Päättäminen laihtua voi joskus tuntua hieman ylivoimaiselta, koska siellä on niin paljon vaihtoehtoja, mielipiteitä ja suunnitelmia. Onneksi voit luonnollisesti leikata tekemällä pieniä, hallittavia muutoksia ruokavalioon, liikuntaan ja elämäntapaan. Sen sijaan, että koko elämääsi uudistettaisiin, keskity tekemään pieniä muutoksia koko päivän aikana saadaksesi enemmän liikettä ja syömään terveellisemmin-pystyt ylläpitämään nämä muutokset ja työskentelemään tavoitteidesi puolesta, toivottavasti olo on hieman parempi joka päivä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisemmän elämäntavan omaksuminen
Vaihe 1. Aloita kehosi liikuttaminen enemmän, jotta voit polttaa ylimääräisiä kaloreita
Laihtuminen tarkoittaa polttaa enemmän kaloreita kuin otat, ja liikunnan asettaminen etusijalle on loistava tapa tehdä se. Ota mitä tahansa liikuntaa, jota jo teet, ja lisää sitä, jotta saat enemmän liikettä joka päivä.
Jos esimerkiksi pääliikkeenne tulee kävelemällä portaita ylös töihin tai pyykinpesuun, harkitse 20-30 minuutin kävelyn lisäämistä 3-4 päivänä viikossa
Kärki:
Ajattele tapoja lisätä liikkuvuutta jokapäiväiseen elämääsi-näiden muutosten ei tarvitse olla rajuja ja vähän täällä ja siellä voi lisätä. Ota esimerkiksi portaat hissin sijasta, seiso pöydän ääressä istumisen sijasta, kävele paikalla suosikki -tv -ohjelmasi aikana tai pysäköi tontin takaosaan, kun menet ostoksille.
Vaihe 2. Lisää viikkoosi säännöllinen liikuntasuunnitelma, jonka avulla voit laihtua
Sen lisäksi, että lisäät perusliikettäsi päivittäisistä toiminnoista, aloita myös suunniteltu ja jäsennelty liikunta. Muista, että jokin aktiviteetti on parempi kuin ei mitään, ja jopa reipas kävely muutaman kerran viikossa voi olla suuri terveyshyöty.
- Yritä saada 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Voit jakaa sen viiteen 30 minuutin istuntoon tai jopa 10 15 minuutin istuntoon.
- Etsi itsellesi mielekästä toimintaa, jotta se olisi miellyttävämpi. Kävely, lenkkeily, juoksu, uinti, tanssi, aerobic-tunnit, tenniksen pelaaminen, ratsastus-selvitä, mikä toimii sinulle, joten pysy siinä.
- Yritä myös sisällyttää 2-3 voimaharjoittelua viikossa. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä paremmin kehosi pystyy polttamaan kaloreita. Voit yrittää nostaa käsipainoja televisiota katsellessasi tai syöksyä toimistosi poikki, kun pidät taukoa.
Vaihe 3. Käytä kilpailua motivoidaksesi liikuttamaan kehoasi joka päivä
Siellä on joitain sovelluksia ja ohjelmia, jotka haastavat sinut saavuttamaan tietyn liiketavoitteen joka päivä tai viikko tietyn ajan. Kun osallistut kilpailuun, maksat pienen maksun; Jos saavutat tavoitteesi, saat rahat takaisin haasteen lopussa. Voit liittyä muiden kanssa, jotka tekevät saman haasteen, olla yhteydessä ihmisiin ympäri maailmaa ja menestyä toisillesi!
- Charity Miles on hieno sovellus, joka lahjoittaa rahaa valitsemallesi hyväntekeväisyysjärjestölle suorittamaasi harjoitukseen. Sinun ei tarvitse maksaa mitään etukäteen, ja se on hauska tapa antaa jotain takaisin samalla kun aloitat päivittäisen harjoituksesi.
- StepBet on toinen sovellus, jonka avulla voit lyödä vetoa kyvystäsi suorittaa 6 viikon kuntohaaste. Jos suoritat haasteen, saat rahasi takaisin ja osan rahasta ihmisiltä, jotka eivät oikein onnistuneet.
