Traumaattisen tapahtuman kokeminen voi aiheuttaa tukahdutettuja muistoja, jotka valitettavasti voivat laukaista muita tuskallisia tiloja, kuten ahdistusta ja masennusta. Vaikka tutkijat uskovat, että palautetut muistit voivat olla vääriä muistoja, saatat pystyä palauttamaan tukahdutetut muistosi menemällä terapiaan, käynnistämällä muistosi tai lopettamalla dissosiatiiviset tottumuksesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Hoitoon meneminen
Vaihe 1. Työskentele terapeutin kanssa, jolla on kokemusta traumasta
Traumakeskeinen terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään aiempia kokemuksiasi. Tämä voi auttaa sinua muistamaan tukahdutetut muistosi. Terapeutti voi auttaa sinua palauttamaan muistosi. Vaikka et muista, mitä sinulle tapahtui, terapeutti voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi ja oppimaan paremman elämän.
- Kokemattomalle terapeutille meneminen voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä, jos olet kokenut trauman. Kysy terapeutiltasi koulutuksesta, erikoiskoulutuksesta ja aiemmasta työhistoriasta varmistaaksesi, että he ovat päteviä.
- Voit myös tarkistaa mahdollisen terapeutin verkkosivun saadaksesi lisätietoja heidän kokemuksistaan ja käytännöstään.
Vaihe 2. Kerro terapeutillesi, miten uskot, että muistosi vahingoittavat sinua
Mieti, miksi on tärkeää muistaa, mitä tapahtui. Selitä, miksi epäilet, että olet tukahduttanut muistoja, sekä mitä olet mielestäsi voinut tapahtua. Mitä tunteita tai mielenterveysongelmia koet, jotka saattavat johtua näistä muistista? Mitä sinua on hoidettu aiemmin?
- Terapeutin on tiedettävä, mitä haluat muuttaa elämässäsi. Kun he kohtelevat sinua, he voivat auttaa sinua työskentelemään kohti näitä tavoitteita, vaikka et palauttaisi kaikkia muistiasi.
- Sinulla voi esimerkiksi olla paljon ahdistusta, jonka uskot olevan sidoksissa negatiiviseen kokemukseen, joka sinulla oli pienenä lapsena. Voisit sanoa:”Ahdistuneisuuteni tekee mahdottomaksi rentoutua. Olen aina järkyttynyt ja hermostunut, ja luulen, että se johtuu jostakin, joka tapahtui minulle, kun vietin kesän isovanhempieni kanssa 7 -vuotiaana.”
Vaihe 3. Käytä traumapohjaista puheterapiaa palautettujen muistojen palauttamiseen
Se on hidas prosessi, mutta kokemusten ja tunteiden puhuminen voi auttaa sinua hitaasti purkamaan mielessäsi piilotettuja muistoja. Terapeutti kuuntelee, kun puhut nykyisistä ongelmistasi sekä menneisyydestäsi. He voivat myös esittää sinulle kysymyksiä. Kun teet puheterapiaa, muistosi voivat nousta pintaan, kun olet valmis muistamaan.
- Puheterapia tarjoaa turvallisen tilan, jolla voit palauttaa tukahdutetut muistosi, koska terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään kaikki traumaattiset muistot, jotka tulevat takaisin.
- Puheterapiaa pidetään parhaana tapana palauttaa muistisi. Se on turvallisin ja tehokkain tapa muistaa tukahdutetut muistot.
Vaihe 4. Käy kognitiivis-käyttäytymisterapiassa oppiaksesi hyviä selviytymistaitoja
Terapeutti auttaa sinua tunnistamaan ongelmalliset ajatteluprosessit tai käyttäytymismallit. Sitten he esittävät sinulle positiivisia tapoja käsitellä näitä ajatuksia tai käyttäytymistä. Tämä auttaa sinua ratkaisemaan ongelmat, joita tukahdutetut muistosi voivat aiheuttaa elämässäsi, ja se voi avata sinut muistamaan, mitä tapahtui.
- Muista, että on mahdollista toipua, vaikka et muista mitä tapahtui.
- Esimerkiksi terapeutti voi auttaa sinua oppimaan rauhoittamaan äärimmäisen vihan tai käyttämään positiivista itsepuhetta selviytymään masennuksesta.
