Tutkimukset osoittavat, että noin joka kolmas ihminen käsittelee ainakin lievää unettomuutta. Unettomuus on kyvyttömyys nukahtaa ja/tai nukkua tarpeeksi, mikä voi lopulta aiheuttaa monia fyysisiä ja emotionaalisia ongelmia. Akuutti tai lyhytaikainen unettomuus voi kestää päiviä tai viikkoja, ja se johtuu usein kohtalaisesta vaikeaseen stressiin. Krooninen tai jatkuva unettomuus voi kestää kuukauden tai jopa pidempään. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sekä akuutin että kroonisen unettomuuden parantaminen vaatii yleensä monivaiheista lähestymistapaa, mukaan lukien lääkkeiden ja päivittäisten rutiinien tarkistaminen sekä nukkumistottumusten ja ruokavalion muuttaminen.
Askeleet
Osa 1/4: Nukkumistottumusten parantaminen
Vaihe 1. Tee makuuhuoneestasi mukava
Voit parantaa unettomuuttasi tekemällä makuuhuoneesta tai makuutilasta mahdollisimman kutsuvan ja rauhallisen. Ympäristön tulisi myös olla suhteellisen hiljainen, vaikka monet ihmiset voivat tottua johonkin taustameluun. Keskity nukkumisalueesi mukavuuteen ja säästä sänkysi vain nukkumaan, sukupuoleen ja kevyeen lukemiseen, sillä se voi parantaa unen laatua ja kestoa. Vältä syömistä, opiskelua, television katselua, tekstiviestejä puhelimella tai laskujen maksamista sängyssä.
- Jos asut meluisassa naapurustossa, harkitse korvatulppien käyttöä tai osta valkoista kohinaa. Valkoinen kohina (kuten staattisen äänen) vaimentaa muita häiritseviä ääniä.
- Tee sängystäsi mukavat lakanat, jotka eivät tee sinusta liian kuumaa tai kylmää yöllä. Yritä yleensä pitää huoneesi viileänä - noin 60–65 ° F (16–18 ° C) (vaikka tämä voi olla joillekin liian kylmää tai epäkäytännöllistä).
- Odota, kunnes nukut mukavasti uneen, äläkä yritä nukahtaa liikaa. Jos et voi nukkua, nouse sängystä 20 minuutin kuluttua ja tee jotain rentouttavaa.
Vaihe 2. Tee makuuhuoneestasi tumma
Jotta keho voisi ajatella, että on aika nukahtaa, nukkumisympäristön on oltava suhteellisen pimeä, vaikka monet ihmiset voivat tottua jonkin verran valoon. Pimeys laukaisee aivoissa hormonien, kuten melatoniinin, vapautumisen, jotka käynnistävät "unen kaskadin" ja edistävät syvää unta. Sulje kaikki kaihtimet ja sammuta kaikki valaistuslähteet, jotka näet sängystäsi. Älä selaa Internetiä puhelimellasi ollessasi sängyssä, koska kirkas näyttö voi tehdä sinut valppaammaksi ja vähemmän uneliaaksi.
- Käytä paksuja pimennysvärejä, jotta valo ei pääse ikkunoiden läpi, tai käytä unimaskia silmiesi päällä.
- Vältä kirkkaita (ja meluisia) herätyskelloja ja poista ne näkyvistä. Kun olet asettanut herätyksen, piilota kellosi, jotta valo ja aika eivät häiritse sinua. Ajan katsominen voi lisätä ahdistusta ja pahentaa unettomuutta.
Vaihe 3. Kehitä rentouttavia nukkumaanmeno -rituaaleja
On tärkeää kehittää rentouttavia rituaaleja illan jälkipuoliskolla mielen ja kehon valmistelemiseksi nukkumaan. Työ, koulu, liikunta, laskujen maksaminen ja aterioiden valmistaminen voivat olla stressaavia, joten aktiviteetit, jotka auttavat sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa, voivat edistää parempaa unta ja joko torjua unettomuutta tai vähentää sen kehittymisen riskiä. Eri rentoutustekniikoiden on osoitettu rauhoittavan aivoja ja kehoa, kuten progressiivinen lihasrelaksaatio ja syvät hengitystekniikat.
