Oikean ruoan syöminen voi auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja. Kokonaisiin elintarvikkeisiin, kuten vihanneksiin, lihaan, kalaan, täysjyvätuotteisiin ja meijeriin perustuvan ruokavalion nauttiminen ja jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen rajoittaminen voi auttaa tukemaan terveitä kolesterolitasoja. Kolesteroliystävällisten elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden ja avokadojen, lisääminen voi myös auttaa alentamaan kolesterolia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisten ruokailutottumusten omaksuminen
Vaihe 1. Perusta ruokavaliosi kokonaisille, käsittelemättömille elintarvikkeille
Ensimmäinen askel kolesterolin alentamiseksi ruoan kautta on aloittaa ruokavaliosi perustaminen kokonaisiin elintarvikkeisiin ja rajoittaa jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta. Tämä tarkoittaa sellaisten elintarvikkeiden syömistä, jotka on käsitelty vähäisessä määrin tai joita ei ole käsitelty lainkaan.
- Syö täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi tai täysjyväpasta, kaura ja ohra.
- Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia. Omenat, viinirypäleet, mansikat ja sitrushedelmät sisältävät runsaasti liukoista kuitua, jota kutsutaan pektiiniksi, joka alentaa kolesterolia. Yritä tehdä smoothie joka aamu saadaksesi suositellut 5-7 annosta päivässä.
- Pidä vähärasvaista, käsittelemätöntä lihaa. Valitse esimerkiksi kananrinta hot dogin sijaan.
Vaihe 2. Suunnittele ateriat ja tee ostoksia viikoittain
Uusien ruokakäytäntöjen omaksuminen tarkoittaa sitä, että aterioiden suunnitteluun ja tarvittavien ainesosien ostamiseen menee aikaa. Varaa 30 minuuttia viikossa aterioiden suunnitteluun.
- Kokeile tehdä mestariluettelo terveellisistä ja helpoista viikonloppuillallisista. Kun istut alas viikoittain ateriasuunnitelmaan, voit piirtää tästä luettelosta.
- Pyydä perhettäsi auttamaan aterioiden suunnittelussa. Anna heidän katsoa pääluettelosi ja tehdä ehdotuksia tulevalle viikolle.
Vaihe 3. Valmista ateriat kotona kokonaisten elintarvikkeiden perusteella
Aina kun mahdollista, kokkaa omat ateriat tai syö kotona aiemmin valmistamiasi ruokia. Näin voit hallita ainesosia ja tehdä terveellisiä ruokavalintoja.
- Valmista elintarvikkeet etukäteen, kuten hienonnetut raakavihannekset, grillatut kananrinnat tai ruskea riisi. Näistä voidaan helposti tehdä erilaisia kokonaisia elintarvikepohjaisia aterioita viikon aikana.
- Kokeile tehdä riisikulhoja helppoa arki -illallista varten. Top ruskean riisin kulhot suosikki lihasi, vihanneksesi ja mausteet. Kokeile ruskeaa riisiä, jossa on grillattua kanaa, mustia papuja, kasviksia ja salsaa. Voit jopa valmistaa riisin ja grillata kanan etukäteen.
Menetelmä 2/3: Ruoan syöminen terveiden kolesterolitasojen tukemiseksi
Vaihe 1. Vaihda oliiviöljyyn
Jos et vielä käytä oliiviöljyä ensisijaisena öljynä, sinun pitäisi olla. Oliiviöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka alentavat "huonoa" kolesterolia tai LDL-tasoa verrattuna maissiöljyyn.
Oliiviöljy sisältää myös runsaasti solujen terveydelle välttämättömiä ravintoaineita sekä E -vitamiinia
Vaihe 2. Syö kuitupitoisia kokonaisia elintarvikkeita, kuten kaurapuuro, munapavut ja omenat
Nämä kaikki sisältävät liukoista kuitua, joka vähentää "huonoa" kolesterolia tai pienitiheyksistä lipoproteiinia (LDL) vaikeuttamalla veresi kolesterolin imeytymistä. Tavoitteena on 10 grammaa liukoista kuitua päivittäin.
- Kokeile kuitupitoisia hedelmiä, kuten banaaneja, omenoita, päärynöitä ja luumuja.
- Puolitoista kupillista kaurapuuroa antaa sinulle 6 grammaa kuitua ja on helppo aamiaisvaihtoehto.
Vaihe 3. Syö rasvaista kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa
Rasvaiset kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu alentavan triglyseridejä. Lohi, tonnikala, taimen, silli, sardiinit ja makrilli ovat hyviä valintoja. American Heart Association suosittelee, että kaikki aikuiset syövät vähintään kaksi annosta viikossa.
- Mustan turskan filee, joka tunnetaan myös nimellä sablefish, voidaan grillata, paistaa tai paistaa nopeasti ja helposti.
- Jos syöt ystävien, perheenjäsenten tai muiden kalastajien paikallisesti pyytämää makean veden kalaa, muista noudattaa paikallisia neuvoja siitä, kuinka paljon kalaa on turvallista syödä. Nämä kalat voivat joskus sisältää suuria määriä raskasmetalleja, kuten elohopeaa.
Vaihe 4. Lisää siihen avokadoa
Avokado sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Erään tutkimuksen mukaan avokadon syöminen päivittäin paransi LDL -tasoa ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä.
- Levitä avokadoa majoneesin sijasta kalkkunan voileivälle.
