Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on oltava valmis työskentelemään sen eteen. Punnan menettäminen päivässä on varmasti mahdollista, mutta se ei tule olemaan helppoa. Kuitenkin kurinalainen ja luja lähestymistapa laihduttamiseen ja liikuntaan mahdollistaa 7 kilon pudottamisen viikossa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syöminen laihtua
Vaihe 1. Ymmärrä painonpudotuksen taustalla oleva tiede
Tietäen, miksi sinun on leikattava hiilihydraatteja, aloitettava harjoittelu ja syötävä eri tavalla, voit mukauttaa ruokavaliotasi vastaavasti. Kilon rasvassa on 3 500 kaloria, ja nopea laihtuminen vaatii pudottamalla paljon näitä kaloreita ruokavaliosta. Muussa tapauksessa liikunta polttaa kaloreita ja potku käynnistää aineenvaihduntasi polttaaksesi enemmän kaloreita nukkuessasi. 3 500 kaloria päivässä on paljon - ja sinun on oltava valmis uhraamaan tämän mahdollistamiseksi. Se ei ole mukava 7 päivää, mutta voit selviytyä siitä, jos pidät lopullisen tavoitteesi näkyvissä.
- Kalori on kalori. Tämä tarkoittaa sitä, että loppujen lopuksi painonpudotus tarkoittaa syömäsi kalorien määrän vähentämistä riippumatta siitä, mistä lähteestä ne ovat peräisin. Professori Kentuckyssa söi kerran Twinkiesiä ja laihtui 27 kiloa todistaakseen tämän. Miten? Hän söi hyvin, hyvin vähän.
- Jos tunnet vaarallista pahoinvointia, pyörrytystä, huimausta tai väsymystä tämän ruokavalion aikana. pysähdy ja syö välipala. Voit silti menettää paljon painoa noudattamalla tämän ruokavalion perusvuokralaisia, vaikka sinun pitäisi "huijata" turvallisuutesi vuoksi kerran tai kahdesti.
Vaihe 2. Pidä loki normaalista kalorien saannistasi 1-2 viikkoa ennen aloittamista
Hanki laihdutusohjelma, käytä kalorien laskentasivustoa tai kirjoita kalorit päiväkirjaan. Sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria syöt päivittäin, jotta voit selvittää, missä ruokavalio voi muuttua.
Sinun täytyy syödä noin 1 000 tai vähemmän kaloreita päivässä pudottaaksesi kilon joka päivä viikon ajan
Vaihe 3. Pudota hiilihydraatit ruokavaliosta
Jos voit tehdä tämän hitaasti, ennen viikon haastetta, saat parhaat tulokset. Hiilihydraatit ovat ruokavalion peruselintarvike, mutta ne kestävät paljon vettä (sitovat enemmän vettä kuin rasva tai proteiini) ja niitä on helppo syödä liikaa. Yritä saada itsellesi alle 50 g kortteja (suunnilleen kauha pastaa) päivässä.
- Vaihda spagettikurpitsa pastaan - se sisältää alle 1/4 kaloreista.
- Vaihda englantilainen muffinssi bageleihin tai hampurilaispullaan säästääksesi 100 kaloria.
- Tee taco -salaatti burriton sijasta.
- Yritä alentaa hitaasti hiilihydraattipitoista ruokavaliota 2-3 viikon aikana ennen suurta laihtumista. Kehosi sopeutuu muutokseen, ja kun "7 päivää-7 kiloa" tulee kehosi ympärille, olet valmis pudottamaan painosi. Siitä huolimatta hiilihydraattien pudottaminen viikoksi vaikuttaa silti.
Vaihe 4. Kiinnitä vihannekset
Vihannesten syöminen on erittäin vaikeaa. Se ei ole vitsi siitä, kuinka vihannekset maistuvat pahalta, se on todellista tiedettä, joka perustuu "autuuspisteen" käsitteeseen. Jalostetut elintarvikkeet on erityisesti valmistettu korkeammilla autuuspisteillä, mutta vihannesten luonnollisen hyvyyden ansiosta voit syödä vähemmän kaloreita ja silti tuntea olosi kylläiseksi.