- Valmistaudu täysin nukkumaan ennen kuin aloitat rullaamisen-mene suihkuun, harjaa hampaasi ja käännä lakanat alas. Tällä tavalla, kun alat tuntea uneliaisuutta, voit mennä suoraan nukkumaan.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio tai PMR opettaa sinua rentouttamaan lihaksesi kaksivaiheisen prosessin kautta: ensin jännität tarkoituksellisesti kehosi lihasryhmiä, kuten niskaa ja hartioita; seuraavaksi vapautat jännityksen keskittymällä voimakkaasti yhteen ruumiinosaan kerrallaan. Kokeile tätä joka ilta ennen nukkumaanmenoa.
- Syvä hengitystekniikka ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan. Aseta käsi alavatsasi päälle ja hengitä syvään sisään niin, että kätesi nousee (kutsutaan vatsan hengitykseksi). Pidätä hengitystäsi kolme kertaa ja hengitä sitten kokonaan ulos ja katso kätesi putoavan. Tee nämä 3x per yö.
- Lämmin kylpy voi myös auttaa parantamaan unettomuutta. Varmista, että vesi ei ole liian kuumaa, ja lisää pari kauhaa Epsom -suoloja - se sisältää runsaasti magnesiumia, joka imeytyy ihon läpi ja rentouttaa lihaksia. Sytytä muutamia kynttilöitä. Liota kylpyammeessa 20-30 minuuttia samalla kun luet jotain kevyttä ja hauskaa.
Vaihe 4. Älä mene nukkumaan nälkäisenä
Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se voi johtaa energiapurskeeseen (esimerkiksi sokerikuumeeseen) ja lisätä tuskallisen närästyksen riskiä - mutta nälkäinen nukkuminen voi myös pitää sinut yllä. Muriseva vatsa ja nälkäkipu häiritsevät unta ja auttavat edistämään unettomuutta, varsinkin jos mielesi on kiinnitetty ruokaan. Älä siis mene kauemmin kuin 3-4 tuntia ilman ruokaa ennen nukkumaanmenoa.
- Jos tarvitset välipalaa illallisen jälkeen, pidä kiinni terveellisistä ja kevyistä tavaroista, kuten hedelmistä, vihanneksista, vähärasvaisesta meijeristä ja täysjyvätuotteista.
- Jotkut elintarvikkeet, erityisesti siipikarja, sisältävät aminohappoja (tryptofaani ja glutamiini), jotka edistävät uneliaisuutta. Harkitse siis kalkkunavoileivän ottamista täysjyväleivällä iltapalaksi.
- Vältä välipalojen, erityisesti mausteisten, syömistä tunnin kuluessa nukkumaanmenosta. Tämän strategian avulla ruoansulatusjärjestelmäsi pystyy sulattamaan ruoan kunnolla ja mahdollinen energiahäiriö laantuu.
Osa 2/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Vähennä stressitasoja
Huolet taloudesta, työstä, koulusta, ihmissuhteista ja yleisestä sosiaalisesta elämästäsi johtavat usein stressiin, joka voi laukaista lyhytaikaisen tai pitkäaikaisen unettomuuden. Päivittäisten stressitekijöiden vähentäminen tai hallitseminen edistää parempaa unta ja auttaa parantamaan unettomuutta. Älä pelkää tehdä merkittäviä muutoksia elämässäsi vapauttaaksesi stressaavista tilanteista, koska unettomuus on vain yksi kroonisen stressin oire - ahdistuskohtaukset, masennus, päänsärky, korkea verenpaine ja sydänsairaus ovat muita.
- Ole järkevä velvollisuuksien ja vastuiden suhteen. Monet ihmiset stressaavat, koska he ovat liikaa sitoutuneita tai aikataulussa. Älä lupaa sitä, mitä et voi kohtuudella toteuttaa.
