Power Yoga on muokattava jooga -tyyli, johon aerobinen harjoitus vaikuttaa. Se vaihtelee säännöllisesti asentoja niin, että keho kokee aina jotain uutta. Voimajooga on loistava tapa yhdistää joogan henkiset, fyysiset ja hengelliset edut korkean intensiteetin, kaloreita polttavaan harjoitukseen. Power Yoga vahvistaa kehoasi, lisää joustavuutta ja edistää kestävyyttä ja laihtumista sekä parantaa ryhtiä ja tasapainoa. Se myös parantaa verenkiertoa ja immuunijärjestelmää, on hyvä sydämelle ja vahvistaa luita, lihaksia ja niveliä. Mielenterveyshyötyihin voi kuulua keskittymiskyvyn parantuminen ja stressin vähentyminen. Jotta voisit saada Power Joogan täyden hyödyn, räätälöi rutiini tavoitteidesi mukaan ja älä uhraa joogan perusperiaatteita kovaa harjoittelua varten.
Askeleet
Osa 1/4: Joogan perusteiden oppiminen
Vaihe 1. Opi hengittämään
Tasostasi riippumatta jooga alkaa hengittämisestä. Oikea hengitys auttaa sinua pitämään rytmin harjoituksesi aikana, tuntemaan rajasi ja ylläpitämään hyviä tapoja. Kun hengityksesi ja asanasi (asennot) ovat täydellisessä synkronissa, tunnet todella voimajoogan virran.
- On tavallista pidätellä hengitystäsi tai käyttää lyhyttä, pinnallista hengitystä harjoittelun tai asennon pitämisen aikana. Tämä aiheuttaa kuitenkin kehon jännitystä ja stressiä, päinvastoin kuin haluat optimaalisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi.
- On useita tapoja hengittää poseerauksen aikana opettajasta riippuen. Etsi oikea hengitysmenetelmä, joka toimii sinulle.
- Useimmat joogaperinteet suosittelevat perustana syvää vatsahengitystä. Tämäntyyppinen hengitys saa vatsasi kohoamaan sisäänhengityksen aikana ja laskemaan uloshengityksen aikana. Hengität ja hengität nenän kautta hitaasti, lasket samalla sekunteja hiljaa-hengität viisi kertaa ja hengität vielä viisi ennen uuden hengityksen aloittamista.
- Hengitykseen kiinnittäminen auttaa sinua pysymään keskittynyt ja rento, kun harjoittelet joogaa.
Vaihe 2. Harjoittele ujjayi -hengitystä
Voimajoogan juuret ovat Ashtanga -joogaharjoituksissa, joissa hengityksen hallintaan käytetään”voittoisaa hengitystekniikkaa”. Tällä tavalla hengittäminen hyödyntää ääntä ja liikettä harjoituksilla hyvinvoinnin edistämiseksi. Ensinnäkin, istu alas suora selkä ja silmät kiinni.
- Hengitä syvään syvään nenän kautta. Hengitä ulos suun kautta. Tee ääni "HAAA". Kun seuraavan kerran hengität ulos, sulje suu ja tee sama ääni kurkussa.
- Pidä kurkku rentoina ja hengitä samalla kun synnyttää saman äänen. Se saattaa kuulostaa hieman Star Warsin Darth Vaderilta, mutta älä pyri olemaan huoneen äänekkäin. Ajattele sen sijaan hengitystä äänihierontaasi.
- Nosta nyt käsiäsi sisäänhengityksen aikana. Laske kädet alas, kun hengität ulos. Lepää kädet sylissäsi ja hengitä. Toistaa.
- Palaa normaaliin hengitykseen, kun olet valmis. Harjoittelun jälkeen voit käyttää tätä hengitystekniikkaa poseja suoritettaessa. Siitä on hyötyä keholle, koska se auttaa lihaksia saamaan happea tehokkaammin ja antaa sinun tehdä enemmän fyysisesti väsymättä.
