Voi olla vaikeaa sitoutua terveellisiin elämäntapoihin. Vanhoissa, mukavissa rutiineissa pysyminen tuntuu usein helpommalta kuin muutosten tekeminen. Ottamalla aktiivisen elämäntavan, syömällä terveellistä ruokavaliota ja varaamalla aikaa onnellisuutta edistäviin toimintoihin voit saada elämäsi parempaan suuntaan vain kahdessa viikossa. Vaikka terveys on elinikäinen pyrkimys, aloittaminen hitaasti ja kahden viikon kestävä terveys on hyvä tapa nähdä, että erilainen elämäntapa on mahdollinen ja täynnä etuja sekä keholle että mielelle.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Fyysinen aktiivisuus
Vaihe 1. Aseta itsellesi selkeät tavoitteet oikean ajattelutavan saavuttamiseksi
Kun lähdet kuntoon, voi olla vaikea tietää mistä aloittaa! Ennen kuin alat työskennellä, mieti hetki, miksi teet sen ja mitä haluat saavuttaa. Sieltä aseta itsellesi tiettyjä, realistisia tavoitteita. Tämä helpottaa terveydestäsi pitämistä.
- Aseta SMART-tavoitteita (erityisiä, mitattavissa olevia, saavutettavissa olevia, osuvia ja määräaikaisia). Jos tavoitteesi ovat liian epämääräisiä tai liian kunnianhimoisia, turhaudut nopeasti!
- Voi olla hyödyllistä jakaa suuret tavoitteesi pienemmiksi. Esimerkiksi yleistavoitteesi on esimerkiksi laihtua 10 kiloa (4,5 kg) seuraavan kuukauden aikana. Yritä asettaa pienempiä tavoitteita, kuten "kävelen vähintään 30 minuuttia päivässä seuraavan kahden viikon ajan" ja "aion syödä vain tuoreista raaka-aineista valmistettuja kotiruokaa tuona aikana".
- Kerro kaverillesi tai perheenjäsenellesi tavoitteistasi-he voivat auttaa sinua pysymään radalla!
Vaihe 2. Kävele jalan autolla, kun voit
Tämä voi olla hankalaa asuinpaikastasi riippuen, mutta vähemmän aikaa autossa ja enemmän aikaa kävellen auttaa laihduttamaan, vähentämään stressiä ja kohottamaan mielialaa. Jos sinulla on mahdollisuus, kävele tai pyöräile töihin tai ruokakauppaan ajamisen sijaan. Muussa tapauksessa käytä 30 minuuttia päivässä kävelylle.
Soita ystävällesi kävelemään kanssasi. Tämä antaa sinulle annoksen terveellistä liikuntaa ja sosiaalista toimintaa samanaikaisesti
Vaihe 3. Tee harjoitusaikataulu pitämään itsesi radalla
Selvitä, kuinka paljon aikaa sinulla on päivittäin treenaamiseen. Ole realistinen odotuksissasi ja tee suunnitelma, josta voit pitää kiinni.
- Suositeltu liikuntamäärä terveille aikuisille on 2 1/2 tuntia (150 minuuttia) viikossa kohtalaista aerobista aktiivisuutta ja voimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa. Tämä voidaan jakaa elämäntapoihisi sopivaksi.
- Jos voit, sitoudu tekemään sydän 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa, mikä vastaa suositeltua 150 minuuttia. Tai ehkä 1 tunnin kardio-oppitunti (kuten Zumba-tanssi) 3 kertaa viikossa toimii paremmin aikataulusi mukaan. Tai ehkä sinun täytyy hajottaa se vielä enemmän: 20 minuuttia aamulla ennen työtä ja toinen 20 minuutin kävelymatka lounastauolla.
- Päivinä, jolloin olet todella kiireinen, jopa 7 minuutin harjoitusrutiini voi vaikuttaa!
- Kirjoittamalla itsellesi realistinen harjoitusaikataulu auttaa sinua suunnittelemaan harjoituksia, jotka voidaan suorittaa aikataulusi puitteissa, ja saavutat todennäköisemmin tavoitteesi.
