Monet ihmiset kiinnittävät huomiota elintarvikkeista tuleviin kaloreihin ja ravitsemukseen. Valitettavasti tämä tarkoittaa sitä, että jotkut ihmiset jättävät huomiotta nesteen saannin. Jos haluat juoda terveellisemmin, muuta päivittäisiä juomistottumuksiasi. Valitse vähäkaloriset juomat ja juo enimmäkseen vettä. Jos juot alkoholia, tee se maltillisesti ja valitse vähäkaloriset vaihtoehdot. Lue aina ravitsemusmerkinnät huolellisesti. Varo piilotettuja kaloreita ja sokereita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisten jokapäiväisten juomien valitseminen
Vaihe 1. Priorisoi juomavesi
Jos olet janoinen, valitse vesi suurimman osan ajasta. Vesi sammuttaa janosi paremmin kuin muut juomat, eikä siinä ole kaloreita ja hiilihydraatteja. Oikea nesteytys on myös tärkeä terveydelle.
- Juo vettä ulkona tai kotona syödessä. Se voi auttaa säilyttämään viileää vettä jääkaapissasi, joten on helppo kaataa kylmä lasi vettä aterian yhteydessä.
- Jos haluat piristää tavallista vettä, lisää siihen hedelmiä tai yrttejä, kuten minttua. Voit esimerkiksi laittaa viipaleita mansikoita tavalliseen vesijohtoveteen.
- Pysyminen nesteytettynä koko päivän voi auttaa torjumaan tarvetta juoda epäterveellisiä juomia. Kannattaa ottaa vesipullo mukaasi minne ikinä menetkin.
Vaihe 2. Tee pieniä muutoksia suosikkijuomiin
Huomaa, mistä juomakalorisi yleensä tulevat. Käytätkö esimerkiksi lattea usein noutona töiden jälkeen? Juotko soodaa lounaalla tai illallisella? Pienet muutokset voivat poistaa kaloreita ja tehdä juomavalinnoistasi terveellisempiä.
- Jos juot sokeripitoisia virvoitusjuomia tai inkivääri-olutta, valitse ruokavalio ja sokerittomat lajikkeet. Tämä vähentää huomattavasti kaloreita ja sokeria.
- Pienempien kokojen valitseminen voi myös auttaa. Pyydä esimerkiksi pientä lattea keskikokoisen sijasta. Voit myös säätää joitain ainesosia. Pyydä esimerkiksi rasvatonta maitoa.
Vaihe 3. Älä lisää makeutusaineita kahviin ja teeseen
Kahvi ja tee sisältävät vain muutaman kalorin kuppia kohden. Kaloreita voidaan kuitenkin lisätä nopeasti, kun lisätään esimerkiksi sokeria ja muita makeutusaineita. Yritä juoda kahvia ja teetä mustana tai valita vähäkaloriset sokerin korvikkeet, jos olet kahvin juominen.
Vaihe 4. Valitse terveellisemmät mehut
Hedelmämehut eivät usein ole niin terveellisiä kuin miltä ne näyttävät. Ne sisältävät usein paljon lisättyä sokeria ja jopa mehut ilman lisättyä sokeria sisältävät paljon kaloreita ja yleistä sokeripitoisuutta. Sen sijaan, että juot mehua suoraan, kaada tilkka mehua seltzer -veteen. Tämä luo oman kuohuviinimehun, jossa on vähemmän kaloreita ja sokeria.
Saadaksesi terveellisimmät tulokset, valitse mehut ilman lisättyä sokeria ja rajoita saanti 120 ml: aan päivässä
Vaihe 5. Juo enemmän maitoa
Maito on runsaasti proteiinia sisältävä juoma, joka sisältää hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia ja D -vitamiinia.
Vaihe 6. Rajoita tiettyjen juomien nauttimista
Joitakin juomia tulisi nauttia harvoin, jos koskaan, koska ne vaikuttavat heikosti terveyteen. Seuraavien juomien ei pitäisi olla ruokavalion peruselintarvike:
- Sokerilla makeutettu sooda, hedelmämeistit, hedelmämehut, makea tee ja jauhemaiset juomasekoitukset tarjoavat vähän ravintoa ja paljon ylimääräisiä kaloreita ja sokeria.
- Energiajuomat ovat täynnä sokeria ja kofeiinia, mikä voi johtaa verenpaineen nousuun.
- Urheilujuomat sisältävät elektrolyyttejä, joista voi olla apua harjoituksen jälkeen joissakin tapauksissa, mutta ne ovat yleensä liian täynnä lisättyä sokeria ollakseen terveitä. Sinun pitäisi juoda niitä vain, jos harjoittelet erittäin intensiivisiä vähintään 60 minuutin harjoituksia ja silloinkin juot niitä kohtuudella.
