Heraproteiinin juominen on erinomainen idea, jos haluat rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa tai korvata muutaman aterian. Jotta voit juoda heraproteiinia kunnolla, sinun on valittava hera, punnittava jauhe oikein ja sekoitettava se maukkaaksi ravisteeksi tai smoothieksi. Sitten, kun juot shakeja tai smoothieja sen mukaan, minkä toiminnon haluat herallesi suoritettavan. Juo se aamulla, jos vaihdat aamiaisen tai yrität aloittaa päiväsi, tai juo sitä harjoituksen jälkeen lihasten korjaamiseksi ja laihtumiseen.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Herajauheen valitseminen
Vaihe 1. Osta heratiivistejauhe, jos olet vasta aloittamassa
Heratiiviste on markkinoiden yleisin heran muoto, ja sen todellisen proteiinin määrä vaihtelee 25-90%. Useimmat tiivisteheran merkit ovat noin 80% proteiinia ja rasvat ja kivennäisaineet pyöristävät loput 20%. Aloita tiivistejauheella, jos et ole tottunut treenaamaan tai juomaan heraproteiinia. Etsi tiiviste, joka on vähintään 80% heraa.
Jos olet koskaan syönyt proteiinipatukkaa tai paistanut hyvää, olet todennäköisesti syönyt heratiivistettä
Vaihe 2. Hanki heraeriste, jos olet laktoosi -intoleranssi
Hera-isolaatti on jauheena ja välipaloja, ja se on 90-95% proteiinia. Toisin kuin tiivistejauhe, loput 5-10% sisältävät hyvin vähän rasvaa ja laktoosia, yleensä niiden sijaan mineraaleja ja kosteutta. Heraproteiinin eristäminen on paljon kalliimpaa kuin tiiviste sen korkeamman puhtauden vuoksi.
Varoitus:
Jotkut isolaatit sisältävät edelleen maitoa. Lue etiketit huolellisesti, jos olet erittäin allerginen maitotuotteille.
Vaihe 3. Hanki hydrolysoitu heraproteiini saadaksesi puhtaimman saatavilla olevan proteiinin
Hydrolysoitu proteiini käy läpi lisäkierroksen rasvan ja ei -toivottujen mineraalien poistamiseksi jauheesta. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että hydrolysoitu hera on markkinoiden puhtain heran muoto. Hanki hydrolysoitu hera, jos haluat puhtaimman saatavilla olevan proteiinin, et halua lisättyjä kivennäisaineita ja rasvoja tai jos sinulla on vaikeuksia eristää isolaatti ja tiiviste.
Lisäkäsittelyn vuoksi hydrolysoitu hera on yleensä paljon kalliimpaa kuin heratiiviste- tai eristyshera. Hyödyt eivät ehkä ole sen arvoisia sinulle
Vaihe 4. Valitse maku henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella
Hera ei yksinään maistu kovin hyvältä, joten sitä on monenlaisia makuja. Löydät helposti suklaata, vaniljaa tai mansikkaheraa, mutta muita makuja on olemassa. Aloita ostamalla pieniä määriä uutta makua, jos et pidä siitä.
- Vältä makeutetun heraproteiinin ostamista. Vaikka se maistuu paremmalta, se ei ole terveellinen lisäaine, jos yrität laihtua.
- Jos haluat minimoida herajauheen maun smoothieissasi, hanki kevyt vanilja. Vaniljan muistiinpanot voittavat helposti kaikki hedelmät, jotka lisäät juomaasi.
Menetelmä 2/4: Jauheen punnitseminen
Vaihe 1. Käytä noin 30 grammaa proteiinijauhetta kerran päivässä painostasi riippuen
Päivittäin kulutettavan proteiinin määrä riippuu siitä, kuinka aktiivinen olet, kuinka vanha olet ja oletko mies vai nainen. Ei -aktiivisen aikuisen, joka juuri aloittaa uuden harjoitusohjelman, tulisi kuluttaa noin 0,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivittäisen tarpeen täyttämiseksi. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi todennäköisesti kuluttaa noin 30 grammaa proteiinia, jos syöt 3 ateriaa päivässä.
Miesten pitäisi syödä enemmän proteiineja kuin naisten. On suosituksia suhteista, jotka on painettu kuhunkin heravalmisteeseen
Kärki:
Eri heraproteiinimerkeillä on erilaisia tarjoussuosituksia. Katso hera -astiastasi, kuinka paljon heraa brändisi suosittelee.
Vaihe 2. Lisää heraa ruokavalioosi, jos yrität rakentaa lihaksia
Jos yrität rakentaa lihaksia harjoitteluohjelmasi aikana, sinun on kulutettava enemmän proteiinia-0,6-0,8 grammaa painokiloa kohden. Jos olet kilpaurheilija ja rajoitat myös päivittäistä kalorien saantiasi, sinun on ehkä siirrettävä jopa 0,9 grammaa kiloa kohden.
Säännöllisen harjoitusrutiinin 180 kilon aikuisen tulisi kuluttaa 0,5-0,75 grammaa proteiinia joka päivä painokiloa kohden
Vaihe 3. Käytä 10–20 grammaa annosta kohden, jos laihdut
Pienempi heraproteiiniannos auttaa täydentämään lihasten kasvua ja kehitystä samalla kun polttaa rasvaa. Jos rajoitat ruokavaliotasi laihdutuksen edistämiseksi, täydennä proteiinien saantiasi lisäämällä heraa. 10-20 grammaa auttaa lihaksia pysymään terveinä ja auttaa samalla rasvanpoltossa.
