A1C -testi mittaa tehokkaasti keskimääräisen verensokerisi viimeisen 3 kuukauden aikana. Lääkäri voi mitata A1C-tasosi diagnosoidaksesi ja hoitaaksesi diabeteksen ja diabeteksen. Alhaisemmat A1C-tasot liittyvät diabetekseen liittyvien komplikaatioiden pienempään riskiin. Jos olet diabeetikko tai sinulla on riski sairastua diabeetikkoon, kokeile joitain tämän luettelon vinkkejä A1C -tason alentamiseksi ja terveellisemmän elämäntavan aloittamiseksi jo tänään!
Askeleet
Menetelmä 1/11: Vähennä kokonaiskalorisaantiasi
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Liian paljon kaloreita syöminen lisää A1C -arvoa enemmän kuin tietyntyyppiset ruoat
Käytä kalorilaskinta tai kysy ravitsemusterapeutilta, kuinka monta kaloria sinulle sopii. Aloita kalorien laskeminen ja pienennä annoskokoja tai leikkaa korkeakalorisia ruokia pysyäksesi lähellä tavoitettasi.
- Yleensä suositeltu päivittäinen kalorien saanti on 2 500 miesten ja 2 000 naisen.
- Jos yrität laihtua, yleinen sääntö on vähentää tyypillistä kalorien saantiasi noin 500-1000 kaloria. Tämä johtaa tyypillisesti noin 0,45 kg: n laihtumiseen viikossa, mitä pidetään terveenä laihtumisena.
Menetelmä 2/11: Mittaa ja punnitse ruoka -annokset
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Määritä annoskoot mittakuppeilla, lusikoilla ja ruoka -asteikolla
Pienetkin erot annoskoossa voivat vaikuttaa suuresti kaloreihin! Hetken kuluttua saat paremman käsityksen siitä, miltä eri ruokien annokset näyttävät, joten voit syödä visuaalisesti oikean määrän ilman liikaa.
Kaikissa pakatuissa elintarvikkeissa on ravitsemustietoja annosten koosta ja kaloreista, joten voit katsoa sitä, kun mittaat ja punnitset annoksia. Muussa tapauksessa voit etsiä kalorien tietoja eri elintarvikkeista verkossa
Menetelmä 3/11: Pysy nesteytettynä vedellä
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Dehydraation estäminen auttaa pitämään verensokerisi normaalilla tasolla
Juo paljon vettä koko päivän ajan, kun olet janoinen, varsinkin kun harjoittelet tai kun on kuuma. Pysy kaukana kofeiinipitoisista juomista, virvoitusjuomista, energiajuomista, hedelmäjuomista ja muista sokerijuomista, jotka voivat aiheuttaa korkeampia verensokeriarvoja ja painonnousua.
Voit myös juoda seltzer-vettä tai muuta terveellistä vesipohjaista juomaa, kuten sokeritonta limonadia tai yrttiteetä, estääksesi nestehukan
Menetelmä 4/11: Noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Vähemmän hiilihydraattien syöminen tarkoittaa, että verensokerisi piikkejä on vähemmän
Tarkkaile verensokeriasi hiilihydraattien syömisen jälkeen selvittääksesi, mitkä elintarvikkeet vaikuttavat eniten tasoihisi. Vähennä tai poista hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat verensokerisi nousun paljon.
- Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että hiilihydraattien tulisi olla 45-65% keskimääräisen ihmisen ruokavaliosta. Diabetesta sairastavien tulisi pyrkiä saamaan noin puolet kaloreistaan hiilihydraateista.
- Yleensä on parasta välttää yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten pastaa, sokeria, vaaleaa leipää, evästeitä, leivonnaisia ja kaikkea muuta valkoisesta jauhosta valmistettua. Valitse sen sijaan terveellisempiä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, täysjyväpasta ja leipä, quinoa, palkokasvit ja kaurapuuro.
Menetelmä 5/11: Syö enemmän proteiinia
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Proteiini saa hiilihydraatit vapauttamaan energiaa hitaammin
Kun vähennät syömäsi hiilihydraattimäärää, lisää kulutetun proteiinin määrää verensokerin alentamiseksi. Syö enemmän naudanlihaa, kanaa, kalaa, sianlihaa, äyriäisiä, kalkkunaa, papuja, juustoa, munia, pähkinöitä, tofua, siemeniä ja vähärasvaista maitotuotetta.
- Hyvä yleistavoite on syödä 1-1,5 grammaa proteiinia 1,00 kiloa kohti joka päivä.
- Paljon proteiinia syöminen auttaa myös rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa ja pitämään painosi hallinnassa.
- Voit myös saada proteiinia heraproteiinilisäjauheesta, jonka sekoitat veden tai maidon kanssa proteiinipirtelön valmistamiseksi.