Vaihe 5. Keskity terveyteen nykyhetkessä
Vaikea menneisyys on erittäin vaikea voittaa, mutta ansaitset nauttia elämästäsi. Älä anna vanhojen kokemusten pitää sinua loukussa menneisyydessäsi, koska se aiheuttaa sinulle vain enemmän kipua. Tukahdutettujen muistojen muistaminen on hyödyllistä vain, jos se auttaa sinua parantamaan sinua häiritseviä ongelmia.
- Työskentele tavoitteidesi kanssa, jotka asetit terapeutin kanssa, jotta voit jatkaa eteenpäin.
- Ota mindfulness osaksi jokapäiväistä elämääsi, jotta voit pysyä nykyhetkessä.
- Älä arvaile, mitä tukahdutetut muistosi voivat olla. Siitä tulee enemmän haittaa kuin hyötyä.
Tapa 2/3: Tukahdutettujen muistojen käynnistäminen
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa, joka auttaa sinua käsittelemään muistosi
Tunne, että sinulla on tukahdutettuja muistoja, voi olla tuskallista ja stressaavaa. Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi, pääsemään tunteiden juurille ja mahdollisesti muistamaan menneisyyden. Kun saat kaiken paperille, saat myös paremman olon. Tallenna, mitä sinulle tapahtuu nyt, ja kaikki mitä muistat menneisyydestä. Kun muistot alkavat palata, kirjoita ne muistiin, jotta et unohda niitä uudelleen.
- Päiväkirjan lukeminen voi auttaa sinua keräämään muistosi.
- Kirjoittaminen usein voi auttaa vapauttamaan ajatuksia tai muistoja, jotka on haudattu mieleen.
Vaihe 2. Käytä aistien laukaisimia muistamisen helpottamiseen
Tukahdutetut muistot voivat olla sidoksissa tiettyyn mielentilaan. Viiden aistisi harjoittaminen voi auttaa sinua palaamaan tuohon hetkeen, vaikka se voi olla tuskallista sinulle. Muistiin liittyvät nähtävyydet, tuoksut, äänet, tuntuma ja maut voivat laukaista sen. On kuitenkin parasta olla tekemättä tätä yksin, koska muistot voivat palauttaa tuskallisia tunteita tai traumatisoida sinut uudelleen.
- Oletetaan esimerkiksi, että haluat muistaa jotain, joka tapahtui juhlissa, johon osallistuit. Voit pukea päällesi vaatteet, kuunnella musiikkia, joka soi juhlissa, katsoa kuvia tuolta illalta ja syödä samoja ruokia kuin juhlissa.
- Jos et ole varma mistä aloittaa, harkitse muistipaikkoja. Onko sinulla esimerkiksi paljon muistoja 6- ja 8-vuotiailta, mutta ei yhtään 7-vuotiaalta? Tämä on muistin aukko, joten voit yrittää herättää muistoja tuosta iästä.
- On parasta työskennellä terapeutin kanssa, jos aiot laukaista tukahdutetut muistosi.
Vaihe 3. Jos mahdollista, palaa tapahtumapaikkaan
Riippuen siitä, mitä sinulle tapahtui, palaaminen paikkaan voi auttaa sinua muistamaan. Saattaa kuitenkin olla myös pelottavaa palata paikkaan, jossa se tapahtui. Lisäksi saatat tarvita muita laukaisimia, jotka saavat sinut palaamaan tuohon aikaan palauttaaksesi muistosi.
- Saatat muistaa tuskallisia kokemuksia, joten älä mene yksin. Pyydä luotettavaa henkilöä tai terapeuttiasi auttamaan sinua tässä prosessissa.
- Älä aseta itseäsi vaaralliseen tilanteeseen fyysisesti tai henkisesti. Vältä palaamista paikkaan, jossa saatat loukkaantua.
- Voit esimerkiksi palata kotikaupunkiisi seuraamaan askeleitasi toivoen kadonneiden lapsuuden muistojen palauttamista. Saatat käyttää tuttuja tuoksuja, lapsuuden suosikkilelujasi ja vanhoja valokuvia muistojen herättämiseen.
