Paleo -ruokavalio korostaa jalostamattomia elintarvikkeita, joita tyypillisesti kulutettiin kivikaudella, kuten vihanneksia, lihaa, pähkinöitä ja terveellisiä rasvoja. Se poistaa myös tietyt elintarvikeryhmät, kuten jyvät ja maitotuotteet. Voit oppia tekemään paleo -vaihtosovelluksia tietyille elintarvikkeille tai elintarvikeryhmille noudattamatta paleo -ruokavaliota. Oppimalla vaihtamaan maitotuotteita, jyviä ja muita rajoitettuja elintarvikkeita, voit alkaa sisällyttää joitakin paleo -syömiskäytäntöjä ruokavalioosi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Meijerituotteiden vaihtaminen
Vaihe 1. Vaihda kookos- tai pähkinämaito maitomaitoon
Maito ja muut maitotuotteet ovat paleo -ruokavalion ulkopuolella. Jos haluat tehdä jotain, joka vaatii maitoa tai haluat vain lasillisen maitoa, voit helposti vaihtaa sen korvikkeella, kuten kookos-, manteli- tai cashew -maidolla.
- Voit myös kokeilla hamppumaitoa, pellavamaitoa tai hasselpähkinämaitoa maidottomana vaihtoehtona maidolle.
- Voit jopa valmistaa mantelimaitoa itse.
Vaihe 2. Käytä ei-meijerijuustoa
Maitojuusto ei ole sallittu paleo -ruokavaliossa, joten on tärkeää joko jättää se pois tai vaihtaa se. Vaikka et noudata paleo-ruokavaliota, voit vaihtaa juuston helposti käyttämällä juustovaihtoehtoa tai tekemällä oman ei-maitotuotteen pähkinäjuustoa.
- Helppo tapa korvata juusto on ripotella pari teelusikallista ravintohiivahiutaleita ruokaan. Niitä on saatavana päivittäistavara- ja terveysruokakauppojen irtotavarana.
- Vältä kaikkea soijaa tai tofua sisältävää. On tärkeää käyttää korvikkeita, jotka on valmistettu pähkinöistä tai muista hyväksyttävistä ainesosista, kuten ravintohiivasta.
- Kokeile tehdä omaa maitotonta juustoa, jotta paleo vaihtuu juustoon. Voit esimerkiksi valmistaa cashewpähkinäjuustoa, gruyereä, jossa on ravintohiivaa ja tahinia, tai cashew -tuorejuustoa.
Vaihe 3. Syö ei-meijerijäätelöä
Jos haluat jäätelöä, voit vaihtaa tavallisen meijerijäätelön ei-meijeriversioon, kuten kookos- tai mantelimaitojäätelöön.
- Jos ostat ei-meijerijäätelöä, etsi brändi, jossa ei ole liikaa ainesosia tai lisättyä sokeria. Vältä jäätelöä, jossa on paljon sokeria tai joka sisältää soijaa.
- Kokeile tehdä omaa ei-meijerijäätelöä kookosmaidolla tai jäädytetyillä banaaneilla.
Vaihe 4. Kokeile kookos- tai mantelijogurttia
Jogurtti voidaan helposti korvata muulla kuin maitotuotteella, kuten mantelimaidolla tai kookosmaitojogurtilla. Varmista vain, ettet saa soijajogurttia, koska soija on paleo -ruokavalion rajoissa. Tarkista ainesosat varmistaaksesi.
Kokeile valmistaa oma maidoton jogurtti mantelimaidosta
Vaihe 5. Kokeile ghee- tai kookosöljyä voin sijaan
Voi ei ole sallittu paleo -ruokavaliossa, mutta vaikka et noudata paleo -ruokavaliota, saatat haluta vaihtaa voin johonkin hieman terveellisempään. Voit vaihtaa voin leivonnassa ja ruoanlaitossa kookosöljyn, avokadoöljyn tai gheen kanssa.
Voit käyttää myös neitsytoliiviöljyä ruoanlaittoon ja leivontaan
Menetelmä 2/3: Jyvien ja jauhojen vaihtaminen
Vaihe 1. Käytä kookos- tai mantelijauhoja tavallisten jauhojen sijaan
Vehnäjauho ei ole sallittu paleo-ruokavaliossa, mutta voit vaihtaa sen gluteenittomaan ja viljatonan vaihtoehtoon. Vaihda tavalliset jauhot kookosjauhoon, mantelijauhoon tai mantelijauhoon. Huomaa vain, että sinun on muutettava reseptiä, koska et voi vaihtaa kookos- tai mantelijauhoa 1: 1 vehnäjauhoon.
- Kookosjauhot ja vehnäjauhot eivät ole samanarvoisia, ja jos käytät reseptiä, joka vaatii vehnäjauhoa, sinun on tehtävä joitain muutoksia. Jos resepti vaatii esimerkiksi 1 kupillisen tavallista jauhoa, sinun on käytettävä 1/4 - 1/3 kuppia kookosjauhoa. Sinun on ehkä myös lisättävä lisää munia - jokaista 1 kupillista kookosjauhoa kohden sinun on lisättävä kuusi vatkattua munaa ja 1 kuppi nestettä, kuten kookosmaito.
- Yleensä on parempi noudattaa reseptejä, joissa käytetään nimenomaan kookos- tai mantelijauhoa sen sijaan, että kokeilisi ja yrittäisit vaihtaa ne vehnäjauhoon. Kokeile tehdä paleo -kookosjauhoista browniesta.
