Opittu avuttomuus kuvaa psykologista rakennetta, jossa henkilö, joka on toistuvasti kokenut negatiivisia, hallitsemattomia tapahtumia, alkaa nähdä itsensä "avuttomaksi". Tämän seurauksena henkilö lakkaa odottamasta positiivista muutosta ja alkaa hyväksyä negatiiviset tapahtumat status quonaan. Voit luopua halusta luoda positiivisia muutoksia elämääsi. Jos olet kehittänyt oppittua avuttomuutta, sinun ei tarvitse jäädä jumiin tähän mielentilaan. Voittaa oppinut avuttomuus selvittämällä avuttomuutesi syyn. Yritä sitten korvata uskomuksesi, jotka pitävät sinut jumissa, ja ottaa elämäsi takaisin hallintaan.
Askeleet
Osa 1/3: Tietoisuuden lisääminen opittuun avuttomuuteen
Vaihe 1. Etsi oppimasi avuttomuuden lähde
Opittu avuttomuus on saattanut juurtua kehityksesi olosuhteiden vuoksi. Yritä löytää oppimasi avuttomuuden juuri. Ajattele varhaisen elämäsi tapahtumia, jotka ovat saattaneet vaikuttaa siihen, miten ajattelet tänään.
- Esimerkiksi lapsuudessa vanhempasi ovat saattaneet laiminlyödä tai hyväksikäyttää sinua, ja siksi olet oppinut, ettet voinut odottaa aikuisten apua. Tai ehkä sinut ovat kasvattaneet aikuiset, jotka tunsivat olevansa vammautuneita järjestelmästä eivätkä pysty parantamaan elämäänsä (ja olivat oppineet avuttomuuden itse).
- Pohdi varhaisia kokemuksiasi löytääksesi uskomustesi lähtökohdan. Voit jopa pyytää ystäviltäsi tai rakkailtasi käyttäytymisestäsi nähdäkseen, voivatko he havaita yhteisen nimittäjän, joka vaikutti siihen, kuka olet tänään.
Vaihe 2. Huomaa negatiiviset uskomukset, jotka pitävät sinut jumissa
Ota tietoiseksi siitä, kuinka opittu avuttomuus vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi. Voit tehdä tämän tunnistamalla käyttäytymiseen vaikuttavat uskomukset. Sinun tulisi myös tarkkailla itseäsi tuhoavan, avuttoman kielen käyttöä. Tunnistamalla tämän pessimistisen kielen voit työskennellä sen muuttamiseksi.
- Tartu muistikirjaan ja kirjoita joitakin yleisiä uskomuksiasi elämästä. Nämä saattavat kuulostaa "jos et synny rikkaana, sinulla ei ole koskaan vaurautta" tai "hyvät ihmiset tulevat aina viimeiseksi".
- Huomaa oma puheesi kirjoittamalla ajatuksesi "Olen häviäjä", "En koskaan saa sitä ylennystä" tai "Jos olisin kaunis, ehkä kaverit huomaisivat minut".
Vaihe 3. Varo itse täyttyviä ennustuksia
Ajatuksillasi ja uskomuksillasi on kyky muokata sitä, kuka olet ihmisenä. Se, miten ajattelet, voi vaikuttaa asettamiisi tavoitteisiin, mitä uraa tavoittelet ja jopa millaisiin ihmisiin seurustelet. Vaikka saatat haluta elämältäsi enemmän, ajatuksesi ovat saattaneet estää sinua ratkaisemasta.
Esimerkiksi aiemmasta esimerkistä uskoit: "Jos et synny rikkaana, sinulla ei ole koskaan vaurautta." Jos annat tämän uskomuksen juurtua, se voi avautua juuri näin omassa elämässäsi. Saatat sotkea mahdollisuuksia ansaita enemmän rahaa tai pysyä jatkuvassa velkasyklissä
Osa 2/3: Haastavat negatiiviset uskomukset
Vaihe 1. Suorita todellisuuden testaus negatiivista itsepuhetta vastaan
Jos itsepuheesi on liian negatiivinen, se voi johtaa heikkoon itsetuntoon, masennukseen tai ahdistukseen. Käsittele turhia ajatuksiasi etsimällä todisteita näiden ajatusten tueksi tai vastustamiseksi.
Voit esimerkiksi ajatella "olen häviäjä". Voit etsiä todisteita tämän ajatuksen puolesta tai vastaan. Onko tämä fakta -ajatus? Teetkö johtopäätöksiä? Jos sinulla on positiivisia suhteita elämässäsi, se poistaa automaattisesti käsityksen siitä, että olet häviäjä
Vaihe 2. Yritä löytää vaihtoehtoisia selityksiä uskomuksillesi
Joskus oppittu avuttomuus kehittyy, koska kieltäydyt näkemästä, että elämän tapahtumille on erilaisia selityksiä. Etsimällä vaihtoehtoisia selityksiä tunnet enemmän voimaa muuttaa tilanteesi. Saatat myös parantaa mielialaasi.
