuhuoneessa. Vältä kannettavan tietokoneen tai muun elektroniikan käyttöä makuuhuoneessa. Kokeile sammuttaa kannettava tietokone ja älypuhelin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tapa 3/3: Valmistautuminen nukkumaan
Vaihe 1. Käytä kofeiinia vain päivän alussa
Vaikka sinun ei tarvitse lopettaa kahvia kokonaan nukkuaksesi paremmin, ole tietoinen siitä, milloin juot kofeiinia ja kuinka paljon.
- Kohtuullinen kofeiinin saanti, joka on noin kolme 8 unssia kahvikuppia päivässä, ei liity terveysriskeihin. Kuitenkin jopa kohtuullisen määrän kofeiinin nauttiminen myöhään päivällä vaikuttaa uneen. Koska kofeiini on piriste, se voi lisätä valppautta ja jopa aiheuttaa ahdistusta. Tämä voi helposti aiheuttaa unihäiriöitä.
- Yritä pitää kofeiinin kulutus varhain päivällä. Vältä kofeiinipitoisten juomien juomista klo 14 jälkeen. Vaikka kahvi on suuri syyllinen kofeiinin suhteen, muista, että jotkut teet ja monet virvoitusjuomat sisältävät myös kofeiinia.
Vaihe 2. Hallitse harjoitusrutiinisi unen mukaan
Säännöllinen liikunta auttaa suuresti nukkumaan. Liian myöhäinen liikunta voi kuitenkin vaikeuttaa nukkumista.
- Yritä saada voimakasta fyysistä aerobista toimintaa, kuten lenkkeilyä, 3 tai 4 kertaa viikossa. Tämä voi auttaa yleistä terveyttäsi ja auttaa myös säätelemään vuorokausirytmiäsi. Älä kuitenkaan harjoita voimakasta liikuntaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Jos liikunta auttaa sinua rentoutumaan pitkän päivän jälkeen, kokeile maltillista toimintaa, kuten lyhyttä kävelyä korttelin ympärillä lähellä nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Luo rutiini ennen nukkumaanmenoa
Kun olet määrittänyt rituaalin, jonka yhdistät nukkumaanmenoon, voit auttaa kehoasi ilmoittamaan, että on aika rauhoittua ja levätä. Valitse hillitty ja rentouttava harrastus lähellä nukkumaanmenoa.
- Monet nauttivat kofeiinittomasta teestä, koska sillä on rauhoittava vaikutus joillekin. Kokeile kamomilla- tai SleepyTime -teetä, joita myydään supermarketeissa.
- Lukeminen on loistava aktiviteetti, joka hidastaa mieltäsi valmistautuessasi nukkumaan. Muista kuitenkin lukemasi aineisto. Kaikki liian raskas voi ahdistaa sinua ja vaikeuttaa unta.
- Television katselu voi häiritä unta sen tuottaman valon vuoksi. Kuitenkin, jos on olemassa tietty ohjelma, joka auttaa sinua rauhoittumaan, saattaa olla ok katsoa pieni määrä televisiota. Katso kevyitä ohjelmia uutisten tai draamasarjojen kautta. Et halua katsoa mitään, mikä aiheuttaa sinulle ahdistusta ja häiritsee unta.
Vaihe 4. Hallitse stressiäsi
Usein stressi ja ahdistus voivat aiheuttaa univaikeuksia. Jos näin on, löytää tapoja hallita stressiä tehokkaammin koko päivän ajan voi auttaa sinua säätelemään uniaikataulua.
- Meditaation harjoittaminen on hyvä tapa sulkea mielesi lähellä nukkumaanmenoa. WikiHow'ssa, verkossa ja kirjoissa on saatavilla erilaisia ohjattuja meditaatioita; niitä on jopa tarjolla älypuhelinsovellusten kautta. Voit ostaa meditaatioon liittyviä kirjoja verkossa tai kirjakaupasta tai lainata kopioita paikallisesta kirjastostasi.
- Päiväkirjan pitäminen voi auttaa vaikeissa ajatuksissa. Kirjoita huolesi muistikirjaan puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa ja laita se sitten sivuun. Sen kirjoittaminen voi auttaa sinua saamaan negatiiviset ajatukset pois järjestelmästäsi, jotta ne eivät häiritse sinua nukkuessasi.
- Jos sinulla on tavallisia kamppailuja masennuksen ja ahdistuksen kanssa, saattaa olla hyvä idea löytää terapeutti tai neuvonantaja. Löydät sellaisen etsimällä verkosta, käymällä vakuutusyhtiösi kautta tai pyytämällä lähetettä ensisijaiselta terveydenhuollon lääkäriltäsi. Jos olet opiskelija, saatat saada ilmaisen hoidon korkeakoulusi tai yliopistosi kautta.
Vinkkejä
- Kuuntele rentouttavaa musiikkia. Rauhoittava musiikki tai jopa itsehypnoosinauhat voivat rauhoittaa ajatuksiasi, poistaa tehokkaasti stressin ja auttaa sinua ajautumaan mukavaan, rauhalliseen uneen.
- Laske pääsi alas ja sulje silmäsi. Vaikka et nuku, ainakin lepäät.
- Kuvittele iso vaaleanpunainen pyyhekumi, joka pyyhkii hitaasti kehosi ja mielesi, laskee lampaita tai kuvittele itsesi Liisaksi Liisasta Ihmemaassa putoamassa reikään.
- Jos asut huonetoverien, perheen tai muun tärkeän henkilön kanssa, selitä kotitalouksillesi, että työskentelet unirutiinisi parissa. Pyydä heiltä tukea ja älä häiritse sinua kovalla musiikilla tai keskustelulla, kun yrität mennä nukkumaan.
- Kirjan lukeminen muutaman minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa voi auttaa siirtämään aivoaallot hitaampaan kuviointiin. Tämä saa kehon uneliaisuuteen, mikä helpottaa nukahtamista huomattavasti.
- Useimmissa apteekkeissa on saatavana joitain käsikauppalääkkeitä. Jos sinulla on paljon univaikeuksia, kysy lääkäriltäsi, mitkä uniapuvälineet voivat olla sinulle sopivia. Älä koskaan ota uusia lääkkeitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
- Yritä juoda yksi kuppi lämmintä maitoa. Jos pidät makeista juomista, lisää sokeri ja sekoita. Sokerilla ei ole mitään tekemistä hyperaktiivisuuden kanssa.
