Se voi tuntua mahdottomalta selviytyä posttraumaattisesta stressihäiriöstä ja silti elää normaalia elämää. PTSD saattaa aiheuttaa sen, että haluat välttää muita ja eristää itsesi ystävistä ja perheestä. Saatat pelätä menemistä tavallisiin paikkoihin ja jopa ahdistuskohtauksia. Jos sinulla on PTSD, on olemassa tapoja hallita tämän häiriön oireita ja johtaa lopulta terveeseen ja onnelliseen elämään.
Askeleet
Osa 1/3: Ammattilaisen avun saaminen
Vaihe 1. Hanki oikea diagnoosi
Ensimmäinen askel PTSD: n torjumiseksi on varmistaa, että sinulla todella on tämä mielisairaus. PTSD on ahdistuneisuushäiriö ja oireet voivat usein olla päällekkäisiä muiden vastaavien tilojen kanssa.
- Ota yhteys mielenterveyspalvelujen tarjoajaan saadaksesi perusteellisen differentiaalidiagnoosin, jotta saat asianmukaisen hoidon sinulle. PTSD -diagnoosin saamiseksi sinulla on oltava aiempi altistuminen traumaattiselle tapahtumalle, joka täyttää tietyt ehdot.
- Sinun on esimerkiksi näytettävä oireita kustakin neljästä oireyhtymästä tietyn ajan: 1) tunkeutumis- painajaiset, muistot ja toistuvat muistot; 2) välttäminen- ajatusten, ihmisten, paikkojen ja asioiden välttäminen, jotka muistuttavat sinua tapahtuneesta; 3) negatiiviset muutokset kognitioissa ja mieliala- tunne vieraantuneesta muista, pysyvät negatiiviset uskomukset maailmasta, kyvyttömyys muistaa tapahtuman näkökohtia jne.; ja 4) kiihtyvyyden ja reaktiivisuuden muutokset- ärtyneisyys, yliarvostus, unihäiriöt jne.
- Jokainen, joka on kokenut traumaattisen tapahtuman, voi päätyä PTSD: hen. Lapset, jotka kärsivät hyväksikäytöstä, ihmiset, jotka ovat joutuneet seksuaalisen väkivallan kohteiksi, taisteluveteraanit, auto -onnettomuuksista tai luonnonkatastrofista selviytyneet, ovat kaikki vaarassa sairastua tähän häiriöön.
- Akuutti stressihäiriö on siihen liittyvä ahdistuneisuushäiriö, josta voi usein tulla PTSD. ASD tapahtuu kuukauden kuluessa traumaattisesta tapahtumasta. Se voi kestää 3 päivästä 4 viikkoon. Akuutit stressioireet, jotka kestävät yli kuukauden, ovat merkki siitä, että häiriö on edennyt PTSD: ksi.
Vaihe 2. Keskustele terapeutin kanssa, jolla on kokemusta trauman uhrien kanssa työskentelystä
Toki puhuminen vanhempiesi tai läheisten ystäviesi kanssa voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi traumaattisen tapahtuman jälkeen, mutta terapeutti on erityisesti koulutettu auttamaan kaltaisiasi. Kerro terapeutillesi kaikki! Jopa pienien yksityiskohtien välttäminen voi vaikeuttaa ongelman ratkaisemista. Jos pitää itkeä, itke.
- Terapeutit voivat käyttää kognitiivisia hoitoja, jotka keskittyvät auttamaan sinua tunnistamaan ja muuttamaan ajatuksiasi ja uskomuksiasi kauheasta tapahtumasta. Selviytyjät syyttävät usein itseään tapahtuneesta. Tapahtuman puhuminen ammattilaisen kanssa voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka vähän hallitsit tapahtumaa.
- Jotkut hoitomenetelmät sisältävät asteittaisen tai kaikki kerralla altistumisen paikkoihin tai tilanteisiin, jotka liittyvät traumaan. Yksi diagnostisista kriteereistä-välttäminen-saa ihmiset pidättäytymään puhumasta tapahtumasta tai ajattelemasta sitä. Tapahtuman käsitteleminen ja puhuminen siitä terapeutin kanssa voi kuitenkin auttaa sinua parantumaan tapahtumasta.
- Terapeutin tulee olla valmis siirtämään hoitosuunnitelmansa sinulle parhaaksi vaihtoehdoksi. Eri ihmiset paranevat eri tavoin, ja on tärkeää valita tilanteeseen parhaiten sopiva hoitovaihtoehto.
