Löydätkö itsellesi jatkuvasti tekstiviestejä, surffaat Internetissä, lähetät sähköpostia, käytät sovelluksia ja pelaat pelejä? Riippuen siitä, kuinka paljon aikaa ja vaivaa käytät näihin tilanteisiin, sinulla voi olla ongelma matkapuhelimen liiallisessa käytössä. Matkapuhelimesi liiallinen käyttö voi heikentää ihmissuhteiden laatua ja heikentää tuottavuutta jokapäiväisessä elämässä.
Askeleet
Osa 1/3: Matkapuhelinruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Seuraa matkapuhelimesi käyttöä
Erään tutkimuksen mukaan opiskelijat voivat viettää 8-10 tuntia päivässä matkapuhelimillaan. Matkapuhelimesi käytön seuranta, kuten laskemalla, kuinka monta kertaa tunnissa tarkistat puhelimesi, voi lisätä tietoisuuttasi ongelmasta. Jos olet tietoinen ongelmasi laajuudesta, voit alkaa tunnistaa tavoitteita ja mahdollisia ratkaisuja.
Kokeile ladata sovellus, joka seuraa matkapuhelimesi käyttöä, kuten Checky, App Off Timer tai QualityTime. Näiden tietojen avulla voit asettaa tietyn tavoitteen siitä, kuinka monta kertaa tunnissa tai päivässä annat itsellesi mahdollisuuden tarkistaa puhelimesi
Vaihe 2. Luo suunnitelma puhelimen käyttöä varten
Rajoita matkapuhelimen käyttö tiettyihin vuorokauden aikoihin. Voit asettaa puhelimeesi hälytyksen, joka ilmoittaa sinulle, kun olet saavuttanut enimmäisajan. Voit esimerkiksi antaa itsellesi luvan käyttää puhelintasi vain klo 18–19. Voit myös asettaa tiettyjä aikoja, jolloin et käytä puhelintasi, kuten töissä tai koulussa.
Kirjoita suunnitelmasi ja tavoitteesi ylös, jotta ne olisivat konkreettisempia. Pidä kirjaa siitä, mitkä tavoitteet olet saavuttanut ja mitä tavoitteita olet edelleen tekemässä
Vaihe 3. Tarjoa itsellesi palkintoja vähemmän puhelimessa vietetystä ajasta
Tätä käsitettä kutsutaan positiiviseksi itsensä vahvistamiseksi, ja sitä käytetään terapiassa opettamaan yksilölle positiivista käyttäytymistä palkitsemisjärjestelmän avulla. Jos esimerkiksi saavutat matkapuhelimesi käyttötavoitteen tälle päivälle, voit hemmotella itseäsi lempiruokallasi, uudella tuotteella tai toiminnalla.
Vaihe 4. Aloita hitaasti
Sen sijaan, että menisit kylmään kalkkunaan ja eliminoisit kokonaan matkapuhelimesi käytön (mikä voi olla hyvin ahdistavaa), aloita vähentämällä vähitellen puhelimen tarkistamiseen kuluvaa aikaa. Aloita esimerkiksi rajoittamalla puhelimesi tarkistama määrä 30 minuutin välein ja sitten 2 tunnin välein.
- Pidä kirjaa siitä, kuinka monta kertaa tarkistat puhelimesi tunnissa.
- Käytä puhelintasi vain tarpeelliseen viestintään tai hätätilanteisiin.
Vaihe 5. Aseta puhelin pois
Aseta puhelin paikkaan, jossa et näe sitä. Kytke puhelin päälle hiljaiseen tilaan, kun olet töissä, opiskelet tai missä tahansa muualla, jotta se ei häiritse sinua.
Vaihe 6. Pidä lomamatka matkapuhelimella
Lopeta matkapuhelimen käyttö kokonaan elämästäsi lyhyeksi ajaksi, kuten viikonlopuksi.
- Mene matkalle tai telttailulle, jossa ei ole solupalvelua. Tämä pakottaa sinut olemaan pois puhelimesta.