Vaihe 4. Sisällytä voimaharjoittelu rutiiniin
Voiman rakentaminen luo vähärasvaista lihasmassaa ja saa sinut näyttämään ja tuntumaan terveeltä ja sävyiseltä. Paras tapa harjoittaa voimaa tehokkaasti on yhdistelmäliikkeet (liikkeet, jotka toimivat useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä), kuten kyykky, kuormanosto ja penkki. Pyri tekemään voimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa ja muista keskittyä kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin.
- Keskustele kouluttajan tai asiantuntevan ystävän kanssa oppiaksesi tekemään yhdistelmäliikkeitä turvallisesti painolla.
- Voit myös käyttää käsipainoja keskittyäksesi tiettyihin käsivarsialueisiin. Kun käytät käsipainoja tai teet kehonpainoharjoituksia, pyri kolmeen sarjaan 10-15 toistoa.
Vaihe 5. Aloita korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) saaminen kuntoon nopeasti
Mitä tulee laihduttamiseen ja kuntoon, paras vaihtoehto on tehdä sydänliikuntaa lyhyinä aikoina erittäin korkealla intensiteetillä. Vaikka muutaman kilometrin juoksu päivässä tai pitkä kävelylenkki ovat loistavia aktiviteetteja terveiden elämäntapojen tukemiseksi, HIIT on yksi parhaista tavoista rakentaa nopeasti voimaa ja kestävyyttä.
- Muista, että HIIT ei sovi kaikille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität tätä harjoitusta.
- Valitse sydämen harrastus, josta pidät. Kävely, juoksu, uinti ja elliptinen ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
- Aloita noin 5 minuutin lämmittelyllä. Valitse sitten lyhyempi aikaväli, kuten 30 sekuntia. Tee sitten 30 sekuntia voimakasta ponnistusta valitsemallasi toiminnalla, jota seuraa pidempi toipumisaika, kuten 1–3 minuuttia. Toista harjoitus 10 kertaa. Jos olet esimerkiksi juoksija, kokeile täysjuoksua 30 sekuntia suoraan, lepää minuutti ja toista 10 kertaa. Pidennä aikaväliä, kun tulet parempaan kuntoon.
- Tee tämä vain 2-3 kertaa viikossa välttääksesi vammoja tai uupumusta. Täydennä HIIT-harjoitusta muutamalla pidemmällä, hitaammalla kardioharjoituksella koko viikon etäisyydelle.
Vaihe 6. Treenaa kotona, jos et pääse kuntosalille
Kotona treenaaminen on halpaa, aikaa vievää ja tehokasta. Nosta muutama laite, kuten työntöpalkit, käsipainot, sovituspallot, harjoitusnauhat tai vedenkeittimen kellot. Varmista, että harjoittelet jokaista suurta lihasryhmää sydän-, voimaharjoittelun ja kehonpainoharjoitusten avulla.
- Kun suunnittelet kotitreeniä, anna itsellesi riittävästi aikaa lämmittelyn, sydän- tai voimaharjoituksen suorittamiseen ja jäähtymiseen.
- Tavoitteena on 30 minuutin sydän 3 kertaa viikossa ja 20-30 minuutin voimaharjoittelu 3 kertaa viikossa, jota seuraa venyttely.
- Joitakin harjoitustyyppejä, joita voit tehdä kotona ilman painoja tai laitteita, ovat Barre, jooga ja HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu).
Vaihe 7. Etsi harjoittelukaveri, joka auttaa sinua pysymään motivoituneena
Treenaaminen jonkun muun kanssa ei vain pidä sinua raiteilla, vaan tekee kuntoilusta hauskempaa! Etsi joku, jolla on samanlainen aikataulu ja tavoitteet kuin sinulla, joka pitää sinut motivoituneena.
Menetelmä 2/3: Ruokavalio
Vaihe 1. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
Syöminen ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti alhaisen glykeemisen indeksin vihanneksia ja hedelmiä, on välttämätöntä laihtumisen kannalta. Se myös antaa kehollesi tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Syö vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä ja yritä muuttaa väriä niin paljon kuin voit. Lisää hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan saadaksesi annoksesi. Pidä kiinni vihanneksista ja hedelmistä, joissa on vähän sokeria tai joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten tässä luetellut elintarvikkeet: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-aterian-suunnittelu.pdf? la = fi.