- Soseuta avokado suolalla, pippurilla ja ripauksella kuumaa kastiketta, jotta saat nopean jälkiruokakoulun tai postitoimiston välipalan. Tarjoile porkkanoiden, kesäkurpitsajen tai paistettujen maissitortillan kanssa.
Vaihe 5. Syö kourallinen pähkinöitä joka päivä
Mantelit, saksanpähkinät ja muut pähkinät sisältävät runsaasti mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja ja pitävät verisuonet terveinä. Ne voivat myös parantaa veren kolesterolia.
- Kourallinen on noin 1,5 unssia tai 42,5 grammaa.
- Älä syö pähkinöitä, jotka on peitetty suolalla, aromeilla tai sokerilla. Nämä lisäävät tyhjiä kaloreita ja tarpeetonta suolaa ja sokeria ruokavalioosi.
Vaihe 6. Lisää valkosipuli resepteihin
Valkosipulin ei ole ainoastaan osoitettu vähentävän kolesterolia, vaan se auttaa myös estämään verihyytymiä, alentamaan verenpainetta ja toimii luonnollisena antibiootina.
- Lisää jauhettua, soseutettua tai hienonnettua tuoretta valkosipulia astiaan - yritä sisällyttää 1/2 - yksi täysi kynsi päivittäin. Kuivattu valkosipulijauhe tekee myös tempun.
- Vaikka valkosipuli voi merkittävästi alentaa kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, vaikutukset eivät kestä pitkällä aikavälillä, jos lopetat sen käytön. Pidä sitä täydellisenä ruokana tasapainoisen ruokavalion syömisessä.
Vaihe 7. Juo mustaa teetä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että teen juominen voi alentaa huonoa kolesterolia. Yhdessä tutkimuksessa teen juominen alensi LDL -kolesterolia 6-10% vain kolmessa viikossa. Kokeile korvata kahvi ja sooda kupillisella mustaa teetä.
Vaihe 8. Napsauta tummaa suklaata
Tumman suklaan antioksidantit voivat nostaa hyvää kolesterolia - yhdessä tutkimuksessa osallistujat pitivät HDL -kolesterolin nousua jopa 24%. Suklaassa olevat flavanolit voivat myös parantaa verenkiertoa aivoihin ja sydämeen ja tehdä verihiutaleista vähemmän tahmeita ja alttiita hyytymiselle.
Valitse tumma tai katkera makea suklaa tai käytä oikeaa kaakaojauhetta kupin kuumaa kaakaota varten
Vaihe 9. Juo punaviiniä kohtuudella
Punaviinien valmistukseen käytettyjen Tempranillo -punaisten rypäleiden kulutus voi alentaa LDL -kolesterolia. Punaviinissä oleva resveratroli estää myös verihyytymiä ja voi vähentää tulehdusta.
Jos et jo juo, älä tunne, että sinun on aloitettava vain saadaksesi punaviinin kolesterolia alentavia etuja. Juomattomuudella ei ole lainkaan suurempaa hyötyä terveydelle
Tapa 3/3: Jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen
Vaihe 1. Rajoita valmisruokien määrää
Pakastettu pizza, makaroni ja juusto sekä kananruoat voivat olla nopeita illallisvaihtoehtoja, mutta tällaiset valmisruoat sisältävät usein paljon kolesterolia, suolaa, epäterveellisiä rasvoja ja sokeria. Aina kun mahdollista, valitse illallisvaihtoehdot, jotka perustuvat itse valmistamiisi kokonaisiin ruokiin.
- Tee oma pizza kotona sen sijaan, että pistäisit jäädytettyä uuniin. Käytä täysjyväkuorta ja lisää päälle tuoreita vihanneksia, jos sinulla on niitä kätevästi.
- Kokeile tehdä omia terveellisempiä versioita rakastamistasi valmiista elintarvikkeista, kuten kotitekoisia paistettuja kananuppeja.
Vaihe 2. Osta ruokakaupan ulkokehä
Ruokakaupan ulkoreunat sisältävät yleensä kaikki elintarvikkeet, joita tarvitsemme terveelliseen ruokavalioon, mukaan lukien liha, hedelmät ja vihannekset. Pysyminen kaukana jalostettuja elintarvikkeita sisältävistä käytävistä rajoittaa kiusausta ostaa jalostettuja elintarvikkeita.
- Pidä kiinni osioista, jotka sisältävät terveelliseen ruokavalioon tarvittavia ravintoainepitoisia kokonaisia elintarvikkeita, kuten tuote- ja lihaosastot.
- Vältä käytäviä, jotka sisältävät pakastettuja aterioita, perunalastuja tai soodaa.
Vaihe 3. Anna itsesi huijata silloin tällöin
Monet meistä elävät maailmassa, jossa jalostettu ruoka on helposti saatavilla, halpaa ja joskus ainoa vaihtoehto. Ja se on okei! Yritä rajoittaa kokonaiskulutuksesi yhteen ateriaan tai vähemmän viikossa.
- On ok syödä suosikki perunalastuja välipalaksi silloin tällöin. Yritä jakaa pussi yksittäisiin annoksiin ja rajoittaa kulutus muutamaan kertaan viikossa.
- Jos sinulla on kiire ja jäädytetty pizza on paras vaihtoehto illalliselle, ei hätää! Tarjoile pinaattisalaatin kanssa.
