Depersonalisaatio on dissosiatiivinen oire, joka saa ihmisen tuntemaan, että hän tarkkailee itseään kehonsa ulkopuolelta. Samoin kuin derealisaatio, henkilö, joka kokee depersonalisaation, voi tuntea henkisesti irrottautuneensa fyysisestä ruumiistaan ikään kuin hän tarkkailisi kehoaan ulkopuolisena ja hänen itsetuntonsa voi tuntua epätodelliselta tai vääristyneeltä. Heidän aistinsa voivat tuntua tunnottomilta ja jopa heidän muistonsa saattavat tuntua epätodellisilta. Noin 25% ihmisistä kokee lyhyitä depersonalisaation jaksoja jossain elämänsä vaiheessa, mutta toisille se on krooninen, häiritsevä tunne. Jos kärsit kroonisesta depersonalisaatiosta, joka häiritsee työtäsi, päivittäisiä toimintojasi tai ihmissuhteitasi, tai jos tunnet itsesi emotionaalisesti epävakaaksi, ota välittömästi yhteys lääkäriin.
Askeleet
Tapa 1 /3: Maadoittaa itsesi todellisuudessa
Vaihe 1. Tunnista ja hyväksy depersonalisaation tunne
Henkilökohtaistamisen tunne ei yleensä ole vaarallinen ja yleensä häipyy. Muista, että tunne on epämiellyttävä, mutta tilapäinen. Tällöin depersonalisaatio hallitsee sinua vähemmän.
- Sano itsellesi: "Tämä tunne katoaa."
- Kerro itsellesi: "Minusta tuntuu oudolta tällä hetkellä, mutta olen kunnossa."
- Ajattele muita tilanteita, joissa olet kokenut depersonalisaatiota, ja muista, että tunne katosi myös silloin.
Vaihe 2. Keskity lähiympäristöön
Huomaa, mikä on lämpötila, mitä ympärilläsi on ja mitä ääniä kuulet. Ota yhteyttä läheiseen esineeseen, kuten tuulettimen käynnistämiseen tai kirjoittamiseen kynällä. Tämä pakottaa mielesi olemaan tässä hetkessä ja vähentää depersonalisaation tunnetta.
- Voit myös kuljettaa mukana kosketusvälineitä, kuten hiekkapaperia tai jotain pörröistä, koskettamaan voimakkaiden depersonalisaatiohetkien aikana.
- Listaa henkisesti asiat, joita näet, kuulet ja tunnet ympärilläsi.
- Jos mahdollista, kuuntele musiikkia. Pyri suosikkikappaleisiin, jotka antavat sinulle positiivisia tunteita, eikä musiikkiin, joka voi lisätä ahdistusta tai surua. Tutkimukset osoittavat, että musiikkiterapia on tehokas kaikenlaisiin mielisairauksiin ja voi merkittävästi vähentää ahdistusta, masennusta tai levottomuutta, joita kaikkia voi esiintyä kroonisissa depersonalisaatiotapauksissa.
Vaihe 3. Ota yhteyttä läheisiisi
Aloita keskustelu tai palaa keskusteluun. Tämä vie sinut nykyhetkeen. Jos olet yksin, lähetä tekstiviesti tai soita ystävällesi tai perheenjäsenellesi vain jutellaksesi.
- Sinun ei tarvitse paljastaa depersonalisaatiota muille.
- Samaan aikaan monet ihmiset ovat tietoisia depersonalisaatiosta ja ovat kokeneet sen; jos tunnet olosi mukavaksi, puhu tunteistasi ystävän kanssa, kun ne tapahtuvat.
