Luonnollisesti laihdutus on terve ja turvallinen tapa laihtua. Se sisältää yleensä pieniä muutoksia ruokavalioon, liikuntarutiiniin ja elämäntapaan. Lisäksi, kun teet pieniä elämäntapamuutoksia (tyypillistä luonnolliselle painonpudotukselle), jatkat todennäköisemmin näitä tapoja pitkällä aikavälillä. Näiden tekijöiden yhdistelmä voi auttaa sinua laihtumaan luonnollisesti ja turvallisesti ja terveellisesti. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa, jos et laihdu tai tarvitset apua laihduttamiseen.
Askeleet
Osa 1/4: Oikeiden ruokailutottumusten harjoittaminen
Vaihe 1. Kirjoita ateriasuunnitelmat
Kun yrität muuttaa ruokavaliotasi ja syödä terveellisemmin, aterioiden suunnittelu voi olla hyödyllistä.
- Kirjoita aamiais-, lounas-, illallinen- ja välipalavaihtoehdot viikon kerrallaan. Huomaa, jos sinun on varattava päivä aterian valmistelua, jotta ateriat nopeutuvat.
- Aamiaiseksi saatat nauttia 1/2 greippiä kulhoon kaurapuuroa tai syödä munakokkelia, jossa on paistettuja vihanneksia ja vähärasvaista juustoa.
- Lounaaksi voit nauttia suuren salaatin, jossa on salaattia, pinaattia, punajuurta, porkkanaa, kourallinen saksanpähkinöitä, 1/2 avokadoa ja papuja (musta tai garbanzo). Ripottele pinnalle hieman balsamiviinietikkaa.
- Illalliseksi saatat nauttia grillattua lohta (hieman tilliä ja sitruunaa), annoksen ruskeaa riisiä ja grillattua kesäkurpitsaa.
- Jos tarvitset välipalaa, syö proteiinia ja hedelmää tai vihanneksia. Kokeile kovaa keitettyä munaa ja omena- tai kreikkalaista jogurttia mustikoilla ja jauhettuilla pellavansiemenillä.
Kärki:
Jos sinulla on ateriasuunnitelma, et ehkä ole niin houkutteleva nappaamaan korkeakalorista ateriaa tai välipalaa.
Vaihe 2. Mittaa annokset
Kalorien laskeminen, tiettyjen elintarvikeryhmien rajoittaminen tai hiilihydraattien tai rasvan rajoittaminen ei ole aina helppo ruokavalio tai kaikki luonnollinen. Kaikkien elintarvikkeiden nauttiminen ja osien seuranta on helpompi ja luonnollisempi tapa aloittaa laihtuminen.
- Kun mittaat ja seuraat annoskokoja, leikkaat luonnollisesti joitakin kaloreita, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan.
- Investoi ruoka -asteikkoon, mittakuppeihin tai lusikoihin, jotta pysyt oikealla tiellä. Voit myös mitata kotona olevat kulhot, kupit tai astiat nähdäksesi, kuinka paljon ruokaa niissä on.
- Osien mittaaminen ei tarkoita, että sinun on oltava koko ajan nälkäinen, jos käytät strategioita tunteaksesi olosi täyteen.
Vaihe 3. Syö tasapainoinen ruokavalio
Oikeiden elintarvikkeiden syöminen auttaa pitkälle laihduttamisessa ja laihduttamisessa.
- Tasapainoisen ruokavalion syöminen tarkoittaa, että syöt riittävästi jokaista ravintoainetta, jota kehosi tarvitsee toimiakseen.
- Sinun on kulutettava jokaisen ruoan ja elintarvikeryhmän suositellut annokset, jotta voit täyttää päivittäiset ravintotarpeesi. Annoksen koon mittaaminen voi auttaa sinua hallitsemaan tätä.
- Sen lisäksi, että syödään elintarvikkeita kustakin elintarvikeryhmästä, on viisasta kullekin laajalti erilaisia ruokia jokaisessa elintarvikeryhmässä. Esimerkiksi jokainen vihannes tarjoaa sinulle erilaisia terveellisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Korvaa suosikki pikaruoasi, makeiset ja hiilihapotetut juomat terveellisillä korvikkeilla. Voit esimerkiksi korvata karkit hedelmillä ja marjoilla, soodan tuoreella mehulla tai teellä, jäätelön jogurtilla tai raejuustolla ja niin edelleen.
Vaihe 4. Käytä 3-4 unssia proteiinia jokaisen aterian yhteydessä
Proteiini on uskomattoman ravintoaine ruokavaliossa. Se auttaa myös pitämään sinut tyytyväisenä, mikä voi auttaa tukemaan laihtumista.