Vaihe 3. Ota yhteyttä psykiatriin lääkkeiden hallintaan
Jos tietyt PTSD: n oireet vaikuttavat merkittävästi toimintakykyysi, kuten et voi nukkua tai sinulla on niin paljon ahdistusta, että pelkäät töihin tai kouluun menoa, terapeuttisi saattaa ohjata sinut psykiatrin hoitoon. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI: t) ovat yleisimmin määrättyjä lääkkeitä PTSD: lle, mutta muut masennuslääkkeet, mielialan vakauttajat ja muut lääkkeet voivat olla hyödyllisiä. Huomaa, että jokaisella lääkkeellä on oma sivuvaikutusten ryhmä, josta sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa.
- Sertraliini (Zoloft) auttaa amygdala -seratoniinin puutteessa lisäämällä aivojen serotoniinituotantoa.
- Paroksetiini (Paxil) lisää aivojen käytettävissä olevan serotoniinin määrää.
- Sertraliini ja paroksetiini ovat ainoat lääkkeet, jotka FDA on tällä hetkellä hyväksynyt PTSD: n hoitoon. Muita lääkkeitä voidaan käyttää, mutta FDA ei ole hyväksynyt niitä PTSD: n hoitoon.
- Fluoksetiinia (Prozac) ja venlafaksiinia (Effexor) käytetään joskus PTSD: n hoitoon. Fluoksetiini on SSRI, mutta venlafaksiini on SNRI (selektiivinen serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjä), mikä tarkoittaa, että se lisää sekä serotoniinia että noradrenaliinia.
- Mirtatsapiini, joka vaikuttaa sekä seratoniiniin että norepinefriiniin, voi olla hyödyllinen PTSD: n hoidossa.
- Pratsosiinia, joka auttaa vähentämään painajaisia PTSD: ssä, käytetään toisinaan "täydentävänä" hoitona, mikä tarkoittaa, että sitä määrätään muiden hoitojen, kuten SSRI: n ja hoidon, lisäksi.
- Itsemurha -ajatukset voivat olla SSRI- ja SNRI -käytön sivuvaikutus. Keskustele lääkärisi kanssa näiden riskien ymmärtämiseksi ja niiden käsittelemiseksi.
Vaihe 4. Osallistu tukiryhmiin
Jos sinulla on vaikeuksia taistella PTSD: hen liittyvän pelon ja ahdistuksen kanssa, voi olla hyödyllistä liittyä tukiryhmään. Vaikka nämä ryhmät eivät ole suoraan tarkoitettu häiriön hoitoon, ne auttavat oireita käsitteleviä tuntemaan itsensä vähemmän yksinäisiksi ja kannustavat heitä muilta, jotka ovat kokeneet saman koettelemuksen.
- Uuden diagnoosin, kuten PTSD: n, saaminen voi olla vaikeaa hyväksyä. Ryhmään osallistuminen auttaa sinua näkemään, että miljoonia ihmisiä hallitsee tätä häiriötä. Ryhmään liittyminen voi auttaa sinua muodostamaan sosiaalisen yhteyden uudelleen.
- Jos puolisollasi tai rakkaillasi on vaikeuksia ymmärtää diagnoosi, he voivat saada hyödyllisiä vinkkejä ja tukea osallistumalla toipumisryhmään PTSD -potilaiden kumppaneille tai perheenjäsenille.
- Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusliitolla on hakutoiminto, jonka avulla voit löytää tukiryhmän lähelläsi.
- Jos olet veteraani, ota yhteyttä paikalliseen VA: han.
Osa 2/3: Eläminen PTSD: n kanssa
Vaihe 1. Pitäkää huolta kehostanne ja mielestänne
Monet ihmiset ovat havainneet, että riittävä liikunta, terveellisten ruokavalioiden syöminen ja riittävä lepo voivat vaikuttaa merkittävästi PTSD: hen. Lisäksi kaikki nämä strategiat ovat osoittautuneet tehokkaiksi sekä stressiä että ahdistusta vastaan, jotka ovat luonnollisesti korkeita PTSD-potilailla.
- Tiettyjen elämäntapojen muuttaminen voi auttaa vähentämään oireita tai auttamaan sinua hallitsemaan PTSD -oireitasi paremmin. Kun harjoittelet säännöllisesti liikuntaa ja syöt täysravintoa, saatat tuntea olosi paremmaksi hyökkäämään negatiivisten ajattelumallien kimppuun tai tulemaan alas ahdistuskohtauksesta nopeammin.
- Vältä alkoholia ja huumeita. Etsi terveellisempiä tapoja selviytyä stressistä ja ei -toivotuista tunteista, kuten kävelylle ulkona, lukemalla mielenkiintoinen romaani tai soittamalla ystävällesi keskustelemaan asioista.
