Hyvä mielenterveys hyödyttää elämääsi monin tavoin. Kun yleinen psyykkinen hyvinvointisi on hyvässä kunnossa, pystyt paremmin selviytymään elämän ylä- ja alamäistä. Päivittäinen mielenterveytesi ravitseminen edistää vahvempaa stressinkestävyyttä, tukee fyysistä terveyttä, parantaa mielialaa ja näkymiä sekä lisää tyytyväisyyttä elämääsi. Opi parantamaan mielenterveyttäsi joka päivä maksimoimalla sosiaaliset siteesi, vaalimalla kehoasi ja etsimällä elämän merkitys ja tarkoitus.
Askeleet
Tapa 1 /3: Yhteydenpito muihin usein
Vaihe 1. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa joka päivä
Vahvan ja tukevan ystävien ja perheen verkosto on avain optimaaliseen mielenterveyteen. Sosiaalinen vuorovaikutus auttaa parantamaan kestävyyttä stressaaviin tapahtumiin ja jopa auttaa sinua elämään pidempään. Kun vietät aikaa muiden kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, kehosi tuottaa hormoneja, jotka nostavat mielialaa ja torjuvat stressiä.
Yritä jokaisen viikon alussa suunnitella päivittäin yhteyttä läheisiin ystäviin ja perheeseen. Yhteystietosi voi olla yksinkertainen puhelu tai lounaspäivä. Aikataulu näissä yhteyksissä aivan kuten lääkärin tapaaminen tai uratoiminto. Vaikka on mukavaa solmia ystävyyssuhteita verkossa sosiaalisen median ja ryhmäfoorumien kautta, pyri tapaamaan ystäviä säännöllisesti henkilökohtaisesti. Näin voit pitää tauon päivittäisestä kiireestäsi ja tyydyttää luontaisen sosiaalisten yhteyksiesi tarpeen
Vaihe 2. Syö illallinen perheen kanssa joka ilta
Ruoka -aika perheen kanssa jää usein huomiotta. Aterioiden jakamisella rakkaiden ihmisten kanssa on kuitenkin monia etuja, joista vähiten on mahdollisuus yhdistää toisiinsa. Kuvittele perinteinen perheateria: jokaisella jäsenellä on mahdollisuus jakaa suuria ja pieniä yksityiskohtia jokapäiväisestä elämästä, jotka muuten saattaisivat haudata päivän hälinäyn. Jokaisella on erityinen mahdollisuus antaa ja saada huomiota.
- Tutkimukset osoittavat, että perheaterian perinne on valitettavasti heikkenemässä. Vain noin 30–35% perheistä nauttii vähintään 3 ateriaa yhdessä viikossa. On ymmärrettävää, että kaikilla on kiire, mutta aseta tavoitteeksi istua alas ja jakaa ateria yhdessä muutaman kerran viikossa. Kaikki hyötyvät, kun teet sen.
- Jos et asu perheesi kanssa tai he asuvat kaukana, yritä saada ystävä tai kämppäkaveri mukaan illalliselle mahdollisimman usein. Voit saada samat edut syömällä parhaan silmukkasi kanssa.
Vaihe 3. Leiki lemmikkisi kanssa joka päivä koulun tai työn jälkeen
Kun ajattelet yhteyttä, eläinlaji ei välttämättä tule heti mieleen, mutta sen pitäisi. Jos olet koskaan omistanut koiran, kissan tai muun lemmikin, tiedät luultavasti liian hyvin eläinten tarjoaman ilon ja täyttymyksen tason. Lemmikkien omistaminen tarjoaa monia etuja, jotka edistävät positiivista henkistä ja fyysistä terveyttä, kuten:
- Masennuksen vähentäminen
- Verenpaineen alentaminen
- Rentoutumisen edistäminen
- Liikunnan stimulaation tuottaminen
- Auttaa sinua tapaamaan muita lemmikkieläinten omistajia
Vaihe 4. Vapaaehtoistyö muutaman päivän viikossa
Paikallisen yhteisön auttaminen tarjoaa laajan valikoiman mahdollisuuksia tavata uusia ihmisiä ja olla yhteydessä muihin. Tämä ei ainoastaan tyydytä ihmisen luonnollista halua sosiaaliseen vuorovaikutukseen, vaan se antaa sinulle myös tarkoituksen ja merkityksen tunteen. Jos omistat muutaman tunnin joka päivä tai viikko johonkin hyvään tarkoitukseen, voit tuntea tekeväsi vaikutuksen, mikä lisää luottamusta ja lisää hyvinvointia.