- Kun pidät annoksesi proteiinia 3-4 unssia ateriaa kohti, kalorit pysyvät kurissa.
- Sinun pitäisi keskittyä vähärasvaiseen lihaan laihtumisen helpottamiseksi. Valitse kala, vähärasvainen naudanliha, siipikarja, munat, vähärasvaiset maitotuotteet sekä erilaiset siemenet ja pähkinät.
- Sisällytä yksi annos proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan, jotta voit saavuttaa päivittäisen minimisi.
Vaihe 5. Tavoita vähintään 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä
Nämä tarjoavat sinulle monia ravinteita, joita tarvitset hyvin vähän kaloreita varten.
- Vaikka sekä hedelmät että vihannekset ovat vähäkalorisia, on silti tärkeää mitata annokset. Pidä annokset hedelmiä 1 pieneksi palaksi tai 1/2 kuppiksi hienonnettuna ja vihannekset 1 kuppiin tai 2 kuppiin lehtisalaattivihreitä.
- Koska on suositeltavaa saada melko suuri määrä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä, voi olla helpompaa syödä annos tai kaksi joka aterialla ja välipalalla.
Vaihe 6. Siirry täysjyvätuotteisiin
Viljaryhmä sisältää laajan valikoiman ruokia. 100% täysjyvätuotteiden valitseminen voi lisätä kuituja, proteiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita ruokavalioosi.
- Kokojyvät sisältävät alkiota, endospermiä ja leseitä. Niitä ovat esimerkiksi ruskea riisi, täysjyvä, hirssi, quinoa ja täysjyväkaura.
- Yksi annos jyviä on noin 1 oz tai 1/2 cup. On suositeltavaa tehdä puolet viljavalinnoistasi täysjyvätuotteita, jos mahdollista.
- Pidä jyvät 1-3 annoksena päivittäin. Tämä auttaa tukemaan laihtumista.
Vaihe 7. Hemmottele itseäsi maltillisesti
Älä aloita pakkomielle kalorien laskemisesta ja rankaisemisesta, ettet koskaan syö mitään makeisia tai rasvaisia ruokia. Valitse sen sijaan syödä vähemmän vähemmän terveellisiä asioita ja harvemmin.
- Laihdutus luonnollisesti tarkoittaa sitä, että tiettyjä ruokia ei koskaan kielletä tai vältetään yhdessä. Sisällytä suosikkiruokasi maltillisesti. Tämä voi olla kerran viikossa tai 2 kertaa viikossa tai vain muutaman kerran kuukaudessa.
- Jos syöt aterian, jossa on paljon rasvaa tai sokeria (kuten menet illalliselle tai käyt pikaruokapaikalla), kompensoi se syömällä vähärasvaisia ja sokerittomia aterioita seuraavien päivien aikana tai syömällä kuntosali hieman vaikeampi.
Vaihe 8. Juo vettä
Nesteytyksen pitämisellä on monia etuja painonpudotuksessa. Lisäksi pysyä hyvin nesteytettynä auttaa tukemaan tervettä kehoa.
- Suositellun 8-13 lasin juominen päivässä tukee laihtumista ja voi saada sinut tuntemaan olosi energiseksi.
- Pidä sokerittomia, kofeiinittomia juomia mahdollisimman usein. Kokeile: vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi tai kofeiiniton tee.
- Ohita makeutetut juomat (kuten sooda tai urheilujuomat), runsaasti kofeiinia sisältävät juomat (kuten energiajuomat tai laukaukset) ja hedelmämehut.
Osa 2/4: Terveiden tapojen luominen
Vaihe 1. Tee hitaita muutoksia
Yrittäminen muuttaa kaikkea kerralla hukuttaa järjestelmän kokonaan ja vaikeuttaa tekemiesi muutosten noudattamista. Laihduttaminen luonnollisesti ja painon pitäminen pois merkitsee täydellisiä elämäntapamuutoksia.
- Aloita pienillä muutoksilla. Lisää 15 minuutin harjoitusrutiini päivään tai vaihda voin käyttämisestä oliiviöljyyn ruoanlaiton aikana.
- Aloita ajattelun muuttaminen ruoasta niin, että lopetat sen käytön lohdutusrutiinina (kuten syöt, kun olet surullinen, kyllästynyt tai järkyttynyt jne.). Aloita ajattelu ruoasta, jota laitat kehoosi polttoaineeksi, mikä tarkoittaa, että haluat parasta mahdollista polttoainetta ja se tarkoittaa terveellisempiä ruokailuvaihtoehtoja.
