Qigong on suhteellisen suosittu liikuntamuoto, jota harjoitetaan Kiinassa ja muualla maailmassa. Koska se on täydellinen ohjelma yksilön terveydelle ja hyvinvoinnille, se on erittäin houkutteleva ihmisille, jotka haluavat pysyä kunnossa, kykenevinä ja keskittyneinä. Vaikka Qigong on houkutteleva, sitä on kuitenkin suhteellisen vaikea ymmärtää, koska sitä on useita muotoja. Tästä ongelmasta huolimatta voit vähän aikaa ja vaivaa löytää Qigongin ilot ja parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
Askeleet
Osa 1/3: Hengityksen ja keskittymisen hallitseminen
Vaihe 1. Keskity rytmiseen hengitykseen
Kun valmistaudut Qigongiin, aseta täydellinen, rento hengitysrytmi ennen harjoituksen aloittamista. Hengityksen laatu liittyy suoraan harjoittelun laatuun. Suurimmalle osalle ihmisistä hengitys on sidottu tavanomaisiin malleihin ja tallennettuihin jännitteisiin.
- Tavoitteesi on tila, jossa hengitys pyörii sisään ja ulos tasaisesti, kuten rauhalliset aallot.
- Ei kiireisiä uloshengityksiä, ei hengästyneitä hengityksiä.
- Älä kuitenkaan pakota sitä tai synnytät vain uudenlaista jännitystä ja häiritset itseäsi harjoittelusta.
Vaihe 2. Venytä hengitystäsi
On hyödyllistä venyttää hengitystä ennen harjoituksen aloittamista, mutta unohda se harjoittelun aikana. Hengityksen venyttäminen auttaa sinua rentoutumaan enemmän ja sitoutumaan paremmin Qigongiin.
- Jos haluat venyttää hengitystä, aloita yksinkertaisella sisäänhengityksellä hitaasti kuusi, pidä kolme, hengitä kuusi, pidä kaksi, toista.
- Aina kun ilmenee hengenahdistusta tai jännitystä, anna kuvion mennä mukavasti ja palaa sitten pitoon.
- Kun tämä helpottuu, laajenna hengitystä kahdeksaan, kymmeneen jne., Pitäen puolet inhalaation yläosassa ja kolmannen alareunassa.
- Kun olet hengittänyt noin kymmenen minuuttia, rentoudu jälleen luonnolliseen rytmiin.
Vaihe 3. Selvitä mieli
Mielen rauhoittaminen on yksi tärkeimmistä asioista ennen Qigongin harjoittelua. Jos keskittymisemme on hajallaan, myös energiamme hajallaan. Lisäksi mielen rauhoittaminen on yksi tärkeimmistä taidoista, joita Qigong auttaa sinua kehittämään. Tämä on taito, joka ei ainoastaan tuo sinulle rauhaa, vaan mahdollisesti auttaa alentamaan verenpainetta ja stressitasoa - pidentämään elämääsi.
- Älä tuhlaa aikaa ja luo jännitystä yrittämällä pakottaa mieli olemaan hiljaa. Sen sijaan etsi hiljaisuutta satunnaisten päivittäisten ajatusten melun alla.
- Keskitä huomiosi hengityksen tarkkailuun.
- Kun ajatukset nousevat esiin, olivatpa ne kuinka älykkäitä tai näennäisesti yleisiä, huomaa, että ajattelet niitä ja palaa hengitykseen. Vähitellen mieli hiljenee.
- Voit rauhoittaa mielen hengittäessäsi.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Vaihe 4. Rentouta keho
Henkisen rentoutumisen jälkeen sinun on rentoutettava kehosi. Kehon rentoutuminen on avain Qigongiin ja avain hyvän yleisen terveyden edistämiseen. Kehon rentouttaminen on kuitenkin myös henkistä toimintaa. Varmista:
- Skannaa hyvin hitaasti kehon läpi päästä varpaisiin ja vapauta jännitystä.
- Toista kolme kertaa.
- Jokaisen kehon osan pitäisi tuntua helpolta ja raskaalta-älä pysy jäykänä ja jännittyneenä. Kaikki jännitys tai lihasten ahdistus pitäisi kadota. Kehosi pitäisi tuntua siltä kuin olisit vajoamassa maahan.
Vaihe 5. Liiku ja hengitä yhdessä
Qigong on liike ja hengitys yhdessä. Yleensä, ellet ole erityisesti koulutettu tekemään toisin tiettyjä liikkeitä tai muotoja varten, sinun tulee ylläpitää syviä, rentoja ja tasaisia hengityksiä. Koska hengitys ja liikkeet liittyvät toisiinsa, liikkeiden tulee olla hitaita ja ylläpitää syvästi juurtunutta rentoutumista.