Etsi tapoja, joilla voit vaikuttaa yhteisöösi. Eläinsuojat, hoitokodit, kodittomien turvakodit, uskonnolliset järjestöt ja koulut tarvitsevat tyypillisesti vapaaehtoisia. Ota yhteyttä näihin ryhmiin ja katso, miten voit tehdä itsellesi hyvää tekemällä toisten hyväksi
Menetelmä 2/3: Huolehdi kehostasi joka päivä
Vaihe 1. Käytä terveellistä ruokavaliota joka päivä
Tyhjien kaloreiden, liiallisen rasvan, suolan ja sokerin täyttämien elintarvikkeiden syöminen vain hidastaa kognitiivisia kykyjäsi ja jättää sinut väsyneeksi ja tyhjäksi. Valitsemalla ravitsevia elintarvikkeita kaikista elintarvikeryhmistä, saat elimistöösi välttämättömiä vitamiineja ja ravintoaineita, jotta saat runsaasti energiaa, selkeää ajattelua ja positiivista ajattelua.
Nauti ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiinilähteitä, vähärasvaista maitoa ja runsaasti vettä. Syö useita pieniä aterioita päivässä ja sisälly terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä, siemeniä, kuivattuja hedelmiä ja raakoja vihanneksia. Vältä roskaruokaa, pikaruokaa ja liian jalostettuja ruokia (esim. Pitkät ja kattavat ainesosaluettelot)
Vaihe 2. Harjoittele päivittäin
Fyysisesti aktiivisena pysyminen on loistava tapa edistää hyvää mielenterveyttä. Liikunta tukee paitsi fyysistä kuntoa, se myös nostaa mielialaa ja antaa sinulle energiaa toimia tehokkaasti. Sydämenpumppausharjoittelu tuottaa kehossa hyvän olon kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi. Nämä kemikaalit antavat sinulle ominaisen "korkean", jonka tunnet harjoittelun jälkeen.
- Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että sinun pitäisi liikkua vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Se mitä teet, on kuitenkin sinun tehtäväsi. Valitse haluamasi ja fyysisesti haastavan toiminnan välillä. Voit juosta, uida, painaa junaa, tanssia tai potkia boxia-liiku vain saadaksesi hyödyt irti!
- Pyri treenaamaan joka aamu ennen kuin teet mitään muuta. Tämä antaa sinulle energiaa, jotta voit liikkua päiväsi läpi ja estää sinua ohittamasta sitä myöhemmin.
Vaihe 3. Aseta uni ensisijaiseksi joka ilta
Lepo on tärkeää myös pitkäaikaiselle mielenterveydelle. Saatat ajatella, että muutaman tunnin unen uhraaminen antaa sinulle mahdollisuuden edetä elämässä, mutta säännöllinen tekeminen voi heikentää yleistä hyvinvointiasi. Hidas tai väsynyt olo töissä tai koulussa voi saada sinut tekemään virheitä ja toimimaan huonosti.
- Tavoitteena on nukkua 7-9 tuntia yössä. Tämä voi lisätä tuottavuutta päivän aikana, auttaa sinua pysymään valppaana, vahvistamaan immuunijärjestelmääsi sairauksien ehkäisemiseksi ja torjumaan mielenterveysongelmia, kuten masennusta tai ahdistusta.
- Optimoi unen laatu noudattamalla muutamia strategioita. Niihin voi kuulua rentouttavan rutiinin luominen joka ilta, esimerkiksi päiväkirjaa, lukemista, kuuman kylvyn ottamista ja kupin teetä. Yritä nousta ja jäädä eläkkeelle samaan aikaan joka päivä. Sammuta tekniset laitteet vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tee nukkumisympäristöstäsi mukava myös alentamalla huoneen lämpötilaa, poistamalla häiriötekijät ja käyttämällä pimennysverhoja.
Vaihe 4. Sisällytä stressinhallinta päivittäiseen aikatauluusi
Jos koet stressiä päivittäin, mielenterveytesi (ja fyysinen terveytesi) voivat kärsiä. Vaikka stressiä on mahdotonta välttää kokonaan, on hyvä idea ottaa käyttöön strategioita, joilla estetään stressin vaikuttaminen elämääsi. Kehitä työkalupakki hyödyllisiä taitoja, jotka auttavat pitämään stressin loitolla.
- Stressinpoistotyökalupaketti voi sisältää rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä, meditaatiota tai visualisointia. Sisällytä lisäksi aktiviteetteja/harrastuksia, jotka tuovat sinulle iloa, kuten musiikin kuuntelu, maalaus, kirjoittaminen tai hieronta.
- Älä unohda, että epäterveellisen ruokavalion syöminen, harjoitusten jättäminen väliin ja unettomuus voivat pahentaa stressin vaikutuksia. Hyvä mielenterveys edellyttää fyysisten ja emotionaalisten tarpeidesi säännöllistä huolehtimista säännöllisesti.