- Ymmärrä, että PTSD ei tee sinusta heikkoa. Ymmärrä, että PTSD voi vaikuttaa keneen tahansa. Itse asiassa vahvat ihmiset voivat päätyä tilanteisiin, jotka aiheuttavat sen joko siksi, että he puolustivat sitä, mihin uskoivat, yrittivät auttaa muita tai selvisivät henkilökohtaisista esteistä. Jos kehitit PTSD: n asepalveluksen jälkeen, olit rohkea liittymään ja olet edelleen rohkea. PTSD: n kohtaaminen ja hoidon hakeminen on sinänsä rohkeutta.
Vaihe 2. Pidä henkilökohtainen päiväkirja
Kirjoita ylös kaikki, mikä häiritsee sinua päivän aikana, koska nämä tilanteet tai esineet voivat laukaista painajaisia tai takaiskuja. Kirjoita myös ylös, miltä sinusta tuntuu ja ovatko oireesi erityisen huonot tai kunnossa sinä päivänä.
Tämä auttaa sinua seuraamaan edistymistä, mutta voi myös auttaa terapeutiasi selvittämään, miten oireesi muuttuvat päivittäin
Vaihe 3. Luota perheeseen ja ystäviin
Yritä pidättäytyä putoamasta välttelyloukkuun. Vaikka voi tuntua siltä, että pysyminen kaukana muista saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, se pahentaa oireitasi. Sosiaalinen tuki voi auttaa lievittämään sekä traumaperäiseen stressihäiriöön liittyvää ahdistusta että masennusta.
- Kiinnitä huomiota siihen, milloin oireesi ovat erityisen voimakkaita, ja yritä suunnitella viettää aikaa rakkaidesi kanssa, jotka saavat sinut hymyilemään ja lohduttamaan sinua.
- Voit myös löytää tukea vertaistukiryhmien kautta ja olla yhteydessä muihin, joilla on tai on PTSD. Löydä tukiryhmä täältä.
Vaihe 4. Ole muiden ääni
Kun opit hallitsemaan vakavaa sairautta, kuten PTSD, se voi auttaa sinua parantumaan entisestään auttamalla toista henkilöä, joka käy läpi saman asian. Mielenterveyspolitiikasta ja palveluiden saatavuudesta puhuminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi voimaantuneeksi toipumisesta PTSD: stä.
Tietoisuuden lisääminen mielisairaudesta, johon olet vaikuttanut, auttaa sinua ja auttaa muita prosessissa. Advocacyn avulla voit muuttaa kauhistuttavan tapahtuman elämässäsi positiiviseksi viestiksi mielenterveyden tarjoajille, päätöksentekijöille ja mielisairauksista kärsiville
Osa 3/3: Paniikin hallinta
Vaihe 1. Tunnista lähestyvän paniikkikohtauksen merkit
Jatkuva pelko on PTSD: n taustalla. Liiallinen stressi tai pelko voivat aiheuttaa paniikkikohtauksia, ja paniikkikohtauksia esiintyy usein samanaikaisesti PTSD: n kanssa. Ne voivat kestää viidestä minuutista tuntiin tai enemmän. Joskus saatat alkaa tuntea äärimmäistä paniikkia ilman ilmeisiä merkkejä. Aina kun vastaat positiivisesti ahdistukseesi tai paniikkiisi, yrität tehdä sen harvemmin. Harjoittelu helpottaa selviytymistä. Yleisiä paniikkikohtauksen merkkejä ovat:
- Kipu rinnassa
- Hengitysvaikeudet tai hengenahdistus
- Hikoilu
- Tukehtumisen tunteet
- Vapina tai vapina
- Pahoinvointi
- Huimaus, pyörrytys tai pyörtyminen
- Vilunväristykset tai kuumotus
- Tunnottomuus tai pistely
- Derealisaatio (tunteet kuin et ole todellinen) tai depersonalisaatio (tunne kuin olisit itsesi ulkopuolella)
- Pelko hallinnan menettämisestä tai "hulluudesta"
- Kuoleman pelko
- Yleinen tuhon tunne
Vaihe 2. Harjoittele syvää hengitystä
Tämä tekniikka voi olla hyödyllinen ahdistuksen, pelon ja jopa kiusallisten kipujen vähentämisessä. Mieli, keho ja hengitys liittyvät toisiinsa, joten tarkoituksenmukaiseen hengitykseen osallistuminen muutaman minuutin kuluessa voi tarjota monenlaisia etuja, kuten verenpaineen alentamista, lihasten rentoutumista ja energian tason nostamista.