Vaihe 3. Harjoittele meditaatiota
Joogan teko on meditaation muoto, joka vaatii voimakasta keskittymistä. On parasta harjoittaa perusmeditaatiota valmistautuaksesi muihin muotoihin. Meditaatio vähentää verenpainetta, ahdistusta, unettomuutta, masennusta ja flunssa -infektioita.
- Etsi mukava paikka. Voit maata tai istua-sillä ei ole väliä, kun olet mukava. Sulje silmäsi ja kiinnitä huomiota hengitykseesi. Hengitä 5 sekunnin ajan ja ulos 5 sekunnin ajan.
- Puhdista mielesi tai keskity tiettyyn ääneen, esineeseen, sanaan tai lauseeseen. Voit myös kuvitella paikan, joka tekee sinut onnelliseksi-kuten ranta, vanha muisto tai kuviteltu paikka.
- Aina kun mielesi ajautuu muihin ajatuksiin, tuo se varovasti takaisin siihen, mihin olet valinnut keskittyä.
- Meditoi niin kauan kuin haluat-muutamasta minuutista tuntiin tai pidempään. Aluksi on paljon häiriötekijöitä, mutta pian voit meditoida pidempään.
Osa 2/4: Power Yoga -ohjelman aloittaminen
Vaihe 1. Valitse oikea vuorokaudenaika
Voimajoogaa kannattaa harrastaa ensimmäisenä aamulla, jolloin energinen rutiini saa sinut todennäköisesti liikkeelle loppupäivään. Yritä yhdistää tämä harjoitus hyvin lyhyeen, rentouttavaan rutiiniin yöllä, jos voit. Jopa muutama asento voi auttaa nukkumaan ja asettaa sävyn seuraavalle aamulle.
Aloita jokainen harjoitus hitaalla ja helpolla hengityksellä. Istu suoraan vartalosi paikallaan. Aloita ujjayi pranayama hengittämällä syvemmin ja hengittämällä nenän kautta. Hengityksen tulee kuulua kurkun takana. Kun liikut, yritä sovittaa jokainen liike sisään- tai uloshengitykseen
Vaihe 2. Aloita helposti ja jatka sitten ylöspäin
Monet opiskelijat, jotka valitsevat voimajoogatunnin tai kotikäytännön, tekevät niin, koska he toivovat saavuttavansa terveyshyötyjä aerobisen harjoittelun ohella. Voimajooga tarjoaa näitä asioita, mutta on tärkeää muistaa, että joogan edut kertyvät hitaasti ajan myötä. Älä turhaudu, jos sinun täytyy pysähtyä luokassa ja levätä lapsen asennossa tai muussa asennossa.
Muokkaa sinulle vaikeita asentoja. Opit tekemään ne oikein ajoissa. On parempi suorittaa harjoitus, jossa suoritetaan vain puolet poseista, kuin luopua puolessa välissä
Vaihe 3. Tunnista tavoitteesi ja aseta realistinen aikataulu niille
Päätä mitä etsit ja aseta asteittaiset, asteittaiset tavoitteet. Voi olla hyödyllistä aloittaa lyhyellä luennolla ja helpolla poseerauksella ja jatkaa sitten ylöspäin välttääksesi uupumuksen.
Ennen kuin valitset luokka-, DVD- tai äänikotiharjoituksen, selvitä, mitä haluat saada voimajoogasta. Etsitkö aerobista liikuntaa? Voimaharjoittelu? Lisääntynyt joustavuus? Henkinen helppous? Tämä määrittää, mitä askeleita otat tavoitteesi saavuttamiseksi haluamallasi ajanjaksolla
Vaihe 4. Valitse luokka tai kotikäytäntö tavoitteidesi ja jooga -tyylisi perusteella
Kun olet määrittänyt tavoitteesi, etsi luokka, joka täyttää nämä tarpeet. Ajattele myös persoonallisuuttasi, kun valitset, miten aiot harjoittaa voimajoogaa.
- Jos sinun on vaikea saada itseäsi harjoittelemaan, ystäväsi tuleminen joogaamaan yhdessä voi tehdä sinusta rehellisen ja harvemmin ohittaa kuin yksin tai ryhmän kanssa.
