Tutkimukset osoittavat, että valtimoiden kovettuminen tai ateroskleroosi voi aiheuttaa sydänkohtauksia, aivohalvauksia tai vakavia tukoksia keuhkoissa, munuaisissa tai jaloissa. Tämä voi tapahtua, kun valtimon sisin kerros sakeutuu ajan myötä aiheuttaen verenkierron häiriön. Tutkimukset viittaavat siihen, että käsittelemällä yleisimmin liittyviä tekijöitä, kuten tupakointia, korkeaa verenpainetta ja korkeaa kolesterolia, voit ryhtyä toimiin ateroskleroosin ehkäisemiseksi ja terveyden suojelemiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveellisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Syö tasapainoinen ruokavalio
Ateroskleroosi voi johtua osittain kehon korkeista kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksista, jotka vahingoittavat valtimon seinämän limakalvoa ja laukaisevat plakkia. Siksi lääkärit suosittelevat syömään terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota osana ennaltaehkäisyohjelmaa. Hyvä ruokavalio sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, kuten papuja, kikherneitä ja linssejä, vähärasvaisia maitotuotteita ja kaloja, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten taimenta ja lohta. Se tarkoittaa myös luopumista suurimmasta osasta punaista lihaa, sokerisia ruokia ja juomia sekä tiettyjä rasvoja, kuten palmu- ja kookosöljyä.
Vaihe 2. Varo tyydyttyneitä ja transrasvoja
Terveellisessä ruokavaliossa yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä valtimoiden kovettumisen estämiseksi, on rajoittaa tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia. Tyydyttyneet rasvat ovat peräisin eläintuotteista, kuten voista ja rasvasta; transrasvoja löytyy usein hydrattuista öljyistä, kuten margariinista, tai valmiista elintarvikkeista. Nämä kaksi rasvatyyppiä nostavat veren kolesterolitasoa enemmän kuin mikään muu tekijä. Jos noudatat sydämen terveellistä ruokavaliota, korkeintaan 5% päivittäisistä kaloreistasi tulee niistä. Jos esimerkiksi syöt 2 000 kaloria päivässä, sinun ei pitäisi ylittää 13 grammaa tyydyttyneitä tai transrasvoja.
Muista, että kaikki rasvat eivät ole pahoja. Oliiviöljy, maapähkinävoi, pähkinät ja siemenet sekä avokadot ovat kaikki erittäin hyviä sydän- ja verisuoniterveydellesi
Vaihe 3. Vähennä suolan kulutusta
Lääketieteellinen keskustelu suolasta jatkuu. Vaikka lääkärit ovat pitkään varoittaneet, että amerikkalaiset syövät liikaa suolaa, viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että riskit voivat olla liioiteltuja. Tiedämme kuitenkin, että suola nostaa verenpainetta, mikä on ateroskleroosin tekijä. Joten suolan saannin vähentäminen auttaa lievittämään korkeaa verenpainetta ja mieluiten ehkäisemään valtimoiden kovettumista. Osana sydämen terveellistä ruokavaliota sinun pitäisi kuluttaa enintään 2 400 milligrammaa natriumia päivässä. Itse asiassa mitä pienempi, sen parempi.
Saatat kuluttaa enemmän suolaa kuin tiedät. Poista kaikki valmiit ruoat, kuten purkitetut keitot, jotka sisältävät usein suuria määriä suolaa säilöntäaineena tai maun parantamiseksi. Tarkista ravitsemusmerkintä "natrium" -kohdasta löytääksesi suolapitoisuuden. Kaliforniassa ja useissa muissa osavaltioissa ravintoloiden on myös näytettävä ravitsemustietoja tai toimitettava ne pyynnöstä. Kysy, näetkö tilauksesi natriumpitoisuuden
Vaihe 4. Kohtuullinen alkoholin saanti
Kuten natrium, alkoholi nostaa verenpainetta humalassa liikaa. Viimeaikaiset tutkimukset näyttävät yhdistävän liiallisen juomisen, erityisesti humalahapon, ja ateroskleroosin. On kuitenkin näyttöä siitä, että kohtalaisesti juovat ihmiset kokevat parempaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja pienentävät ateroskleroosin riskiä - tämä tarkoittaa enintään yhtä juomaa päivässä naiselle ja kaksi juomaa päivässä miehelle, ja yksi "juoma" on 12 unssia. olutta, 5 oz. viiniä tai 1,5 oz. väkevästä alkoholista. Juomarit, jotka ylittävät nämä rajat "juomissa", joissa on enemmän kuin neljä juomaa joka päivä miehillä ja yli kolmella naisella, osoittavat paljon huonompia tuloksia. Tutkijat eivät vielä ymmärrä mekanismia, mutta kuten tohtori John Cullen Rochesterin yliopistosta toteaa, "ihmisten on otettava huomioon paitsi juomansa alkoholin määrä myös tapa, jolla he juovat sitä." Kuluttamienne alkoholiyksiköiden pitäminen alhaisina on hyvä idea valtimoiden optimaaliseen terveyteen.
