Koko päivän väsymys vaikuttaa negatiivisesti tuottavuuteen, onnellisuuteen ja ajan myötä fyysiseen terveyteesi. Jos haluat välttää väsymystä säännöllisesti, kokeile muuttaa rutiiniasi sen sijaan, että etsisit nopeasti korjattavaa energian lisäystä. Rakenna johdonmukaiset, terveet aamu- ja ilta -aikataulut ja keskity syömään oikein ja pysymään aktiivisena päivän aikana, jotta voit estää uneliaisuuden päiväsaikaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kiinteän aamurutiinin jälkeen
Vaihe 1. Anna itsellesi runsaasti aikaa valmistautua joka aamu
Vaikka luulet, että tunnet olosi levollisemmaksi, jos asetat herätyksen 15 minuutiksi myöhemmin aamulla, tällä voi itse asiassa olla kielteinen vaikutus, jos se pakottaa sinut valmistautumaan kiireessä. Jos et halua tuntea olosi väsyneeksi koko päivän, se auttaa kävelemään ulos kotoa rentoutuneena ja virkistyneenä sen sijaan, että olisit hullu.
- Sen sijaan, että asetat herätyksen myöhemmin nukkumaan hieman enemmän, yritä mennä nukkumaan hieman aikaisemmin yöllä.
- Jos menet nukkumaan oikeaan aikaan ja nukut riittävästi, sinun ei ehkä tarvitse enää käyttää herätyskelloa!
Vaihe 2. Herää nopeasti ja positiivisesti ja hengitä syvään
Herääminen positiivisella asenteella (eli "sängyn oikealla puolella") on kriittistä, jotta tunnet olosi valppaana ja virkistyneenä. Kohtele heräämistä kuin uutta mahdollisuutta tehdä suuria asioita, älä urakka! Kokeile seuraavaa:
- Älä lyö torkkupalkkia. Tämä vain tuhlaa aikaasi ja syöksyy sinut uneliaaseen puoliuneen muutamaksi minuutiksi.
- Hengitä muutaman kerran syvään ja täytä keuhkot ilmalla.
- Nouse ylös ja hymyile! Älä tuhlaa aikaa puhelimella leikkimiseen tai haukotteluun ja heittämiseen. Mitä nopeammin aloitat, sitä parempi olo.
- Jos tunnet edelleen uneliaisuutta, ota askel ulos tai parvekkeellesi hengittämään raikasta aamua.
Vaihe 3. Aloita aamurutiinisi samalla tavalla joka päivä
Jotkut haluavat aloittaa suihkulla, toiset haluavat treenata, ja toiset haluavat aloittaa aamiaisella. Tee mitä tahansa, mikä saa kehosi ja mielesi tuntumaan siltä, että olet valmistautumassa päivään, ja pidä kiinni samasta rutiinista joka aamu.
- Johdonmukaisuus on avainasemassa. Löydä mikä toimii ja tee se joka aamu-jopa lomalla!
- Saatat ajatella, että sinun on otettava kylmä suihku herätäksesi, koska lämmin suihku saa sinut todennäköisesti uneliaaksi. Todellisuudessa kuitenkin, jos lämmin suihku on osa aamurutiiniasi, se ilmoittaa kehollesi ja mielellesi, että on aika nousta ja liikkua.
- Harkitse, että sinulla on radio kylpyhuoneessa, jotta voit toistaa suosikkimusiikkiasi tai vain laulaa itsellesi.
Vaihe 4. Aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella
Vaikka aamiainen ei oikeastaan ole tärkeämpi kuin muut ateriat päivän aikana, se on loistava tapa saada keho ja mieli alkuun. Rasvaiset, hiilihydraattipitoiset ja sokeriset ruoat, kuten pannukakut ja makkara, jättävät sinut turvonnuksi ja väsyneeksi, joten kokeile terveellisiä vaihtoehtoja, kuten seuraavia:
- Hedelmiä, jogurttia ja puuroa.
- Vihreät, kuten pinaatti, lehtikaali tai selleri. Kokeile sekoittaa ne smoothieksi.