Menetelmä 6/11: Vaihda kasvipohjaiseen ruokavalioon
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Kasvis- tai vegaaniruokavalion syöminen voi vähentää suuresti diabeteksen oireita
Keskity syömään paljon tuoreita tuotteita, erityisesti vihanneksia, jokaisella aterialla. Hanki proteiinisi kasvipohjaisista lähteistä, kuten papuista ja muista palkokasveista, tofusta, soijapohjaisista lihan korvikkeista ja pähkinöistä.
Voit myös kokeilla lakto-ovo-ruokavaliota, jonka avulla voit syödä munia ja maitotuotteita, mutta et lihaa
Tapa 7/11: Kokeile ketogeenistä ruokavaliota
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Keto-ruokavalio voisi olla hyvä vaihtoehto kasvipohjaiselle ruokavaliolle
Keto-ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka avulla voit silti syödä niin paljon lihaa kuin haluat. Aloita keto -ruokavalio leikkaamalla kaikki vehnä ja tärkkelys aterioistasi. Pyri saamaan noin 70-80% kaloreistasi terveellisistä rasvoista, kuten rasvaisesta kalasta, avokadosta ja oliiviöljystä. Hanki vielä 10-20% kaloreistasi proteiineista, kuten lihasta, kanasta, kalasta ja munista. Tarkista ensin lääkäriltäsi ennen keto -ruokavalion aloittamista.
- Vaikka jotkut tutkimukset tukevat keto -ruokavalion käyttöä tyypin 2 diabeteksen hoitoon, on tehtävä enemmän tutkimusta sen tehokkuuden määrittämiseksi.
- Keto -ruokavalion on osoitettu auttavan tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä laihtumaan, vähentämään lääkitystään ja alentamaan A1C -tasoja.
- Tyypillisessä keto -ruokavaliossa sinun pitäisi rajoittaa hiilihydraattien saanti alle 50 grammaan päivässä.
Tapa 8/11: Harjoittele kohtalaisesti 20-30 minuuttia päivässä
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Säännöllinen liikunta auttaa pitämään painon pois ja ylläpitämään laihaa lihaksia
Keskity useimpien päivien harjoitteluun, kuten nopea kävely, lenkkeily, juoksu, pyöräily tai uinti. Sekoita joitakin vastuskoulutuksia muutaman päivän viikossa, kuten kehonpainoharjoituksia, vastusnauhaharjoituksia tai voimaharjoittelua.
Jos olet liian kiireinen treenaamaan joka päivä, kuvaa 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa viikossa. Voit keskeyttää istunnot, mutta se on sinulle sopivinta
Tapa 9/11: alenna stressitasoja
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Korkeammat stressitasot liittyvät diabetekseen liittyviin riskeihin
Diabeteksen kanssa selviytyminen voi rasittaa mielenterveyttäsi, joten etsi keinoja vähentää yleistä stressiäsi. Yritä puhaltaa höyryä harjoituksella, harjoitella rentoutumistaitoja ja puhua ystävien tai perheen kanssa tilasi.
- Jooga on loistava tapa yhdistää liikunta ja rentoutuminen. Ilmoittaudu paikalliseen joogatuntiin tai seuraa YouTube -videoita kotona.
- On myös hyvä idea löytää harrastus, joka rentouttaa ja poistaa mielen stressaavista asioista.
Menetelmä 10/11: Ota suun kautta otettava diabeteslääke
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. A1C-tasot laskevat tyypillisesti 4-6 kuukauden kuluessa lääkityksen ottamisesta
Hanki lääkäriltä resepti oraaliseen diabeteslääkkeeseen. Ota se kerran tai kahdesti päivässä aterian yhteydessä ohjeiden mukaan.
Metformiini on eräänlainen diabeteslääke, joka voi auttaa alentamaan A1C -tasoa 1,5% tai enemmän
Tapa 11/11: Työskentele lääkärisi kanssa
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Lääkäri voi auttaa sinua asettamaan A1C -tavoitteen ja suositella hallintatekniikoita
Hanki lääkäriltäsi A1C -verikoe määrittääksesi nykyiset tasosi. Keskustele sitten heidän kanssaan siitä, mikä olisi hyvä taso sinulle ja kuinka voit saavuttaa sen ruokavalion, liikunnan ja lääkkeiden avulla.
- A1C on eräänlainen hemoglobiini, joka liittyy kemiallisesti sokeriin. Korkeammat A1C -tasot tarkoittavat yleensä sitä, että veressäsi on enemmän sokeria.
- A1C mitataan milligrammoina desilitraa kohti (mg/dl).
- Useimmilla diabeetikoilla A1C -taso on 6,5 ja enemmän. Diabetesta edeltävä taso on 5,7-6,4 ja normaali taso alle 5,7.