- Voit ilmoittaa ystävillesi ja rakkaillesi, että olet poistumassa verkosta lyhyeksi ajaksi. Tämä onnistuu helposti sosiaalisessa mediassa.
Vaihe 7. Muuta puhelimen asetuksia
Puhelimessasi on asetuksia, jotka voivat varoittaa sinua aina, kun saat sähköpostiviestin tai Facebook -ilmoituksen. Muista sammuttaa nämä! Tämä vähentää puhelimen sammumisen tai värinän määrää. Näin et saa ilmoitusta aina, kun jotain tapahtuu.
Tyydy paluumatkalle viimeisenä keinona. Se muistuttaa kannettavaa taksipuhelinta ja puhelukorttia yhdessä - jotta voit käyttää tietyn määrän minuutteja, sinun on maksettava tämä summa. Sitten se poistaa puhelimesi käytöstä, kun saavutat maksimiminuutit
Vaihe 8. Muuta ajatuksiasi matkapuhelimesta
Ajatuksesi muuttaminen voi auttaa muuttamaan tunteitasi ja käyttäytymistäsi. Toisin sanoen, jos muutat ajattelua matkapuhelimesi suhteen, voit tuntea olosi paremmaksi ja käyttää matkapuhelintasi vähemmän.
- Muista, että se, mitä haluat tarkistaa puhelimellasi, ei ole niin tärkeä ja voi odottaa.
- Seuraavan kerran, kun tunnet tarvetta käyttää sitä, astu taaksepäin ja mieti: "Onko minun todella soitettava tai lähetettävä tekstiviesti tälle henkilölle juuri nyt vai voiko se odottaa myöhemmin?"
Vaihe 9. Keskity tähän ja nyt
Mindfulness, tietoisuuden taito, voi auttaa sinua keskittymään ja mahdollisesti vähentämään kykyä käyttää matkapuhelinta. Yritä olla tässä hetkessä keskittymällä siihen, mitä parhaillaan tapahtuu, mukaan lukien omat ajatuksesi ja reaktiot. Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Miksi on hyödyllistä kirjoittaa muistiin suunnitelmasi ja tavoitteesi matkapuhelimen käytön vähentämiseksi?
Joten voit palkita itsesi, kun tapaat heidät.
Ei aivan! Kyllä, itsesi palkitseminen, kun saavutat tavoitteesi, on hyvä asia. Palkitsemisjärjestelmän käyttö kannustaa positiiviseen käyttäytymiseen. Mutta voit palkita itsesi, kirjoititko suunnitelmasi vai et. Arvaa uudestaan!
Joten voit rangaista itseäsi, jos et tapaa heitä.
Yritä uudelleen! Älä rankaise itseäsi tavoitteidesi saavuttamatta jättämisestä. Se voi olla erittäin vaikeaa, varsinkin aluksi, mutta sinun on vain yritettävä. Jos rankaiset itseäsi, teet vain negatiivisia henkisiä assosiaatioita koko projektisi kanssa. Kokeile toista vastausta…
Joten voit paremmin seurata matkapuhelimesi toimintaa.
Ei oikeastaan! Suunnitelmasi ja tavoitteidesi kirjoittaminen ei todellakaan auta sinua valvomaan puhelimen käyttöä. Jos sinulla on vaikeuksia seurata puhelimessasi vietettyä aikaa, voit ladata sovelluksen, joka valvoo sitä puolestasi. Valitse toinen vastaus!
Joten niistä tulee konkreettisempia.
Kiva! Psykologisesti suunnitelman kirjoittaminen tekee siitä todellisemman kuin jos vain ajattelet sitä. Joten suunnitelmasi kirjoittaminen matkapuhelimesi käytön rajoittamiseksi saa sinut todennäköisemmin pysymään suunnitelmassa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Auttaa sinua pysymään kiireisenä.