- Munat ja vähärasvainen kinkku tai kalkkuna.
- Kaurapuuro, täysjyväleipä tai terveet viljat ilman tonnia lisättyä sokeria.
Vaihe 5. Nauti kuppi kahvia myöhemmin aamulla
Niin kauan kuin et lataa siihen paljon sokeria, kuppi kahvia voi tarjota melko vähän terveyshyötyjä. Sen tarjoama kofeiini voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi. Tästä kofeiinista saat kuitenkin todennäköisesti enemmän vauhtia, jos odotat vähintään 1-2 tuntia heräämisen jälkeen ennen kahvin juomista seuraavista syistä:
- Kortisoli on muun muassa "valppaushormoni". Sen pitoisuudet kehossasi piikkivät 3 kertaa päivässä, yleensä kahden tunnin kuluessa heräämisestä, sitten keskipäivällä ja lopulta varhain illalla.
- Kofeiinin nauttiminen kortisonitasosi noustessa voi ilmoittaa kehostasi vähentävän luonnollista kortisonipiikkiä, mikä saa sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi ja väsyneemmäksi.
- Juomalla kahvia hieman myöhemmin aamulla, lisäät kofeiinipotkurin luonnolliseen kortisolipitoisuuteen.
Menetelmä 2/3: Valppaus koko päivän
Vaihe 1. Stimuloi aistejasi pitääksesi mielen aktiivisena
Jos aistejasi ei stimuloida, mielesi ei stimuloidu ja siirryt torkutilaan. Auttaaksesi sinua pysymään valppaana etsimällä tapoja stimuloida silmiäsi, korviasi ja jopa nenääsi koko päivän ajan. Kokeile jotakin seuraavista:
- Pidä suu kiinni imemällä minttua tai purukumia.
- Sijoita itsesi ikkunan lähelle, joka tarjoaa epäsuoraa auringonvaloa. Suoraan auringossa istuminen voi väsyttää, mutta lähellä auringonvaloa voi herättää aistisi.
- Herätä hajuaistisi haistamalla piparminttuöljyä. Voit kuljettaa pienen pullon sitä mukanasi.
- Pidä silmäsi aktiivisina pitämällä taukoja katseesi siirtämiseksi, kun he väsyvät katsomasta samaa asiaa.
- Kuunnella musiikkia. Jazz, hip-hop tai kevyt rock voivat herättää sinut.
Vaihe 2. Anna kehollesi lieviä ärsykkeitä pysyäksesi hereillä
Kehon stimulointi on yhtä tärkeää kuin aistien stimulointi. Jos kehosi on valppaampi, mielesi on myös, joten sinun pitäisi yrittää pitää kehosi mukana riippumatta siitä, missä olet. Kokeile näitä temppuja:
- Vedä varovasti korvakoruasi.
- Purista itseäsi kehon osiin, joissa ei ole paljon rasvaa, kuten kyynärvarret tai polvien alla oleva tila.
- Venytä ranteitasi vetämällä sormesi taaksepäin.
- Rullaa hartiat ja niska.
- Jos sinusta todella tuntuu siltä, että olet vaarassa nukahtaa, pura kevyesti kieltäsi.
Vaihe 3. Harjoittele myöhään aamulla tai varhain iltapäivällä valppauden lisäämiseksi
Vaikka intensiivinen harjoittelu saattaa väsyttää sinua, kevyt tai kohtalainen liikunta parantaa yleistä energiatasoa ja saa sinut tuntemaan olosi virkistyneeksi. Käytä 15–30 minuuttia kuntoiluun myöhään aamulla tai varhain iltapäivällä, kun tarvitset lisävoimaa.
- Lähde reippaalle kävelylle naapurustossa. Mikään ei herätä sinua kuin täyttämällä keuhkosi raikkaalla ilmalla.
- Ota keskipäivän joogatunti. Tämä on toinen loistava tapa puhdistaa mielesi, parantaa hengitystäsi ja valmistautua loppupäivään.