Tee salaatti suosikkihedelmistäsi ja vihanneksistasi: salaattia, porkkanaa, tomaattia, kurkkua, lehtikaalia, selleriä, omenoita, mansikoita, punasipulia jne. Pidä kastike minimissä; 1-2 teelusikallista öljyä ja etikkaa on paras veto
Vaihe 5. Syö vähärasvaisia proteiineja tunteaksesi kylläisyyden ja saadaksesi pysyvää energiaa
Kun olet syönyt hiilihydraatit, tunnet todennäköisesti jatkuvasti nälkää. Voit kuitenkin välttää tämän tekemällä vähärasvaisen, rasvattoman proteiinin lähteen osaksi jokaista ateriaa. Jotkut proteiinit sisällytettäväksi ruokavalioosi ovat:
- Grillattua tai paistettua kanaa.
- Pavut, kikherneet ja palkokasvit.
- Tonnikala ja muut valkoiset kalat.
- Pähkinät
- Munat
Vaihe 6. Suunnittele ateriasi ajoittaiseen paastoon (IF)
IF on yksi parhaista tavoista laihtua nopeasti, mutta kukaan ei koskaan sanonut sen olevan hauskaa. Yleisimmin IF sisältää aamiaisen jättämisen väliin, jolloin aterioiden välillä on vähintään 18 tuntia. Aamiaisen sijaan syö yksi banaani, kun heräät välipalaksi. Sitten voit syödä lounaan ja illallisen, välipalan välissä (varsinkin jos harjoittelet) ja aloittaa uudelleen seuraavana päivänä.
- Tämä on vain strategia lyhyen aikavälin laihtumiseen. Tasapainoinen aamiainen joka aamu on tärkeä pitkäaikaiselle laihduttamiselle, koska aamiaisen ohittaminen johtaa usein ylensyöntiin myöhemmin.
- Paastoaminen voi lisätä rasvan hapettumista ja auttaa laihduttamaan rasvaa paljon nopeammin.
Vaihe 7. Pidä välipalat alle 150 kaloria
Monet yritykset tekevät "välipaloja" ja vähäkalorisia vaihtoehtoja, ja hemmottelevat jotain makeaa, jos maltillisesti, voivat itse asiassa estää ylensyöntiä myöhemmin. Haluat kuitenkin välttää nämä välipalat. Sen sijaan, että ottaisit yhden vähäkalorisen evästeen heti lounaan jälkeen, odota jälkiruoana 1-2 tuntia ja syö se välipalana. Tämä pitää sinut vähemmän nälkäisenä pidempään ja helpottaa kaloreiden jakamista. Joitakin hyviä välipaloja ovat:
- Banaani
- Kourallinen marjoja.
- 1-2 rkl pähkinöitä.
- Vähäkaloriset baarit, välipalat ja energiajuomat.
Vaihe 8. Juo lasi kahvia tai vihreää teetä
Kofeiini, kun sitä otetaan kohtuudella, on tehokas ruokahalua hillitsevä aine. Vaikka ei ole vahvaa näyttöä siitä, että kofeiinin kulutus johtaa pitkäaikaiseen laihtumiseen, se voi auttaa sinua saavuttamaan lyhyen aikavälin voittoja lisäämällä aineenvaihduntaa ja samalla vähentämällä ruokahaluasi.
Vaihe 9. Juo vettä säännöllisesti nälkäkipujen lievittämiseksi
Säännöllisellä juomalla on paljon, paljon helpompi välttää välipaloja tai ylensyöntiä, joten pidä vesipullo käsillä koko päivän. Kun olet nälkäinen aterioiden välillä, siemaile vettä- se todennäköisesti pitää sinut aterian ajan.
Vaihe 10. Tiedä, että tehokas ruokavalio sisältää hyvin vähän kaloreita
Et syö paljon ruokaa laihduttaaksesi. Nopean laihtumisen ruokavalion tulisi olla noin 1 000 kaloria päivässä, mikä syö nopeammin kuin luulisi. Esimerkkiruokavalio (mukaan lukien aamiainen) voi sisältää:
-
Aamiainen:
Omena, kovaksi keitetty muna ja kourallinen pähkinöitä.
-
Lounas:
Pieni pala grillattua kanaa, 1 kuppi vähärasvaista jogurttia, banaani.
-
Välipala:
Pieni salaatti.