Vaihe 4. Nuku 7-9 tuntia joka yö, jotta kehosi toimii parhaalla mahdollisella tavalla
Liian vähän nukkuminen voi vaikeuttaa painonpudotusta ja pitää sen pois, ja saatat olla liian väsynyt päästäksesi mihin tahansa liikuntaan. Katkaise puhelimesta virta ja poista häiriötekijät, kuten televisio, noin tunti ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
Tutkimukset osoittavat, että nälkähormoni, greliini, lisääntyy, kun et saa tarpeeksi unta. Tämä vaikeuttaa pienempien annoskokojen noudattamista tai pidättäytymistä liiallisesta välipalasta
Vaihe 5. Hallitse stressiä vähentääksesi kortisolin määrää kehossasi
Kun kehosi on stressaantunut, se vapauttaa kortisolia verenkiertoon. Kortisoli lisää glukoositasoja ja voi jopa muuttaa immuunijärjestelmääsi tai häiritä ruoansulatusjärjestelmääsi. Jotkut stressit ovat täysin normaaleja ja terveellisiä, mutta niitä on hallittava, jotta voit parhaiten.
- Yritä kuunnella musiikkia, meditoida, lukea kirjaa, puhua ystävän kanssa tai tehdä jotain muuta toimintaa, joka auttaa sinua rentoutumaan.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressitasoja, harkitse terapeutille menoa. He voivat antaa sinulle erityisiä työkaluja, jotka auttavat hallitsemaan stressiäsi.
Tapa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö täysjyvätuotteita saadaksesi lisää kuitua, rautaa ja hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja
Kun voit, valitse täysjyvätuotteita jalostettujen jyvien sijaan, jotta saat kehollesi ylimääräisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Kun seuraavan kerran olet ruokakaupassa, valitse vehnäleipä valkoisen leivän sijasta tai hanki täysjyväpasta tai ruskea riisi hienostuneiden vaihtoehtojen sijaan.
- Kokojyväjen sulaminen kestää kauemmin, mikä tarkoittaa, että hiilihydraattien ja energian vapautuminen kestää kauemmin kuin puhdistettujen jyvien kanssa. Tämä voi auttaa estämään tuon iltapäivällä tapahtuvan romahduksen ja pitää sinut kylläisenä pidempään.
- Puhdistetut jyvät ovat enemmän jalostettuja ja sisältävät vähemmän ravinteita kuin täysjyvät. Näitä on hyvä olla silloin tällöin, ja joskus ne ovat ainoa saatavilla oleva asia. Yritä valita täysjyvävalinta, kun voit, mutta älä stressaa, jos syöt ajoittain puhdistettuja jyviä.
- Yritä saada 3-8 annosta jyviä päivittäin iästäsi ja aktiivisuustasostasi riippuen. Viipale leipää, 1/2 kupillista (125 grammaa) riisiä tai pastaa tai viisi täysjyväkeksejä laskettaisiin kukin yhdeksi annokseksi.
Vaihe 2. Pyri syömään hedelmiä tai vihanneksia joka aterialla välttämättömien vitamiinien saamiseksi
Hedelmien ja vihannesten täyttäminen on loistava tapa vähentää kaloreita samalla, kun annat kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet. Yritä syödä hedelmiä ja vihanneksia koko päivän ajan, kun voit.
- Hedelmissä ja vihanneksissa on paljon kuitua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidempään syömisen jälkeen.
- Kokeile pitää tuoreita hedelmiä tiskillä nappaamaan, kun olet nälkäinen, tai leikkaa kasviksia, kuten porkkanaa, selleriä tai paprikaa, maukasta dippiä, kuten hummusta.
- Jos et pääse käsiksi tuoreisiin hedelmiin tai vihanneksiin, pakastetut vaihtoehdot ovat loistava valinta! Ne jäädytetään usein kaikkien vitamiinien ja kivennäisaineiden säilyttämiseksi.
- Yritä syödä 1-2 kupillista (175-350 grammaa) hedelmää joka päivä ja 1-3 kupillista (150-450 grammaa) vihanneksia.
Vaihe 3. Vähennä sitä, kuinka usein syöt jalostettuja elintarvikkeita kalorien vähentämiseksi
Tällaisten elintarvikkeiden kaloreita kutsutaan joskus "tyhjiksi kaloreiksi", koska ne eivät tarjoa kehollesi paljon vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja tai kuituja. Näistä elintarvikkeista luopuminen voi olla todella vaikeaa, koska ne ovat usein erittäin maukkaita! Kun syöt valmistettuja elintarvikkeita, yritä tasapainottaa muut ateriasi kokonaisilla tai tuoreilla elintarvikkeilla.
