4 tapaa saada terve sydän

Sisällysluettelo:

4 tapaa saada terve sydän
4 tapaa saada terve sydän

Video: 4 tapaa saada terve sydän

Video: 4 tapaa saada terve sydän
Video: 6 TAPAA SAADA LIHASMASSAA NOPEAMMIN 2024, Maaliskuu
Anonim

On helppo pitää itsestäänselvyytenä, kuinka paljon sydämesi tekee päivittäin kehosi pitämiseksi kunnossa. Kaikki ruokavaliosta mielialallesi-ja jopa hampaidesi ja ikeniesi kunto-voi vaikuttaa sydämesi terveyteen! Tärkeimmät asiat, joita voit tehdä sydämesi hyväksi, ovat sydänterveellisen ruokavalion syöminen ja runsaasti liikuntaa. Elämäntapamuutokset, kuten tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin vähentäminen, voivat myös vaikuttaa merkittävästi sydämesi terveyteen. Hanki lääkäriltäsi säännöllisiä tarkastuksia varmistaaksesi, että sydämesi on hyvässä kunnossa, varsinkin jos sinulla on riski sairastua sydänsairauksiin tai diabetekseen.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Syö terveellistä ruokavaliota

Hanki terve sydän Vaihe 1
Hanki terve sydän Vaihe 1

Vaihe 1. Syö 4-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä

Erilaisten hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen ruokavalioon on tärkeä osa terveellistä syömistä ja sydämestä huolehtimista. Ne ovat runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua, mutta ne ovat vähäkalorisia. Pyri syömään sateenkaari hedelmiä ja vihanneksia joka päivä saadaksesi erilaisia sydämen terveitä ravintoaineita.

  • 1 annos hedelmiä on noin 1 keskikokoinen kokonainen hedelmä, ¼ kuppi (noin 50 g) kuivattuja hedelmiä, ½ kuppi (noin 60 g) tuoreita, jäädytettyjä tai säilöttyjä hedelmiä tai 6 nestemäistä unssia (180 ml) hedelmiä mehu. 1 annos vihanneksia on 1 kuppi (noin 30 g) raakoja, lehtivihanneksia, ½ kuppi (noin 80 g) keitettyjä vihanneksia tai 6 nestemäistä unssia (180 ml) kasvimehua.
  • Valitse tuoreet tai jäädytetyt vihannekset säilykkeiden sijaan. Säilykkeissä on yleensä lisätty suolaa. Jos saat säilykevihanneksia, varmista, että ne on merkitty vähä natriumiksi tai vähäsuolaiseksi. Vältä myös säilöttyjä tai jäädytettyjä hedelmiä, joihin on lisätty sokeria tai siirappia.
  • Jos syöt kuivattuja hedelmiä, tarkista ainesosat, ettei niissä ole sulfiitteja eikä lisättyä sokeria, ja rajoitu pienempiin annoksiin, esim. 2 kuivattua aprikoosia tai 2 rkl (29,6 ml) (16 g) kuivattuja karpaloita.
  • Yritä rajoittaa paistettujen tai paneroitujen vihannesten määrää, koska paistamis- ja leivontamenettelyillä on tapana lisätä ylimääräistä rasvaa ja tyhjiä kaloreita.
Hanki terve sydän Vaihe 2
Hanki terve sydän Vaihe 2

Vaihe 2. Hanki 7-8 annosta täysjyvätuotteita joka päivä

Kokojyväviljat ovat loistava ravintokuitujen, monimutkaisten hiilihydraattien ja muiden sydämen terveiden ravintoaineiden lähde. Syö runsaasti täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipää, kuitupitoisia viljoja, kaurapuuroa, ruskeaa riisiä, quinoaa, ohraa ja täysjyväpastaa.