- Aamiainen: lisää pinaatti, tomaatit tai sienet aamumuniin juuston sijasta. Jos syöt viljaa tai kaurapuuroa, lisää tuoreita hedelmiä, kuten banaania, mustikoita tai mansikoita. Tee kaurapuurosta täyteläisempi lisäämällä terveellisiä rasvalähteitä, kuten pähkinöitä, pellavansiemeniä tai kookosöljyä.
- Lounas: Yritä valmistaa iso, täyttävä salaatti, jossa on lehtivihanneksia, vähärasvaista proteiinia (kuten kanaa, kalaa tai vähärasvaista naudanlihaa), pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja joitakin porkkanoita, paprikaa, sipulia tai parsakaalia. Tai lisää vihreitä, tomaattia, sipulia tai kurkkua voileipään tai kääreeseen.
- Illallinen: Säilytä tomaattikastikkeen sijasta parsakaali, valkosipuli, tomaatit ja paprikat oliiviöljyssä ja syö ne ruskean riisin tai bataatin kanssa. Täyttääksesi lisää terveellistä proteiinia, kuten luonnonvaraista kalaa, kanaa tai vähärasvaista naudanlihaa.
Vaihe 2. Päästä eroon epäterveellisistä elintarvikkeista jääkaapissasi ja ruokakomeroissasi
Muutoksen tekeminen on helpompaa, jos ympärilläsi ei ole roskaruokaa, mikä houkuttelee tekemään vähemmän terveellisiä valintoja! Jos aiot todella ottaa terveytesi vakavasti, on parasta aloittaa alusta. Päästä eroon kaikista epäterveellisistä elintarvikkeista ja niiteistä, joita sinulla on jääkaapissa ja ruokakomeroissa, ja varastoi sen sijaan terveellisiä vaihtoehtoja. Tämä poistaa kiusauksen palata vanhaan tapaan. Lahjoita mitä voit paikalliselle ruokapankille.
Vaihe 3. Vältä pitkälle jalostettuja rasvoja ja puhdistettuja sokereita
Hyvin jalostetut elintarvikkeet, joissa on rasvaa ja puhdistettua sokeria, liittyvät sairauksiin, kuten diabetekseen, syöpään, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Ne täyttävät sinut tarjoamatta todellisuudessa monia tarvitsemiasi ravintoaineita. Täytä ruokakomero luonnollisilla elintarvikkeilla, kuten täysjyvätuotteilla (kaura, kvinoa, ohra, tattari, täysjyväleivät ja pastat), hedelmillä ja vihanneksilla, palkokasveilla, pähkinöillä, lihalla ja proteiineilla tai probioottipitoisilla maitotuotteilla (kefiiri, kreikkalainen jogurtti, mökki) juusto).
Hanki kaikki luonnolliset makeutusaineet. Niille, joilla on makea hammas, käytä hunajaa, agavea tai steviaa sokerin sijaan kahvissa, teessä ja leivonnaisissa
Vaihe 4. Lopeta mielettömän napostelu
Syöminen ilman nälkää on yksi helpoimmista tavoista saada ei -toivottua painoa. Ennen kuin otat välipalan, pysähdy ja kysy itseltäsi, miltä sinusta todella tuntuu-oletko todella nälkäinen vai vain kyllästynyt tai levoton? Välipalaa vain silloin, kun olet nälkäinen, ja yritä syödä runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja, koska se pitää sinut kylläisenä pidempään.
Pala täysjyvä paahtoleipää pähkinävoilla, mozzarella-juustotikku, kovakypsä muna tai hummus kasviksilla ovat loistavia vaihtoehtoja voittaa keskipäivän kaatuminen
Vaihe 5. Kokeile ajoittaista paastoa laihtua nopeasti
Ajoittainen paasto toimii kehon luonnollisten rytmien kanssa auttaakseen sinua polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia tehokkaammin. Kokeile yksinkertaista ajoittaista paastoa noudattamalla syömistä aamulla ja varhain iltapäivällä-esimerkiksi kello 7.00--15.00. Älä syö mitään myöhään iltapäivällä tai illalla.