Tyypillinen syvä hengitys koostuu hengittämisestä 5–8 kertaa, hengityksen pidättämisestä lyhyesti ja sitten uloshengityksestä 5–8 kertaa. Tämän avulla voit kääntää "taistele tai pakene" -vasteen kytkimen ja muuttaa sinut rauhallisemmaksi
Vaihe 3. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Toinen tekniikka, jonka todettiin olevan tehokas vähentämään ahdistusta, sisältää jokaisen lihasryhmän asteittaisen ja järjestelmällisen kiristämisen ja vapauttamisen. Tämä menetelmä voi lievittää stressiä ja auttaa ahdistuksen ulkopuolella, kuten unettomuus ja krooninen kipu. Progressiivinen lihasrelaksaatio hyödyntää myös syvää hengitystä entistä suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi.
Aloita jalkojen kärjistä ja siirry hitaasti kehon läpi. Kun hengität 5-10 kertaa, supista jalkojen lihakset ja pidä kiinni. Kun hengität ulos, vapauta yhtäkkiä näiden lihasten jännitys huomioiden, miltä ne tuntuvat sen jälkeen, kun jännitys on päästetty irti
Vaihe 4. Meditoi
Tämä rentoutumistekniikka voi olla vaikeaa harjoittaa, jos olet keskellä täysimittaista paniikkikohtausta. Meditaatio voi kuitenkin olla varsin hyödyllistä estääkseen näitä hyökkäyksiä.
- Jos olet aloittelija, aloita pienestä noin 5 minuutista päivässä ja istu vähitellen pidempään. Valitse hiljainen ja mukava ympäristö, jossa on mahdollisimman vähän häiriötekijöitä. Istu lattialla tai tyynyssä jalat ristissä tai mukavalla tuolilla selkä suorana. Sulje silmäsi ja alkoi hengittää hitaasti ja syvään nenän kautta sisään ja ulos suun kautta. Keskity vain hengitykseen ja tuo huomiosi takaisin tänne aina, kun mielesi menee harhaan. Jatka tätä harjoitusta niin kauan kuin haluat.
- Tutkimus, johon osallistui 16 mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisohjelman osallistujaa, osallistui keskimäärin 27 minuutin meditaatioon joka päivä. Tutkimuksen lopussa magneettikuvaukset osoittivat muutoksia osallistujan aivorakenteissa paljastamalla myötätunnon lisääntymistä, itsetuntemusta ja itsetutkiskelua sekä vähentyneen ahdistusta ja stressiä.
Vaihe 5. Yritä minimoida huolestuminen
Jatkuva huolehtiminen siitä, milloin paniikkikohtaus tapahtuu, voi todella aiheuttaa sen. Pidä itsesi kiireisenä ja hajamielisenä, jotta et vahingossa käynnistä liiallista ahdistusta jatkuvan huolestumisen vuoksi.
- Kehitä muutama positiivinen itsepuhestrategia, kun huomaat huolestuttavasi yhä uudelleen ja uudelleen. Nämä voivat kertoa itsellesi "Minä pärjään." tai "Tämäkin menee ohi." Muistuttamalla itseäsi, että olet ollut täällä aiemmin ja selvinnyt, ahdistuskohtaukset voivat olla vähemmän pelottavia ja mahdollisesti jopa estää niitä.
- Kun huomaat olevasi huolissasi tulevaisuudesta, yritä keskittää huomiosi takaisin nykyhetkeen. Kirjoita muistiin asioita, joista olet kiitollinen, tai positiivisia ominaisuuksia itsestäsi, kuten "Olen vahva". Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään ahdistusta ja muistuttaa sinua siitä, että elämäsi ei ole huono, mikä voi ruokkia paniikkia.
Vinkkejä
- Jos tapaat terapeutin ja sinusta tuntuu, ettet parane, anna sille aikaa. Tietyt hoitomuodot vaativat aikaa, ennen kuin näet tuloksia. Ole sitkeä.
- Saatat tuntea olosi epämukavaksi puhuessasi traumaattisesta kokemuksesta muiden kanssa. Yritä parhaasi mukaan avautua jonkun, nimittäin terapeutin, kanssa, sillä se voi auttaa sinua ratkaisemaan PTSD: hen liittyvän häpeän tai syyllisyyden tunteen.
- Jos kamppailet tilanteen kanssa, jossa sinut on laukaistu, se voi auttaa häiritsemään itseäsi jollakin rauhoittavalla tavalla. Tämä voi olla mikä tahansa, joka rauhoittaa sinua, kuten väritys, musiikin kuuntelu, nokoset jne.
- Jos olet uskonnollinen, harkitse kirkkoon menoa, josta voit löytää tukiryhmän ja rukoilla Jumalaa. Se voi olla lohdutuksesi lähde.