  • Yksi annos täysjyvätuotteita on 1 siivu täysjyväleipää, 1 kuppi (noin 40 g) täysjyväviljaa tai ½ kuppi (noin 100 g) keitettyä täysjyväriisiä, pastaa tai muroja.
  • Vältä hienostuneiden jyvien lähteitä, kuten valkoista leipää ja pastaa, voita, popcornia, välipalakeksejä ja valkoisesta jauhosta valmistettuja leivonnaisia. Näissä elintarvikkeissa on paljon kaloreita ja niillä on vähäinen ravintoarvo.
Hanki terve sydän Vaihe 3
Hanki terve sydän Vaihe 3

Vaihe 3. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet

Vähärasvaiset proteiinit auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja ylläpitämään korkeampaa energiatasoa. Syö päivittäin terveellisiä, vähärasvaisia proteiineja, kuten nahattomia siipikarjan rintoja, kalaa, papuja ja herneitä, pähkinöitä ja siemeniä, soijatuotteita, munia ja vähärasvaista maitotuotetta.

Vältä proteiinien saamista rasvaisesta lihasta, jalostetusta lihasta (kuten hot dogista tai roskapostista), täysrasvaisista maitotuotteista tai paistetusta tai paneroidusta lihasta. Näissä elintarvikkeissa on yleensä paljon sydämelle haitallisia ainesosia, kuten natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja

Hanki terve sydän Vaihe 4
Hanki terve sydän Vaihe 4

Vaihe 4. Sisällytä kuitu päivittäiseen ruokavalioosi

Runsaan kuidun syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Lääkärit suosittelevat syömään 25 grammaa (0,88 oz) kuitua päivässä, jos olet nainen, ja 38 grammaa (1,3 oz) päivässä, jos olet mies (tai 21 g naisille ja 30 g miehille, jos olet yli 50 -vuotias). Saadaksesi enemmän kuitua ruokavalioosi, syö runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia sekä pähkinöitä ja siemeniä.

  • Esimerkiksi säännöllinen kulho leseviljaa aamiaiseksi auttaa sinua saamaan tarpeeksi kuitua.
  • Vaihda valkoista leipää täysjyväleipäksi kuitumäärän lisäämiseksi.
  • Syöminen runsaasti kuitua auttaa myös laihduttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa tekemällä sinusta itsestäsi täyteläisemmän ja tyytyväisemmän samalla kun syöt vähemmän kaloreita.
Hanki terve sydän Vaihe 5
Hanki terve sydän Vaihe 5

Vaihe 5. Vähennä tyydyttyneiden rasvojen määrää

Jos syöt paljon tyydyttyneitä rasvoja, voit nostaa veren kolesterolitasoa, mikä voi johtaa sydänsairauksiin. Vältä syömästä liian paljon tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, jotta sydämesi pysyy terveenä ja sydänsairauksien todennäköisyys pienenee. Näitä ovat elintarvikkeet, kuten rasvainen liha, voi ja margariini, rasvainen pikaruoka ja rasvaiset välipalat, kuten pakatut evästeet, keksejä ja sirut.

  • Tee muutoksia ruokavalioosi valitsemalla kevyemmät lihat ja 1% rasvainen maito. Voit myös parantaa ruokavaliotasi sisällyttämällä siihen terveellisiä rasvalähteitä, kuten kasviöljyjä, siemeniä ja pähkinöitä, oliiveja, avokadoja ja rasvaisia kaloja (kuten lohta, makrillia ja tonnikalaa).
  • Keskimääräisen ihmisen, joka kuluttaa noin 2 000 kaloria päivässä, ei pitäisi olla yli 20 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä. Tarkista elintarvikkeiden etiketeistä tietoa kulutetun tyydyttyneen rasvan määrästä.
  • Jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus, tyydyttyneen rasvan määrä on erilainen. Kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Hanki terve sydän Vaihe 6
Hanki terve sydän Vaihe 6

Vaihe 6. Vähennä suolan saantiasi

Yksi tapa auttaa sinua ehkäisemään ja hallitsemaan korkeaa verenpainetta on alentaa kulutetun suolan ja natriumin määrää. Pyri nauttimaan enintään noin teelusikallinen (5,69 g) suolaa päivän aikana (noin 2,300 mg natriumia). On vielä parempi, jos saat itsellesi kaksi kolmasosaa teelusikallista (4,27 g) suolaa (1, 500 mg natriumia). Voit vähentää suolan kulutusta useilla vaiheilla:

