Rentoutuminen voi olla vaikeaa. Toipumisen, tekemättä jättämisen ja rentoutumisen pitäisi tuntua helpolta, mutta se voi olla haaste nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa. Vaikka ei ole varmaa ratkaisua, on olemassa monia nopeita ja helppoja tekniikoita, joita voit kokeilla ja jotka voivat auttaa ja jättää sinut keskitetyksi, rauhalliseksi ja stressittömäksi.
Askeleet
Osa 1/3: Rentouttava ja tuhoava
Vaihe 1. Välipala destress
Ruoan suhteen ne voivat toimia kehosi ja mielesi puolesta tai vastaan. On käynyt ilmi, että tietyt elintarvikkeet ohjaavat aivojamme luovuttamaan tiettyjä hormoneja ja asettamaan meidät onnellisiin paikkoihimme. Tässä muutamia, joita voit kokeilla:
- Mango. Tämä trooppinen hedelmä on täynnä linalolia, jonka on todettu alentavan kortisolitasoja (se pieni hormoni, joka saa meidät stressaantumaan).
- Tumma suklaa. Hieman yli unssin voi kuulemma rauhoittaa hermoja ja jopa alkaa vakauttaa aineenvaihduntatasoa.
- Kumi. Purukumi (itse asiassa toistuva pureskelu) voi auttaa torjumaan ahdistusta ja stressiä, torjumaan melkein mitä tahansa negatiivista mielialaa.
- Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleivät ja täysi kaurapuuro. Osoittautuu, että kaikki hiilihydraatit saavat aivot tuottamaan serotoniinia (ei ihme, että ihmiset rakastavat niitä niin paljon). Serotoniini on yksi niistä onnellisia kemikaaleja aivoissasi, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Pidä vain ruskeita, monimutkaisia terveytesi vuoksi.
- Jotain rapeaa. Tutkimukset ovat raportoineet, että stressaantuneet ihmiset haluavat usein rapeita ruokia, ja tämä liittyy todennäköisesti pureskeluun (joka taistelee ahdistusta vastaan, kuten yllä luetellaan). Jos haluat rauhoittaa himoa ja stressiä, nosta pähkinöitä, selleriä tai pretzelia.
Vaihe 2. Laita päälle suosikkikappaleesi
Jos se tietysti rentouttaa. Tutkimukset osoittavat, että haluamasi rauhoittavan musiikin kuunteleminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, sykettä ja vähentämään ahdistusta. Ja sen ei välttämättä tarvitse olla rauhoittavaa sinänsä, sinun on vain löydettävä se rauhoittavalta. Joten jos death metal rauhoittaa sinua, rokka.
Ei myöskään haittaa tanssia sitä. Tanssi ei ole vain loistava tapa päästä sydänharjoitukseesi, vaan tiede tukee sitä, että se voi myös vähentää ahdistusta. Joten hypätä sängylle ja alkaa saada jiggyä kehosi ja mielesi vuoksi
Vaihe 3. Lue hyvä kirja tai kirjoita päiväkirjaasi
Vaikka päiväkirjan pitäminen ei ehkä ole sinun juttusi, sinun kannattaa harkita uudelleen: viimeaikaisten tutkimusten mukaan huolestasi muistiinpanojen kirjaaminen eroaa niistä ja auttaa sinua tuntemaan olosi luottavaisemmaksi, mikä voi parantaa tuloksia, kuten testituloksia. Et voi tuntea olosi rennoksi menemällä siihen, mutta jälkeenpäin voit tuntea olosi paljon paremmaksi.
Jos se ei kuulosta palkitsevalta ja rentouttavalta, yritä vain halailla hyvää kirjaa. Jos se on täynnä vitsejä, vielä parempi. Jos etsit jotain rakentavampaa, kokeile sanaa tai ristisanatehtävää saadaksesi mielesi pois stressistä ja ongelmanratkaisualueelle
Vaihe 4. Kokeile aromaterapiaa
Se on ollut olemassa vuosisatojen ajan, koska se toimii: aromaterapian rauhoittavat tuoksut kulkevat hajujärjestelmämme läpi aivoihimme ja ottavat haltuunsa stressin ja ahdistuksen sijainnin. Vain tuoksu yhdestä näistä hajuista voi tuoda rentouttavan tunteen koko kehollesi.
Ruusu, bergamotti, laventeli, appelsiini, sitruuna ja santelipuu ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja. Mutta mikä tahansa tuoksu saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, on myös hyvä
Vaihe 5. Ota kuppi teetä
Tiesitkö, että kamomilla, passiokukka ja vihreä tee kaikki vaikuttavat stressiin? Joo. Niiden on havaittu vähentävän vihaa ja jopa torjuvan masennusta. Joten kun seuraavan kerran tavoitat latteen, vaihda se kupin teetä sen sijaan.