Yritä uudelleen! Ajan täyttäminen muilla aktiviteeteilla voi olla loistava tapa vieroittaa itsesi matkapuhelimesta. Mutta vaikka suunnitelmasi kirjoittaminen kestää jonkin aikaa, se ei häiritse sinua pitkään, ja sillä on suurempi etu kuin vain pitää sinut kiireisenä. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Vaihtoehtojen käyttäminen matkapuhelimellesi
Vaihe 1. Ymmärrä puhelimen käytön laukaisimet
Liipaisimet ovat tunteitasi ja ajatuksiasi tilanteesta, joka johtaa tiettyyn käyttäytymiseen (matkapuhelimen käyttö). Kun opit, miksi sinua kehotetaan käyttämään matkapuhelinta, voit auttaa sinua kehittämään vaihtoehtoisia vaihtoehtoja.
- Käytätkö matkapuhelintasi, koska sinulla on vahva halu olla sosiaalinen ja pitää yhteyttä muihin? Jos näin on, voit täyttää tarpeesi tavalla, joka kestää pidempään, kuten kasvotusten.
- Oletko yksinkertaisesti kyllästynyt? Tylsyys voi olla valtava laukaisu yksilöille, jotka haluavat harjoittaa riippuvuutta. Jos sinulla on usein tylsää, voi olla aika kehittää harrastuksia tai muuta huomiota ylläpitävää toimintaa.
Vaihe 2. Osallistu muihin mielialaa kohottaviin toimintoihin
Matkapuhelimesi käyttö on yhdistetty mielialan nousuun, mikä vahvistaa positiivisesti matkapuhelimen käyttöä. Sen sijaan, että käyttäisit puhelintasi tuntemaan olosi paremmaksi, harjoita vaihtoehtoisia toimintoja, kuten liikuntaa/urheilua tai luovia toimintoja, kuten kirjoittamista tai piirtämistä.
Vaihe 3. Pidä kiire
Jos sinulla on erityinen suunnitelma kullekin päivälle ja keskityt velvollisuuksiisi, sinulla on vähemmän aikaa puhelimella. Bonus on se, että käytät enemmän aikaa tavoitteidesi keskittämiseen ja tuottavuuteen.
- Jos et ole töissä, voit hakea töitä tai tehdä vapaaehtoistyötä paikallisessa organisaatiossa.
- Aloita uusi harrastus, kuten neulominen, ompelu tai soittaminen.
- Vietä enemmän aikaa sellaisten asioiden tekemiseen, jotka on saatettava päätökseen, olivatpa ne sitten askareita tai vanhemmat haluavat perhepäivän tai yhdessäolon.
Vaihe 4. Suuntaa huomiosi tekemällä jotain rakentavaa
Yritä tehdä jotain rakentavaa sen sijaan, että käyttäisit puhelintasi seuraavan kerran, kun tunnet tarvetta. Keskity omiin henkilökohtaisiin tavoitteisiisi ja päivän tavoitteisiin. Tee luettelo tehtävistä, joihin ei liity puhelinta, ja milloin tahansa sinulla on halu tarkistaa puhelimesi, pysäyttää se ja ohjata varovasti huomiosi velvollisuuksiisi.
Vaihe 5. Suorita sosiaaliset tehtävät eri tavalla
Suuri osa halustamme olla puhelimessa tulee synnynnäisestä ja evoluutiosta pyrkimyksestämme olla sosiaalisia olentoja. On kuitenkin myös muita sosiaalisia vaihtoehtoja, jotka voivat olla hyödyllisempiä ja tyydyttävämpiä pitkällä aikavälillä.
- Kirjoittamisen sijaan kirjoita kirje tai tapaa ystäväsi kahville tai aterialle.
- Sen sijaan, että räjäyttäisit valokuvasi Instagramissa, kutsu perheenjäsenesi ja näytä heille fyysisesti muistosi. Tämäntyyppinen yhteys voi lisätä laadukasta läheisyyttä.
Vaihe 6. Korvaa tottumuksesi
Ajattele kaikkia syitä, miksi käytät matkapuhelintasi (pelejä, tekstiviestejä, puheluita). Jotkut näistä tavoista voivat olla välttämättömiä työhösi ja jokapäiväiseen elämääsi (ehkä työsähköpostit jne.), Kun taas toiset voivat häiritä elämääsi, jos he poistavat tavanomaisen vuorovaikutuksesi ja vastuusi. Yritä korvata jokainen näistä häiritsevistä tavoista tuottavampiin, sosiaalisiin ja laadukkaisiin kokemuksiin.
