Ummetus on minkä tahansa vähähiilihydraattisen ruokavalion mahdollinen sivuvaikutus, erityisesti hoidon alkuvaiheessa, kun opit lisää kuitua. Ummetus voi tehdä ulosteestaan kuivan ja vaikeasti ohittavan. Sinulla voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi kuitua aluksi, jos leipä, keksejä, siruja ja muita runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja olisi ollut tärkein kuitulähde. Lisäksi sinun on varmistettava, että saat runsaasti vettä ja välttämättömiä rasvoja/öljyjä. Tiettyjen lisäravinteiden ja kuitupitoisten, vähähiilihydraattisten elintarvikkeiden, kuten vihreiden vihannesten, syöminen auttaa sinua torjumaan ummetusta, kun olet Atkinsin ruokavalion aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kuitu
Vaihe 1. Ota suurin osa kuidusta ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista
Atkinsin ruokavalio rajoittaa hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia (kuten perunaa ja porkkanaa) sekä jyviä ja jauhoja. Voit kuitenkin syödä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten salaattivihreitä, kunhan lasket hiilihydraatit. Itse asiassa ensimmäisessä vaiheessa suurimman osan hiilihydraateista pitäisi saada ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista. Tavoitteena on saada kasviksista jopa 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Vihannekset ovat yksi parhaista tavoista saada kuitua ruokavalioosi.
- Yritä rakentaa puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla.
- Joitakin ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, joita voit syödä, ovat ranskalaiset vihreät pavut, salaatti ja muut vihreät, selleri, sienet, retiisit, parsa, lehtikaali, parsakaali ja kukkakaali.
Vaihe 2. Lisää ruokaan hieman vehnälesettä
Toinen hyvä kuidun lähde, voit käyttää tätä lisäainetta ripottamalla sitä salaattien päälle tai sekoittamalla se vähähiilihydraattisiin smoothieihin-tai mihin tahansa syötävään ruokaan.
Vaihtoehtoisesti päätä salaatit ja välipalat pellavansiemenillä. Voit myös sekoittaa jauhettuja pellavansiemeniä erilaisiin elintarvikkeisiin, kuten jogurttiin, liemeen tai jauhettuun naudanlihaan
Vaihe 3. Seuraa, kuinka paljon kuitua saat
Tavoitteena on saada vähintään 25 grammaa kuitua päivässä, jos olet aikuinen nainen, ja 36, jos olet aikuinen mies (ikä 19-50). Lue ravitsemusmerkinnät tuotteista nähdäksesi kuinka paljon kuitua on jokaisessa annoksessa. Käytä päiväkirjaa tai sovellusta, kuten Atkinsin mobiilisovellusta, seurataksesi kuidun saantiasi.
- Yksi annos useimpia vihanneksia on noin 2-4 grammaa kuitua. Esimerkiksi kuppi pinaattia, sveitsiläistä tai lehtikaalia on myös 4 grammaa.
- Voit saada kuitua myös syömällä pieniä määriä manteleita, saksanpähkinöitä, kauraleseitä ja riisileseitä.
Menetelmä 2/3: Nesteytys
Vaihe 1. Juo vähintään 8 lasillista vettä päivässä
Atkinsin ruokavalio suosittelee juomaan vähintään 8 lasillista vettä päivässä säännöllisen hoito -ohjelman ylläpitämiseksi. Vesi auttaa ummetusta pitämällä ulosteet löysämpinä.
Lääketieteen instituutti suosittelee, että miehet juovat vähintään 13 kupillista (3, 100 ml) vettä päivässä, kun taas naisten tulee juoda vähintään 9 kuppia (2, 100 ml)
Vaihe 2. Älä juo liikaa kofeiinia
Voit laskea kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvin, teen ja ruokavalion soodan osana vettä. Liika kofeiini voi kuitenkin saada sinut kaipaamaan sokeria, mikä on Atkinsin ruokavalion rajoissa, joten rajoita kofeiinipitoisten juomien saantia.
Jos olet suuri kahvin tai teen fani, kokeile vaihtoehtoja, joissa on vähemmän kofeiinia, jotta voit silti saada rakastamasi maun. Käy esimerkiksi kofeiinittomassa tai puolikahvikahvissa tai teessä tai juo yrttiteetä
Vaihe 3. Syö mehukkaita vihanneksia lisätäksesi veden saantiasi
Esimerkiksi tuoreet kurkut sisältävät runsaasti vettä, joten ne voivat auttaa sinua pysymään nesteytettynä. Ne eivät myöskään ole tärkkelyspitoisia, joten ne on hyväksytty Atkinsin ruokavalioon.
Muita mehukkaita, vähän tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ovat pinaatti, selleri, salaatti ja kesäkurpitsa
Vaihe 4. Mausta vesi hedelmä- tai vihannesviipaleilla, jotta siitä tulee mielenkiintoisempaa
Atkinsin ruokavalio edellyttää, että ohitat useimmat hedelmät (sitruuna tai lime on ok) ja poistat tärkkelyspitoiset vihannekset, etenkin ensimmäisten viikkojen aikana, kunnes alat ylläpitää painoasi. Voit kuitenkin lisätä tiettyjä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia veteen lisäämään kiinnostusta ja maustamaan sitä, kuten kurkkuviipaleita, muutamia tuoreita mansikkaviipaleita.