-
Illallinen:
1-2 kovaa keitettyä munaa, kurkkua, pippuria ja kikherne salaattia. Voit myös kokeilla näitä aterioita, joista jokainen on alle 300 kaloria.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Mitä proteiinilähdettä sinun pitäisi välttää, kun yrität laihtua?
Grillattua kanaa
Ei aivan! Grillattu kana, erityisesti valkoinen liha, on loistava vähärasvainen proteiinin lähde. Se voi olla melko lempeää, mutta yrttien tai mausteiden lisääminen antaa sinulle paljon makua lisäämättä paljon kaloreita. Arvaa uudestaan!
Kikherneet
Ei! Kikherneet ovat yksi parhaista ei-lihan proteiinin lähteistä. Ne sisältävät vähemmän rasvaa kuin vähiten rasvattomat lihat, joten vaikka ne eivät ole niin proteiinipitoisia kuin liha, ne ovat erinomainen lisä ruokavalioon. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Pihvi
Oikein! Pihvi on täynnä proteiinia, mutta vaikka et keitä sitä rasvassa tai lisää kastiketta, se on silti melko rasvainen liha. Kun yrität laihtua, on parasta noudattaa vähärasvaista lihaa ja muita kuin lihaproteiineja. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Pähkinät
Kiinni! Pähkinät sisältävät todella paljon rasvaa verrattuna muihin proteiinilähteisiin. Kuitenkin toisin kuin eläintuotteissa esiintyvät rasvat, pähkinöissä olevat rasvat ovat terveellisiä, joten pähkinät ovat hyvä asia syödä laihduttamisen aikana. Siellä on parempi vaihtoehto!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 2/3: Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen
Vaihe 1. Etsi basilikan aineenvaihdunta (BMR) ja määritä kuinka monta kaloria poltat ilman liikuntaa
Voit tehdä tämän kertomalla painosi kymmenellä. Tämä on suunnilleen kuinka paljon kaloreita poltat päivässä vain olemassa olevilla (20 kilon mies polttaa noin 2000 kiloa). Monet sivustot tarjoavat BMR -laskimia, jotka antavat sinulle myös tarkemman numeron. BMR: n tunteminen on välttämätöntä määritettäessä, kuinka monta lisäkaloria tarvitset polttamiseen harjoituksen aikana. Esimerkiksi:
- Olet leikannut ruokavaliosi vähäiseksi 1200 kaloria päivässä viikon ajan.
- BMR on 2 200 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että jos et liiku koko päivän, poltat niin paljon kaloreita.
- Sinulla on 1 000 kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy polttaa vielä 2 500 kaloria joka päivä menettääksesi kilon joka päivä.
Vaihe 2. Kävele tai pyöräile kaikkialla
Haluat liikkua mahdollisimman usein. Tämä sisältää pieniä hetkiä, kuten yrityskutsun kävelemään korttelin ympäri tai seisomaan metrolla. Hyödynnä kaikki mahdollisuudet polttaa kaloreita.
- Tee istuma- tai punnerruksia television katselun aikana, etenkin mainosten aikana.
- Jos pystyt, työskentele seisomalla tai tuo joukko pieniä painoja mukanasi "nostamaan" seisokkeja työpöydälläsi.
- Kävele lyhyesti toimiston ympäri tunnin välein töissä.
Vaihe 3. Tee vähintään 1 tunti aerobista liikuntaa päivittäin
Tämä on ehdottoman välttämätöntä polttaaksesi kaloreita, ja mitä kauemmin voit harjoittaa itseäsi, sitä paremmat tulokset ovat. Aerobinen harjoitus on mikä tahansa harjoitus, joka nostaa sykettäsi, kuten juoksu, pyöräily, uinti tai spinning. Joitakin ehdotuksia, jotka kuluttavat 500-1000 kaloria intensiteetistä riippuen, ovat:
- 1 tunnin pyöräily.
- 90 minuutin pilates -tunti.
- 1 tunnin tanssi.
- 2 tunnin vaellus.