- Yritä välttää elintarvikkeita, kuten leivonnaisia, evästeitä, kakkuja, lihavalmisteita, jäädytettyjä aterioita, siruja, keksejä ja säilykkeitä ja mehuja, joihin on lisätty sokeria.
- Joskus saatat syödä vain jalostettuja elintarvikkeita, ja se on okei! Se ei tarkoita, että et voi laihtua tai että olet tuomittu epäonnistumaan. Yritä vain olla tietoinen ja lisätä tuoreita ruokia, kun voit.
Vaihe 4. Pidä kehosi nesteytettynä
Vesi tekee niin paljon hyvää kehollesi, joten ei ole yllätys, että kuulet aina, kuinka sinun pitäisi juoda enemmän! Kuivuminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi nälkäisemmäksi kuin todella olet koko päivän, joten muista siemailla.
- Yleensä on suositeltavaa, että miehet saavat noin 15,5 kuppia (3,7 l) nestettä päivittäin ja naiset noin 11,5 kuppia (2,7 l). Suurimman osan näistä nesteistä pitäisi saada vedestä, mutta saat osan ruokavaliosta ja muista juomista nesteistä. Ikäsi ja aktiivisuutesi perusteella sinun on ehkä juotava enemmän tai vähemmän.
- Juo iso lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa, jotta saat täytettyä, joten syöt vähemmän.
Vaihe 5. Valitse uusi harrastus, jonka avulla voit vastustaa himoasi ja lopettaa mielettömän syömisen
Joskus syöminen ei ole vain kehon tankkaamista-se voi myös olla tapa viedä sinut pois tunteistasi tai tehdä jotain, kun olet kyllästynyt. Se voi johtua myös siitä, että rakastat vain tiettyä ruokaa! Kun huomaat meneväsi välipalakaappia kohti, pysähdy ja kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Jos ei, mene tekemään jotain muuta häiritäksesi itseäsi ja katkaistaksesi hajamielinen välipala.
- Lukeminen, päiväkirjan pitäminen, palapelin tekeminen, askartelu, videopelin pelaaminen, soittaminen ystävälle-voit tehdä paljon erilaisia harrastuksia. Valitse jokin asia, joka houkuttelee sinua, jotta voit todennäköisemmin mennä siihen, kun olet houkutteleva syömään.
- Jos jokin ruoka, jota todella rakastat, kuten suklaa, yritä tallentaa se tiettyyn aikaan päivästä tai viikosta. Sen sijaan, että söisit sitä milloin haluat, odota itsesi odottamaan niin, että se on vieläkin nautittavampaa, kun sinulla on se, ja ettet liioittele sitä erityisellä herkulla. Ehkä esimerkiksi annat itsellesi mahdollisuuden nauttia leivonnaisia vain lauantaiaamuisin joka aamu.
Vaihe 6. Kiinnitä huomiota nälkävihjeisiisi ja lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen
Kehollasi on oma kyky laskea kaloreita ja hallita annoskokoja. Syö, kunnes olet tyytyväinen sen sijaan, että olisit täynnä tai liian täynnä, jotta voit leikata ylimääräisiä kaloreita ja pysyä pienemmissä annoksissa jokaisen välipalan ja aterian yhteydessä. Tämä voi kestää hetken tottua, mutta voit tehdä sen!
- Jos tunnet vatsasi venyttelevän tunteen,”täyden tunteen” tai jonkin verran väsyneen, lopeta syöminen.
- Monet villit tai kaupalliset ruokavalio-ohjelmat pyytävät sinua laskemaan kaloreita, hiilihydraatteja tai pisteitä-eikä tämä ole aina helppoa tai kestävää.
Ohita villitysruokavaliot:
Ruokavaliot, jotka väittävät laihtuvan nopeasti, kannustavat sinua ottamaan pillerin tai rajoittavat ankarasti minkä tahansa ruuan saantia, ovat tyypillisesti liian hyviä ollakseen totta. Paras ja turvallisin tapa laihtua ja pitää se onnistumatta on tehdä pieniä, hallittavia muutoksia elämäntyyliisi. Äärimmäiset ruokavaliot, liiallinen liikunta tai jopa olematta ollenkaan harjoitelleet voivat olla haitallisia kehollesi.