- Vältä kiusausta syödä aterioiden välillä, äläkä ehdottomasti välipalaa yöllä. Kehosi on kiireinen rasvanpolttoon näinä aikoina!
- Kun syöt, yritä noudattaa ravitsevia ruokia, kuten tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, papuja ja herneitä, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja (kuten kanaa ja kalaa) ja terveellisiä rasvoja (kuten avokadoja, kasviöljyjä ja pähkinöitä).
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa vitamiineista ja muista ravintolisistä
Jotkut lisäravinteet voivat lisätä energiaasi ja parantaa yleistä hyvinvointiasi-varsinkin jos sinulla on vitamiinipuutoksia. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voivatko monivitamiinit tai tietyt vitamiinilisät parantaa terveyttäsi. Kerro heille kaikista terveydellisistä sairauksistasi ja anna heille täydellinen luettelo jo käyttämistäsi lisäravinteista tai lääkkeistä, koska tämä voi vaikuttaa siihen, mitä voit ottaa turvallisesti.
- Yleensä on parasta saada vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavaliosta, mutta lisäravinteista voi olla apua, jos sinulla on puutos tai terveydentila, joka vaikeuttaa kaikkien tarvitsemiesi ravintoaineiden saamista ruoasta.
- Jotkut lisäravinteet, jotka voivat olla hyödyllisiä terveydellesi, ovat C-, D- ja E -vitamiinit, sinkki, kromi ja glutationi.
Tapa 3/3: Stressin vähentäminen
Vaihe 1. Nuku vähintään 7-9 tuntia joka yö
7-9 tunnin unen saaminen yössä on erittäin tärkeää terveiden elämäntapojen ylläpitämiseksi. Hyvän unen saaminen parantaa kykyäsi oppia, tehdä hyviä päätöksiä ja selviytyä muutoksista. Unen puute liittyy myös masennukseen, sydänsairauksiin ja lihavuuteen.
- Jokainen tarvitsee erilaisen unen. Jotkut tuntevat olonsa hyväksi ja levänneeksi 6 tunnin kuluttua, toiset 10. jälkeen. Kokeile nukkua eri tunteja yöllä ja katso, mikä määrä saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi.
- Luo hyvä nukkumaanmeno -rituaali. Rentoudu kirjan kanssa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tai venytä ja juo yrttiteetä. On myös tärkeää noudattaa uniaikataulua, myös viikonloppuisin, jotta kehosi pysyy yhtenäisenä.
- Jos sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia, jotkut lisäravinteet voivat auttaa. Esimerkiksi magnesiumin saaminen voi parantaa unta yöllä. Kokeile 200-400 mg magnesiumlisää. Melatoniini, joka on luonnollinen unihormoni, voi myös parantaa unen laatua säätelemällä unen/herätyksen sykliä.
Vaihe 2. Harjoittele joogaa vahvuuden lisäämiseksi ja stressin lievittämiseksi
Jooga on loistava aktiviteetti voiman, joustavuuden ja mielen ja kehon tietoisuuden luomiseen. Se vahvistaa ydintä, selkää, käsiä ja jalkoja ja antaa sinun keskittyä yksinkertaisesti hengittämiseen ja läsnäoloon kehossasi.
- Investoi muutamaan luokkaan oppiaksesi oikean tekniikan. Tämän jälkeen voit joko jatkaa oppitunteja tai harjoitella itse.
- Jos olet uusi jooga, voit ladata joogasovelluksen tai seurata joogaharjoitusvideoita YouTubesta.
Vaihe 3. Poista stressi kuumassa kylvyssä
Kuuma kylpy on loistava tapa rentoutua, mutta sillä on myös muita etuja! Jos tunnet olosi hämmentyneeksi tai sään alla, hyppää kylpyammeeseen, suihkuun tai jopa saunaan. Kuuma vesi ja höyry voivat rauhoittaa kuivia poskionteloita, alentaa verensokeria, auttaa polttaa kaloreita ja puhdistaa tukkeutuneet huokoset.