Vaihe 2. Aseta saavutettavat tavoitteet
Kun olet tehnyt päätöksen laihduttamisesta, aseta realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita, joita voit seurata.
- Tavoitteen asettaminen auttaa sinua ryhtymään toimiin, ja tekemällä tämän toimenpiteen alat nähdä joitakin laihtumistuloksia.
- Tyypillisesti luonnollisemman laihtumisen avulla voit odottaa laihtuvan noin 1-2 kiloa viikossa.
Kärki:
Seuraa tavoitteitasi, jotta ylityöt voivat nähdä edistymisesi.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen harjoittelu voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa yleistä terveyttäsi.
- On suositeltavaa tehdä noin 150 minuuttia sydän viikossa ja sisältää 2 päivän voimaharjoittelua.
- Lisää myös perus- tai päivittäistä toimintaa. Jopa sellaisten asioiden tekeminen, joissa kävelet ruokakauppaan tai pidät 15 minuutin taukoja töissä ja lähdet kävelylle, voivat auttaa laihtumiseen ja terveyteesi.
- Liikunta parantaa mielialaa, koska se vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat sinua olemaan onnellisempia, terveempiä ja luottavaisempia itsestäsi, mikä voi auttaa säätelemään syömistäsi.
- Löydä liikunta, josta pidät, niin olet innostunut siitä etkä pelkää sitä. Harjoittele joogaa, ota tanssitunteja, juokse lenkille kaupungin tai kaupungin kauneimmalla alueella. Älä ajattele sitä rangaistuksena, vaan yritä ajatella, miten hyödyt kehoasi ja terveyttäsi!
- Hanki harjoituskaverisi. On paljon hauskempaa ja helpompaa pysyä radalla jonkun muun kanssa auttaakseen sinua seuraamaan itseäsi ja puhumaan.
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Riittämätön nukkuminen huonontaa yleistä henkistä ja fyysistä terveyttäsi ja voi vaikeuttaa kilojen pudottamista ja pitämistä pois.
- Lisäksi unettomilla on lisääntynyt greliinin tuotanto. Tämä on hormoni, joka saa sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi seuraavana päivänä.
- Yritä varmistaa, että saat noin 8 tuntia unta joka yö, jos olet aikuinen (nuorena sinun pitäisi nukkua hieman enemmän).
- Muista sammuttaa kaikki elektroniset laitteet vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa tietokonetta, iPodia, matkapuhelinta jne. Siitä tuleva valo sotkee vuorokausijärjestelmän, hidastaa biologista kelloa ja vaikeuttaa unen säätämistä asianmukaisesti.
Osa 3/4: Yleisten laihtumisvirheiden välttäminen
Vaihe 1. Ohita villit dieetit
Markkinoilla on kirjaimellisesti satoja ruokavalioita ja laihdutusohjelmia, jotka lupaavat nopeaa laihtumista lyhyessä ajassa. Nämä voivat olla vaarallisia, epäterveellisiä ja vaikeasti seurattavia pitkällä aikavälillä.
- Laihtuminen luonnollisesti on parempi yleiselle terveydellesi ja pidät painosi todennäköisesti pois pitkällä aikavälillä.
- Muista, että ei ole mitään maagista ruokavaliota, joka pyyhkii pois nämä kilot ja pitää ne poissa, kun olet lopettanut ruokavalion. Totta, terve laihtuminen vaatii elämäntapamuutosta ja kovaa työtä.
- Tämä ei tarkoita sitä, että tietyistä laihdutusohjelmista ei voi saada hyviä asioita. Monet heistä korostavat terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa, mutta monet heistä eivät keskustele todellisesta ja jatkuvasta elämäntapamuutoksesta.
Vaihe 2. Ohita ruokavalion elintarvikkeet
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kaipaat herkkua, rasvaton, sokeriton tai "ruokavalio" -versioiden syöminen voi saada sinut syömään enemmän.
- Monet elintarvikkeet, jotka on suunniteltu "ruokavalioystävällisiksi", eivät välttämättä ole vähäkalorisia. Lisäksi kun otat sokerin tai rasvan pois tuotteista, yritykset korvaavat ne pitkälle jalostetuilla ainesosilla.
- Pidä kiinni annosvalvonnastasi ja syö pieni osa todellisesta diilistä. Joten rasvaton, sokerittoman jäätelöbaarin sijasta on 1/2 kupillista korkealaatuista, oikeaa jäätelöä. Olet lopulta tyytyväisempi.