Osa 2/3: Qigong -sarjojen suorittaminen
Vaihe 1. Harjoittele istuma -asentoa
Kun olet oppinut kehon ja mielen säätelytekniikat, olet valmis aloittamaan Qigong -asennoiden suorittamisen. Istuma -asento on yksi yleisimmistä ja sitä voi harjoitella erittäin usein tilanteesta ja ympäristöstä riippuen. Istuma -asento parantaa yleistä ryhtiäsi ja lisää itseluottamusta.
- Istu pystyyn tuolilla jalat maassa.
- Jalat on erotettava.
- Vartalo on suorassa kulmassa reisiisi nähden.
- Lepää silmät ja suu sulkemalla ne. Älä yritä hymyillä, vaan anna suusi muodostaa luonnollinen muoto.
Vaihe 2. Kokeile seisoma -asentoa
Pysyvä asento on sellainen, että voit työskennellä eri aikoina koko päivän. Asento on suhteellisen helppo harjoitella ja hallita, ja se perustuu muihin asentoihin ja edistää luottamusta ja yleistä hyvinvointia.
- Seiso pystyssä.
- Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset ja erotettu hartioiden leveydellä.
- Anna polvien taivuttaa hieman.
- Nosta kädet niin, että kätesi ovat hartioidesi tasoissa tai hieman alempana.
- Kyynärpäät saavat antaa taipua hieman.
- Kädet on pidettävä noin metrin etäisyydellä toisistaan ja kämmenet on osoitettava alaspäin.
- Anna sormien olla erillään ja hieman kaarevat. Kuvittele, että pidät palloa rennolla tavalla.
- Kuten istuma -asennossa, myös silmäsi ja suusi on suljettava luonnollisella ja pakottamattomalla tavalla.
Vaihe 3. Työskentele kävelyasennossa
Kävelyasento on sellainen, jota voit harjoitella vapaa -ajallasi ja auttaa rentoutumaan. Kävelyasento vaatii ehdottomasti suuremman tilan harjoitella kuin istuva tai seisova asento, joten suunnittele sen mukaisesti. Kun työskentelet kävelyasennossasi, muista:
- Nosta jalat aina ensin kantapäätä ylöspäin.
- Siirry ensin vasemmalla jalalla eteenpäin.
- Kehon ja käsien tulee heilua oikealle liikkuessasi.
- Siirry eteenpäin vain oikealla jalalla, kun vasen on täysin maassa.
- Harjoittele kolmekymmentä minuuttia tai pidempään.
Vaihe 4. Kokeile muita asentoja
On olemassa monia muita asentoja, joita voit oppia ja työskennellä, kun harjoittelet Qigongia. Eri asennot keskittyvät eri kehon osiin. Ne auttavat sinua myös hiomaan erilaisia mentaalisia tekniikoita ja edistävät hengellistä tietoisuutta. Kaikki vaativat, että luotat hengitystekniikoihin ja henkiseen rentoutumiseen. Harkitse:
- Selkäasento. Tämä on laskeva asento. Makaa selälläsi ja aseta jalat suoraan ulos ja kädet suoraan sivuillesi. Tämän asennon tarkoituksena on rentouttaa sinua.
- Sivuttain makaava asento. Makaa puolellasi. Pidä ylävartalo suorana, mutta muista taivuttaa jalkasi hieman. Aseta ylempi käsi lonkan päälle ja alempi käsi pään päälle. Tämän asennon tarkoituksena on rentouttaa sinua.
- Puoli-lootuksen asento. Tässä asennossa nouset istumaan. Vasen jalkasi lepää oikealla reidelläsi, joka on vasemman polven alla. Muista myös levätä kädet polvillesi. Tämä venyttää jalkasi ja alavartalon.
- Ristijalkainen asento. Istu pystyasennossa ja risti jalat. Lepää kädet vatsasi eteen. Tämä auttaa venyttämään jalkojasi ja rentouttamaan sinua.
Osa 3/3: Qigongin ymmärtäminen
Vaihe 1. Opi Qigongista
Qigong on muinainen kiinalainen liikunta- ja terveysjärjestelmä, joka käyttää liikuntaa, hengitystä ja henkisiä tekniikoita yleisen terveyden edistämiseksi. Qigong juontaa juurensa ainakin 300 eaa. Ja todennäköisesti ennenkin. Viimeisten 2300 vuoden aikana se on kehittynyt täydelliseksi hyvinvointiohjelmaksi, jossa on erilaisia johdannaisia ja käytäntöjä. Tässä on muutamia perusasioita Qigongista:
- "Qi" lausutaan "chee" käännetään usein "elämänvoimaksi".
- Qigong on kattava lähestymistapa, joka koskee henkistä, fyysistä ja henkistä parantamista.
- Qigong ei ainoastaan paranna fyysistä terveyttä vaan myös henkistä ja hengellistä, koska se voi vähentää stressiä ja parantaa kykyäsi keskittyä henkisesti.
Vaihe 2. Tutustu Qigongin harjoitteluun
Kun olet oppinut Qigongista, sinun on tiedettävä tarkalleen, mitä Qigong -harjoittelu sisältää. Näin voit valmistautua harjoitteluun ja sitoutua paremmin Qigongin edustamaan kattavaan terveysohjelmaan. Tiedä, että kun harjoittelet Qigongia, voit:
- Harjoittele hengitystekniikoita.
- Harjoittele erilaisia asentoja.
- Mietiskellä.
- Osallistu opastettuihin kuviin. Nämä opastetut kuvat auttavat sinua keskittymään ja auttamaan sinua asettamaan mielesi tavoitteisiin, jotka haluat saavuttaa elämässäsi.
- Qigongin harjoittelu voi kestää jopa 30 minuuttia päivässä tai paljon kauemmin.
Vaihe 3. Selvitä, sopiiko Qigong sinulle
Kun olet oppinut Qigongista ja tiedät, mitä se sisältää, sinun kannattaa miettiä, onko Qigong sinulle sopiva. Jotta voisit selvittää tämän, sinun on mietittävä tavoitteitasi ja mitä haluat saavuttaa Qigongilla tai elämässäsi yleensä. Ajattele seuraavia asioita:
- Oletko kiinnostunut vain fyysisestä parantamisesta? Jos näin on, Qigong ei ehkä pysty auttamaan sinua rakentamaan merkittävää lihasääntä tai irtotavaraa. Se voi kuitenkin olla loistava täydennys suurempaan liikunta- ja painokoulutusohjelmaan.
- Onko sinulla aikaa harjoitella Qigongia? Vaikka voit harjoitella Qigongia vain 30 minuutissa päivässä, sinun on käytettävä kunnollista aikaa todella ymmärtääksesi ja täydentääksesi muotoasi ja selvittääksesi meditaation (jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta). Lisäksi Qigongilla on parhaat tulokset, jos sitoudut harjoittamaan sitä pitkällä aikavälillä-vuosia.
- Onko sinulla kärsivällisyyttä? Yksi tärkeimmistä asioista määritettäessä, onko Qigong oikea sinulle, on kärsivällisyytesi. Qigongin avulla tulokset eivät tule heti. Sen sijaan sinun on keskityttävä, keskityttävä ja harjoiteltava nähdäksesi tuloksia. Vaikka jotkut tulokset voivat tulla nopeasti (kuten rentoutumisen tunne meditaation jälkeen), kokonaistulokset vaativat työtä.
Vaihe 4. Etsi opettaja
Etsi ammattitaitoinen opettaja-joku, joka voi kouluttaa sinut koko järjestelmälle. Vaikka voit oppia ja menestyä Qigongissa, opettajat ovat erittäin hyödyllisiä varmistaessasi, että viimeistelet tiettyjä tekniikoita ja sinulla on tietoa uusien muotojen edistämiseksi ja hallitsemiseksi.
- Parhaat opettajat ovat niitä, jotka kannustavat voimakkaasti yksilöllistä harjoittelua.
- Heidän pitäisi myös pystyä tarjoamaan harjoituksia ja meditaatioita kehittääkseen oikean tilan henkisesti ja muuten.
- Haluat välttää jonkun, jolla on vain lomake näytettäväksi tai jopa muutama lomake. Lomakkeet ovat vain yksi osa kokonaisuutta, ja monista niistä on rajallinen käyttö, ellet ole tehnyt niitä tukevia harjoituksia.
- Lisäksi jos opettaja viettää liikaa aikaa puhuen suuresta teoriasta tai siitä, mitä lomake lopulta tekee puolestasi, tämä on negatiivinen merkki. Keskitytään harjoitteluun ja siihen, missä olet nyt. Teoria on hyvä, mutta vältä niitä, jotka luottavat liikaa sanoihin.