- Harrastat kohtalaista liikuntaa, jos sykkeesi on jonkin verran kohonnut ja hengität tarpeeksi raskaasti, joten on vaikea jatkaa keskustelua.
- Älä tee muuta kuin kevyttä liikuntaa puolivälin jälkeen-jos treenaat myöhään illalla, adrenaliinisi piikittää ja nukahtaminen voi olla vaikeampaa.
Vaihe 4. Etsi keinoja pitää kehosi liikkeessä, jos et voi käyttää
Vaikka sinulla ei olisi aikaa täydelliseen harjoitteluun, voit tehdä kehostasi valppaamman harjoittamalla perusliikuntaa koko päivän ajan. Vain muutaman minuutin liikunta ajoittain on loistava tapa sanoa kehollesi: "Hei, ei ole aika nukkua!"
- Tee työpäivän aikana lyhyitä kävelylenkkejä salissa tai mene kadun toiselle puolelle kahvia hakemaan.
- Vältä hissiä aina kun voit. Ota sen sijaan portaat.
- Jos istut työpöydän ääressä koko päivän, seiso suorittamassa perusliikkeitä vähintään kerran tunnissa.
Vaihe 5. Pidä terveellinen ruokavalio koko päivän
Terveellinen aamiainen on loistava tapa aloittaa päiväsi, mutta sinun on seurattava sitä ravitsevalla lounaalla ja illallisella. Terveellisen ruoan syöminen antaa sinulle enemmän ravintoa ja energiaa, kun taas epäterveelliset ruoat voivat vetää sinut alas ja saada sinut tuntemaan olosi valmiiksi nukkumaan.
- Ota mukaan joukko terveellisiä välipaloja, jotta et anna periksi myyntiautomaatille. Hyviä välipaloja ovat mantelit ja cashewpähkinät, selleritikku ja maapähkinävoi sekä tuoreet tai kuivatut hedelmät.
- Syö kolme terveellistä ja tasapainoista ateriaa päivän aikana. Varaa tilaa kevyille välipaloille, jotta et nauti liikaa aterian aikana.
- Vältä raskaita aterioita, tärkkelyspitoisia ruokia tai elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa tai sokeria. Kaikki nämä ruoat väsyttävät sinua ja rasittavat ruoansulatusjärjestelmääsi.
- Nauti kofeiinia varhain iltapäivällä, luonnollisten kortisolipiikkiesi välillä noin keskipäivällä ja varhain illalla.
- Pysy hydratoituna koko päivän.
Vaihe 6. Keskitä mielesi erilaisiin tehtäviin koko päivän
Jos mielesi on sitoutunut, innostunut tai luova, olet varmasti vähemmän väsynyt. Pidä mielesi valppaana varmista, että keskityt aina johonkin mielenkiintoiseen sen sijaan, että kaavoitit tai ajaudut pois.
- Vaihda tehtäviä aika ajoin. Saatat kyllästyä, jos teet saman asian tunti toisensa jälkeen, joten yritä käsitellä erilaisia projekteja eri aikoina päivän aikana.
- Jos suunnittelet työskentelyä, aloita keskustelu taukohuoneessa olevan kollegan kanssa. Tämä voi antaa sinulle hieman lisäystä henkiseen energiaan ja saatat nauraa yhdessä!
- Jos olet koulussa, pysy mukana luokassa kysymällä ja vastaamalla kysymyksiin. Tee tarvittaessa muistiinpanoja monivärisillä kynillä, jotta muistiinpanosi tuntuu vähemmän yksitoikkoiselta.
Vaihe 7. Älä luota energiajuomiin jatkaaksesi
Energiajuomissa on usein vähintään kaksinkertainen määrä kofeiinia kupillisessa kahvia, ja niissä on usein liikaa sokeria ja erilaisia sääntelemättömiä ainesosia, joilla voi olla tahattomia terveysvaikutuksia. On paljon turvallisempaa luottaa siihen, että nukut riittävästi yöllä, syöt terveellisesti ja pysyt aktiivisena päivällä väsymyksen välttämiseksi.