  • Käytä tuotteita, joihin ei ole lisätty suolaa tai joissa on pelkistettyä natriumia.
  • Mausta ruoka yrteillä ja mausteilla suolan sijaan.
  • Syö tuoretta lihaa ja siipikarjaa säilykkeiden tai valmislihan sijasta, sillä niiden suolapitoisuus on yleensä korkea.
  • Jos syöt kalasäilykkeitä tai vihanneksia, huuhtele ne hanan alla ennen syömistä.
  • Ota tavaksi lukea elintarvikepakkausten ravitsemustiedot ja valita ruoka, joka sisältää vähemmän suolaa tai natriumia.
Hanki terve sydän Vaihe 7
Hanki terve sydän Vaihe 7

Vaihe 7. Käytä vähemmän kaloreita kuin käytät, jos haluat laihtua

Useimmille ihmisille paras tapa laihtua on lisätä fyysistä aktiivisuuttasi ja vähentää syömiäsi kaloreita. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin, esimerkiksi iän, sukupuolen, nykyisen painon ja aktiivisuustason perusteella.

  • Useimmat ihmiset voivat menettää 1–2 kiloa (0,45–0,91 kg) viikossa leikkaamalla noin 500–1 000 kaloria normaalista päivittäisestä ruokavaliostaan. Kuitenkin erityistarpeesi riippuvat tekijöistä, kuten kuinka monta kaloria syöt jo ja kuinka paljon liikut päivittäin.
  • Älä koskaan kuluta alle 1 200 kaloria päivässä kuulematta ensin lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Syömällä alle 1200 kaloria päivässä pitkällä aikavälillä voi olla kielteinen vaikutus terveyteesi.
  • Jos lääkäri suosittelee kalorien vähentämistä ruokavaliosta, saatat olla hyödyllistä pitää ruokapäiväkirjaa seurataksesi kuinka paljon syöt päivittäin. Tarkista syöttämiesi elintarvikkeiden ravitsemustietojen etiketistä tai käytä Kalorivalvontaneuvoston verkkosivuston kaltaista elintarvikekalorilaskuria määrittääksesi kuinka monta kaloria kussakin ateriassa on.

Tapa 2/4: Fyysisen aktiivisuuden hankkiminen

Hanki terve sydän Vaihe 8
Hanki terve sydän Vaihe 8

Vaihe 1. Etsi tapoja saada enemmän liikettä päivittäisen rutiinisi aikana

Tutkimukset osoittavat, että istuminen-ja erityisesti istuminen paljon aikaa-voi lisätä sydänsairauksien kehittymisen riskiä. Vaikka et todella treenaisi, vain pyrkimys nousta tuoliltasi tai pois sohvalta satunnaisesti koko päivän ajan voi auttaa parantamaan sydämesi terveyttä. Etsi tekosyitä nousta ja liikkua koko päivän, vaikka se olisi vain roskien viemistä tai kävelemistä ajotieltä ja sähköpostin tarkistamista.

  • Jos sinulla on istumaton toimistotyö, yritä nousta pöydältäsi ja liikkua aina kun voit. Saatat tarjota tarjouksen viedä joitakin lähetyksiä postihuoneeseen tai mennä kahville.
  • Seiso ja kevyet venytykset voivat myös auttaa saamaan veren virtaamaan.
Hanki terve sydän Vaihe 9
Hanki terve sydän Vaihe 9

Vaihe 2. Hanki vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista harjoitusta joka viikko

Säännöllinen liikunta on tärkeää kaikille, jotka yrittävät laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa. Aktiivisuudella on myös suuria etuja sydämesi terveydelle, koska yleensä inaktiiviset ihmiset kehittävät todennäköisemmin sydänongelmia. Pyri tekemään vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia intensiivistä toimintaa joka viikko hallitaksesi painoasi ja parantaaksesi sydämesi terveyttä.