- Vähennä rohkeasti yhteyttä ihmisiin, jotka aiheuttavat sinulle paljon stressiä.
- Hallitse aikaa paremmin. Jos myöhästyminen aiheuttaa sinulle stressiä, lähde töihin joka päivä hieman aikaisin. Suunnittele etukäteen ja ole realisti.
- Käytä kohtuullista liikuntaa hallitsemaan stressiä ahmimisen sijaan. Stressaavat ihmiset syövät usein "hyvän olon" ruokaa, mutta tämä voi johtaa painonnousuun ja masennukseen. Sen sijaan ole aktiivinen ja mene kuntoilemaan stressaantuneena (katso alla).
- Keskustele ystävien ja perheenjäsenten kanssa stressaavista asioista. Pelkkä ilmailu stressaavista ongelmista voi auttaa. Jos et voi puhua jonkun kanssa, kirjoita tunteesi päiväkirjaan.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti päivän aikana
Säännöllinen liikunta päivällä voi auttaa säätelemään unisykliäsi yöllä, mikä on hyvä strategia unettomuuden torjumiseksi. Se voi antaa sinulle lisää energiaa ja piristää aluksi, mutta rasittava ponnistus ja lisääntynyt hapen hengitys saa sinut väsymään ja uneliaaksi yöllä. Jos sinulla ei ole jo säännöllistä liikuntaa, pyri vähintään 30 minuuttiin aerobista toimintaa (kävely, vaellus, pyöräily, uinti) päivässä.
- Harjoitusrutiinin luominen vaatii vaivaa. Yritä olla aktiivinen joka päivä samaan aikaan, joko aikaisin aamulla, lounastauon aikana tai heti töiden jälkeen ennen syömistä.
- Liikunta edistää myös laihtumista, mikä voi vähentää ärsyttäviä särkyjä ja kipuja, tehdä olostasi mukavamman yöllä ja vähentää kuorsauksen ja muiden hengitysvaikeuksien riskiä.
- Älä harjoita voimakasta liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoa, koska kehosi tuottaa adrenaliinia ja estää sinua nukahtamasta nopeasti. Varmista, että harjoitukset tapahtuvat 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Vähennä alkoholin käyttöä
Vaikka alkoholi voi auttaa joitain ihmisiä nukahtamaan nopeammin, se voi häiritä unimuotoja ja heikentää unen laatua. Saatat jopa huomata, että heräät keskellä yötä ja kamppailet nukahtamaan uudelleen. Vähennä juomasi alkoholin määrää ja lopeta alkoholijuomien käyttö vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Lopeta nikotiinin käyttö
Nikotiini on piriste, ja se voi pitää sinut hereillä, jos sitä käytetään liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Nikotiinia esiintyy yleisimmin savukkeissa. Koska tupakointi vahingoittaa terveyttäsi, sinun on yritettävä lopettaa tupakointi kokonaan.
- Jos käytät edelleen nikotiinituotteita, lopeta tupakointi tai pureskele nikotiinikumia muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Nikotiinia löytyy savukkeista, sikarista ja savuttomasta tupakasta. On myös nikotiinilaastareita ja purukumeja, joiden tarkoituksena on auttaa sinua lopettamaan tupakointi. Nämä kaikki voivat vaikeuttaa nukkumista.
Vaihe 5. Älä kuluta kofeiinia ennen nukkumaanmenoa
Kofeiini on piriste, joka voi häiritä ihmisten unta. Vaikutukset voivat kestää jopa 8 tuntia. Vältä siis pääsääntöisesti kofeiinia milloin tahansa lounaan jälkeen.
- Kofeiini lisää aivojen neuronien toimintaa, mikä voi saada mielesi "kilpailemaan" enemmän ajatusten ja ideoiden kanssa.
- Kahvi, musta tee, vihreä tee, kuuma suklaa, tumma suklaa, kola, muut virvoitusjuomat ja lähes kaikki energiajuomat ovat merkittäviä kofeiinin lähteitä. Jotkut kylmälääkkeet sisältävät myös kofeiinia.