On enemmän tieteellistä tukea hunajaa myös ahdistusta taistelijana ja mielialan kohottajana. Jos et ole näiden tavallisten teiden fani, kokeile niitä tl hunajan kanssa, jotta voitat kaiken
Osa 2/3: Sisäisen rauhallisuuden löytäminen
Vaihe 1. Meditoi
Tiesitkö, että vain viisi minuuttia meditaatiota voi alkaa lievittää stressin ja masennuksen oireita? Vain viisi minuuttia. Joten miksi et kokeilisi sitä? Sinun tarvitsee vain löytää hiljainen ja rauhallinen paikka ja alkaa keskittyä hengitykseesi. Me kaikki haluamme helppoa, eikö? Tämä se on.
Yhä useammat lääkärit alkavat suositella meditaatiota kaikille stressin, ahdistuksen, masennuksen ja jopa kroonisen kivun torjumiseksi. Meillä kaikilla on yksi niistä. Ja sinun ei myöskään tarvitse mennä ristiin jalkaan vuorenhuipulle. Ulkona tai sisällä, levinnyt ulos tai ei, keskity vain ja saat sen
Vaihe 2. Seuraa hengitystäsi
Ehkä täysimittainen meditaatio ei ole sinun tielläsi, mutta entä yksinkertainen hengityksen seuranta? Sen on osoitettu pystyvän jopa alentamaan verenpainetta, torjumaan stressiä ja johtamaan rauhallisuuteen ja rentoutumiseen. Näin pääset alkuun:
- "Tasainen hengitys" tarkoittaa sitä, että hengität hitaasti sisään ja ulos tasaisesti. Aloita neljällä laskurilla, jotka hengittävät hitaasti sisään, ja neljä laskee hitaasti. Kun olet tottunut tähän, työskentele päivien aikana jopa viisi, kuusi, seitsemän ja kahdeksan kertaa hitaasti, yhtä paljon sisään- ja uloshengitystä.
- Toinen yleinen menetelmä on syvä hengitys pallean kanssa. Aseta käsi vatsallesi ja hengitä nenän kautta hitaasti sisään nostamalla vatsaasi, älä rintaasi. Pyri 6–10 hitaaseen, syvään hengitykseen minuutissa 10 minuutin ajan päivässä.
Vaihe 3. Visualisoi onnellinen paikkasi
Joskus meidän tarvitsee vain henkisesti erota ympäristöstämme. Hyvä tapa päästä eroon hetkestä, rauhoittaa hermojamme ja keskittyä visualisointiin. Sulje vain silmäsi ja kuvittele paikka, joka tekee sinut onnelliseksi. Käytä myös kaikkia aistejasi. Miltä ilma tuntuu? Haistatko mitään?
Tai ole luova "luovan visualisoinnin" avulla. Täällä voit kuvata tapahtuman, joka tekee sinut onnelliseksi. Ehkä suosikki elokuvatähtisi koputtaa ovellesi ja pyytää sinua naimisiin hänen kanssaan. Sanot heti kyllä ja omaksut pitkän, rakastavan halauksen. Missä haluat kuherruskuukauden olevan nyt?
Vaihe 4. Luo tilaa
Aivoilla on taipumus yhdistää paikkoja tunteisiin. Siksi sinua kannustetaan olemaan tuomasta töitä esimerkiksi makuuhuoneeseen. Mutta tämä voi toimia myös myönteisesti: jos saat aivosi yhdistämään paikan rentoutumiseen, se voi olla tilaa tai zen -vyöhykettäsi. Kun haluat rentoutua, tule tähän paikkaan ja aivosi voivat purkaa itsensä automaattisesti.
Ei ole väliä, onko se tuoli nurkassa ja valaistu suitsuke tai huone täynnä kultaisia ja viininpunaisia tyynyjä. Jos se toimii sinulle ja aivoillesi, se on tärkeintä
Vaihe 5. Mene luontoon
Kuinka rentouttava voi olla hytti tai sotkuinen huone? Ihmiset ovat keksineet hienoja asioita, mutta mikään luomamme ei voi kilpailla tunteen kanssa, jonka saamme luonnossa. Jos elämä stressaa sinua, mene ulos. Puhu kävelylle, leiki koirasi kanssa tai makaa nurmikolla ja liota sitä (milloin teit sen viimeksi?). Luonnossa on jotain sellaista, joka voi tuottaa rauhallisen tunteen ja jättää hengittämisen hieman helpommaksi.
On hyvä tehdä luonnossa olemisesta osa päivittäistä rutiiniasi (tarvitset sitä D -vitamiinia joka tapauksessa). Harjoittele ulkona, jos voit, mene lyhyelle kävelylle tai tee pihatöitä päästäksesi ulos ja saadaksesi mielesi selväksi
Vaihe 6. Suuntaa ja maadoita itsesi
Jos olet todella stressaantunut, et todennäköisesti ajattele fyysistä hetkeä. Päästäksesi pois päästäsi konkreettisempaan todellisuuteen, aloita orientoimalla ja maadoitamalla itsesi. Tässä on yksityiskohdat:
- Suuntaa itsesi ymmärtämällä ympäristösi. Missä sinä olet? Paljonko kello on? Millainen sää on? Jos tämä olisi romaani, miten kirjoittaja kuvaisi tilannetta? Tämä saa sinut pois päästäsi ja ympäröivään maailmaan, joka on vapaa stressistä ja huolesta.