- Jos olet huolissasi loukkaantumisesta tai et tiedä vielä oikeaa kohdistusta, haluat todennäköisesti harjoitella opettajan kanssa. Opastus voi olla ratkaisevaa, kun opit voimajoogan perusteet ja saat kaiken irti sen eduista.
- Jos budjetti on huolestuttava tai haluat harjoitella kotona, saatavilla on monia ääni- ja DVD -luokkia. Jotkut ihmiset haluavat tehdä voimajoogaa yksin, mikä on myös hienoa.
- Erikoistunnit kohdistavat voimaa, joustavuutta, laihtumista ja muita tavoitteita. Löydät jopa luokkia raskaana oleville naisille, suuremmille vartaloille, juoksijoille, pyöräilijöille ja monille muille ryhmille. Älä pelkää ostoksia ja kokeilla erilaisia asioita, kunnes jokin "tuntuu oikealta".
Vaihe 5. Harkitse väliluokkia
Jos valitsit voimajoogan, koska menetät kärsivällisyytesi helposti, et ehkä halua aloittaa kursseja. Vietä ensin aikaa asentojen ja oikean kohdistuksen oppimiseen ja suuntaa sitten edistyneelle aloittelijalle tai keskitason luokalle, joka pääsee heti vinyasaan (hengityksen ja liikkeen yhdistäminen). Monet aloittelijatunnit alkavat melko hitaasti, koska ne selittävät jokaisen asennon ja osoittavat oikean muodon.
Vaihe 6. Ota aina aikaa savasanassa
Jos haluat olla kiireinen, valitsit luultavasti voimajoogan, koska se tuntuu vähemmän haastavalta kuin hitaampi, meditatiivisempi luokka. Jokaisen haastavan harjoituksen jälkeen älä kuitenkaan unohda viettää vähintään viisi minuuttia savasanassa meditoimalla maksimoidaksesi hyödyt:
- Makaa selälläsi, jalat hieman erillään, kämmenet ylöspäin sivuillasi.
- Anna jalkasi pudota auki ja silmät kiinni.
- Hengitä syvään ja keskity hengitykseesi. Tämä asana on hyödyllisempi kuin kaikki muut yhteensä, ja on hyvä aika nauttia haastavan harjoittelun eduista.
Osa 3/4: Voimajooga -asentojen harjoittaminen
Vaihe 1. Suorita Tadasana painoilla
Tämä on "vuoristoasento" ja on aloitusasento useimmille seisoville paikoille. On hyödyllistä harjoittaa tätä asentoa oppiakseen vaikeampia asentoja myöhemmin.
- Voit sisällyttää käsipainot poseihin saadaksesi todella harjoittelun. Se ei kuitenkaan ole vaatimus, koska Power Jooga yksin on loistava harjoitus itsessään.
- Sinun on noustava kädet sivuillesi, selkä suorana. Suurten varpaidesi tulee koskettaa ja kantapäät olla hieman toisistaan. Pino rintakehäsi lantiosi päälle ja lantio nilkkojen päälle. Nosta käsipainot ja pidä niitä sivuillasi.
- Nosta kädet ylös ja ojenna kädet kohti kattoa ikään kuin voisit koskettaa sitä. Työnnä lantiosi alle ja neulo rintakehäsi yhteen, jotta rintakehäsi ei turpoa. Nosta samalla kehoasi ja yritä tasapainottaa varpaita. Pysy asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin.
- Älä unohda hengittää liikkeiden rinnalla.
- Huomaa, että useimmissa Power Yoga -harjoituksissa ei ole juurikaan lepoa asentojen välillä.
Vaihe 2. Tee Utkatasana -pose
Tätä asentoa kutsutaan myös "tuolin asentoksi". Tämä asento, kuten useimmat asennot, voidaan suorittaa seinän lähellä tasapainon ylläpitämiseksi. Kun kumarrat eteenpäin, hännänluusi voi koskettaa seinää ja auttaa ylläpitämään tasapainoa.