Tapa 3/4: Proteiinipirtelön valmistus
Vaihe 1. Lisää proteiinijauhe tehosekoittimen purkkiin
Heraproteiinituotteen mukana tulee kauha, johon mahtuu tietty määrä jauhetta (yleensä noin 30 grammaa). Jos heraproteiinisi ei ole tai jos olet menettänyt kauhan, käytä ruokalusikallista. 1 ruokalusikallinen on noin 8 grammaa jauheen erityisestä tiheydestä riippuen. Voit myös punnita keittiön vaakaa.
Jos olet juuri avannut heraproteiinisi etkä näe kauhaa sen päällä, ota voin veitsi ja kaivaa jauhe ympäri. Kauhat haudataan usein niiden alle
Vaihe 2. Pudota joitakin vihanneksia, jos aiot korvata aterian
Jos korvaat aterian proteiinipirtelöllä, lisää vihanneksia korvaamaan ravintoaineet, jotka puuttuvat normaalista ateriasta. Selleri ja salaatti ovat suosittuja valintoja, mutta pinaatti on hyvä valinta, jos et pidä kasvismehusta, koska se ei lisää paljon makua. Lisää 1-2 kupillista kasviksia tehosekoittimen purkkiin.
Jos vihannekset mahtuvat tehosekoittimen purkkiin, sinun ei tarvitse tehdä niille mitään. Jos ei, voit katkaista ne puoliksi käsin tai leikata ne kerran tai kahdesti leikkuulaudalla kokin veitsellä
Vaihe 3. Lisää 1-2 kourallista tuoretta hedelmää raikkaamman maun saamiseksi
Lisää hedelmäyhdistelmä, jonka uskot maistuvan hyvältä. Klassiset yhdistelmät, kuten mansikka ja mustikka tai kiivi ja mansikka, sopivat aina yhteen. Voit myös käyttää yhtä hedelmää vähemmän erottuvaan makuprofiiliin. Voit käyttää tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä. Pudota hedelmät tehosekoittimen purkkiin jauheen tai vihannesten päälle.
Kärki:
Jos haluat, että hedelmät hallitsevat ravistustesi makuprofiilia, osta heraproteiinin vanilja -aromeja. Niillä on vähemmän vaikutusta pirtelöidesi makuun ja maistat pääasiassa hedelmiä.
Vaihe 4. Lisää 2 rkl terveellistä rasvaa, kuten maapähkinävoita tai pellavansiemeniä
Pudota 2 ruokalusikallista (30 ml) terveellistä rasvaa tehosekoittimen purkkiin. Maapähkinävoi muuttaa ravistuksesi makua, kun taas pellavansiemen on tuskin havaittavissa. Muita vaihtoehtoja ovat kurpitsansiemenet, cashewpähkinät tai mantelit. Terveen rasvan sisällyttäminen ravisteluun auttaa ruoansulatusjärjestelmääsi, pitää energiatasosi korkealla ja todella auttaa rasvanpoltossa.
Vaihe 5. Lopeta ravistuksesi sekoittimella ja sekoita se
Suosituimmat sekoitusvaihtoehdot ovat vesi, tavallinen maito ja mantelimaito. Käytä vettä, jos olet laktoosi -intoleranssi tai haluat pysyä nesteytettynä. Käytä maitoa tai mantelimaitoa, jos haluat paksumpaa ja maukkaampaa ravistusta. Täytä loput sekoituspurkkiin sekoittimella jättämällä 2-3 tuumaa (5,1–7,6 cm) yläreunaan, jotta tehosekoittimen terillä on tilaa leikata ainekset.
Voit täyttää ravistelusi jäällä ennen sekoittimen lisäämistä smoothien valmistamiseksi tai kaataa sen jään päälle, jotta se pysyy kylmänä
Menetelmä 4/4: Proteiinin kulutuksen ajoitus
Vaihe 1. Juo ravistelua harjoituksen jälkeen pitääksesi lihaksesi terveinä
Juo heraproteiinisi 30 minuutin kuluessa harjoituksesta auttaaksesi lihaksia korjautumaan. Kehosi polttaa paljon proteiinia, ravintoaineita ja kaloreita harjoituksen aikana, ja proteiinipirtelöinti auttaa korvaamaan nämä ravintoaineet ja proteiinit terveellä ja tuottavalla tavalla.
Jos juot ravistelusi säännöllisesti harjoitusten jälkeen, huomaat, että et ole niin kipeä kuin ennen. Tämä johtuu siitä, että hera auttaa lihaksia uusiutumaan rasituksen jälkeen
Vaihe 2. Ravista aamulla aloittaaksesi päiväsi
Proteiinipirtelö on erinomainen korvaaja kupilliselle kahvia. Heraproteiinipuristeen proteiinit, ravintoaineet ja rasvat virkistävät ja virkistävät sinua varhain päivällä. Aamulla tapahtuva proteiinipirtelö auttaa myös lihaksia rentoutumaan ja valmistautumaan kaikkiin varhain aamulla harjoituksiin tai töissä juoksemiseen.
Markkinoilla on kahvin makuisia proteiinijauheita, jos haluat toistaa aamukahvin
Vaihe 3. Käytä ravistelua aterian korvaamiseen, jos laihdutat tai myöhästyt
Jos joudut nopeasti ulos ovesta ja aiot jättää aterian väliin, voit käyttää proteiinipirtelöä korvaamaan ravinteet, joita aiot jättää väliin. Voit myös käyttää proteiinipirtelöä aterian korvikkeena, jos yrität vähentää kaloreita tai rajoittaa ruokavaliotasi laihduttaaksesi.
Yritä välttää päivittäisen aterian korvaamista proteiinipirtelöllä
Varoitus:
Et voi korvata jokaista ateriaa proteiinipirtelöllä. Se on vaarallista, koska kehostasi puuttuu paljon mineraaleja ja ravintoaineita, joita et voi korvata ravistelulla.