- Jos jokin ongelmastasi on liiallinen pelaaminen puhelimellasi, mieti vaihtoehtoa, kuten kutsua ystäväsi pelaamaan lautapeliä.
- Jos käytät liikaa aikaa katsomalla profiileja sosiaalisessa mediassa, tapaa läheinen ystävä tai perheenjäsen ja kysy heiltä, mitä heidän elämässään tapahtuu (sen sijaan, että lukisit siitä verkossa).
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Miksi liikunta on hyvä vaihtoehto puhelimen käytölle?
Se nostaa mielialaa.
Oikein! Puhelimen tarkistaminen antaa sinulle nopeasti mielialaa parantavia kemikaaleja, joten on parasta korvata tämä käyttäytyminen toiminnalla, jolla on samanlaisia ominaisuuksia. Harjoitus vapauttaa endorfiineja, mikä tekee hyvän korvaavan toiminnan. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Se väsyttää sinut.
Ei aivan! Kyllä, liikunta saa sinut väsymään. Mutta puhelimen käyttäminen ei vie paljon energiaa, joten harjoittelu ei todennäköisesti jätä sinua liian väsyneeksi tarkistamaan sitä. Liikunnalla on kuitenkin erilainen hyöty! Arvaa uudestaan!
Se pitää sinut kiireisenä.
Melkein! Olet oikeassa, että harjoittelu pitää sinut kiireisenä, mutta niin myös monet muut aktiviteetit. On jotain muuta, joka on spesifisempää harjoittelulle, mikä tekee siitä hyödyllisemmän puhelimen käytön vähentämisessä kuin muut tavat täyttää aikasi. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Tuen saaminen
Vaihe 1. Ilmoita ongelmasi ihmisille
Sosiaalinen tuki on tärkeä osa mielenterveyttä. Positiivinen sosiaalinen verkosto saa aikaan turvallisuuden ja yhteyden tunteita. Nämä komponentit ovat tärkeitä harkittaessa matkapuhelimesi käytön rajoittamista, koska käyttösi perustuu todennäköisesti ainakin osittain sosiaaliseen yhteyteen (kuten tekstiviestien lähettäminen, sosiaalisten sovellusten käyttö). Vaikka matkapuhelimen käyttö voi tuntua positiiviselta, se voi itse asiassa rajoittaa meitä ja sulkea meidät intiimistä suhteesta.
- Kerro vain perheellesi ja ystävillesi, että luulet käyttäväsi kännykkääsi liikaa ja yrität vähentää sitä. Voit selittää, että olisit kiitollinen, jos he tukisivat sinua tässä prosessissa. Lisäksi voit antaa heille erityisiä ehdotuksia ja ottaa ne mukaan suunnitelmaasi. Pyydä heitä esimerkiksi soittamaan tai lähettämään tekstiviestejä vain tiettyinä kellonaikoina.
- Kysyä neuvoa. Perheesi tuntee sinut henkilökohtaisesti ja voi auttaa sinua suunnittelemaan tietyn suunnitelman puhelimen käytön vähentämiseksi.
Vaihe 2. Pyydä ymmärrystä
Kerro perheellesi ja ystävillesi, ettet voi lähettää tekstiviestejä, soittaa tai lähettää heille sähköpostia heti takaisin, koska yrität vähentää matkapuhelimesi käyttöä. Jos he ovat tietoisia tilanteesta, he todennäköisemmin ymmärtävät eivätkä ole järkyttyneitä.
Vaihe 3. Suunnittele kasvokkain tapaamisia
Sen sijaan, että saisit sosiaalista tukea enimmäkseen matkapuhelimesi kautta, on tärkeää harjoittaa henkilökohtaista ja intiimiä tasoa. Tämä voidaan tehdä täysin henkilökohtaisesti.
