Hitaasti syöminen ei ole vain hyvä temppu laihtumiseen, vaan se on myös tapa nauttia ja arvostaa ruokaa. Hitaasti syöminen on kuitenkin tapa, joka on hankittava ja harjoiteltava. Varmista aluksi, että syöt oikeassa ympäristössä. Joskus yksinkertainen asetusmuutos voi kannustaa sinua syömään tietoisemmin. Sieltä pureskele ruokaa hitaasti ja nauti jokaisesta puremasta. Yleisten ruokailutottumusten muuttaminen voi myös auttaa. Yritä olla tietoisempi, kun syöt ja harjoita myös hyvää annosten hallintaa.
Askeleet
Osa 1/3: Oikean ympäristön luominen
Vaihe 1. Istu alas jokaisen aterian yhteydessä
Jos syöt juoksulenkillä tai television edessä, huivi on todennäköisimmin huivi. Et kiinnitä niin tarkkaa huomiota ruokaan alueella, joka on täynnä häiriötekijöitä. Istu keittiön pöydän ääreen joka aterialla.
- Vaikka syöisitkin vain, kattakaa pöytä. Tämä voi tehdä ruokailukokemuksesta henkilökohtaisemman ja intiimimmän, mikä voi kannustaa sinua syömään hitaasti.
- Voit myös tehdä jotain, jotta ateria -aika tuntuu erikoiselta. Esimerkiksi sytytä kynttilä tai laske kukkia. Voit myös valmistaa ruokaa itse. Jos teit aterian itse, saatat todennäköisemmin nauttia jokaisesta puremasta.
Vaihe 2. Yritä syödä muiden kanssa
Jos osallistut keskusteluun syömisen aikana, tämä voi hidastaa sinua. Aina kun mahdollista, yritä syödä muiden ihmisten kanssa.
- Jos asut perheesi kanssa, yritä tehdä perheen aterioista säännöllisiä. Tämä ei vain hidasta syömistäsi, vaan voi myös lisätä perheen yhteenkuuluvuuden tunnetta.
- Jos asut huonetoverien kanssa, harkitse illallista kämppäkavereidesi kanssa muutaman yön viikossa. Jokainen voi sopia ruuan valmistamisesta.
- Jos asut yksin, yritä kutsua ystäviä illalliselle tai syömään terveellisessä ravintolassa muutaman yön viikossa.
Vaihe 3. Älä tee mitään muuta syömisen aikana
Jos katsot televisiota, luet tai teet jotain ristisanatehtävää, et todennäköisesti kiinnitä huomiota ruokaan. Tämä voi kannustaa sinua huivimaan ruoan alas sen sijaan, että ottaisit aikaa nauttia siitä.
- Harjoittele tietoista syömistä ja kiinnitä huomiota ruokaan ja ympäristöön.
- Poista häiriötekijät ennen ruokailuaikaa. Jätä puhelin toiseen huoneeseen, sammuta kannettava tietokone ja katkaise televisio.
- Älä tuo lukumateriaalia pöydälle. Yritä tehdä aterioista rituaali, jossa arvostat ateriaasi.
- Yritä katsoa ruokaa juuri ennen syömistä. Pyri arvostamaan ateriaa itsessään.
Vaihe 4. Hanki juoma itsellesi
Älä koskaan unohda juomaa syödessäsi. Juominen voi auttaa hidastamaan syömistäsi, kun joudut pysähtymään nauttimaan juotavaa. Nestemäinen tölkki voi myös auttaa sinua täyttämään sinut, mikä voi estää ylensyöntiä. Ennen kuin istut alas aterialle, muista kaataa itsellesi juoma.
On hyvä idea valita vähäkaloriset tai kaloriton juomat, varsinkin jos hidas syöminen on osa laihdutusohjelmaa. Vesi, ruokavaliosooda ja seltzer -vesi ovat hyviä vaihtoehtoja
Osa 2/3: Pyrkimys syödä hitaasti
Vaihe 1. Pureskele lisää
Ruoan pureskelu lisää keskittymistä takaisin ateriaasi. Se auttaa myös viivyttämään puremisen ja nielemisen välistä aikaa. Yritä pureskella 10–15 sekuntia ennen nielemistä.
- Se voi myös auttaa valitsemaan aterioita, jotka on valmistettu vaikeasti nieltävistä elintarvikkeista. Yritä esimerkiksi syödä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti vihanneksia, tuoreita hedelmiä ja vähärasvaisia proteiineja. Pehmeämmät ruoat, kuten vuoat ja perunamuusit, voivat olla vaikeampia pureskella pitkään.
- Keskity makuun ja tekstuuriin pureskellessasi. Yritä olla tietoinen siitä, että syöt, ja pysähdy miettimään, kuinka paljon nautit ruoastasi.
