Vaikka täysjyvätuotteita pidetään osana terveellistä ruokavaliota, jotkut ihmiset haluavat syödä viljaa ilmaiseksi. Riippumatta siitä, onko sinulla allergia tai tuntuu paremmalta ilman jyviä, viljoista luopuminen on mahdollista. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että se on helpommin sanottu kuin tehty. Terveellisen ruokavalion syöminen ilman leipää, riisiä ja kauraa (puhumattakaan monista muista viljalajeista) ei kuitenkaan tarvitse olla vaivaa. Jos haluat poistaa jyvät, vältä vain elintarvikkeita, kuten vehnää ja maissia, ja korvaa ne terveellisillä vaihtoehdoilla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Viljaton elämäntapa
Vaihe 1. Vältä vehnää
Vehnä on Yhdysvaltojen suosituin vilja. Varmista, että kun luet elintarvikemerkintää, se ei sisällä seuraavia:
- Vehnä
- Leipämuruja
- Bulgur
- Vilja
- Kuskus
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Hydrolysoitu vehnäproteiini
- Matzo
- Seitan
- Mannasuurimot
- Speltti
- Ruisvehnä
Vaihe 2. Älä syö maissia tai maissista johdettuja tuotteita
Maissi näkyy monissa yllättävissä paikoissa ruokavaliossa. Varmista, että etsit:
- Maissi
- Maissi siirappi
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
- Maissitärkkelys
- Maissiöljy
- Paukkumaissi
- Sorbitoli
- Maltitoli
Vaihe 3. Leikkaa riisi pois ruokavaliosta
Älä syö riisiä tai riisipohjaisia ruokia, jos noudatat viljatonta ruokavaliota. Vaikka riisi ei sisällä gluteenia, monet viljaton ruokavalio sulkee sen pois, koska se on katkottua viljaa. Varo:
- Riisi
- Riisinuudeleita
- Munarullapaperi
- Riisileseöljy
- Riisiviinietikka
- Riisimaito
- Riisiirappi
- Riisin keksejä
- Riisi vilja
Vaihe 4. Älä syö kauraa tai kauratuotteita
Kaura on peruselintarvike monille aamiaisruoille, mutta sitä käytetään myös stabilointiaineina ja täyteaineina muissa elintarvikkeissa. Varoa:
- Kaura
- Kaurahiutaleet
- Granola
- Kaurakuitu
- Kauramaito
- Teräsleikattu kaura
Vaihe 5. Älä syö sivutuotteita, kuten jauhoja ja jauhoja
Jyvät näkyvät myös murskattuina ja jauhettuina versioina, jauhoina ja jauhoina. Varo seuraavia tuotteita:
- Vehnäjauho
- vehnäjauho
- Maissijauho
- Maissijauho
- Riisijauho
- Rikastettu jauho
- Kaurajauho
Vaihe 6. Opi tunnistamaan vähemmän tunnettuja jyviä
Vaikka nämä jyvät eivät ole yhtä yleisiä kuin muut, ne on silti poistettava viljaton ruokavalio. Näitä jyviä ovat:
- Ruis
- Orzo
- Kuskus
- Bulgar
- Leseet
- Ohra
- Speltti
- Hirssi
- Durra
Vaihe 7. Salli itsellesi amaranttia, tattaria ja kvinoaa kohtuudella
Pseudocereals, kuten amarantti, tattari ja quinoa, eivät sisällä gluteenia, eivätkä monet näe niitä jyvinä.
Yritä kiinnittää huomiota kehosi reaktioon näihin elintarvikkeisiin. Kun aloitat ruokavalion, syö näitä ruokia yksitellen saadaksesi käsityksen siitä, miten ruoansulatusjärjestelmäsi reagoi niihin
Vaihe 8. Kypsennä liha etukäteen
Lihan ottaminen jääkaapissa viikon aikana vähentää mahdollisuuksiasi hankkia vilja -välipala. Käytä grillattua kanaa tai naudanlihaa salaateissa helpon proteiinin saamiseksi.
- Kokeile paistinpannulla lihan keittämistä irtotavarana.
- Tee ylimääräistä kaikesta. Kun teet paljon tähteitä, sinun on helppo päästä jääkaappiin, kun tarvitset välipalaa. Sen avulla voit myös ottaa ruokaa liikkeellä pienemmällä vaivalla.
Vaihe 9. Pidä vihanneksia ja hedelmiä keittiössä
Viljan leikkaaminen ruokavaliosta tarkoittaa, että etsit elintarvikkeita, jotka täyttävät tämän kalorien tyhjiön. Onneksi vihannekset ja hedelmät ovat täydellinen vaihtoehto.
Helposti naposteltavia vihanneksia ja hedelmiä ovat paprikat, appelsiinit, marjat, vihreät, tomaatit, melonit, avokadot, rusinat ja banaanit
Menetelmä 2/3: Herkullisten viljaton vaihtoehtojen korvaaminen
Vaihe 1. Käytä kukkakaalia riisin sijasta
Kukkakaali riisi on terveellinen ja täyttävä vaihtoehto tavalliselle riisille. Voit ostaa esikuivatun kukkakaalin tai riisin itse leikkaamalla varret pois, leikattamalla paloiksi ja sykkimällä niitä monitoimikoneessa, kunnes se on haluamasi koostumus.