Vaihe 4. Seuraa poltettujen kalorien määrää
Tämä on helpompaa kuin koskaan tietokaudella, koska on olemassa joukko sovelluksia ja ohjelmia, jotka auttavat sinua seuraamaan kalorikulutusta. Tarkista älypuhelimesi sovelluskirjastosta kalorien seuranta tai etsi verkossa "harjoituskalorilaskuri" päivän päätteeksi ja kirjoita kaikki päivän aktiviteetit. Tämä vaihe on ratkaisevan tärkeä, jotta saat oikean painon pois joka päivä.
Vaihe 5. Nuku riittävästi joka yö
Aikaisen nukkumaanmenon on osoitettu auttavan painonpudotuksessa. Se auttaa estämään ylensyöntiä ja antaa kehosi tehdä sen, mitä se parhaiten tekee levossa - sulattaa. Yritä mennä nukkumaan tarpeeksi aikaisin, jotta nukut 8 tuntia joka yö.
- Säännöllinen uni antaa energiaa harjoitteluun.
- Unettomilla yksilöillä on kliinisesti todistettu olevan suurempi himo roskaruokaa kohtaan.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Totta vai tarua: 8 tunnin unen saaminen yöllä voi vähentää himoasi roskaruoasta.
TOTTA
Jep! Usko tai älä, tutkimukset ovat osoittaneet, että nukahtaneet ihmiset kaipaavat epäterveellistä ruokaa enemmän kuin tarpeeksi nukkuvat ihmiset. Joten jos kamppailet roskaruoan kanssa, varmista, että nukut tarpeeksi! Lue toinen tietokilpailukysymys.
VÄÄRÄ
Ei! Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävästi nukkuvilla ihmisillä on vähemmän roskaruokaa kuin unettomilla. Joten 8 tunnin yön saaminen on hyvä laihtumiseen jopa sen antaman energian lisäksi. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Pidä paino pois
Vaihe 1. Punnitse ensin aamulla joka aamu
Tämä on tarkin aika saada painoasi, ennen kuin ruoka ja vesi ovat nostaneet sitä keinotekoisesti. Astu alusvaatteesi asteikolle ja merkitse nykyinen paino. Pienen päiväkirjan pitäminen painonvaihteluista on osoittautunut pitävän sinut ajan tasalla painonpudotustavoitteidesi kanssa.
Vaihe 2. Pidä säännöllinen harjoitusrutiini
Sen ei tarvitse olla sama rutiini, jota käytit painon polttamiseen, mutta sinun on tehtävä jotain. Ihmisillä, jotka ovat lihonneet merkittävästi ja viettäneet kuukausia harjoittelematta, on hitaampi aineenvaihdunta, ja heidän on työskenneltävä kovemmin kuin joku, joka ei ole koskaan ollut ylipainoinen pitääkseen painonsa pois. Vaikka tämä ei olekaan hauska todellisuus, tämän tosiasian tietäminen on tärkeää, jotta estät 7 kilon palautumisen.
- Kävele 2-3 mailia päivässä, 4-5 päivää viikossa.
- Ilmoittaudu jooga-, aerobic- tai spinning-tunnille varmistaaksesi tunnin harjoituksen 1-2 kertaa viikossa.
- Pyri treenaamaan 4-5 kertaa viikossa, älä 1-2 kertaa viikossa. Säännöllinen liikunta on parempi aineenvaihdunnalle kuin satunnaiset pitkät lenkit.
Vaihe 3. Lisää voimaharjoittelua harjoitusohjelmaasi
Lihasten rakentaminen painonnostolla ja voimaharjoittelulla on välttämätöntä täysin toimivaan aineenvaihduntaan, joka estää painon palautumisen. Sinun tulisi rakentaa lihaksia 2-3 kertaa viikossa, työskennellä punnerruksilla, istumilla, dipillä ja lankkuilla, kaikki harjoitukset, joita voit tehdä kotona.
Jos voit, hanki kuntosalijäsenyys, jotta voit työskennellä lihasten kasvattamiseksi joka viikko
Vaihe 4. Tarkista välipalavaihtoehdot
Jos säilytät siruja ja soodaa talossa, vaikka kerrot itsellesi, että ne ovat "vain satunnaista herkkua", se tarkoittaa, että lopulta syöt ne. Mutta jos leikkaat kiusauksen ennen kuin pelimerkit edes tulevat taloon, olet paljon menestyvämpi laihduttamisessa. Älä vain osta roskaruokaa äläkä säilytä sitä kaapissa. Yllätyt kuinka vähän kiusausta sinulla on, kun ympärilläsi ei ole mitään houkuttelevaa.