  • Esimerkkejä kohtalaisesta aerobisesta aktiivisuudesta ovat reipas kävely, uinti, pyöräily alle 16 kilometrin tuntinopeudella ja työt, kuten puutarhanhoito, imurointi tai nurmikon leikkaaminen. Intensiiviseen toimintaan kuuluvat esimerkiksi lenkkeily tai juoksu, aerobinen tanssi tai nopea pyöräily.
  • Epäaktiivisuus voi lisätä mahdollisuuksiasi kärsiä korkeasta verenpaineesta ja diabeteksesta, jotka ovat tärkeitä sydänsairauksien tekijöitä.
  • Jos sinulla on jo sydänsairaus tai muita terveysongelmia, sinun on ehkä pidettävä kevyempää liikuntaa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millaisia aerobisia harjoituksia voit tehdä turvallisesti.
Hanki terve sydän Vaihe 10
Hanki terve sydän Vaihe 10

Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu päivittäiseen rutiiniin

Voimaharjoittelu on toinen tärkeä osa laihduttamista terveellisellä tavalla. Auta itsesi rakentamaan lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti pyrkimällä treenaamaan jokaista tärkeintä lihasryhmääsi vähintään kahdesti viikossa. Tee yksi sarja 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

  • Voimaharjoittelussa käytetään vastusta lihasten rakentamiseen. Tähän voi kuulua esimerkiksi painojen nostaminen, vastusnauhojen käyttö tai oman kehon painon aiheuttaman vastustuksen luominen (esimerkiksi lankkujen tai vetojen tekeminen).
  • Jos et ole tottunut voimaharjoitteluun, aloita yksinkertaisesti nostamalla esineitä kodin ympäriltä muutaman kerran päivässä (kuten raskas kirja tai maitokannu). Kun se helpottaa sinua, siirry raskaampiin kohteisiin.
  • Kysy lääkäriltäsi, miten voimaharjoittelu tehdään turvallisesti, jos sinulla on jo sydänsairaus tai muita terveysongelmia.
Hanki terve sydän Vaihe 11
Hanki terve sydän Vaihe 11

Vaihe 4. Lisää harjoituksen määrää ja intensiteettiä vähitellen

Liikunta on hyväksi sydämelle, mutta liikaa ja liian nopeasti tekeminen voi rasittaa kehoa paljon. Jos olet vasta aloittanut harjoittelun, aloita kevyillä harjoituksilla, jotka kestävät lyhyen ajan. Kun rakennat voimaa ja kestävyyttä, harjoittele pidempään ja voimakkaammin.

Voit esimerkiksi aloittaa 10 minuutin kävelyllä helpolla vauhdilla joka päivä ja sitten rakentaa vähitellen kevyeen 30 minuutin lenkkiin seuraavien viikkojen aikana

Hanki terve sydän Vaihe 12
Hanki terve sydän Vaihe 12

Vaihe 5. Aseta SMART -tavoitteet kuntoilulle

Voi olla vaikeaa pysyä motivoituneena harjoitteluun, varsinkin jos tavoitteesi tuntuvat liian suurilta hallittaviksi. SMART-tavoitteiden asettaminen (erityiset, mitattavissa olevat, toteutettavissa olevat, relevantit ja määräaikaiset) tekee todennäköisemmäksi, että pysyt suunnitelmassasi aktiivisena ja sydämen terveenä. Jotta tämä toimisi, tavoitteidesi on oltava konkreettisempia kuin vain "tervehtyminen" tai "terve sydän". Yritä asettaa tavoite, joka on tarkka, oikea -aikainen ja saavutettavissa. Tavoitteesi voi olla esimerkiksi "Haluan laihtua 2,3 kg lokakuun loppuun mennessä" tai "Haluan alentaa verenpaineeni 120/80 tai alemmaksi kesäkuuhun mennessä".

  • Kirjoita tavoitteesi muistiin ja tarkista ne pysyäksesi motivoituneina. Kun olet saavuttanut tavoitteen, tarkista se luettelostasi ja älä unohda onnitella itseäsi ja juhlia!
  • Jos tavoite vaikuttaa liian ylivoimaiselta, yritä jakaa se useisiin minitavoitteisiin. Jos esimerkiksi teet töitä voidaksesi juosta puolimaratonin, voit aloittaa tavoitteella lenkkeillä 20 minuuttia päivässä 3 päivänä viikossa.