- Muista, että sokeri (erityisesti voimakkaasti jalostetut lajit) on myös piriste ja sitä tulisi välttää vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
Osa 3/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Sovi tapaaminen lääkärisi kanssa
Jos jokin lyhytaikainen unettomuus on muuttunut täydelliseksi unettomuudeksi (huolimatta elämäntavan muutoksista), varaa aika lääkärillesi. Lääkärisi yrittää selvittää, onko sinulla taustalla oleva sairaus, joka aiheuttaa tai edistää unettomuuttasi. Jos näin on, hoidon tulisi keskittyä ensin taustalla olevaan terveydentilaan ja univaikeuksien pitäisi sitten häipyä toissijaisesti.
- Yleisiä unettomuuden syitä ovat: krooninen kipu, masennus, levottomat jalat -oireyhtymä, uniapnea (voimakas kuorsaus), virtsarakon hallintaongelmat, niveltulehdus, syöpä, kilpirauhasen liikatoiminta (kilpirauhasen liikatoiminta), vaihdevuodet, sydänsairaus, keuhkosairaus ja krooninen närästys.
- Kysy lääkäriltäsi, voiko jokin reseptilääkkeistäsi aiheuttaa unettomuutta - ongelmallisia lääkkeitä ovat masennukseen, verenpaineeseen, allergioihin, laihtumiseen ja ADHD: hen (kuten Ritalin).
- Tarkista säännöllisesti käyttämiesi lääkkeiden etiketit. Jos ne sisältävät kofeiinia tai piristeitä, kuten pseudoefedriiniä, ne voivat aiheuttaa unettomuuttasi.
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi lääkkeiden uniapua
Jos lääkärisi pitää sitä tarpeellisena tai hyödyllisenä, hän voi määrätä lääkkeitä, jotka auttavat sinua nukkumaan. Jotkut lääkkeet ovat parempia lyhytaikaiseen (äskettäin hankittuun) unettomuuteen, kun taas toiset ovat tehokkaampia ja parempia pitkäaikaiseen (krooniseen) unettomuuteen. Useimmat lääkärit eivät määrää lääkkeitä unettomuuteen yhdessä eri lääkkeiden kanssa muiden taustalla olevien lääketieteellisten ongelmien hoitoon. Eri lääkeryhmien sekoittaminen lisää sivuvaikutusten riskiä (katso alla).
- Ensisijaisia unilääkkeitä lyhytaikaisen unettomuuden hoitoon ovat eszopikloni, ramelteoni, zaleploni ja tsolpideemi.
- Muita reseptilääkkeitä, joita käytetään unettomuuden hoitoon, ovat diatsepaami, loratsepaami ja kvatsepaami.
- Huomaa, että jotkut unettomuuslääkkeet voivat olla tapana muodostaa ja niillä voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten alhainen verenpaine, pahoinvointi, ahdistuneisuus, päiväuneliaisuus ja unissakävely.
Vaihe 3. Harkitse unettomuuden kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBTI)
Saat lähetteen CBTI: tä harjoittavalle psykologille tai terapeutille, mikä voi auttaa unettomuuden lievittämisessä. CBTI: tä käytetään poistamaan unettomuutta pahentavat tekijät, kuten negatiiviset ajatukset, huonot nukkumistottumukset, epäsäännölliset uniaikataulut, huono unihygienia ja väärinkäsitykset unesta. CBT on hyvä vaihtoehto, jos haluat tehokkaan lääketieteellisen hoidon, mutta et ole kiinnostunut unilääkkeistä.
- CBT voi sisältää unenopetusta, tietoa unihygieniasta, rentoutuskoulutusta, kognitiivista hallintaa, psykoterapiaa ja/tai biopalautetta.
- CBT edistää käyttäytymismuutoksia saamalla sinut pitämään säännölliset nukkumisajat ja herätysajat sekä poistamaan iltapäiväunet.