- Voit myös kehittää hengellistä harjoittelua keinona rentoutua. Tähän voi kuulua meditaatio, rukous tai jokin muu hengellinen harjoitus, joka on mielestäsi tyydyttävä.
Vaihe 5. Vältä alkoholia ja huumeita
Vaikeina aikoina alkoholin ja huumeiden kaltaiset aineet voivat tuntua hyvältä ajatukselta. Nämä aineet auttavat ihmisiä usein tukahduttamaan tunteensa tai parantavat tilapäisesti mielialaa. Pitkällä aikavälillä alkoholi ja huumeet vain pahentavat ydinongelmaa. Vähennä alkoholinkäyttöäsi ja sano "ei" huumeille yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.
Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa alkoholin tai huumeiden käyttö, on tärkeää saada apua mahdollisimman pian. Kummankin liiallinen käyttö voi aiheuttaa ongelmia työssä tai koulussa ja ongelmia suhteissasi. Ota yhteyttä ammatilliseen neuvonantajaan tai terapeuttiin, joka auttaa sinua voittamaan alkoholin tai huumeiden väärinkäytön terveellä tavalla
Tapa 3/3: Yleisen hyvinvoinnin edistäminen
Vaihe 1. Tunnista tyydytyksen lähteet työssäsi tai koulussa
Tyytyväisyyden tunne työssä tai koulussa on loistava tapa edistää yleistä hyvinvointiasi ja ravita mielenterveyttäsi. Voit tehdä tämän yrittämällä tehdä luettelon kaikista asioista, joita nautit tekemästä työtäsi tai koulua varten.
- Työhösi voi esimerkiksi sisältyä esimerkiksi vuorovaikutus asiakkaiden kanssa, läheinen yhteistyö työtovereideni kanssa tai postin lajittelu. Kouluun voit sisällyttää esimerkiksi matematiikkatunnin, vierailun ystävieni kanssa lounasaikaan tai jalkapallon pelaamisen liikuntatunnilla.
- Jos työskentelet työssä, jota et pidä tyydyttävänä tai joka saa sinut tuntemaan olosi onnettomaksi, saattaa olla aika muuttaa. Aloita muiden töiden etsiminen, joita haluaisit tehdä. Jos sinulla on vaikeuksia löytää asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi koulussa, voit harkita keskustelua kouluneuvojan kanssa saadaksesi apua keinojen löytämisessä, joilla voit parantaa koulukokemustasi.
Vaihe 2. Etsi tapoja edistää mieltäsi
Henkinen stimulaatio on tärkeä osa yleistä hyvinvointiasi. Saatat tuntea henkistä stimulaatiota työskennellessäsi tai tietyillä tunneilla, tai sinun on ehkä luotava omat mahdollisuutesi henkiseen stimulaatioon.
Voit esimerkiksi yrittää lukea uutta kirjaa, tehdä päivittäisen ristisanatehtävän tai pelata älyllisesti stimuloivia pelejä perheesi kanssa, kuten shakkia tai Scrabblea
Vaihe 3. Opi käsittelemään ja ilmaisemaan tunteitasi
Terveiden tapojen löytäminen tunteiden käsittelyyn ja ilmaisemiseen on tärkeää mielenterveytesi ravitsemiseksi, ja se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Yritä kehittää strategia tunteiden käsittelyä ja ilmaisemista varten, kuten kirjoittamalla niistä päiväkirjaan tai soittamalla ystävälle ja kertomalla heille, mitä tapahtuu.
- Jos sinulla oli rankka päivä, saatat käyttää 15 minuuttia huomataksesi, miltä sinusta tuntuu, merkitä tunnelma ja kirjoittaa sitten tämän tunteen lähteestä. Saatat esimerkiksi huomata, että tunnet olosi vihaiseksi ja luulet sen johtuvan matematiikkatestisi huonosta arvosanasta. Voit kirjoittaa siitä, miten olet vihainen itsellesi, koska et ole opiskellut testiä varten.
- Varmista, että tunnistat terveen tavan käsitellä tunteita, kuten lenkille meneminen, musiikin soittaminen tai suosikkiharrastuksesi, kuten ruoanlaitto tai neulonta.
Vaihe 4. Hyödynnä henkilökohtaisia vahvuuksiasi
Tehokas tapa parantaa mielenterveyttä on tehdä mielekästä työtä. Olet ehkä kuullut lauseen "tee mitä rakastat, rakasta sitä mitä teet". Ei ole parempaa reseptiä terveelle, tyydyttävälle elämälle. Kuitenkin sen tekeminen, jota rakastat, ei välttämättä viittaa työhön tai uraan. Työn rakastaminen voi olla innostava osa elämää, mutta on myös monia muita tapoja osallistua mielekkäästi.