Vaihe 2. Siemaile vettä jokaisen pureman väliin
Siksi juoman kaataminen ennen ateriaa voi auttaa. Vesi on erityisen hyödyllistä, koska se ei sisällä kaloreita. Varmista, että otat jokaisen pureman välissä kulauksen vettä. Tämä hidastaa syömistä ja auttaa sinua täyttämään nopeammin.
Se voi auttaa maustamaan vettä ja tekemään siitä houkuttelevamman. Voit ostaa maustettua vettä supermarketista. Voit myös lisätä hedelmä- tai vihannespaloja vesijohtoveteen, jotta se saa lisää makua
Vaihe 3. Aseta ruokailuvälineet puremien väliin
Tämä on pieni muutos, mutta se voi todella hidastaa syömistäsi. Jos pidät astioistasi kiinni koko aterian ajan, siirryt lapiointitilaan. Kun asetat ruokailuvälineet jokaisen pureman väliin, pakotat sinut pysähtymään ja nauttimaan aterian hieman enemmän.
- Voit myös kokeilla syömistä pienemmillä astioilla. Tämä voi rohkaista sinua ottamaan pienempiä puremia.
- Kokeile vaihtaa käyttämäsi astiat. Voit esimerkiksi syödä syömäpuikoilla vaihtuvan syömisen vauhtia.
Vaihe 4. Ajoita itsesi
Jos todella kamppailet syömisen vauhdin kanssa, kokeile itse asettaa ajastin. Tämä haastaa sinut lisäämään ruoan syömiseen käytettyä aikaa.
- Ihannetapauksessa aterian loppuun saattaminen vie noin 20 minuuttia. Kokeile asettaa keittiön kello 20 minuutiksi. Pidä silmällä kelloa syödessäsi ja pyri käyttämään 20 minuuttia lautasen viimeistelyyn.
- Voit yrittää syödä ruokasi annoksina. Esimerkiksi syö ensin salaatti, sitten lisukkeet ja sitten pääruoka.
Osa 3/3: Yleisten ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö 3-4 tunnin välein
Pitkät odottelut syömisen välillä voivat aiheuttaa nälän tunteen. Jos olet erityisen nälkäinen, olet todennäköisesti susia ruokaa. Sen sijaan, että söisit kolme suurta ateriaa päivässä, syö pientä ateriaa 3 tai 4 tunnin välein.
- Muista olla tietoinen kaloreista. Jos syöt 2–3 tunnin välein, sinun on pidettävä aterioiden kaloripitoisuus kevyempänä kuin syödessäsi kolme ateriaa päivässä.
- Sen lisäksi, että se auttaa sinua syömään hitaammin, se voi nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Vaihe 2. Älä anna itsesi nälkäiseksi
Jos päädyt nälkään päivän loppuun mennessä, olet todennäköisesti syömässä. Jos vatsasi murisee ja tunnet äärimmäistä nälkäkipua, olet antanut itsesi mennä liian kauan aterioiden välillä. Kun tunnet pienen määrän nälkää, ryhdy suunnittelemaan mitä syödä. Pyri syömään välipalaa seuraavan puolen tunnin sisällä.
Vaihe 3. Suunnittele ateriat etukäteen
Osa terveellisen ruokavalion haasteista voi olla aikainvestointi. Yritä luoda 2-3 suurta reseptiä joka viikko, jaa ne sitten ilmatiiviisiin astioihin ja syö ne ateriat viikonpäivinä, jolloin olet todella kiireinen. Se voi olla iso askel kohti sitä, että terveellinen ruokavalio tuntuu vähemmän työläältä.
Varaa helposti napattavia välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä, vihannessauvoja, hummusta, guacamolea, pestoa, raakaa mantelivoita, pähkinöitä ja avokadoa
Vaihe 4. Syö pienempiä annoksia
Pienet annokset voivat pakottaa sinut maistamaan ruokaa ja syömään hitaammin. Yritä olla tietoinen annoskokoista. Yritä syödä ravitsevia aterioita pieninä annoksina.
- Muista lukea ravitsemusmerkinnät. Tämä antaa sinulle käsityksen todellisesta annoskokosta. Pussipassi voi sanoa, että se on vain 150 kaloria, mutta annoskoko voi olla puolet pussista.
- Käytä pieniä visuaalisia vihjeitä annoskoon määrittämiseen. Annos hiilihydraatteja on noin jääkiekon kokoinen. Annos proteiinia ei saa olla suurempi kuin korttipakka.
Vaihe 5. Välipala kuorituista elintarvikkeista
Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, syö välipala. Pidä kiinni esimerkiksi maapähkinöistä tai pistaasipähkinöistä. Jos sinun on avattava ruoan kuori syödäksesi sitä, sinun on hidastettava syömistä.
- Ole kuitenkin varovainen, kun syöt pähkinöitä. Niillä on taipumus olla runsaasti kaloreita.
- Voit myös yrittää syödä ruokia, joita syöt yksi kerrallaan. Esimerkiksi välipala mustikoista, mutta älä syö niitä kourallisina. Keskity yhteen mustikka kerrallaan.