- CBT -terapeutti auttaa sinua hallitsemaan tai poistamaan unettomuutta aiheuttavat negatiiviset ajatukset, huolet ja väärät uskomukset. Ne auttavat myös pitämään sinut vastuussa muutoksista, joita yrität tehdä.
- Jos et saa lähetettä lääkäriltäsi, sinun pitäisi pystyä löytämään luettelo CBT -palveluntarjoajista vakuutuksesi kautta.
Vaihe 4. Pyydä lähetettä nukkumaan
Jos sinulla on krooninen (pitkäaikainen) unettomuus, joka ei häviä edellä mainittujen neuvojen täytäntöönpanon jälkeen, pyydä lääkäriltäsi lähetettä nukkumaan. Uniklinikoita johtavat lääkärit, sairaanhoitajat, psykologit ja muut terveydenhuollon ammattilaiset, jotka ovat erikoistuneet unihäiriöihin ja korjaustoimenpiteisiin. Nukut yön klinikalla, kun olet yhteydessä erilaisiin laitteisiin (kuten polysomnogrammi), jotka seuraavat aivojen aaltoja ja tajunnan tasoa.
- Ihmiset, joilla on krooninen unettomuus, eivät yleensä kokene paljon tai milloinkaan REM -nopean unen vaiheessa verrattuna ihmisiin, jotka nukkuvat normaalisti.
- REM -unen pitäisi tapahtua noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen - voimakkaita unia tapahtuu tässä vaiheessa.
- Unettomilla ihmisillä on myös vaikeuksia aloittaa ei-REM-uni aluksi, mutta kun siellä on, usein ei siirry syvään ei-REM-uneen ja lopulta REM-uneen.
Osa 4/4: Vaihtoehtoisten terapioiden kokeilu
Vaihe 1. Kokeile luonnollisia uniapuja
On monia kasviperäisiä korjaustoimenpiteitä tai luonnollisia lisäravinteita, jotka toimivat lievinä rauhoittavina aineina ja auttavat parantamaan unettomuutta, jos taustalla ei ole sairautta. Luonnollinen yrttilääke on yleensä erittäin turvallinen myrkyllisyyden kannalta, jos noudatat etiketissä olevia ohjeita. Ne eivät myöskään johda mahdollisesti vakaviin sivuvaikutuksiin, joita monet unilääkkeet tekevät. Yleisimmin käytettyjä luonnollisia uniapuvälineitä ovat valerianjuuri, kamomilla ja melatoniini.
- Magnesium voi auttaa sinua rentoutumaan ja edistämään parempaa unta. Yritä ottaa 400 mg täydennys päivässä.
- Valerian -juurilla on lievä rauhoittava vaikutus ihmisiin, mikä johtaa uneliaisuuteen. Voit ottaa sen kapselina tai juoda yrttiteetä 1-2 viikon ajan kerrallaan. Hyvin suurina annoksina valerianjuurilla voi olla negatiivinen vaikutus maksaan.
- Kamomillan kukka on myös lievä rauhoittava aine, joka voi rauhoittaa hermoja, edistää rentoutumista ja aiheuttaa uneliaisuutta. Kamomillatee on erittäin suosittu, ja se tulisi juoda noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Melatoniini on aivojen käpyrauhasen tuottama hormoni. Se on välttämätöntä vuorokausirytmille ja syvän unen käynnistämiselle yöllä, kun on pimeää. Sen käyttäminen lisäaineena voi mahdollisesti auttaa unettomuuteen, vaikka tutkimus on tällä hetkellä epävarma.
Vaihe 2. Käytä aromaterapiaa rentoutumiseen
Aromaterapiassa käytetään eteeristen öljyjen ja muiden kasviöljyjen tuoksuja rauhoittavan vaikutuksen aikaansaamiseksi. Aromaterapia ei voi parantaa unettomuutta tai sen perimmäisiä syitä, mutta se voi luoda rentoutumista ja saada paremman mielentilan nukahtamaan ja nukkumaan. Yleisiä aromaterapiassa käytettäviä eteerisiä öljyjä, joita suositellaan rentoutumiseen, ovat laventeli, ruusu, appelsiini, bergamotti, sitruuna, santelipuu ja muut. Uskotaan, että laventeli voi stimuloida aivosolujen toimintaa amygdalassa, samalla tavalla kuin jotkut rauhoittavat lääkkeet.