Menetelmä 2/3: Ahdistuksesta johtuvan yksilöllisyyden poistaminen
Vaihe 1. Harjoittele palleaa hengitystä
Kun tunnet ahdistusta, kehosi siirtyy "taistele tai pakene" -tilaan. Syvä, pallea hengitys voi keskeyttää reaktion ja auttaa sinua rentoutumaan. Harjoittele palleaa hengitystä makaamalla selällään sängylläsi. Jätä polvet koukkuun asettamalla tyyny niiden alle tukea varten. Aseta toinen käsi rintaasi ja toinen rintakehäsi alle seurataksesi kalvon liikettä. Hengitä syvään, hitaasti nenän kautta. Huomaa, että vatsa työntää alemman kätesi ulos (ylemmän käden tulee pysyä paikallaan). Kiristä vatsalihaksia ja hengitä hengitys huulten läpi varmistaen, että rintakehäsi ei liiku. Toistaa.
- Jos olet ryhmätilanteessa, anteeksi kylpyhuoneeseen tai muulle yksityiselle alueelle harjoittelemaan syvää hengitystä.
- Voit hengittää tällä rytmisellä tavalla 5–10 minuuttia noin 3–4 kertaa päivässä, kun huomaat itsesi ahdistuneeksi tai irrottautuneeksi.
Vaihe 2. Taistele negatiivisia ajatuksia vastaan
Henkilökohtaistamisen tunteet voivat saada sinut ajattelemaan olevansa hullu, tuntemaan, ettet hallitse tilannetta, tai saatat jopa saada sinut tuntemaan itsesi pyörtymään tai lopettamaan hengityksen. Taistele negatiivisia ajatuksia positiivisilla lausunnoilla, kuten:
- Aion olla kunnossa. Rentoudun.
- Tunne, että en ole todellinen, ei ole vaarallista; Pärjään kyllä.
- En pidä näistä tunteista, mutta ne häviävät.
- Olen läsnä tässä hetkessä.
Vaihe 3. Varaa aikaa positiiviseen toimintaan
Harrastuksiin voi kuulua kitaransoitto, scrapbooking tai antiikin kerääminen. Riippumatta siitä, mikä lievittää stressiäsi, yritä tehdä sitä usein, varsinkin kun huomaat, että koet enemmän ahdistusta tai depersonalisaatiota. Tämä estää vakavan ahdistuksen hetket ja auttaa vähentämään tapauksia, joissa tunnet depersonalisaatiota.
Harjoittele stressinhallintaa päivittäin, merkitse se sitten aikaa hiljaisuudelle tai vetämällä muutama minuutti syrjään joka päivä osallistuaksesi nautintoosi
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Koska depersonalisaatio liittyy yleisesti ahdistukseen ja masennukseen, liikunta on loistava tapa lievittää "epätodellisen" tunteita. Liikunta lisää itseluottamustasi, vapauttaa jännitystä ja auttaa hallitsemaan stressitasoja. Osallistu päivittäisiin kävelyretkiin, aloita lenkkeilyhoito tai löydä muunlainen liikunta, joka lievittää stressiä.
Tutkijat ovat havainneet, että galaniini -niminen neuropeptidi, joka vapautuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen, suojaa prefrontaalisen kuoren synapsia ja auttaa aivojamme tunteiden säätelyssä ja stressinsietokyvyssä
Vaihe 5. Nuku riittävästi
Säännöllisen, noin 8-9 tunnin yöunen ylläpitäminen on tärkeää ahdistuksen lievittämiseksi ja siitä aiheutuvan depersonalisaation voittamiseksi. Unen ja ahdistuksen/stressin välinen yhteys on kaksisuuntainen katu, jossa yhden hoitamatta jättäminen aiheuttaa ongelman toisessa. Harjoittele hyvää unihygieniaa varmistaaksesi, että saat riittävästi unta, joka tarvitaan depersonalisaation tunteiden torjumiseksi.
- Vältä kofeiinia ja alkoholia, koska ne molemmat voivat aiheuttaa ahdistusta ja pitää sinut hereillä yöllä.
- Luo iltaisin rutiini, joka sisältää rentouttavia toimintoja, kuten lukemista, rauhoittavan musiikin kuuntelua tai meditaatiota.
