PTSD: stä selviäminen voi olla erityisen vaikeaa lomien aikana. Jokainen voi tuntea stressin taakan tähän aikaan vuodesta. Tyypillinen lomastressi saattaa kuitenkin aiheuttaa PTSD: hen liittyviä oireita, kuten ylikuormitusta, masennusta tai ahdistusta. Voit silti oppia selviytymisstrategioita, jotka auttavat sinua nauttimaan lomasta mahdollisimman paljon. Hallitse PTSD: täsi lomakauden aikana suunnittelemalla etukäteen, etsimällä terveellisiä tapoja käsitellä stressiä ja valitsemalla vierailut perheen ja ystävien kanssa harkiten.
Askeleet
Osa 1/3: Suunnittelu eteenpäin
Vaihe 1. Odota realistisia odotuksia
Populaarikulttuuri romantiikkaa lomien aikaan, jolloin kaikki näyttää olevan kunnossa maailman kanssa, mutta monille ihmisille todellisuus on erilainen. Marraskuu ja joulukuu voivat olla emotionaalisesti ja taloudellisesti rasittavia, varsinkin jos sinulla on PTSD. Hyväksy, että lomat eivät ehkä koskaan tunnu samalta kuin ennen traumaa, äläkä odota, että ne poistavat stressisi, surusi ja negatiiviset muistosi.
Harkitse laukaisimia, jotka voivat aiheuttaa fysiologisia, henkisiä ja käyttäytymisreaktioita sinulle. Näitä voivat olla tiettyjen ihmisten läsnäolo, valot, tungosta myymälät tai muut juhlapyhät
Vaihe 2. Puhu läheisten kanssa
Kerro perheellesi ja läheisille ystävillesi, miksi loma on sinulle vaikea aika ja mitä he voivat tehdä auttaakseen. Jos lomalla on joitain seikkoja, jotka todennäköisesti häiritsevät sinua, ilmoita niistä etukäteen. Pienellä rehellisyydellä voit auttaa läheisiäsi ymmärtämään ja tukemaan sinua.
- Monet ihmiset eivät ymmärrä PTSD: tä. Jos et kerro heille miltä sinusta tuntuu, he voivat ottaa sen henkilökohtaisesti, jos et ole onnellinen tai et halua juhlia.
- Puhu ihmisille, joihin luotat. Jos perheenjäsenelläsi tai ystävälläsi ei ole ollut tukea, yritä pohtia, miksi he eivät voi tukea. Ehkä he eivät yksinkertaisesti ymmärrä PTSD: tä ja sinulla voisi olla tukeva ystävä tai perheenjäsen auttaa sinua keskustelemaan heidän kanssaan.
- Voit aloittaa keskustelun sanomalla esimerkiksi: "Lomakausi on minulle vaikea, ja haluan auttaa sinua ymmärtämään, miksi en ehkä pysty osallistumaan kaikkiin perhejuhliin tänä vuonna."
Vaihe 3. Mieti rajojasi
Tunnet itsesi ja tarpeesi paremmin kuin kukaan muu. Mieti ennen jouluaikaa, mitä voit käsitellä ja mitä et. Älä tunne velvollisuutta osallistua mihinkään juhliin tai rituaaleihin, jotka stressaavat sinua tai tuovat takaisin kivuliaita muistoja.
Ei ole sinun vastuullasi tehdä muita ihmisiä onnelliseksi mielenterveytesi kustannuksella
Vaihe 4. Kerro rajoistasi muille
Päätä, mihin perinteisiin ja tapahtumiin voit osallistua tänä jouluna ja mitkä vältät mieluummin. Mieti tekijöitä, kuten kuinka kauan tapahtuma kestää, ketkä muut ovat paikalla ja mitä sinun odotetaan tekevän. Kerro sitten perheellesi ja ystävillesi, jotta viime hetken yllätyksiä ei tule.
Jos sinulla on epämukavaa kertoa jollekulle, miksi et ole kokoontumassa, voit vain sanoa, ettet pääse siihen
Osa 2/3: Selviytymisstrategioiden löytäminen
Vaihe 1. Tiedä, mitkä laukaisijat ovat
Liipaisimet ovat tilanteita, jotka pahentavat PTSD -oireita, ja ne ovat erilaisia kaikille. Mikä tahansa voi olla laukaisija, mukaan lukien päivämäärät, paikat ja jopa tietyt hajut. Tietoisuus laukaisijoistasi auttaa sinua välttämään niitä, kunnes voit kehittää strategioita niiden käsittelemiseksi.
Jos et ole varma aiheuttajistasi, seuraa paikkoja ja tapahtumia, jotka pahentavat PTSD -oireitasi, ja kiinnitä huomiota kaikkiin esiin tuleviin malleihin. Kirjaa muistiinpanot päiväkirjaan auttaaksesi sinua muistamaan, mitä välttää tai ennakoida
Vaihe 2. Käytä maadoitustekniikoita
Maadoitus on käytäntö keskittyä ympäröivään fyysiseen maailmaan. Se voi auttaa sinua rauhoittumaan ja estämään takaiskuja taaksepäin stressaavissa tilanteissa. Kuntoilu, suihku ja mukavan esineen pitäminen ovat useita tapoja, joilla voit maadoittaa itsesi.