Vaihe 7. Harjoittele tietoista syömistä ottamalla aikaa jokaisen aterian yhteydessä
Tietoinen syöminen voi auttaa sinua syömään vähemmän ja joskus jopa tyytymään vähemmän ruokaan. Kokeile istua alas jokaisen aterian yhteydessä ja poistaa häiriötekijät pöydältä, kuten puhelimesi tai television ääni. Kiinnitä huomiota jokaiseen puremaan ja tarkista kehosi ajoittain nähdäksesi, oletko alkanut tuntea olosi tyytyväiseksi.
- Ennen kuin syöt, yritä kysyä itseltäsi: "Syönkö, koska olen nälkäinen, kyllästynyt, stressaantunut tai onnellinen?" Jos se johtuu jostain muusta syystä kuin nälästä, kokeile jotain muuta toimintaa.
- Yritä käyttää noin 20-30 minuuttia syödäksesi jokaisen aterian. Laske haarukkasi puremien välissä, ota siema vettä tai keskustele perheen ja ystävien kanssa.
- Kun syöt, kiinnitä huomiota ruoan makuun, tekstuureihin, väreihin ja tuoksuihin. Tämä voi auttaa keskittymään ja hidastamaan.
Vaihe 8. Valitse vähärasvaisemmat proteiinit kalorien minimoimiseksi ja samalla polttoaineena kehollesi
Riittävän proteiinin saaminen voi auttaa sinua pitämään sinut tyytyväisenä pidempään ja vähentämään todennäköisyyttä, että syöt välipaloja koko päivän. Vähärasvaisia proteiineja ovat vähärasvaiset maitotuotteet, munat, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, palkokasvit ja tofu.
- Kokeile sisällyttää vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan tai välipalaan. Tämä auttaa pitämään sinut täynnä koko päivän ja tekee aterioistasi tasapainoisemmat.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat 2–6 unssia (57–170 g) proteiinia lähteistä, kuten lihasta, siipikarjasta, äyriäisistä, munista, papuista ja pähkinöistä.
- Maitolähteistä tavoita 2-3 annosta päivässä. Tarjoilu voi olla 1 kuppi (240 ml) maitoa, 43 unssia juustoa tai 8 unssia (230 g) jogurttia.
Tapa 3/3: Milloin hakeutua lääkäriin
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos luonnolliset laihdutusmenetelmät eivät toimi
Vaikka hyvä ravitsemus ja liikunta voivat auttaa useimpia ihmisiä laihduttamaan tai ylläpitämään painoa, joskus on muitakin tekijöitä, jotka vaikeuttavat painonhallintaa. Jos olet kokeillut luonnollisia menetelmiä etkä saa toivottua tulosta, keskustele lääkärisi kanssa.
- Lääkäri voi arvioida yleistä terveyttäsi ja yrittää selvittää, voivatko taustalla olevat ongelmat vaikeuttaa painosi hallintaa.
- Sen lisäksi, että lääkärisi antaa sinulle fyysisen kokeen ja kysyy sinulta nykyisestä ruokavaliosta ja elämäntavoista, lääkäri voi suositella testien suorittamista mahdollisten terveysongelmien etsimiseksi.
- Nykyisestä painostasi ja terveydestäsi riippuen lääkäri voi ehdottaa lisähoitoja, jotka auttavat sinua laihduttamaan, kuten lääkkeitä tai laihdutusleikkauksia.
Vaihe 2. Keskustele huolesi siitä, miten painosi vaikuttaa terveyteesi
Ylipaino ei välttämättä tarkoita, että olet epäterveellinen. Jos sinulla on kuitenkin ylipainoa, sinulla voi olla suurempi riski sairastua erilaisiin terveysongelmiin. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi siitä, miten painosi voi vaikuttaa terveyteesi. Ylipainoon liittyy suurempi riski:
- Korkeat triglyseridit ja alhainen "hyvä kolesteroli" (HDL)
- Korkea verenpaine
- Diabetes
- Sydänsairaus
- Aivohalvaus
- Hengitysvaikeudet, kuten uniapnea
- Sappirakon sairaus
- Nivelrikko
- Tietyt syöpätyypit
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi neuvoja, miten laihtua turvallisesti
Jos tarvitset tai haluat laihtua, lääkäri voi auttaa sinua löytämään turvallisia, tehokkaita ja realistisia lähestymistapoja laihtumiseen. He voivat työskennellä kanssasi luodaksesi suunnitelman, joka on räätälöity yksilöllisten tarpeidesi ja elämäntapasi mukaan, ja auttamaan sinua määrittämään sopivan tavoitteen painon.