Tapa 3/4: Muiden terveiden elämäntapojen muuttaminen

Hanki terve sydän Vaihe 13
Hanki terve sydän Vaihe 13

Vaihe 1. Lopeta tupakointi, jos tupakoit

Jos tupakoit, ehdottomasti paras asia, jonka voit tehdä sydämesi hyväksi, on lopettaa. Tupakointi voi johtaa vakaviin sydänongelmiin, ja se on yksi tärkeimmistä syistä sepelvaltimotaudille. Keskustele lääkärisi kanssa parhaasta tavasta lopettaa turvallisesti ja tehokkaasti. He voivat suositella strategioita tai jopa määrätä lääkkeitä, jotka voivat auttaa.

Lopettamisen vaikutus on merkittävä. Vuosi tupakoinnin lopettamisen jälkeen sydänkohtauksen vaara laskee noin puoleen tupakoivasta

Hanki terve sydän Vaihe 14
Hanki terve sydän Vaihe 14

Vaihe 2. Juo alkoholia vain kohtuudella

Jos juot alkoholia, kohtuullinen juominen ei saisi aiheuttaa ongelmia sydämesi terveydelle. Paljon juominen lisää kuitenkin sydänongelmien riskiä, mukaan lukien kohonnut verenpaine ja lisääntynyt riski saada aivohalvaus. Jos olet huolissasi siitä, että juot liikaa, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten voit vähentää tai lopettaa. Älä aloita juomista, jos et tällä hetkellä juo.

  • Kansallinen alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin tutkimuslaitos määrittelee kohtuullisen juomisen enintään yhdeksi juomaksi päivässä naisille ja 2 miehille. Yksi juoma vastaa 12 nesteunssia (350 ml) olutta, 5 nesteunssia (150 ml) viiniä tai 1,5 nesteunssia (44 ml) viinaa.
  • Alkoholi edistää monenlaisia terveysongelmia, mukaan lukien lisääntynyt aivohalvausriski, kohonnut verenpaine ja triglyseriditasot, sydänlihaksen vauriot ja riippuvuus.

Pitää mielessä:

On olemassa joitakin todisteita siitä, että kohtuudella punaviiniä juovilla ihmisillä on pienempi sydänsairauksien riski, mutta ei ole selvää, että juominen hyödyttää suoraan sydäntäsi. Juomiseen liittyvät riskit ovat suurempia kuin mahdolliset hyödyt, joten American Heart Association suosittelee, ettet aloita juomista, jos pidättäydyt.

Hanki terve sydän Vaihe 15
Hanki terve sydän Vaihe 15

Vaihe 3. Nuku vähintään 7-9 tuntia joka yö

Hyvin nukutut unet voivat olla hyödyllisiä sydämelle, joten yritä päästä hyviin nukkumistapoihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yli 45-vuotiaat, jotka nukkuvat 6 tuntia tai vähemmän joka ilta, ovat noin kaksi kertaa todennäköisemmin aivohalvauksen tai sydänkohtauksen kuin saman ikäryhmän ihmiset, jotka nukkuvat 6-8 tuntia yössä. Suunnittele mennä nukkumaan riittävän aikaisin, jotta saat noin 7-9 tuntia unta joka ilta (tai 8-10 tuntia, jos olet teini).

  • Voit parantaa unta pitämällä huoneesi pimeänä, hiljaisena ja mukavana yöllä. Elektronisten laitteiden valo voi vaikeuttaa aivosi siirtymistä lepotilaan, joten sammuta kaikki näytöt (kuten televisiot, puhelimet tai tabletit) vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Jos sinulla on vaikea rentoutua yöllä, yritä luoda rauhallinen nukkumaanmenorutiini. Voit esimerkiksi ottaa lämpimän kylpyamme tai suihkun, tehdä kevyitä venytyksiä tai meditaatiota tai lukea noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Riittävä uni auttaa myös välttämään stressiä ja antaa sinulle energiaa elää täysipainoista ja aktiivista elämäntapaa.
Hanki terve sydän Vaihe 16
Hanki terve sydän Vaihe 16

Vaihe 4. Kokeile rentouttavia aktiviteetteja selviytymään stressistä ja ahdistuksesta

Stressin ja sydämen terveyden välinen suora yhteys on epävarma, mutta usein tapa, jolla ihmiset selviytyvät stressistä, voi vahingoittaa heidän sydäntään. Esimerkiksi alkoholin käyttö, ylensyönti ja tupakointi ovat kaikki yleisiä mutta haitallisia tapoja reagoida stressaavaan tilanteeseen. Yritä hallita stressiä ja valita muita terveellisempiä rentoutumistapoja, kuten progressiivinen lihasrelaksaatio tai syvät hengitysharjoitukset.