- Merkityksellisen työn salaisuus on henkilökohtaisten vahvuuksien käyttäminen. Ensinnäkin sinun on tunnistettava vahvuutesi joko tarkastelemalla hyviä alueita/taitoja, pyytämällä palautetta muilta ja/tai täyttämällä vahvuuksiin perustuva kyselylomake, kuten VIA-merkkivahvuuskysely.
- Kun olet selvittänyt vahvuutesi, voit hyödyntää niitä jokapäiväisessä elämässäsi. Jos esimerkiksi luonteen vahvuutesi on eheys, voit käyttää tätä vahvuuttasi hyväksesi. Ota rahastonhoitaja rooli yhteisöorganisaatiossa tai tule maailmanlaajuisen varainkeräyksen suurlähettilääksi, koska rehellinen henkilö on loistava valinta rahan käsittelyyn.
- Löydä joka päivä mahdollisimman monta tapaa käyttää omia vahvuuksiasi. Kun teet tämän, huomaat, että sinusta tulee enemmän voimaa ja tyytyväinen elämääsi.
Vaihe 5. Aseta realistiset tavoitteet ja tee yksi asia saavuttaaksesi ne päivittäin
Jokaisella on toiveita tulevaisuudesta. Haluat ehkä tulla lääkäriksi, matkustaa ympäri maailmaa tai palata yliopistoon. Vaikka unelmasi olisivat pieniä tai suuria, voit saavuttaa ne vain täyttämällä hallittavia paloja kerrallaan. Kun otat tavan asettaa realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita, voit huomata saavutuksesi ja tuntea olosi saavutetuksi ja siten parantaa elämänlaatua.
-
Yksi tapa asettaa realistisia tavoitteita on käyttää S. M. A. R. T. lyhenne. FIKSU. tavoitteet ovat seuraavat:
- Tarkka- ole selkeä mitä haluat tehdä
- Mitattavissa- ole selkeä, miten voit seurata edistymistä
- Saavutettavissa- varmista, että tavoite todella saavutetaan toiminnalla
- Oleellista- varmista, että tavoite liittyy sinulle ja unelmasi
- Määräaikainen- muista asettaa tiukka määräaika, joka on haastava, mutta kohtuullinen
Vaihe 6. Poistu mukavuusalueeltasi usein
Paras tapa maksimoida tyytyväisyys elämääsi ja ravita mielenterveyttä on osoittaa tasaista kasvua. Kuinka teet tuon? Kasvaat haastamalla itsesi ja poistumalla mukavuusalueeltasi.
- Jos tekisit aina sen, mikä oli turvallista ja tuttua, olisit suljettu muilta potentiaalialueilta, joita voit kehittää. Mukavuusalueiden ulkopuolelle haastaminen aiheuttaa hieman hyvää stressiä, jotta sinut pakotetaan oppimaan, keksimään, luomaan ja muuttumaan.
- Ota askeleita haastaaksesi itsesi päivittäin jättämällä pelon sivuun ja kysymällä itseltäsi "mitä tekisin tänään, jos en voisi epäonnistua?" Mitä tahansa päähän tulee, mene siihen.
- Lisäksi sinun ei pitäisi pelätä virheiden tekemistä, koska ne ovat vain kasvavia ja oppimismahdollisuuksia. Kehystä uudelleen epäonnistumisesi antamalla sille uusi merkitys-ajattele FAILia”ensimmäisenä oppimisyrityksenä”.
Vaihe 7. Vietä 20 minuuttia luonnossa joka päivä
Jos etsit pientä tapaa parantaa henkistä hyvinvointiasi joka päivä, katso vain etuovesi ulkopuolelle. Luonnon ulkopuolelle pääseminen tarjoaa uskomattomia etuja fyysiselle, henkiselle, emotionaaliselle ja henkiselle terveydelle. Monet ihmiset tuntevat enemmän yhteyttä korkeampaan voimaan tai maailmankaikkeuteen astuessaan ulos. Puhumattakaan, saaminen vähän auringonvaloa ja raitista ilmaa voi olla uskomattoman virkistävää.
- Tutkimukset osoittavat, että ulkona viettäminen voi vähentää masennusta, lisätä energiaa ja parantaa yleistä hyvinvointia. Ihmiset, jotka viettivät vain 20 minuuttia luonnossa, tunsivat itsensä elvytetyiksi ja vastustivat paremmin sairauksia.
- Ota kirja ulos ja lue. Laita koira hihnalle ja kävele metsän läpi. Tai yksinkertaisesti vie muutaman minuutin joka päivä nauttiaksesi puutarhastasi. Kaikki ulkona vietetty aika on investointi mielenterveyteesi.