- Lääkärisi voi esimerkiksi kertoa sinulle, millaiset harjoitukset ovat sinulle sopivia ja millaisia muutoksia voit tehdä turvallisesti ruokavalioosi.
- Lääkärisi voi myös suositella ravitsemusterapeuttia tai muita asiantuntijoita, jotka voivat auttaa sinua.
Vaihe 4. Kerro lääkärillesi, jos sinulla on selittämätön painonnousu tai -häviö
Äkillinen painonnousu tai -häviö ilman ilmeistä syytä voi olla merkki vakavasta sairaudesta. Jos painosi muuttuu ja et ole varma miksi, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. He voivat esittää sinulle kysymyksiä ja suorittaa testejä yrittääkseen selvittää, mitä tapahtuu. Selittämättömän painonmuutoksen yleisiä lääketieteellisiä syitä ovat:
- Kilpirauhasen ongelmat
- Tilat, jotka vaikuttavat hormonihäiriöihisi, kuten PCOS (monirakkulatauti) tai Cushingin oireyhtymä
- Vedenpidätys munuais- tai sydänsairauden vuoksi
- Emotionaaliset ongelmat, kuten masennus tai ahdistus
- Tietyt lääkkeet
Vaihe 5. Hanki lääkärin apua, jos epäilet, että sinulla on syömishäiriö
Jos sinusta tuntuu, että olet jatkuvasti huolissasi painostasi tai kehosi muodosta, tai jos huomaat kiinnittävänne huomiota siihen, kuinka paljon syöt tai liikut, sinulla voi olla syömishäiriö tai riski saada se. Syömishäiriöt voivat johtaa hengenvaarallisiin terveysongelmiin, jos niitä ei hoideta, joten ota heti yhteys lääkäriisi, jos olet huolissasi siitä. Yleisiä oireita syömishäiriöstä ovat:
- Vältä säännöllisesti aterioita tai syö liian rajoittavia ruokavalioita
- Kiinnitetään painoon, kehon muotoon tai ulkonäköön
- Ahmiminen tai epätavallisen suurten ruokamäärien syöminen
- Tunne syyllisyyttä tai inhoa ruokailutottumuksistasi
- Tunne tarpeesta aiheuttaa oksentelua, käyttää laksatiivia tai liikuntaa liikaa syömisen jälkeen
- Sosiaalisen toiminnan välttäminen
- Pakko ruokavalioon ja liikuntaan
Näyteharjoituksia ja ruokia syötäväksi ja vältettäväksi
Hauskoja sydänharjoituksia laihtua luonnollisesti
Syötävät ruoat ja vältä laihtumasta luonnollisesti
Vinkkejä
- Painonpudotus onnistuu parhaiten, kun kehität terveellisiä ruokailutottumuksia ja liikuntatottumuksia kuukausien aikana sen sijaan, että noudattaisit villiä ruokavaliota.
- Valmista kuntopussi ja pakkaa harjoitusvaatteet edellisenä iltana, jotta olet valmis lähtemään seuraavana aamuna.
- Se voi auttaa seuraamaan edistymistäsi, kun yrität laihtua. Yritä punnita itsesi kerran viikossa tai kerran kuukaudessa tai mittaa vyötärölinjasi nähdäksesi, menetätkö tuumaa.
- Harkitse liittymistä tukiryhmään, jonka kanssa voit keskustella painonpudotustavoitteistasi. On online-ryhmiä ja foorumeita sekä henkilökohtaisia kokouksia, joihin voit osallistua.
- Kirjoita ylös, mitä syöt joka päivä viikon ajan-tämä voi auttaa valaisemaan ruokailutottumuksiasi ja auttamaan sinua näkemään, missä voit tehdä pieniä muutoksia.