Voit myös käyttää makupakkauksia, jotka on makeutettu pienillä määrillä sokerin korviketta, kuten sukraloosia (Splenda), steviaa, aspartaamia (NutraSweet) tai sakkariinia (Sweet-n-Low). Sinun on kuitenkin laskettava nämä paketit hiilihydraatt grammana, koska tämäntyyppiset makeutusaineet ovat täyteaineita
Menetelmä 3/3: Muut menetelmät
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti paremman ruoansulatuksen edistämiseksi
Riittävä liikunta voi auttaa siirtämään asioita ruoansulatuskanavassa. Yritä harjoitella vähän joka päivä, vähintään 20-30 minuuttia.
Tavoita yhteensä 150 minuuttia liikuntaa viikossa, mukaan lukien joitakin voimaharjoituksia, kuten painojen nostaminen tai vatsalihakset
Vaihe 2. Paranna ruoansulatuskanavan terveyttä probiooteilla
Kokeile ottaa probiootti erityisissä kapseleissa, jotka liukenevat suolistossa. Vältä niitä, jotka sulavat mahalaukussa, mikä voi häiritä aktiivisia hyödyllisiä bakteereja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit voivat auttaa vähentämään ummetusta. Tällaisen lisäaineen ottaminen voi lyhentää sitä, kuinka kauan kestää, että ruoka kulkee järjestelmän läpi. Se myös pehmentää ulosteita ja voi lisätä vessaan käyntien määrän kahteen tai useampaan kertaan päivässä. Vähennä lisäravinteita, jos se on liian usein tai hankalaa.
- Etsi probiootteja, jotka sisältävät L-plantarumia (Lactobacillus-plantarum). Se auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä sekä monia muita etuja, kuten verenpaineen laskua ja parempaa immuunitoimintaa.
- Bifidobacterium -lisäravinteet voivat myös auttaa.
- Kysy lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden aloittamista. Lisäksi ne voivat auttaa sinua määrittämään, kuinka usein sinun pitäisi ottaa lisäravinteita.
Vaihe 3. Sekoita psylliumkuitu veteen saadaksesi laksatiivisen vaikutuksen
Psylliumkuitu valmistetaan psyllium -siemeniä ympäröivistä kuorista. Se liukenee veteen. Sekoita ruokalusikallinen (noin 5 grammaa) lasilliseen vettä ja juo seos. Voit juoda tämän liuoksen kerran päivässä.
Muista saada maaperä sellaiseksi, että se liukenee helposti. Sinun pitäisi pystyä löytämään tämä lisäosa terveysruokakaupoista
Vaihe 4. Käytä laksatiivia lievittääksesi satunnaista ummetusta
Jos sinulla on ummetus vain silloin tällöin, voit ottaa laksatiiveja ajoittain auttaaksesi sinua menemään vessaan näinä harvoina tilaisuuksina. Voit valita tilanteesi helpottamiseksi useita reseptilääkkeitä.
- Yksi vaihtoehto on käyttää ulosteen huuhteluainetta. Nämä löysävät ulosteesi vetämällä niihin enemmän vettä. Löysemmät ulosteet puolestaan helpottavat vessaan menoa. Pari esimerkkiä tämän tyyppisestä laksatiivista ovat MiraLax, Colace ja Surfak. Näiden työ kestää yleensä 6-8 tuntia.
- Toinen laksatiivinen tyyppi on voiteluaine. Mineraaliöljy on esimerkki tästä tyypistä. Voiteluaineet ovat juuri sitä miltä ne kuulostavat-ne peittävät paksusuolen ja mahdollistavat ulosteiden kulkeutumisen helpommin.
- Voit myös käyttää magnesiumoksidia ja laktoosimaitoa, jotka on suunniteltu auttamaan sinua siirtämään ulosteita lisäämällä nesteen/kosteuden paksusuolessa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kaikilla on erilainen suolistomalli. Jos normaalit mallisi muuttuvat, sinulla voi olla ummetus tai jokin muu ongelma.
- Pidä laksatiivit poissa lasten ulottuvilta.
- Kysy lääkäriltä ennen minkään laksatiivin käyttöä, jos sinulla on vatsakipua, pahoinvointia tai oksentelua, äkillinen muutos suolistotottumuksissa kestää yli 2 viikkoa tai jos olet jo käyttänyt laksatiivia yli viikon.
- Lopeta laksatiivien käyttö ja ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on verenvuotoa peräsuolesta tai suoliston liikkeitä ei tapahdu laksatiivisten valmisteiden käytön jälkeen. Nämä oireet voivat viitata vakavaan tilaan.
Varoitukset
- Vaikka satunnainen ummetus 1-2 päivän ajan ei ole ongelma, keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on ummetus toistuvasti tai olet ollut ummetus yli 3 tai 4 päivää.
- Jos sinulla on jatkuva ummetus, saatat tarvita parempaa laksatiivia tai lääketieteellistä hoitoa ongelmaan. Voit kokeilla glyseriini -peräpuikkoja, joita on saatavana tiskiltä. Nämä tuottavat yleensä suolen liikettä 15 minuutissa - 1 tuntiin. Jos otat vahingossa yhden näistä suun kautta, ota välittömästi yhteys myrkytystietokeskukseen.