- Kuumenna kukkakaali -riisi mikroaaltouunissa kolme minuuttia, jolloin se sekoittuu kunnolla puolivälissä.
- Paista kukkakaali riisi heittämällä se oliiviöljyyn ja paista 10 minuuttia 375 ° F (191 ° C).
Vaihe 2. Tee leivonnaisia vaihtoehtoisista jauhoista
Voit käyttää vaihtoehtoisia jauhoja, kuten manteli- tai kookosjauhoja, perinteisten jauhojen sijaan leivissä, kakkuissa ja muffineissa.
- Mantelijauho sisältää enemmän rasvaa, mikä tekee leivonnaisista ruskeita nopeammin ja pysyy kosteina. Se antaa myös pähkinäisen maun. Mutta se ei sisällä gluteenia, mikä auttaa leivonnaisia nousemaan. Voit lisätä ylimääräisen munaa unssia jauhoja kohti, jotta leivonnaiset nousevat.
- Kookosjauho on hyvä ravintokuidun lähde. Se vaikuttaa myös kookosmakuun leivonnaisiisi. Yritä lisätä ylimääräistä munaa unssia jauhoja kohti, jotta leivonnaiset nousevat, koska tässä jauhossa ei ole gluteenia.
Vaihe 3. Kierrä kesäkurpitsa tai porkkana pastan tilalle
Kesäkurpitsa ja porkkana ovat terveellisiä ja maukkaita vaihtoehtoja normaalille pastalle. Kierrä kasviksesi spiraaliksi ja keitä ne sitten ruokalusikallisessa oliiviöljyä keskilämmöllä 5 minuuttia.
Tietyt hedelmät, kuten omenat ja päärynät, voidaan myös kierretä
Vaihe 4. Vaihda jäävuorisalaattia
Jäävuorisalaatti on rapea ja terveellinen vaihtoehto viljapohjaisille kääreille, kuten tortilloille. Kokeile myös jäävuorikääreitä voileipille ja hampurilaisille.
Vaihe 5. Käytä voileipäpullien sijaan perunoita tai sieniä
Perunat, bataatit ja portobello-sienet ovat maukkaita ja terveellisiä korvikkeita voileipien viljapohjaisille pulloille.
- Grillaa suuria perunaviipaleita tai bataatteja öljyllä keskilämmöllä 3-4 minuuttia kummaltakin puolelta.
- Grillaa portobellosienen korkkeja korkealla 8 minuuttia.
Vaihe 6. Tyydytä hiilihydraattitarpeesi viljattomilla vaihtoehdoilla
Perunat, bataatit, linssit, pavut, herneet ja hedelmät ovat kaikki terveellisiä hiilihydraattilähteitä, jotka voivat auttaa sinua vastaamaan ruokavaliostasi.
Voit esimerkiksi syödä perunaa munien rinnalla aamiaiseksi, omenan lounaaksi ja linssikeittoa illalliseksi
Tapa 3/3: Syöminen syömättä viljaa
Vaihe 1. Katso valikko ennen lähtöä
Etsi valikko verkossa ja etsi viljatonta vaihtoehtoa. Valikkokohdat, jotka koostuvat pelkästään lihasta ja vihanneksista, sopivat luultavasti viljaton ruokavalioosi.
Varmista, että lihaa ja vihanneksia ei ole leivottu jyvinä tai tarjoiltu jyviä sisältävän kastikkeen kanssa
Vaihe 2. Harkitse soittamista etukäteen ja kysy viljatonta vaihtoehtoa
Paras tapa selvittää, onko ravintolassa viljaton ruokalista, on kysyä ravintolalta itse. Jos puhelinvastaaja ei tiedä, kysy, voitko puhua esimiehelle.
Vaihe 3. Pyydä gluteeniton menu
Monet valikot tarjoavat nyt gluteenittomia menuja. Vaikka gluteeniton ja viljaton eivät ole täysin sama asia (gluteeniton on hieman vähemmän rajoittavaa), gluteenittomat valikot voivat auttaa sinua kaventamaan vaihtoehtoja, jotka saattavat sopia ruokavalioosi.
Vaihe 4. Ole kärsivällinen palvelimellesi, kun esität kysymyksiä
Monet palvelimet eivät ole koulutettuja viljattomista valikkokohteista; saatat olla ensimmäinen henkilö, joka on koskaan tuonut tämän tietoonsa. Jos he eivät ole varmoja, miten vastata sinulle, ole ystävällinen ja myönnä, että se on monimutkainen ongelma.
- Kokeile ensin kysyä esimerkiksi: "Oletko tutustunut viljattomiin ruokalistalle?" Tällä tavalla et oleta, että palvelimellasi ei ole tietoa.
- Myönnä, että käytät tavallista enemmän aikaa esimerkiksi seuraavilla tavoilla: "Ymmärrän, että tämä on vaivaa, mutta…" Palvelimilla on usein kiire, ja kertoen heille, että arvostat tekemistäsi, voi mennä pitkälle saadakseen hyvää palvelua.
- Kun ateria on ohi, ole varma ja kiitä palvelijaasi erityisesti siitä, että se on auttanut sinua ruokavaliostasi. Jos uskot, että palvelimesi on auttanut sinua enemmän, kerro asiasta esimiehelle tai jätä arvostelu verkossa.