- Seiso aloitusasennossa, Tadasana. Hengitä, kun nostat käsivarsiasi ylöspäin venytellen käsipainot. Hengitä ulos taivuttaessasi polviasi kuin istuessasi autossa pitäen painosi korkoissasi.
- Pidä reidet yhdensuuntaisina lattian kanssa ja ylävartalo nojaten hieman suorassa kulmassa reisiin. Pidä asentoa 30 sekunnista 1 minuuttiin.
- Hengitä sisään ja suorista polved. Kun hengität ulos, siirrä kädet takaisin sivuillesi aloitusasentoon.
Vaihe 3. Harjoittele Trikonasanaa
Tämä on "kolmioasento" ja vaatii sinua pitämään silmäsi auki tasapainon ylläpitämiseksi. Se voi olla haastavaa, mutta sillä on monia etuja, koska se vaikuttaa useisiin kehon alueisiin. Kuten muutkin asennot, aloitat Tadasanassa.
- Erota jalat noin 4 jalan päähän toisistaan tai mihin tahansa sopivaan etäisyyteen. Pidä tankoja halutessasi. Käännä oikea jalka ulos noin 90 astetta, kun vasen jalka on hieman kulmassa sisäänpäin.
- Vetää henkeä. Kun hengität ulos, taivuta vartaloa oikealle puolelle ulottuen ja sitten alaspäin lantiolta. Pidä vyötärö suorana ja siirrä vasenta kättäsi ilmassa. Siirrä oikeaa käsivartta kohti lattiaa-molemmat kädet ovat suorassa linjassa kuin kehosi on painettu kahden lasin väliin. Pidä 30 sekuntia - 1 minuutti.
- Toista tämä asento vasemmalla puolella.
Vaihe 4. Käytä Virabhadrasana -asentoa
Tämä on "soturin pose" ja sillä on useita poseerauksia. Se edustaa hengellistä soturia, kun hän kohtaa itsetuntemattomuuden taistelussa.
- Aloita Tadasanasta ja erota sitten jalat noin 1,2 metrin etäisyydelle toisistaan. Pidä käsipainoista kiinni, nosta kädet ja venytä niitä. Käännä oikea jalka 90 astetta oikealle puolelle ja vasen jalka noin 45 astetta samaan suuntaan.
- Hengitä ulos ja käännä ylävartaloa vasemmalle pitäen selkä suorana. Taivuta oikea polvi nilkan yli. Katso etu keskisormesi yli.
Vaihe 5. Tee Balasana
Balasana,”lapsen poseeraus”, on lepoasento ja sitä voidaan käyttää ennen tai jälkeen minkä tahansa muun asennon. Monet ihmiset käyttävät sitä, kun he alkavat väsyä. Se venyttää lantiota, reisiä ja nilkkoja lievittäen samalla stressiä sekä selkä- tai niskakipuja.
Istu kantapäilläsi suuret varpaat koskettamalla ja kohdista polved lantiosi kanssa. Kun hengität ulos, taivuta ylävartaloasi eteenpäin ja makaa maassa kädet rinnalla, kämmenet ylöspäin. Pysy asennossa vähintään 30 sekuntia
Vaihe 6. Harjoittele muita asentoja ja näiden asentojen muokkauksia
Power Yogassa ei ole asetettua ryhmää asentoja tai järjestyksiä, joita sinun on käytettävä. Tutustu muihin asentoihin ja tee niitä, jotka ovat mielestäsi haastavia. Ajan myötä terveys paranee.
Osa 4/4: Joogaharjoituksesi täydentäminen
Vaihe 1. Syö hyvin
Hyvä ravitsemus ravitsee kehoasi, antaa sinulle energiaa, auttaa sinua keskittymään, pitää painosi tasapainossa ja mahdollistaa harjoittelun tehokkaasti. Keskity luonnollisiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin, täysjyvätuotteisiin, siemeniin, pähkinöihin, papuihin ja vihanneksiin. Älä koskaan syö ruokaa kiireessä tai stressaavassa ympäristössä.