Vaihe 2. Syö vähärasvaista, paleoystävällistä lihaa
Vältä rasvaista punaista lihaa ja jalostettua lihaa ollenkaan. Valitse sen sijaan luonnonvaraisia kaloja ja riistaa.
Valitse myös vain kanoja kanoista
Vaihe 3. Raasta kukkakaali riisin tilalle
Riisi ei ole sallittu paleo -ruokavaliossa, joten se on vaihdettava, jos haluat vaihtaa paleo -riisin. Raastettu kukkakaali on mukava korvike, koska se muistuttaa riisiä.
- Raasta pään tuoretta, raakaa kukkakaalia käyttämällä raastinta. Keitä sitten haluamallasi tavalla tai nauti raakana.
- Vihannesten vaihtaminen viljoihin on suosittu paleostrategia, jota voit kokeilla, vaikka et noudata paleo -ruokavaliota.
Vaihe 4. Tee kasvisnuudeleita pastan sijasta
Pasta on loistava lounasruoka, mutta se ei ole sallittua paleo -ruokavaliossa. Voit kuitenkin helposti vaihtaa sen kesäkurpitsasta, punajuurista, porkkanasta tai bataatista valmistetuille kasvisnuudeleille.
- Jos sinulla on spiraalisaattori, käännä siitä kasviksesi nuudeliksi.
- Jos sinulla ei ole spiraalisaattoria, voit myös käyttää vihannesten kuorinta nuudeleiden luomiseen. Pese ja kuori vain vihannes ja käytä sitten kuorintalaitetta jatkaaksesi pitkien nauhojen poistamista siitä. Kerää nämä nauhat kulhoon ja kypsennä ne haluamallasi tavalla.
Vaihe 5. Syö aamiaiseksi granolaa tai mysliä viljan sijasta
Aamiainen voi olla haaste, jos olet tottunut syömään muroja aamulla. Jos haluat vaihtaa paleon viljaan, voit valita myslin tai granolan.
Tarkista ainesosat ja etsi granola tai mysli, johon ei ole lisätty sokeria
Tapa 3/3: Muiden swapien tekeminen
Vaihe 1. Käytä kookosaminoita soijakastikkeen sijasta
Soijakastike ei ole paleo -ruokavalion rajoissa, mutta kookosaminoilla on hyvä korvike. Käytä kookosaminoita samalla tavalla kuin soijakastiketta.
- Jos esimerkiksi resepti vaatii yhden ruokalusikallisen soijakastiketta, käytä yhtä ruokalusikallista kookosaminoita.
- Sinun on ehkä mentävä terveysruokakauppaan löytääksesi kookosaminoita.
Vaihe 2. Kokeile resepteissä lientä viinin sijasta
Monet reseptit vaativat viiniä makuaineena. Tämä ei kuitenkaan ole sallittua paleo -ruokavaliossa. Jos haluat vaihtaa viinin reseptissä, voit käyttää ab -luonnollista lientä, kuten kananlientä.
- Etsi luomukananlientä, johon ei ole liikaa lisättyjä ainesosia.
- Voit myös tehdä oman kananliemen tai muun luuliemen.
Vaihe 3. Vaihda manteli- tai cashew -voin
Maapähkinävoi ei ole sallittu paleo -ruokavaliossa, mutta se on helppo vaihtaa. Voit käyttää manteli- tai cashew -voita sen sijaan. Valitse täysin luonnollinen versio, joka ei sisällä lisättyä sokeria tai muita ainesosia.
- Voit vaihtaa manteli- tai cashew -voita resepteissä suhteessa 1: 1. Jos resepti vaatii esimerkiksi ¼ kupillista maapähkinävoita, käytä vain ¼ kupillista manteli- tai cashew -voita.
- Pähkinät ja siemenet ovat loistava tapa saada ylimääräistä proteiinia ruokavalioosi.
Vaihe 4. Käytä öljyä ja etikkaa salaattikastikkeessa
Salaattikastikkeet sisältävät lisättyä sokeria, säilöntäaineita ja muita ainesosia, jotka eivät ole sallittuja paleo -ruokavaliossa. Salaattikastikkeen vaihtamiseksi voit käyttää vain oliiviöljyä ja etikkaa.
- Kokeile salaatin pukeutumiseen ruokalusikallista oliiviöljyä ja ruokalusikallista omenaviinietikkaa.
- Voit myös yrittää sekoittaa hienonnettuja tuoreita yrttejä ja valkosipulia yksinkertaisten salaattikastikkeiden maustamiseen.
Vaihe 5. Vaihda tavallinen sokeri kookossokeriin
Paistaminen voi olla haaste, kun yrität tehdä paleo -vaihtosopimuksia, mutta voit korvata reseptissä olevan sokerin helposti hyväksyttävällä vaihtoehdolla. Kokeile käyttää kookossokeria korvataksesi puhdistetun sokerin reseptissä.
- Käytä resepteissä kookossokeria aivan kuten tavallista sokeria. Jos esimerkiksi resepti vaatii ½ kupillista sokeria, käytä ½ kupillista kookos sokeria.
- Voit myös käyttää kookossokeria tavallisen sokerin sijaan, kuten kahvissasi.
- Voit myös korvata ruokosokerin ja runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin paleoystävällisillä makeutusaineilla, kuten vaahterasiirapilla ja hunajalla.
Vinkkejä
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja muita lisäaineista valmistettuja elintarvikkeita.
- Maukasta välipalaa varten kokeile tehdä avokado -perunoita ranskalaisten sijaan!
- Jos rakastat hampurilaisia, kokeile korvata pulla sienillä tai avokadolla.