- Kun olet suuntautunut, maadoita itsesi. Tämä tarkoittaa aistien kanssa virittämistä. Miltä paita tuntuu selässäsi? Koskettavatko jalat lattiaa? Kuuletko tai haistatko mitään? Tämä auttaa sinua ymmärtämään, kuinka paljon tapahtuu, mitä et edes ajattele milloin tahansa, ja keskittää aivosi muihin ärsykkeisiin.
Osa 3/3: Jännityksen poistaminen kehosta
Vaihe 1. Hanki hieronta (tai anna itsellesi)
Sinulla ei todennäköisesti ole omaa henkilökohtaista hierojaa päivystyksessä (älä huoli; useimmat meistä eivät), joten miksi et käytä hetkeä antaaksesi käsihieronnan. Miksi? Ne voivat alentaa kilpailevaa sydäntä ja tarjota lähes välittömän rentoutumisen tunteen. Käytämme käsiämme koko ajan ja tuskin ymmärrämme, kuinka paljon työtä teemme lihaksillemme (erityisesti niille, jotka istuvat tietokoneiden ääressä). Pieni lihasten rentoutuminen voi myös johtaa mielen rentoutumiseen.
Jos sinulla on rahaa ja aikaa, ammattilaisen kokovartalohieronta voi olla vain lippu, jonka tarvitset löytääksesi sisäisen zen-vyöhykkeesi ja ylläpitääksesi rauhallisuuden tunnetta. Keskittyminen kehoon ja lihaksiin vie mielen pois huolestasi ja kehoosi, auttaen sinua unohtamaan kaiken, mitä olit stressaamassa
Vaihe 2. Kokeile progressiivista rentoutumista
Toinen tapa hallita hengitystäsi ja lihaksesi ja rentoutua mielessäsi on kehon asteittainen rentoutuminen. Aloita asettamalla se alas. Hengitä mukavasti, anna hetken hautua. Siirrä keskittyminen varpaisiisi ja rentouta ne kokonaan. Kun he ovat rento, siirrä painopiste nilkoihisi. Työnnä hitaasti mutta varmasti koko kehoasi, kunnes jokainen ruumiinosa, olipa se kuinka pieni tahansa, on saanut sen. Kun saavutat vihdoin nenän kärjen, olet niin rentoon tilaan, ettet halua nousta.
Voit myös kokeilla progressiivista rentoutumista hengityksen kautta. Tässä alkaa keskittyä hitaaseen ja tasaiseen hengitykseen. Vapauta sitten osa jännityksestäsi uloshengityksen aikana. Hengitä säännöllisesti keskittyen vain hengitykseesi ja päästä irti toisesta jännityksestäsi seuraavalla uloshengityksellä. Jokaisen uloshengityksen myötä jännityksestäsi tulee enemmän ja enemmän, ja tunnet olosi yhä rennommaksi
Vaihe 3. Kokeile akupainantaa
On melko vaikeaa antaa itsellemme todella hienoa hierontaa, varsinkin kun on vaikea päästä tiettyihin paikkoihin, kuten hartioihin tai selkään. Kokeile sen sijaan akupainantaa, eräänlaista kosketushierontaa, joka vapauttaa jännitystä. Jokaisella keholla on tiettyjä painepisteitä, ja niihin vihjaaminen tasapainottaa nesteitämme ja vakauttaa energiaamme, mikä johtaa rentoutumiseen.
Kokeile tätä yksinkertaisesti puristamalla ihotyynyä osoittimen ja peukalon väliin. Pidä sitä 5 sekuntia ja vapauta. Tunnetko jännityksen sulavan päältäsi, kun vapautat paineen?
Vaihe 4. Tee joogaa tai venyttelyä.
Sekä joogan että venyttelyn on osoitettu vähentävän ahdistusta ja stressitasoa, mikä helpottaa rentoutumista. Miksi? Kun teet jompaakumpaa näistä toiminnoista, keskityt kehoosi, tasapainoosi ja hengitykseesi, jotka kaikki kolme voivat viedä sinut pois aineellisesta maailmasta, josta olemme kaikki niin huolissamme, ja rauhalliseen maailmaan.
Jalat ylös seinään -asento on yksi jooga-asennoista, joiden on todettu olevan erityisen tehokkaita. Se on myös melko itsestään selvää. Nosta jalkasi suoraan yläpuolellesi, kun pussi on seinää vasten, muutaman peiton tukemana. Pidä tätä asentoa 5 minuuttia ja tule takaisin alas
Vinkkejä
- Hyvä asento antaa sinulle mahdollisuuden hengittää paremmin.
- Mene raittiiseen ilmaan, tämä virkistää ja keventää mielialaasi.
- Älä käytä laitteita ennen nukkumaanmenoa, koska niiden keinotekoinen sininen valo voi lisätä stressiä.