Mene ruokakauppaan luettelolla ja pidä siitä kiinni. Voit suunnitella ateriasi tehokkaammin kotoa käsin ja varmistaa, että ostat vain terveellisiä vaihtoehtoja
Vaihe 5. Hanki laihtumiskaveri
Pyydä joku muu pitämään sinut rehellisenä, mene kuntosalille kanssasi ja keksi hyviä, vähäkalorisia reseptejä. Sosiaalisen tukijärjestelmän rakentaminen on tärkeää uuden elämäntavan pitämiseksi pysyvänä. Ympäröi itsesi hyvillä vaikutuksilla, kuten muilla ihmisillä, jotka haluavat syödä terveellisesti ja tehdä liikunnasta osan jokapäiväistä elämääsi, ja pidät painosi luonnollisena.
Vaihe 6. Harkitse painonpudotusta hitaasti
Nopean ruokavalion vaihtaminen yrittäessä laihtua nopeasti johtaa usein "palautuvaan painoon". Tämä tapahtuu, kun rasittavan 7 päivän laihduttamisen jälkeen et pysty ylläpitämään äärimmäisiä tapoja ja liukumaan takaisin huonoihin. Kun ruokavalio on valmis, siirry vähitellen muuttamaan elämäntyyliäsi johonkin terveellisempään sen sijaan, että yrittäisit tulla huippukuntoiseksi yön yli.
- Varaa aikaa harjoitukselle 30 minuuttia 4-5 kertaa viikossa.
- Korvaa yksi tavallisista aterioistasi, kuten aamiainen, uudella vähäkalorisella vaihtoehdolla.
- Pidä kirjaa kaloreistasi - se estää sinua suurilta heilahduksilta takaisin ylensyöntiin.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä voimaharjoittelua, kun yrität ylläpitää painoasi?
Ei milloinkaan
Ei! Voimaharjoittelun ei tarvitse olla suurten lihasten saamista. Kyse voi olla jo olemassa olevien lihasten vahvistamisesta, mikä on välttämätöntä terveelle aineenvaihdunnalle, joka pitää painosi vakaana. Yritä uudelleen…
2-3 kertaa viikossa.
Oikea! On parasta tehdä voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa ja tehdä eri lihasryhmiä joka kerta. Se antaa lihaksillesi aikaa parantua harjoitusten välillä. Sinun pitäisi tehdä muita harjoituksia päivinä, jolloin et tee voimaharjoittelua. Lue toinen tietokilpailukysymys.
4-5 kertaa viikossa.
Ei oikeastaan! Jos haluat estää menettämäsi painon palautumisen, sinun tulee harjoitella vähintään yhtä usein. Lihaksillesi voi kuitenkin olla huono tehdä voimaharjoittelua usein. Kokeile toista vastausta…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Ensimmäinen askel mihin tahansa laihdutusohjelmaan valmistellaan. Kirjoita tavoitteesi muistiin. Kirjoita ylös laihduttamisen edut ja miksi haluat laihtua niin pahasti. Tämä valmisteluvaihe voi tuntua pieneltä, mutta se auttaa pitkälle tavoitteidesi asettamisessa.
- Juo paljon vettä. Tätä ei voi korostaa tarpeeksi. Kehosi toimii vedellä, joten tarvitset sitä pysyäksesi nesteytettynä ja pitääksesi kehosi mahdollisimman tehokkaana.
- Yritä pysyä poissa jalostetuista elintarvikkeista. Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Älä juo popia (soodaa). Kun tunnet nälkää, juo vain vettä.
- Laihdutus ei ole helppo tehtävä. Sinun on ponnisteltava paljon, jotta laihdutat haluamasi painon. Painonpudotus on lähinnä ravitsemusta. Jos et syö vähemmän kaloreita, on vaikea laihtua vain liikunnan avulla.
- Älä käytä liikaa - se voi johtaa uupumukseen. Pidä aina tauko, jos tunnet itsesi kevyeksi.
- Kanelin tai purukumin syöminen voi nopeuttaa aineenvaihduntaa.