Tapa 2/4: Tupakoinnin lopettaminen
Vaihe 1. Liity tupakoinnin lopettamisohjelmaan
Savukkeiden kemikaalit vahingoittavat verisoluja. Ne myös nostavat verenpainetta, heikentävät sydämen toimintaa ja vaurioittavat valtimoita, mikä lisää ateroskleroosin riskiä. Olipa tupakansavu ensisijainen tai käytetty, säännöllinen tai satunnainen, mikä tahansa määrä satuttaa sydäntäsi ja voi johtaa valtimoiden kovettumiseen sekä verihyytymiin. Paras asia sinun on lopettaa kokonaan, mikä vähentää välittömästi ja lopulta kääntää riskisi kaikentyyppisille sydänsairauksille ja aivohalvaukselle. Etsi tupakoinnin lopettamisohjelmia. Selvitä paikallisista sanomalehdistä, kirkoista, verkossa ja suusanallisesti, missä ohjelmia on, ja etsi niitä. Jos et löydä sopivaa ohjelmaa, aloita oma ryhmäsi kannustamalla tuttuja tupakoitsijoita lopettamaan kanssasi.
Vaihe 2. Tiedä laukaisusi
Ole tietoinen siitä, mitä teet yleensä tupakoidessasi. Jotkut tupakoivat juodessaan kahvia tai alkoholia, aterian jälkeen tai television katselun aikana tai tiettyjen ihmisten seurassa. Kun olet tunnistanut laukaisijat, ryhdy toimenpiteisiin muuttaaksesi käyttäytymistäsi. Jos sinulla on taipumus tupakoida esimerkiksi suosikkiohjelmasi aikana, katso niitä kuntosalilla treenaamisen aikana tai katkaise television katselua kokonaan. Toinen strategia on muuttaa juomistottumuksiasi siirtymällä kahvista kuumaan teeseen ja/tai välttämään tupakointia.
On tärkeää pyytää tukea perheeltä ja ystäviltä, etenkin tupakoivilta. Pyydä heitä välttämään tupakointia läsnäollessasi. On vaikea lopettaa, jos näet ja haistat sen ympärilläsi
Vaihe 3. Pyydä lääkäriäsi ehdottamaan lopettamisapua
Lääkäri voi ehdottaa lääketieteellisesti testattuja lopettamisapuja. Lääkemäärättyä nikotiiniapua, kuten ikeniä, laastareita tai imeskelytabletteja, saat pieniä annoksia nikotiinia ja vähennät himoa vieroittaessasi hitaasti. On myös reseptilääkkeitä nenäsumutteita, inhalaattoreita ja lääkkeitä, kuten Bupropion ja Varenicline, joita käytetään nikotiinin riippuvuutta aiheuttavien ja vieroitusvaikutusten hoitoon. Kysy lääkäriltäsi, mikä on sinulle parasta.
Tapa 3/4: Säännöllinen harjoittelu
Vaihe 1. Aloita harjoitusohjelma
Säännöllinen liikunta voi alentaa verenpainetta ja alentaa verensokeria, "pahoja" rasvoja ja kolesterolia sekä auttaa vähentämään ylipainoa. - Kaikki nämä ovat tekijöitä, jotka ovat epäsuorasti liittyneet valtimoiden kovettumiseen. Säännöllinen liikunta auttaa myös vahvistamaan sydänlihaksia ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Tavoitteena on vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia kohtalaista aerobista harjoitusta viikossa tai 1 tunti ja 15 minuuttia intensiivistä liikuntaa. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän hyödyt. Osallistu aerobiseen harjoitteluun vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan koko viikon ajan.
- Suunnittele harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi ja hapen käyttöäsi, mutta joita voit ylläpitää matalalla tai kohtalaisella voimakkuudella pitkään. Jotkut harjoitukset, jotka sopivat tähän suositukseen, ovat kävely, juoksu, uinti, pyöräily, hyppynaru tai soutu.
- Asiantuntijat suosittelevat myös kaksi tai kolme 20-30 minuutin painokoulutusta viikossa sydänhoidon lisäksi. Voimaharjoittelu rakentaa vähärasvaista lihasmassaa ja on osa terveellistä harjoitusohjelmaa.