Vaihe 4. Käytä hypnoosia varoen
Saatat olla kiinnostunut hypnoosista, koska se näyttää olevan helppo tapa palauttaa muistosi. Koska hypnoosi muuttaa tietoisuutesi tilaa, voit käyttää mielesi eri osia ja mahdollisesti palauttaa muistosi joko palasina tai kerralla. Kuitenkin hypnoosin avulla voit myös helposti uskoa asioita, joita sinulle kerrotaan tai ehdotetaan, vaikka ne eivät olisikaan totta. Joissakin tapauksissa tämä voi luoda vääriä muistoja, jotka ovat yhtä tuskallisia kuin todelliset muistot.
- Jotkut mielenterveyden ammattilaiset voivat ehdottaa hypnoosin käyttöä palautettujen muistiesi palauttamiseksi. Asiantuntijat kuitenkin varoittavat, että hypnoosin aikana paljastetun todellisen ja väärän muistin välillä on vaikea tehdä eroa.
- Jos haluat kokeilla hypnoosia, etsi hypnoterapeutti, jolla on kokemusta työskentelystä trauman kokeneiden ihmisten kanssa. On parasta työskennellä terapeutin tai ohjaajan kanssa, joka on myös koulutettu hypnoterapiaan.
- Käy läpi kysymysten tai ehdotusten tyypit, joita hypnotherapist käyttää kehottaessaan sinua, jotta voit varmistaa, etteivät ne johda sinua tietyn tyyppiseen muistiin. Varmista, että he nauhoittavat istuntosi, jotta voit kuunnella kaiken, mitä se sanoi.
Vaihe 5. Keskity sen sijaan tunteisiisi
On todennäköistä, että haluat palauttaa tukahdutetut muistosi, koska käsittelet tuskallisia tunteita tai haluat parantaa mielenterveyttäsi. Onneksi sinun ei tarvitse muistaa, mitä sinulle tapahtui selviytyäksesi näistä tunteista. Riittää tietää, että käsittelet tunteita, jotka liittyvät menneisiin kokemuksiin. Yritetty pakottaa tukahdutettu muisti pintaan voi olla haitallisempaa kuin muistamatta jättäminen. Sen sijaan opi uusia selviytymisstrategioita käsitelläksesi tuskallisia tunteitasi eteenpäin. Lisäksi työskentele terapeutin kanssa hallitaksesi ajatuksia ja käyttäytymistä, joita haluat muuttaa.
- Saatat esimerkiksi tuntea olosi epämukavaksi, kun ihmiset yrittävät halata sinua. Sinun ei tarvitse tietää syytä, miksi sinusta tuntuu epämukavalta ratkaista tämä ongelma. Riittää tietää, että sinusta tuntuu siltä ja haluat tehdä asialle jotain.
- On parasta työskennellä terapeutin kanssa, jos uskot, että tukahdutetut muistosi vahingoittavat mielenterveyttäsi. Ne voivat auttaa sinua selviytymään traumasta ja käyttämään kognitiivista käyttäytymisterapiaa positiivisten muutosten tekemiseen elämässäsi.
Tapa 3/3: dissosiatiivisten tapojen lopettaminen
Vaihe 1. Varo yleisiä dissosiaatio -oireita
Kun sinulle tapahtuu jotain pahaa, mielesi voi yrittää estää tapahtumasta, jota kutsutaan dissosiaatioksi. Tukahdutetut muistot tapahtuvat, kun yrität irrottaa itsesi traumaattisesta tapahtumasta. Ihmiset, jotka käyttävät dissosiaatiota käsitelläkseen tuskallisia kokemuksia, voivat erota myös muilla tavoilla. Hajoamisen lopettaminen voi auttaa sinua palauttamaan muistosi. Tässä ovat yleiset dissosiaation oireet:
- Tyhjä tai vaelteleva mieli.
- Tunne, että maailma ei ole todellinen.
- Irrottautuminen elämästäsi, ympäristöstäsi ja/tai itsestäsi.
- Tunnottomuus.
- Tuntuu kuin olisit irrotettu tai erotettu.
- Tuijottaa tyhjänä tai silmät lasitettuna.
- Tuntuu kuin katsot elämääsi ulkopuolelta.
- Nukahtaa aina, kun on tehtävä jotain.
- Viivästynyt reaktio sinulle tapahtuneisiin asioihin.