Suunnittele toimintaa perheen tai ystävien kanssa. Vietä rajallinen kännykkäaika tutkimalla ja suunnittelemalla tätä tapahtumaa. Tällä tavalla energiaasi käytetään tuottavasti ja mielekkäästi
Vaihe 4. Anna matkapuhelimesi jollekin toiselle
Tämä voi olla erityisen hyödyllistä silloin, kun tunnet voimakasta halua käyttää puhelintasi, myös koulun jälkeen, illallisen jälkeen ja viikonloppuna.
Vaihe 5. Harkitse hoitoa
Vaikka matkapuhelinriippuvuus ei ole vielä laajalti tunnustettu diagnoosi, tämä ei tarkoita sitä, että et voi saada apua. On hoitokeskuksia ja neuvonantajia, jotka ovat erikoistuneet tällaisiin ongelmiin. Jos matkapuhelinongelmasi on vakava ja häiritsee jokapäiväistä elämääsi ja toimintaasi, neuvonta tai mielenterveyshoito voivat olla hyödyllisiä.
- Jotkut merkit siitä, että saatat tarvita apua, ovat, jos et pysty suorittamaan velvollisuuksiasi (työ, koulu, koti) tai jos matkapuhelimesi käyttö vaikuttaa merkittävästi kielteisesti ihmissuhteisiisi.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on hoitomuoto, jota käytetään monenlaisiin sairauksiin ja riippuvuuksiin. Se keskittyy ajatustesi muuttamiseen tunteiden ja käyttäytymisen muuttamiseksi. CBT voi olla hyödyllinen vaihtoehto, jos päätät hakeutua hoitoon.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Mikä on merkki siitä, että olet riippuvainen kännykästäsi?
Käytät sitä yli kolme tuntia joka päivä.
Ei välttämättä! Matkapuhelimen käyttämiseen ei ole erityistä aikaa, jotta sitä voidaan pitää riippuvuutena. Riippuvuus liittyy enemmän käyttäytymisen vaikutuksiin kuin itse käyttäytymiseen. Siellä on parempi vaihtoehto!
Jätät sen koko päiväksi.
Ei oikeastaan! On täysin normaalia, että ihmiset jättävät matkapuhelimensa päälle koko päivän sen sijaan, että kytkeisivät sen päälle ja pois. Jos yrität murtaa matkapuhelintottumuksesi, sen sammuttaminen voi olla hyödyllistä, mutta sen jättäminen päälle ei ole välttämättä merkki riippuvuudesta. Kokeile toista vastausta…
Se estää sinua täyttämästä velvollisuuksiasi.
Joo! Tärkein merkki matkapuhelinriippuvuudesta on se, että puhelimen käyttäminen vaikuttaa negatiivisesti elämääsi, esimerkiksi estää sinua tekemästä läksyjäsi. Vaikka matkapuhelinriippuvuus ei ole virallisesti tunnustettu tila, on silti terapeutteja, jotka voivat auttaa sinua siinä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Yritä olla ajattelematta puhelinta, mene ulos ja jätä puhelin kotiin. Sammuta myös Wifi.
- Keskity henkilökohtaisiin velvollisuuksiisi.
- Katkaise WiFi -yhteys puhelimeesi jonkin aikaa.
- Jos olet teini, anna puhelimesi vanhemmillesi ja käytä sitä vain silloin, kun sinun on pakko. Soittamiseen, tekstiviestien lähettämiseen ja muihin perustoimintoihin voit käyttää yhtä vanhempiesi puhelimista.
- Tuo kirjoja minne ikinä menetkin! Aseta puhelimeesi muistutus, joka muistuttaa sinua lukemaan kirjojasi silloin tällöin vaihtoehtona matkapuhelimeesi!
- Varmista, että otat yhteyttä ystäväsi sen sijaan, että soitat hänelle.
- Käytä tavallista puhelinta tai selaa verkkoa tietokoneella.
- Aseta rajoitukset puhelimellasi vietetylle ajalle. Esimerkiksi 1 tunti ja 30 minuuttia puhelimessa päivässä, topit.
- Älä tilaa Internet -pakettia puhelimessa. Käytä vain WiFi -yhteyttä. Tämä rajoittaa käyttöäsi, kun olet liikkeellä järjetöntä verkkotoimintaa.