- Energiajuomat lisäävät tilapäistä valppautta, joten harkitse niiden käyttöä säästeliäästi ja vain tarvittaessa.
- Energiajuomat voivat aiheuttaa sydän- ja verisuoniongelmia joillekin ihmisille, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen niiden käyttöä, varsinkin jos sinulla on sydän- ja verisuonitauteja.
- Älä koskaan sekoita energiajuomia alkoholiin, koska se voi saada sinut juomaan liikaa tunnistamatta vaikutuksia välittömästi.
Tapa 3/3: Hyvän yön pelisuunnitelma
Vaihe 1. Aseta säännöllinen yöohjelma
Oikea tapa mennä nukkumaan on avain, jotta et tunne väsymystä seuraavana aamuna. Kun olet löytänyt itsellesi sopivan, noudata samaa prosessia joka ilta, jotta kehosi tottuu nukkumaanmenorutiiniin.
- Korosta rauhoittavaa ja rauhoittavaa toimintaa, kuten lämpimän kylvyn ottamista, klassisen musiikin kuuntelua, rentouttavan kirjan lukemista tai meditointia.
- Vältä voimakasta liikuntaa illalla ja sammuta tai poista näyttöpohjainen elektroniikka vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä mausteisia ruokia, alkoholia, suklaata ja kofeiinia vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ellei pidempään.
- Ota pieniä askeleita, jotka helpottavat nousua. Ota kahvinkeitin käyttöön tai aseta vaatteet seuraavaan päivään.
Vaihe 2. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
Noudata tätä aikataulua joka ilta ja aamu, jopa viikonloppuisin ja juhlapyhinä. Kehosi tottuu uniaikataulusi tasaiseen rytmiin, mikä auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja heräämään virkeänä.
Keskimääräisen aikuisen tulisi pyrkiä nukkumaan 7-9 tuntia yössä ja nuorten 8-10 tuntia
Vaihe 3. Ratkaise viha tai negatiivisuus ennen nukkumaanmenoa
Jotta et olisi väsynyt seuraavana päivänä, sinun on tärkeää mennä nukkumaan positiivisena ja innostuneena seuraavan päivän aloittamisesta. Jos sinusta tuntuu pahalta tai jopa vihaiselta, sinun on paljon vaikeampaa mennä nukkumaan.
- Jos olet vihainen, koska riidelit rakastamasi henkilön kanssa, yritä ratkaista se siinä määrin kuin pystyt ennen nukahtamista.
- Jos et voi ratkaista ongelmaa ennen nukkumaanmenoa, käytä rauhoittavaa stressiä vähentävää toimintaa, kuten meditaatiota tai syvää hengitystä.
Vaihe 4. Visualisoi herätyksen onnistuminen
Se saattaa kuulostaa typerältä, mutta sinun pitäisi kuvitella itsesi lyövän hälytystä heti, kun se sammuu, venyttelee ja hyppää suoraan sängystä. Jos visualisoit sen tarpeeksi monta kertaa, siitä tulee sinulle toinen luonne aamulla.
- Ajattele lisäksi ainakin kahta asiaa, joita odotat seuraavana päivänä. Jos menet nukkumaan positiivisena, olet innostunut nousemisesta.
- Positiivinen visualisointi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi, mikä helpottaa nukahtamista nopeammin ja syvemmälle.
Vinkkejä
- Älä ohita aterioita. Tämä on taattu tapa saada sinut tuntemaan itsesi väsyneemmäksi.
- Jos tunnet olosi todella väsyneeksi päivän aikana, ota nopea virrat. Muista vain, että jos nukut yli 20 minuuttia, voit todella väsyttää itseäsi.
Varoitukset
- Älä aja, jos sinusta tuntuu nukkuvalta.
- Riittämätön uni ei ole hyväksi immuunijärjestelmälle ja keholle yleensä.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnet itsesi usein väsyneeksi, vaikka olisitkin nukkunut hyvin. Et ehkä nuku niin hyvin kuin luulet tai saatat käsitellä muita väsymystä aiheuttavia lääketieteellisiä ongelmia.