Oletetaan, että sinut siirrettiin ylennykseen työssä. Saatat heti ajatella:”Pomoni ei pidä minusta”. Ota kuitenkin askel taaksepäin ja yritä nähdä asia toisella tavalla. Ehkä toinen henkilö oli yksinkertaisesti pätevämpi. Tai ehkä pomosi ohitti sinut, koska et vaikuta kunnianhimoiselta saada ylennystä
Vaihe 3. Kehystä negatiiviset tapahtumat uudelleen keskittyäksesi ponnisteluihin, ei kiinteisiin piirteisiin
Jos kärsit oppitusta avuttomuudesta, et ehkä anna itsellesi tunnustusta menestyksestäsi. Silti luultavasti syytät itseäsi kaikista epäonnistumisistasi. Opi muotoilemaan negatiiviset tapahtumat uudelleen muuttamalla attribuutiosi vaivaan perustuviksi panoksiksi kiinteiden luonteenpiirteiden sijasta.
Sen sijaan, että sanoisit "olen tyhmä, koska rikoin raportin", sano "olisin voinut yrittää enemmän. Ensi kerralla teen.” Tämän avulla voit perustaa onnistumisesi ponnisteluihin, joita voidaan aina parantaa verrattuna vakaisiin piirteisiin, kuten tyhmyyteen
Vaihe 4. Näe itsesi kelvollisena
Yleensä ihmiset, joilla on oppinut avuttomuus, kamppailevat huonon itsetunnon kanssa. Et ehkä tunnista sitä voimaa, joka sinulla on elämässäsi. Näet itsesi nukkeena, kun todella olet nukketeatteri. Sinun on tunnistettava vahvuutesi ja luotettava mahdollisuuksiisi.
Kirjoita luettelo itsestäsi myönteisistä ominaisuuksista. Kaivaa syvälle käyttäen sekä pieniä että suuria piirteitä. Näitä voivat olla "olen taloudellisesti taitava" tai "olen hyvä yksityiskohdissa". Pidä tämä luettelo ulottuvilla aina, kun alat epäillä kelvollisuuttasi
Vaihe 5. Pyydä apua terapeutilta
Muuttaminen avuttomasta näkökulmasta valtuutetuksi on haaste. Prosessia vaikeuttavat vain masennus, ahdistus, hylkäämisongelmat, väärinkäyttöhistoria tai erittäin huono itsetunto. Jos sinulla on vaikeuksia korvata vanhoja uskomuksiasi, saatat joutua näkemään koulutetun ammattilaisen.
Etsi terapeutti yhteisöstäsi, joka työskentelee ihmisten kanssa, joilla on oppinut avuttomuus. Tai selitä olosuhteesi perusterveydenhuollon lääkärillesi ja pyydä lähetettä
Osa 3/3: Hallitse elämääsi
Vaihe 1. Aseta tavoitteet
Tavoitteiden asettaminen voi olla tehokas toiminta opitun avuttomuuden voittamiseksi. Pelkkä ehdotus tulevaisuuden suunnittelusta voi todella auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Aloita kehittämällä realistisia tavoitteita.
- Kokeile SMART-tavoitteistrategiaa asettaa tavoitteita, jotka ovat tarkkoja, mitattavissa, saavutettavissa, realistisia ja määräaikaisia.
- Voit esimerkiksi asettaa tavoitteen kasvattaa tulojasi 25 prosenttia seuraavan kuuden kuukauden aikana.
Vaihe 2. Määritä yksi pieni toimenpide, jonka voit tehdä päivittäin
Kun olet määritellyt tavoitteet selkeästi, keskity yhteen kerrallaan. Suorita joka päivä vähintään yksi tehtävä, joka vie sinut lähemmäksi tavoitteidesi saavuttamista. Pienet päivittäiset toimet lisäävät vauhtia ja saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
Päivittäinen toiminta, joka liittyy tavoitteeseesi, voi olla sivutöiden etsiminen tai kulujen vähentäminen, jotta voit vapauttaa enemmän rahaa
Vaihe 3. Juhlista pieniä voittoja
Jos tavoitteesi jakautuvat pitkiä aikoja, voit helposti väsyä tai kyllästyä. Kehitä pieniä virstanpylväitä, jotka merkitsevät edistymistäsi. Juhli sitten, kun ylität jokaisen virstanpylvään.
Voi olla mukavaa yhdistää houkuttelevat palkinnot jokaiseen virstanpylvääseen, jotka motivoivat sinua pääsemään sinne. Näitä voivat olla illallinen kumppanisi tai perheesi kanssa tai viikonloppu pois
Vaihe 4. Luo positiivisia suhteita
Ihmiset, jotka ympäröivät itseään, vaikuttavat uskomuksiisi parempaan tai huonompaan suuntaan. Vältä etäisyyttä muihin oppimattomalla avuttomuudella tai kielteisillä asenteilla. Etsi ihmisiä, joilla on optimistinen, "voi" asenne.
Saatat löytää tällaisia ihmisiä liittymällä ammatillisiin järjestöihin tai klubeihin, jotka liittyvät etuihisi
Vaihe 5. Keskeytä ja ota itsehoito käyttöön, kun olet stressaantunut
Kun tapahtuu negatiivisia, stressaavia tapahtumia, ole lempeä itsellesi. Sinulla saattaa olla houkutus palata vanhoihin malleihin negatiivisella ajattelulla. Luo työkalupakki positiivisista tavoista, joihin voit kääntyä.