  • Vietä aikaa harrastuksille, joista pidät, ja rentoudu ystävien ja perheen kanssa, koska nämä ovat hyviä tapoja lievittää stressiä.
  • Liikunta on suuri stressinpoistaja, joten seuraavalla kerralla, kun olet stressaantunut, mene kävelylle, lenkille tai pyöräretkelle.
  • Meditaatio tai joogan harjoittaminen ovat myös terveellisiä tapoja hallita stressiä ja pitää huolta sydämestäsi.

Tapa 4/4: Sydämen terveyden seuranta

Hanki terve sydän Vaihe 18
Hanki terve sydän Vaihe 18

Vaihe 1. Tarkista verenpaineesi säännöllisesti

Verenpaine on keskeinen sydämesi terveydentila. Pyydä verenpaineesi tarkistamista aina lääkärintarkastuksen yhteydessä, varsinkin jos luulet, että sinulla on kohonnut sydänongelmien riski. Voit myös pyytää lääkäriäsi tai sairaanhoitajaa näyttämään sinulle, kuinka voit tarkistaa oman verenpaineesi kotitestauslaitteella.

  • Monet eri tekijät vaikuttavat verenpaineeseesi, kuten paino, ruokavalio, stressi, alkoholinkäyttö ja tupakointi. Jos sinulla on korkea verenpaine, selvitä syy lääkärisi kanssa ja hoita se asianmukaisesti.
  • Usein ei ole oireita korkeasta verenpaineesta, joten on tärkeää tarkistaa se säännöllisesti.
  • Normaalin verenpaineen lukeman systolinen arvo olisi alle 120 ja diastolisen arvon alle 80. Kaikki tämän yläpuolella oleva osoittaa korkeaa verenpainetta ja tarkoittaa, että sinun on hakeuduttava lääkärin hoitoon.
Hanki terve sydän Vaihe 19
Hanki terve sydän Vaihe 19

Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi verensokerisi mittaamisesta

Verensokerin hallinta on tärkeä osa sydänsairauksien ja diabeteksen riskin alentamisessa. Testaa verensokerisi kolmen vuoden välein tai useammin, jos lääkärisi katsoo, että sinulla on riski sairastua diabetekseen.

  • Yleisiä riskitekijöitä ovat yli 45 -vuotiaat, ylipaino, suvussa ollut diabetes ja korkea verenpaine tai korkea kolesteroli.
  • Jos sinulla on diabetesriski, on tärkeää toimia nopeasti ja keskustella lääkärisi kanssa, jotta voit suunnitella hoitosuunnitelman. Tämä voi sisältää muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan, jotka auttavat sinua laihduttamaan ja vähentämään sydänongelmien ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen mahdollisuuksia.
  • Normaali verensokeritaso on 80-130 mg/dl juuri ennen ateriaa ja alle 180 mg/dl 2 tuntia syömisen jälkeen.
Hanki terve sydän Vaihe 20
Hanki terve sydän Vaihe 20

Vaihe 3. Tarkista kolesterolisi 4-6 vuoden välein

Tarvitset kolesterolia, mutta liika voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Lääkärit suosittelevat, että kaikki yli 20 -vuotiaat tarkistavat kolesterolipitoisuutensa 4-6 vuoden välein. Sinun on ehkä tarkistettava tasosi useammin, jos sinulla on ollut korkea kolesteroli tai muita terveysongelmia (kuten korkea verenpaine tai diabetes). Kysy lääkäriltäsi, kuinka usein sinun pitäisi testata.