Tapa 2/3: Terveellisemmän alkoholin juominen
Vaihe 1. Pyri juomaan kohtuudella
Jos päätät juoda alkoholia, juo kohtuudella. Tämä tarkoittaa enintään yhtä juomaa päivässä naisille ja kaksi juomaa päivässä miehille.
Juomaksi määritellään 12 unssia (355 millilitraa) olutta, 5 unssia (148 millilitraa) viiniä tai 1,5 unssia (44 millilitraa) tislattua alkoholijuomaa
Vaihe 2. Vältä sekoittimia, joissa on viinaa
Jos mahdollista, sinun pitäisi valita juoda puhdasta viinaa. Sekoittajat, kuten mehu ja sooda, sisältävät usein paljon ylimääräisiä kaloreita ja sokeria. Suoran juominen on vähäkalorinen vaihtoehto juoda päivän päätteeksi ilman, että se on liian epäterveellistä.
Jos et pidä suolan viinin mausta, käytä sekoittajana maustettua seltzer -vettä tai ruokavaliota
Vaihe 3. Valitse viini, jos mahdollista
Viini on vähäkalorinen, vähähiilihydraattinen vaihtoehto. Jos et pidä väkevistä alkoholijuomista, ota lasillinen viiniä vähentääksesi kalorien saantiasi. Viinillä voi myös olla terveydellisiä etuja antioksidanttiensa ansiosta. Vaikka tutkimukset eivät ole vakuuttavia, on viitteitä siitä, että viini voi alentaa huonon kolesterolin tasoa.
Vaihe 4. Juo vain kevyitä oluita
Olut ei yleensä ole terveellinen vaihtoehto, koska se on runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja. Jos juot olutta, pidä kiinni yhdestä tai kahdesta oluesta. Käytä aina kevyitä oluita, jotka ovat vähemmän kaloreita.
Tapa 3/3: Yleisten virheiden välttäminen
Vaihe 1. Ole tietoinen harhaanjohtavista kaloreista ravitsemustarroissa
Juomien ravitsemusmerkinnät ovat usein harhaanjohtavia. Vaikka esimerkiksi omenamehun pullon kalori- ja sokeripitoisuus voi näyttää alhaiselta, tarkista annoskoko. On mahdollista, että annoskoko on vain osa pulloa. Saatat huomata, että yhdessä pullossa on kaksi tai kolme annosta, mikä kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa kaloripitoisuuden.
- Ota tavaksi aina etsiä ostamasi juoman annoskoko.
- Vaikka saatat ostaa pullon omenamehua, joka aikoo juoda vain yhden annoksen, voi usein olla liian houkuttelevaa olla pudottamatta koko pulloa. Jos et ole varma, voitko välttää kiusauksen, valitse pienempi pullo mehua.
Vaihe 2. Varo piilotettuja sokereita
Lue piilotettujen sokerien ainesosaluettelo. Vaikka juoma voi vaikuttaa vähäsokeriselta, se voi olla täynnä tuotteita, jotka ovat olennaisesti samat kuin sokerit. Varo seuraavia ravitsemusmerkintöjä:
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
- Fruktoosi
- Hedelmämehutiiviste
- Hunaja
- Sokeri
- Siirappi
- Maissi siirappi
- Sakkaroosi
- Dekstroosi
- Haihdutettu ruoko mehu
Vaihe 3. Esitä kysymyksiä tilatessasi juomia
Älä pelkää kysyä ainesosista, kun tilaat esimerkiksi smoothieita ja mehuja ulkona syödessä. Haluat varmistaa, että pysyt terveenä koko ajan.
- Kysy ainesosista, kuten maidosta, kahviloissa. Jos mahdollista, pyydä sen sijaan rasvatonta tai soijamaitoa.
- Kun tilaat asioita, kuten hedelmä smoothieita, kysy lisättyä sokeria. Pyydä smoothie tarjoiltavaksi ilman lisättyä sokeria aina kun mahdollista.
- Kysy pienimmistä kooista ja onko mahdollista tilata lapsen koko.
Vaihe 4. Syö ennen alkoholin nauttimista
Jos aiot juoda alkoholia, älä vältä syömistä ensin minimoidaksesi kalorien saannin. Ei vain voi olla vaarallista juoda tyhjään vatsaan, koska tulet päihtymään nopeammin, alkoholi alentaa esteitäsi. Jos juot hyvin nälkäisenä, saatat joutua myöhemmin syömään epäterveellisiä ruokia.