Lisää kylpyammeeseen hieman Epsom -suolaa rentoutumisen edistämiseksi ja kipeiden lihasten rauhoittamiseksi
Vaihe 4. Aloita meditointi, jotta tunnet olosi rennommaksi
Meditaatio auttaa sinua saamaan enemmän yhteyttä itseesi ja ympäröivään maailmaan, ja se on loistava tapa vähentää stressiä. Se auttaa sinua vähentämään egoa ja tunnistamaan ajatuksesi yksinkertaisina ajatuksina, malleina, jotka rohkaisevat mindfulnessia, iloa ja tyytyväisyyttä.
- Aloita hitaasti. Anna itsellesi 7-10 minuuttia aamulla istua ja keskittyä hengitykseesi.
- Jos olet uskonnollinen tai hengellinen, rukoileminen, mietiskely tai lukeminen uskontoon liittyviä tekstejä voi myös auttaa sinua rentoutumaan ja tuntemaan olosi rauhallisemmaksi. Vaikka et noudata tiettyjä hengellisiä uskomuksia, saatat löytää lohdutusta omatoimikirjoista tai filosofisista teksteistä.
Vaihe 5. Stimuloi mielesi oppimalla uusia asioita
Ihmisillä, jotka ovat ennakkoluulottomia ja kiinnostuneita ympäröivästä maailmasta, on yleensä parempi mielenterveys. Oppiminen johtaa luovuuteen ja korkeampaan itsetuntoon. Ja kun olet ylikuormittunut, uuden oppiminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi positiivisemmaksi ja tuottavammaksi. Yritä oppia jotain uutta joka päivä!
- Lue sinua kiinnostava kirja vähintään 15-20 minuuttia päivässä.
- Opi uusi kieli. Toisen kielen oppiminen pitää aivosi aktiivisina. Se laajentaa näkemystäsi maailmasta ja avaa sinut uusille matkustusmahdollisuuksille. Lataa älypuhelimeesi Duolingon kaltainen sovellus, jotta saat helpon ja helpon kieltenoppimistyökalun.
Vaihe 6. Katso jotain hauskaa, joka auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan
Ei vain hauskaa nauraa, vaan se tuo myös vakavia terveyshyötyjä! Voit lievittää stressiä, parantaa mielialaa ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi katsomalla hauska suosikkielokuvasi tai TV -ohjelmasi tai katsomalla joitain standup -rutiineja YouTubessa.
On aina hauskempaa nauraa ystävän tai rakkaan kanssa, joten kokoontukaa yhteen ja katsokaa komediaa tai kertokaa vitsejä jonkun kanssa, josta välität
Vaihe 7. Varaa aikaa seurusteluun onnellisuutesi lisäämiseksi
Kun annat itsellesi aikaa viettää aikaa rakkaidesi kanssa, se lisää onnellisuutta. Vaikka olisit kiireinen töissä, vain 30 minuutin päivittäinen aterian nauttiminen tai puhuminen puhelimessa jonkun välittämäsi kanssa parantaa yhteytesi ja itsetuntosi tunteita.
Vinkkejä
- Parhaan hyödyn saamiseksi yritä ylläpitää terveellisiä elämäntapamuutoksia myös kahden viikon kuluttua.
- Kysy perheesi lääkäriltä, mitä voit tehdä ollaksesi terveenä.
- Voit syödä makeita satunnaisesti, mutta älä syö liikaa, koska se voi pilata ruokavalion!
- Sekoita harjoituksesi. Lähde juoksemaan jonain päivänä, sitten pyöräile ja kokeile sitten uintia tai tanssia. Tämä estää sinua kyllästymästä ja pitää kehosi tasaisina.
Varoitukset
- Anna kehon toipua harjoitusten välillä.
- Varo aamukofeiinipitoisia juomia. Usein latteilla ja muilla kahvijuomilla on hiukan sokeria ja rasvaa. Valitse kahvi- ja teejuomat, joissa on vähän sokeria, ja kokeile rasvatonta maitoa tai vaihtoehtoista pähkinäpohjaista maitoa aamuisin.
- Jos sinulla on vamma tai sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kunto -ohjelman aloittamista.
- Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai et ole harjoitellut säännöllisesti, aloita varovasti ja etene hitaasti. Tämä vähentää loukkaantumis- ja uupumisriskiä.