  • Testi on yksinkertainen verikoe, joka seuraa usein 9-12 tunnin paastoa.
  • Geneettiset tekijät voivat lisätä korkean kolesterolin riskiä, mutta voit vähentää tätä riskiä terveellisellä ja aktiivisella elämäntavalla.
  • Pyydä lääkäriä käymään läpi kolesterolitestien tulokset. He etsivät tekijöitä, kuten yleistä kolesterolitasoa ja "hyvän kolesterolin" (HDL), "huonon kolesterolin" (LDL) ja triglyseridien suhteellisia osuuksia veressäsi.
  • Hyvä kokonaiskolesterolitaso on 200 mg/dl (tai 5,2 mmol/l) tai alempi. Ihannetapauksessa LDL -kolesterolin tulisi olla alle 70 mg/dl (1,8 mmol/l) ja HDL -kolesterolin tulisi olla yli 60 mg/dl (1,5 mmol/l). Sinun triglyseridien tulisi olla alle 150 mg/dl (1,7 mmol/l).
Hanki terve sydän Vaihe 21
Hanki terve sydän Vaihe 21

Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko painosi terve

Ylipaino tai lihavuus voi vaikuttaa merkittävästi sydämesi terveyteen. Mitä enemmän olet ylipainoinen, sitä todennäköisemmin sinulla on sydänsairaus. Jos olet huolissasi painostasi ja siitä, miten se voi vaikuttaa sydämeesi, varaa aika lääkärillesi. Ne voivat auttaa sinua arvioimaan painosi ja kehittämään terveitä painonhallintatavoitteita.

  • Voit käyttää online-BMI-laskinta, kuten National Heart, Lung and Blood Institute -verkkosivustolla olevaa, jotta voit selvittää, oletko ylipainoinen tai alipainoinen: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Sinun on syötettävä pituutesi ja painosi. Joidenkin BMI -laskimien kohdalla sinun on ehkä mitattava myös vyötärön yläpuolelta ja niskasi ympäriltä.
  • Yleensä alle 18,5: n BMI: tä pidetään alipainoisena, 18,5 - 29,4 on normaalia, 25 - 29,9 on ylipainoista ja 30 tai korkeampaa lihavuutta. Muista kuitenkin, että joku, jolla on paljon lihasmassaa, kuten urheilija tai kehonrakentaja, voi myös olla epätavallisen korkea BMI ja silti olla terve.

Ole varuillasi:

Alipainoisuus lisää myös sydänsairauksien riskiä. Työskentele lääkärisi kanssa selvittääksesi sinulle terveellisin painoalue.

Hanki terve sydän Vaihe 22
Hanki terve sydän Vaihe 22

Vaihe 5. Keskustele sydäntestien tekemisestä, jos sinulla on suuri sydänsairauksien riski

Jos terveysperheesi viittaa siihen, että sinulla saattaa olla sydänsairauksien riski, lääkäri voi suositella erilaisia testejä sydämesi terveyden arvioimiseksi. Jos olet huolissasi sydämestäsi, varaa aika lääkärillesi keskustelemaan vaihtoehdoista. Yleisiä testejä ovat:

  • Stressitesti, joka mittaa sydämesi toimintaa juoksumatolla kävellessäsi.
  • Angiogrammi, joka on eräänlainen röntgenkuva, joka tarkistaa tukkeutuneet verisuonet sydämessäsi tai sen ympärillä. Tämä testi tehdään yleensä vain, jos stressitestisi viittaa ongelmaan.
  • Echokardiogrammi, joka etsii ongelmia sydämesi pumppaamisessa. Tämä testi käyttää ultraääntä tuottamaan liikkuva kuva sykkivästä sydämestäsi.

Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa

Varoitukset

  • Jos olet jollain tavalla huolissasi sydämestäsi, ota yhteys lääkäriin.
  • Ota yhteys lääkäriin ennen kunto -ohjelman aloittamista, varsinkin jos olet keski -ikäinen tai vanhempi tai sinulla on syytä olla huolissasi terveydestäsi.
  • Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet dramaattisia muutoksia ruokavalioosi.
  • Hakeudu lääkärin hoitoon, jos koet sydänongelman oireita, kuten kipua tai painetta rinnassa, leuassa, yläselässä, vatsassa tai olkapäässä, hengitysvaikeuksia, sydämentykytyksiä tai rintakipua, johon liittyy pahoinvointia, heikkoutta, huimausta, pyörtymistä, kylmä hiki tai voimakas väsymys.

Suositeltava: