Jos sinulla on ongelmia virtsarakon hallitsemisessa, saatat iskeä äkilliseen "menemisen" tarpeeseen (vaikka se ei olisi täysin välttämätöntä). Pissaaminen voi vaihdella ärsytyksestä elämää muuttavaan ongelmaan, joka aiheuttaa paljon tuskaa. Onneksi voit kouluttaa virtsarakon muutaman viikon kuluessa pitämällä virtsasi ja tekemällä lantionpohjan harjoituksia hätätilanteiden tai vuotojen estämiseksi ennen kuin ne tapahtuvat.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Intervalliharjoittelu
Vaihe 1. Pidä kirjaa päivästä, jolloin virtsaat
Kirjoita 24–48 tunnin ajaksi, kuinka paljon virtsaat normaalina päivänä. Tämä näyttää sinulle, kuinka kauan yleensä odotat vessaan menoa, joten sinulla on hyvä lähtökohta harjoittelulle. Tee tämä päivää ennen virtsarakon harjoittelun aloittamista saadaksesi tarkimmat tiedot.
- Saatat esimerkiksi tuntea virtsaamistarvetta tunnin välein. Jos tiedät sen, voit selvittää, kuinka kauan sinun on odotettava.
- Useimmat ihmiset virtsavat keskimäärin 4-7 kertaa päivässä. Jos menet paljon enemmän, virtsarakon väliharjoittelu on luultavasti oikea sinulle.
Vaihe 2. Tyhjennä rakko heti herätessäsi
Tämä antaa sinulle uuden alun päivälle, jotta voit aloittaa harjoittelun. Heti kun nouset sängystä, mene wc: hen ja tyhjennä rakko kokonaan.
Virtsarakko kerää yleensä paljon virtsaa yön aikana, joten sinun on luultavasti mentävä joka tapauksessa
Vaihe 3. Yritä pitää virtsaa 15 minuuttia pidempään kuin normaalisti
Jos esimerkiksi menet normaalisti kylpyhuoneeseen joka tunti, yritä pitää sitä tunti ja 15 minuuttia. Tämä voi olla aluksi vaikeaa, joten älä lyö itseäsi, jos et oikein onnistu.
Yritä välttää kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia ja teetä. Nämä tekevät virtsarakon aktiivisemmaksi ja voivat tehostaa virtsaamistarvetta
Vaihe 4. Istu alas ja hengitä syvään, kun sinusta tuntuu halu mennä
Jos sinun ei ole vielä aika virtsata, istu tukevalle tuolille ja pidä paikallaan. Hengitä syvään sisään ja ulos ja yritä pitää virtsaa vähintään 5 minuutin ajan.
Voit myös keskittyä lihasten rentouttamiseen tai häiritä itseäsi jollakin, kuten kirjalla tai TV -ohjelmalla
Vaihe 5. Lisää aikaväliä 15 minuutilla joka viikko
Kun pystyt pitämään virtsasi vielä 15 minuuttia, yritä pitää sitä vielä 30 minuuttia. Kun jatkat viikkoja, pystyt lopulta pitämään virtsasi yhä pidempään.
Olet paras kykysi tuomari, joten voit lisätä tai lyhentää aikavälejäsi tarpeen mukaan
Vaihe 6. Jatka virtsarakon harjoittelua 6–12 viikon ajan
Virtsarakon koulutus on pitkä prosessi, ja voi kestää muutaman kuukauden, ennen kuin kehosi tottuu intervalliharjoitteluun. Sen loppuun mennessä sinun pitäisi pystyä pitämään virtsaasi mukavasti 3-4 tuntia kerrallaan.
Sinulla voi olla hyviä päiviä ja huonoja päiviä, ja se on okei! Yritä olla lannistumatta ja jatka virtsatarkkailua
Menetelmä 2/2: Lantionpohjan harjoitukset
Vaihe 1. Etsi lantionpohjasi pysäyttämällä virtsan virtaus keskivirtaan
Lantionpohjan lihakset ohjaavat virtsan virtausta. Jos lantionpohjan lihakset ovat heikkoja, virtsan pitäminen pitkiä aikoja voi olla vaikeaa. Kun virtsat, purista lihaksia, kunnes virtsavirta lakkaa-ne ovat lantionpohjan lihaksia.
- Yritä olla pysäyttämättä virtsasi keskellä virtaa useammin kuin muutaman kerran. Jos teet tämän säännöllisesti pitkällä aikavälillä, voit vahingoittaa rakkoasi ja lisätä virtsatieinfektioiden riskiä.
- Jos sinulla on vaikeuksia löytää lantionpohjan lihaksia, voit myös puristaa peräaukkoasi kuin yrittäisit välttää kaasua. Tai työnnä sormesi emättimeen ja supista lihaksesi.
Vaihe 2. Istu mukavaan asentoon
Voit tehdä harjoituksia paljon paremmin, jos istut alas ja tunnet olosi mukavaksi. Valitse tukeva tuoli, jossa voit istua suoraan ilman häiriötekijöitä.
Jos istuminen ei ole mukavaa sinulle, voit maata tai nousta sen sijaan
Vaihe 3. Purista lantionpohjan lihaksia 10-15 kertaa
Kun aloitat ensimmäisen kerran, sinun ei tarvitse pitää puristusta. Varo puristamasta muita lihaksia ja hengitä normaalisti.
Jos harjoituksen tekeminen 10 kertaa on liikaa, tee niin monta kuin pystyt. On parempi mennä hitaasti kuin liian nopeasti
Vaihe 4. Pidä puristinta muutaman sekunnin ajan, kun voit
Kun jatkat harjoituksiasi, sinun on helpompi ja helpompi pitää puristus. Pidä kiinni noin 3 sekuntia ennen kuin vapautat sen.
Se voi auttaa hengittäessäsi sisään puristettaessa ja pitäessäsi, sitten hengitä ulos päästettäessä
Vaihe 5. Tee harjoitukset 3 kertaa päivässä
Voit yrittää suunnitella harjoituksesi aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi helpottaaksesi sitä. Mitä johdonmukaisempi olet, sitä parempia tuloksia saat.
Tulokset alkavat näkyä muutaman kuukauden kuluttua
Vaihe 6. Jatka harjoitusten tekemistä, vaikka huomaat niiden toimivan
Jatkat lantionpohjan lihasten vahvistamista joka kerta kun teet harjoituksia. Jos haluat, voit pitää kirjaa jokaisesta harjoituksestasi ja jos olet huomannut tuloksia vielä.
Lantionpohjan harjoitukset auttavat pitämään virtsan ja voivat myös tukahduttaa virtsaamistarpeen. Kun jatkat harjoituksia muutaman kuukauden ajan, saatat huomata, että voit pitää virtsasi pidempään ja vuotoja on vähemmän koko päivän
Vinkkejä
- Jos sinulla on ongelmia virtsan pidättämisessä, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
- Älä liioittele sitä Kegel -harjoituksissa. On parempi mennä hitaasti ja rakentaa lihaksia turvallisesti sen sijaan, että vaarantaisit itsesi.