Vaihe 2. Siirry aluksi hitaasti
Mayo Clinic ehdottaa, että menet omaan tahtiisi. Jos et harrasta liikuntaa, aloita vähitellen kävelemällä ja suorittamalla muita vähävaikutteisia toimintoja, jotka tuntuu mukavalta. Anna itsellesi runsaasti aikaa lämmitellä ja lisää sitten varovasti voimakkuutta. Kun kunto kasvaa, pidennä vähitellen harjoituksen kestoa 30-60 minuuttiin jokaisella istunnolla. Kuuntele myös kehoasi ja lopeta, jos tunnet kipua, pahoinvointia, huimausta tai hengenahdistusta.
Vaihe 3. Luo rutiini
Suunnittele viikko sopimaan liikuntaan. Jos ajan löytäminen on vaikeaa, yritä ottaa liikunta osaksi päivittäistä rutiiniasi. Kävele töihin tai suorita asioita, esimerkiksi mene portaita hissin sijasta tai katsele suosikki -TV -ohjelmia juoksumatolla.
Harjoituskumppanit voivat pitää sinut vastuullisena ja luoda sosiaalisemman ilmapiirin. Liittymällä ryhmään, kuten aerobiciin, urheiluliigaan tai muuhun jäsenneltyyn ohjelmaan, saat enemmän iloa harjoituksesta
Menetelmä 4/4: Liittyvien terveystekijöiden hoito
Vaihe 1. Käy säännöllisesti lääkärissä
Säännölliset tarkastukset voivat saada varhaisia valtimo-ongelmia. Et välttämättä tarvitse vuosittaista tarkastusta. Jos olet alle 30 -vuotias ja muutoin terve, riittää käydä lääkärissä kahden tai kolmen vuoden välein. Tarkastus joka toinen vuosi riittää 30-40-vuotiaille, joilla ei ole sairauksia. Vuosittaisten fyysisten harjoitusten tulisi alkaa noin 50 -vuotiaana, aikaisemmin, jos olet erityisen vaarassa tai sinulla on muita terveysongelmia.
Vaihe 2. Hoida korkea verenpaine
Kuten aiemmin sanottiin, korkea verenpaine voi lisätä riskiä valtimo -ongelmiin ja ajan myötä aiheuttaa valtimoiden jäykistymistä. Siksi sitä on käsiteltävä. Elämäntapamuutosten, kuten ruokavalion, liikunnan, stressinhallinnan ja natriumin ja alkoholin rajoittamisen lisäksi, on myös mahdollista lääkärisi kanssa hoitaa korkeaa verenpainetta lääkkeillä. Diureetit, ACE: n estäjät ja kalsiumkanavan salpaajat ovat kaikki yleisiä lääkkeitä, jotka eri tavoin pysäyttävät tai hidastavat kehon toimintoja, jotka nostavat verenpainetta.
Ei ole harvinaista, että joku ottaa useamman kuin yhden lääkkeen korkeaan verenpaineeseen. Saatat myös kokea sivuvaikutuksia. Älä lopeta lääkityksen ottamista, vaan kysy lääkäriltäsi, voiko hän muuttaa annostusta tai lääkettä
Vaihe 3. Hoida korkea kolesteroli
Kuten aiemmin mainittiin, korkea kolesteroli on myös epäsuora tekijä ateroskleroosin kehittymisessä. Kolesterolitasosi voi olla korkea ruokavaliosi ja/tai kehosi tuottaman liikaa kolesterolia yksinään. Sen lisäksi, että laihdutat ja vähennät tyydyttyneiden ja transrasvojen kulutusta, harkitset huolellisesti elintarvikkeiden etikettejä, saatat joutua pyytämään lääkäriltäsi lääketieteellistä apua kolesterolin alentamiseksi. Esimerkiksi statiinit estävät aineen, jota maksa tarvitsee kolesterolin muodostamiseen, mikä saa maksan poistamaan kolesterolin verestä. Statiinit eivät ainoastaan alenna kolesterolitasoja, vaan auttavat kehoa absorboimaan valtimoiden seinämissä olevia saostumia, jotka voivat mahdollisesti kääntää sepelvaltimotaudin. Muut lääkkeet voivat myös suojata valtimoita vähentämällä tulehdusta, jonka uskotaan edistävän sydänsairauksia.
Vaihe 4. Hallitse diabetesta
Diabetes voi aiheuttaa valtimoiden kovettumista jättämällä vakavia kalsiumkertymiä. Ihmisillä, joilla on korkea kalsiumpitoisuus veressä, on suurempi riski valtimoiden kovettumiselle, joten muista hallita tautia asianmukaisesti, jos olet diabeetikko. Tarkista verensokerisi päivittäin. Pidä kirjaa numeroistasi ja ilmoita ne lääkärillesi. Tunne normaalit verensokeritasot ja yritä pitää lukemasi mahdollisimman lähellä normaalia. Voit tehdä tämän käyttämällä insuliinihoitoa, lääkettä, liikuntaa ja erityistä diabeetikoiden ruokavaliota, joka on suunniteltu neuvoteltuaan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