- Vältä jalostettuja, paistettuja ja keinotekoisia ruokia. Näitä ovat keinotekoiset makeutusaineet, sokeriset elintarvikkeet, kuten munkkeja, valkoisesta jauhosta valmistetut elintarvikkeet ja juomat, kuten sooda.
- Älä syö suolaisia, liian jalostettuja säilykkeitä. Syö säilykkeitä vain, jos ne ovat luonnollisesti säilöttyjä ilman kemiallisia säilöntäaineita.
- Vältä alkoholia, tupakkaa ja geneettisesti muokattua ruokaa. Älä myöskään syö ruokaa, joka on ylikuumentunut tai mikroaaltouunissa.
Vaihe 2. Harkitse kasvisruokavaliota
Eettisistä, hengellisistä ja terveydellisistä syistä voi olla hyödyllistä syödä vain sellaista ruokaa, joka ei aiheuta haittaa eläimille. Jooga edistää rakkautta, myötätuntoa ja vaarattomuuden käsitettä kaikille eläville olennoille, myös eläimille. Jotkut joogaharjoittajat uskovat, että lihan syöminen on vaikeampaa sulattaa ja aiheuttaa disharmoniaa ja jännitystä kehossa.
Vaihe 3. Tee luonnollisia liikeharjoituksia
Uinti, tanssi, kävely ja pilates ovat kaikki hyviä valintoja Power Yoga -harjoituksesi täydentämiseksi. Esimerkiksi pilatesissa kehitetty ydinvoima voi parantaa jooga -asentojen vakautta. Haluat tehdä Power Yogaa vähintään 3 kertaa viikossa, mutta muiden harjoitusten lisääminen viikoittaiseen rutiiniin voi olla hauskaa ja lisätä vaihtelua.
Haluat ehkä välttää voimaharjoittelua, joka joidenkin mielestä voi jäykistää lihaksia ja heikentää kykyäsi tehdä joogaa
Vaihe 4. Kehitä kiitollisuutta
Ole kiitollinen mahdollisuudesta elää elämää ja kaikista upeista kokemuksista ja ihmissuhteista, jotka ovat käytettävissäsi. Ennen kuin syöt ruokaa tai valmistat ruokaa, muista olla kiitollinen siitä, mitä aiot syödä. Mieti joka päivä ennen nukkumaanmenoa kaikkia hyviä asioita, joita sinulle tapahtui sinä päivänä. Ole kiitollinen katosta pään päällä, puhtaasta juomavedestä, rakkaudesta ja ystävällisyydestä ja kaikesta muusta mitä voit ajatella.
Vinkkejä
Jos teet paljon voimajoogaa, saat maton hiki. Suihkuta mattoasi säännöllisesti puhdistusaineella tai käytä pyyhettä käsillesi, jotta et turhaudu liukastumisesta
Varoitukset
- Älä koskaan aloita joogaharjoitusta ilman opettajaa tai ainakin erittäin hyvää pose -opasta. Helpoin tapa loukata itsesi joogassa on huono kohdistus, jota aloittelija ei ehkä tunnista ollenkaan. Huono kohdistus voi aiheuttaa vammoja tai rasitusta ajan mittaan, eikä vain paraneminen ole vaikeaa, vaan huonoja tapoja on vaikea sopeuttaa. Jopa muutama oppitunti opettajan kanssa voi valmistautua onnistuneeseen kotiharjoitukseen.
- Älä hyppää suoraan virtarutiiniin. Aloita aina vähintään muutamalla auringon tervehdyksellä, jotta keho lämpenee ja hengitys virtaa. Jos ryhdyt haastaviin asentoihin liian nopeasti, loukkaantuminen on paljon todennäköisempää.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, mukaan lukien Power Yoga.
- Älä koskaan tee enemmän kuin kehosi sallii. Hengitys on loistava työkalu määrittämään, milloin saavutat rajasi. Jos et hengitä mukavasti asennossa, teet todennäköisesti liikaa. Yritä perääntyä, vaikka venytys tuntuu pieneltä tai olemattomalta. Sinusta tulee joustavampi ajan kanssa.