- Varaa makuuhuone nukkumaan ja rentoutumaan. Sammuta kaikki elektroniikka vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Tapa 3/3: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Etsi terapeutti
Jos persoonattomuuden tunteesi häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, sinun on otettava yhteys lääkäriin. Depersonalisaatiohäiriön hoitoon on olemassa monia erilaisia hoitomuotoja. Kun etsit terapeuttia, kysy, millaista neuvontaa hän tarjoaa ja millainen neuvonta sopii sinulle. Yleisiä depersonalisaation hoitomuotoja ovat:
- Kognitiivinen terapia- muuttaa ajatuksiasi epätodellisesta tunteesta
- Käyttäytymisterapia- auttaa sinua kehittämään käyttäytymisstrategioita häiritsemään itseäsi depersonalisaation oireista
- Psykodynaaminen hoito- pyrkii ratkaisemaan tuskallisia tunteita ja kokemuksia, jotka stimuloivat tarvetta irrottautua itsestäsi ja todellisuudesta
- Maadoitustekniikat- samanlainen kuin edellä luetellut, nämä taktiikat käyttävät viittä aistia auttaakseen sinua tuntemaan enemmän yhteyttä itseesi ja ympäröivään maailmaan
- Jos huomaat tietyn terapeutin olevan hyödytön, voit aina mennä toisen hoitohenkilökunnan luo.
Vaihe 2. Käy terapiassa niin usein kuin tarpeen
Tämä vaihtelee depersonalisaation vakavuuden mukaan. Jotkut käyvät terapiassa kuukausittain, viikoittain ja vakavissa tapauksissa päivittäin. Lääkäri päättää, kuinka usein sinun tulee käydä terapiassa.
- Hoitojaksojen ohittaminen estää sinua saamasta tarvitsemaasi apua; osallistua kaikkiin sovittuihin tapaamisiin.
- Jos sinulla ei ole sovittua tapaamista ja sinusta tuntuu, että tarvitset välitöntä apua, soita 911.
- Jos olet itsemurha, soita National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa oireistasi
Tämä auttaa suuresti sinua kommunikoimaan depersonalisaatiosta. Kirjoita ylös, missä ja milloin sinulla on hyökkäyksiä, ja tallenna mahdollisimman paljon yksityiskohtia hyökkäyksestä, mukaan lukien ajatuksesi. Jos tunnet olosi mukavaksi, näytä nämä tietueet terapeutillesi tai tuo ne terapiaistuntoihin viitteeksi.
Muista huomioida, jos depersonalisaation oireet ovat päällekkäisiä toisen sairauden oireiden kanssa. Depersonalisaatio liittyy usein vakaviin mielisairauksiin, kuten skitsofreniaan, masennukseen ja traumaattiseen stressihäiriöön. Kerro lääkärillesi, jos vältät ystäviäsi, perhettäsi, työtäsi tai aktiviteettejasi, joista nautit aiemmin oireidesi vuoksi, koska tämä voi viitata suurempaan ongelmaan tai samanaikaiseen sairauteen
Vaihe 4. Ota tarvittaessa lääkitys
Vaikka dissosiatiivisiin häiriöihin ei ole nimenomaan määrätty lääkkeitä, ahdistuneisuuslääkkeitä tai masennuslääkkeitä määrätään yleisesti vaihtelevalla menestyksellä. Lääkäri voi määrätä fluoksetiinia, klomipramiinia tai klonatsepaamia.
- Muista vain, jos aloitat lääkityksen ottamisen, älä koskaan lopeta sen ottamista keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
- Vältä huumeita ja alkoholia käyttäessäsi ahdistusta tai masennuslääkettä.
- Älä koskaan ota enempää lääkkeitä kuin lääkäri on määrännyt.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Mielesi tarvitsee aikaa ja lepoa voittaakseen depersonalisaation, ja siitä huolehtiminen tai stressi vain pahentaa oireitasi.
- Tutki perusteellisesti depersonalisaatiota. Mitä paremmin tunnet tunteen, sitä paremmin voit selviytyä siitä ja voittaa sen.