- Et voi selittää miltä sinusta tuntuu.
Vaihe 2. Maadoita itsesi nykyhetkeen aktivoimalla viisi aistiasi
Kun maadoitat itsesi, voit tuoda mielesi nykyhetkeen, mikä usein tuo rauhallisuuden tunteen. Keskittyminen kaikkiin aisteihisi auttaa juurruttamaan sinut nykyiseen sijaintiisi. Tämä auttaa sinua lopettamaan dissosiaation ja pitämään ajatuksesi nykyhetkestä. Jos sinulla on vaikeuksia saada kaikki viisi aistia mukaan, vain yhden käyttäminen voi auttaa katkaisemaan dissosiaatiosyklin. Toimi näin:
- Näkö: kuvaile sijaintia, luetteloi ympärilläsi olevat siniset kohteet, etsi tietty kohde, kuvaa mielenkiintoista asiaa, joka on lähellä.
- Ääni: selitä itsellesi ääneen hetken tapahtumat, kuuntele musiikkia, valitse kuultavat äänet.
- Kosketus: huomaa, miltä kehosi tuntuu, tunne jalkasi tunne maassa, kosketa kuvioitua esinettä ympäristössäsi.
- Haju: haistele ilmaa ja poista hajut tai tuoksu eteeristä öljyä.
- Maku: syö pieni välipala tai työnnä kielesi maistelemaan ilmaa.
Vaihe 3. Harjoittele mindfulnessia oppiaksesi elämään nykyhetkessä
Huomioiminen tarkoittaa hetkessä elämistä. Dissosiaatio vie sinut pois nykyisyydestä, mutta mindfulness voi auttaa sinua oppimaan uudelleen, kuinka pysyä hetkessä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua olemaan tietoisempia:
- Meditoi vähintään 10 minuuttia päivässä istumalla paikallaan ja keskittymällä hengitykseesi. Voit myös käyttää ilmaista meditaatiosovellusta, kuten Headspace, Calm tai Insight Timer, opastetulle meditaatiolle.
- Lähde luontokävelylle ja harjoita 5 aistiasi.
- Syö yksin ja hiljaisuudessa. Keskity jokaiseen ruokaan ja huomaa, miltä se maistuu, tuoksuu ja tuntuu suussa.
- Laske hengityksesi.
- Keskity kaikkeen yhteen toimintoon, kuten neulomiseen, maalaamiseen, puun veistämiseen tai arduinon rakentamiseen.
Vaihe 4. Työskentele mielenterveyden ammattilaisen kanssa
Paras tapa hoitaa dissosiatiivista häiriötä on käydä kognitiivista käyttäytymisterapiaa tai dialektista käyttäytymisterapiaa. Terapeutti voi auttaa sinua muistamaan ja käsittelemään traumaattisia kokemuksia dissosiatiivisen häiriön taustalla. Ne voivat myös auttaa sinua ratkaisemaan kaikki ristiriidat, jotka johtuvat dissosiaatiosta.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia auttaa sinua oppimaan uusia tapoja ajatella tai käyttäytyä. Voit oppia selviytymään terveellisesti ja kuinka muuttaa ongelmallisia ajatuksia tai käyttäytymistä.
- Dialektinen käyttäytymisterapia opettaa hallitsemaan tunteitasi, olemaan hetkessä ja välttämään ristiriitoja ihmissuhteissasi.
Vinkkejä
- Älä oleta, että sinulla on sairaus, kuten masennus, ahdistus tai vihaongelmat, että sinulla on tukahdutettuja muistoja. Jokaisella näistä tiloista on monia mahdollisia syitä, joilla ei usein ole mitään tekemistä trauman kanssa.
- Kun palautat tukahdutetut muistot, ne tulevat yleensä takaisin kerralla, jos ne todella tapahtuivat. Jos huomaat, että keräät hitaasti yhteen tapahtuneen, älä pakota itseäsi täyttämään aukkoja. Tämä voi vaarantaa väärän muistin.
Varoitukset
- Älä koskaan yritä laukaista tukahdutettuja muistoja ilman mielenterveyden ammattilaisen valvontaa.
- Palautetut muistot voivat joskus olla vääriä muistoja. Ole varovainen, kun yrität muistaa aiempia kokemuksiasi.