Vaihe 3. Syö tietoisesti
Ihmiset, jotka ovat hajamielisiä syömisen aikana (he katsovat televisiota tai lukevat kirjaa tai surffaavat Internetissä) kertovat olevansa vähemmän tyytyväisiä kuin ihmiset, jotka kiinnittävät huomiota siihen, mitä he syövät. Tietoinen syöminen voi auttaa sinua keskittymään ja mahdollisesti syömään vähemmän.
- Varmista, että pureskelet ruoan kokonaan ja nielet ennen kuin laitat enemmän ruokaa suuhusi. Syö tietoisesti ja hitaasti.
- Kiinnitä huomiota ruokaan, jonka laitat suuhusi: Mikä on lämpötila? Tekstuuri? Onko se suolaista? Makea? Mausteinen?
- Kun olet tyytyväinen (et ole täynnä), lopeta syöminen. Jos mittaat ja seuraat annoksiasi, tämä on hyödyllinen opas, joka kertoo sinulle, kun olet saanut tarpeeksi ruokaa.
Osa 4/4: Milloin hakeutua lääkäriin
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi ennen uusien ruokavalioiden tai liikuntasuunnitelmien aloittamista
Et halua tehdä muutoksia liian nopeasti, mikä voi olla haitallista terveydellesi. Tämä pätee erityisesti kuntoiluun, koska itsesi liian nopea työntäminen voi johtaa loukkaantumiseen. Lääkäri voi antaa sinulle fyysisen tarkastuksen varmistaaksesi, että olet valmis aloittamaan laihduttamisen.
Lääkärisi voi auttaa sinua laihduttamaan mahdollisimman terveellisellä tavalla
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et laihdu muutosten jälkeen
Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, miksi et laihdu, sekä kuinka paljon painoa on terveellistä laihduttaa. He voivat määrittää, onko sinulla taustalla oleva terveydentila, joka estää sinua laihtumasta, vai joudutko tekemään lisämuutoksia.
Joissakin tapauksissa lääkäri voi suositella, että keskustelet terapeutin tai neuvonantajan kanssa, jotta voit kohdata syyt, joiden vuoksi sinulla on vaikeuksia laihtua
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi, jos lääkkeesi saattaa aiheuttaa painonnousua
Valitettavasti jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua sivuvaikutuksena. Lääkärisi voi auttaa sinua ymmärtämään lääkkeidesi riskit ja hyödyt. Sitten he voivat antaa sinulle neuvoja tavoista, joilla voit välttää painonnousua lääkkeilläsi. Lisäksi he voivat löytää vaihtoehtoisen lääkityksen käyttämällesi lääkkeelle.
Varoitus:
Älä lopeta lääkityksen ottamista ilman lääkärin lupaa.
Vaihe 4. Luo lääkärisi kanssa henkilökohtainen ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma
Oikean suunnitelman löytäminen voi olla vaikeaa, mutta lääkäri auttaa sinua. He voivat suositella sinulle sopivia strategioita ja kertoa, mitkä harjoitukset ovat sinulle turvallisia tässä vaiheessa.
Lääkäri voi lähettää sinulle lähetteen ravitsemusterapeutille, joka voi suunnitella ruokavalion juuri sinulle. He ottavat huomioon tavoitteesi, ruokailuaikataulusi ja millaisia ruokia pidät, jotta voit nauttia suunnitelmasi noudattamisesta
Vaihe 5. Harkitse lääkkeen ottamista laihdutuksen helpottamiseksi, jos lääkäri niin määrää
Jos painosi vaikuttaa terveyteesi, lääkäri voi suositella lääkkeiden käyttöä pysyäksesi raiteilla. Samoin sinulla voi olla sairaus, joka hidastaa laihtumistasi, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta tai monirakkulatauti (PCOS), joka vaatii hoitoa. Lääkärisi voi auttaa sinua ymmärtämään lääkityksen riskit ja hyödyt.
Auta laihduttamaan
Terveellisen ruokavalion säätö luonnollisen painonpudotukseen
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ateriaideoita laihtua luonnollisesti
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Terveet painonpudotustavat
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Jotta voit saavuttaa onnistuneen luonnollisen laihtumisen, sinun on pysyttävä positiivisena ja sitoutuneena. Teet muutoksia elämäntyyliisi, mikä auttaa sinua pitämään painosi koko elämän ajan.
- Kärsivällisyys on avain painonpudotustavoitteiden saavuttamiseen.