- Harjoittele maadoitustekniikoiden käyttöä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi kotona. Kun ahdistus ilmenee, yritä roiskua vettä kasvoillesi. Tai laske hitaasti 20: een samalla kun hengität syvään. Nimeä eri värit, tuoksut tai muodot, joita näet ympäristössäsi.
- Kun olet käyttänyt muutamia tekniikoita kotona, tiedät, mitkä niistä toimivat parhaiten nipistettäessä poissa tai julkisesti.
Vaihe 3. Etsi tapoja rentoutua
Fyysisen tai henkisen jännityksen tunne vaikeuttaa stressaavien ärsykkeiden käsittelyä. Päästä eroon stressistä harjoittelemalla rentoutusharjoituksia. Syvä hengitys, meditaatio ja lihasten rentoutustekniikat voivat auttaa sinua päästämään irti fyysisestä jännityksestä. Voit lievittää henkistä stressiä kirjoittamalla päiväkirjaan tai meditoimalla.
- Rentoutuminen on hyvin subjektiivista yksilölle. Se voi merkitä sinulle 20 minuutin nokoset, tuoksukynttilän sytyttäminen tai rentouttava kylpy. Valitse muutama aktiviteetti, jonka voit tehdä kotona ja liikkeellä ollessasi ja joka auttaa sinua pysymään rauhallisena.
- Rentoutustekniikat toimivat parhaiten, kun niitä käytetään säännöllisesti stressin torjumiseksi. Se voi kuitenkin myös auttaa luomaan stressin lievitystyökalupaketin, jonka voit ottaa mukaasi lomalle, perheen luona käydessäsi tai työhön ennen suurta tapahtumaa.
- Meditaatio on loistava tapa rentoutua ja se voi jopa auttaa kehoasi vapauttamaan hyödyllisiä kemikaaleja, kuten dopamiinia, oksitosiinia, endorfiineja ja serotoniinia. Nämä kemikaalit voivat edistää onnellisuuden ja hyvinvoinnin tunnetta, joten voit harkita meditaation tekemistä osaksi päivittäistä rutiiniasi lomien aikana.
Vaihe 4. Vapaaehtoinen aikasi
Monet PTSD -potilaat pitävät terapeuttisena viettää osa loma -ajasta auttamalla muita ihmisiä, jotka ovat kokeneet vaikeita kokemuksia. Harkitse aikaa ja kykyjäsi kodittomien turvakodissa, keittokeittiössä tai väärinkäytettyjen naisten suojapaikassa.
Jos tunnet olosi yksinäiseksi tai jos loma -aika on menettänyt merkityksesi sinulle, vapaaehtoistyö voi olla erityisen hyödyllistä
Osa 3/3: Vuorovaikutus ystävien ja perheen kanssa
Vaihe 1. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka rakastavat ja tukevat sinua
Kun käsittelet PTSD: tä, sosiaalinen tuki voi vaikuttaa suuresti lomasi sujumiseen. Etsi perhettäsi ja ystäviäsi, jotka välittävät sinusta, ja yritä ymmärtää tilanteesi. Yritä järjestää lomasi aikataulu rajoittaaksesi aikaa, jonka vietät stressaavien tai tukemattomien ihmisten ympärillä.
Vaihe 2. Luo uusia rituaaleja
Jos perinteiset juhlat ovat tuskallisia tai vaikeita, voit silti löytää keinoja tehdä lomista merkityksellisiä. Aloita uusi perinne, jonka avulla voit kunnioittaa kautta joutumatta kohtaamaan laukaisevia tilanteita. Tämä voi auttaa sinua parantumaan ja arvostamaan lomaa uudelleen.
Uusia perinteitä voivat olla hiljaiset henkilökohtaiset vierailut ystävien ja perheen kanssa, vapaaehtoistyö tai rituaali, jonka tarkoituksena on sulkea trauma
Vaihe 3. Tuo maadoitusaktiviteetti perhejuhliin
Perhejuhlat voivat olla täynnä, meluisia ja kaoottisia. Välttääksesi hukkua, tuo jotain pientä tekemistä, joka auttaa sinua pysymään keskittyneenä nykyhetkeen.
Kokeile ottaa mukaan neuleprojekti, Rubikin kuutio tai palapeli
Vaihe 4. Vältä liikaa alkoholia
Kun olet humalassa, sinulla ei ehkä ole halua käyttää selviytymisstrategiaasi stressaavassa tilanteessa. PTSD lisää myös alkoholiriippuvuuden riskiä. Juo kohtuudella, tai mikä parasta, vältä alkoholia kokonaan.
Alkoholi voi myös häiritä SSRI -lääkkeitä, joita usein määrätään PTSD: lle
Vaihe 5. Pidä taukoja tai lähde aikaisin
Jos alat tuntea jännitystä tai ahdistusta, älä epäröi pitää taukoa. Etsi hiljainen paikka, jossa voit meditoida, lukea tai hengittää syvään muutaman minuutin ajan. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia rentoutua, aikaisin lähteminen voi olla paras tapa pitää itsesi tasaisena.