- Hengitä eteerisiä öljyjä suoraan kudoskappaleesta / kankaasta tai epäsuorasti höyryhengityksen, höyrystimien tai suihkeiden kautta. Voit myös sekoittaa eteerisiä öljyjä kylpyammeeseesi.
- Aloita aromaterapiaistunto noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos ostat erityisen höyrystimen, anna sen käydä koko yön.
- Jotkut kynttilät ovat täynnä eteerisiä öljyjä, mutta älä koskaan anna kynttilöiden palaa ilman valvontaa tai nukkuessasi.
- Aromaterapeutit, sairaanhoitajat, kiropraktikot, hierojat ja akupunktuurit ovat usein aromaterapiaa harjoittavia terveydenhuollon ammattilaisia.
Vaihe 3. Kokeile akupunktiohoitoja
Akupunktio sisältää hyvin ohuiden neulojen kiinnittämisen tiettyihin energiapisteisiin ihossasi / lihaksissasi pyrkien stimuloimaan energian virtausta kehossasi ja vähentämään erilaisia oireita. Unettomuuden akupunktiota ei ole tutkittu hyvin, mutta jotkut väittävät, että se voi olla hyvin rentouttavaa ja rauhoittavaa sekä poistaa kipua. Perinteisen kiinalaisen lääketieteen muinaisiin periaatteisiin perustuva akupunktio voi toimia vapauttamalla erilaisia kipua lievittäviä ja "hyvän olon" aineita, kuten endorfiineja ja serotoniinia.
- Akupunktio voi lisätä melatoniinin tuotantoa yöllä, mikä voi auttaa hoitamaan potilaita, joilla on ahdistusta aiheuttama unettomuus.
- On todennäköisesti parasta tutkia unettomuuden akupunktiohoitoa, jos muut (edellä mainitut) menetelmät eivät toimi.
- Akupunktiota harjoittavat useat terveydenhuollon ammattilaiset, mukaan lukien jotkut lääkärit, kiropraktikot, naturopatit, fysioterapeutit ja hierontaterapeutit - NCCAOMin on sertifioitava kuka tahansa.
Vaihe 4. Tutustu hypnoosihoitoon
Viimeisenä keinona yrittää parantaa unettomuuttasi, harkitse hypnoosihoitoa. Hypnoosihoitoon kuuluu tietoisuustason muuttaminen niin, että olet rento ja erittäin ehdotettavissa. Tässä muutetussa tilassa hypnoterapeutti voi antaa sinulle ehdotuksia tai komentoja, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan, vähentämään ahdistuneita ajatuksia, muuttamaan käsityksiä ja valmistamaan kehosi nukkumaan. Tämä voi mahdollisesti auttaa kaikenlaisia unettomuuksia, mutta on tärkeää ymmärtää, ettei se paranna mitään taustalla olevia sairauksia tai tiloja, jotka edistävät unettomuutta.
- Pyydä lähetys hyvämaineiselle henkilölle, joka harjoittaa hypnoosihoitoa, ja muista pyytää heidän valtuutuksensa ja lisenssitietonsa.
- Yhä useampi lääkäri, psykologi, psykologi ja neuvonantaja harjoittaa hypnoterapiaa.
- Ota aina ystävä tai perheenjäsen mukaasi (ainakin aluksi), koska ihmiset ovat erittäin haavoittuvia hypnotisoituina.
Vinkkejä
- Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta yöllä, vaikka jotkut voivat selvitä jopa 3 tunnilla ilman negatiivisia sivuvaikutuksia.
- Jet lag pitkiltä matkoilta ja aikamuutosten käsittely voi laukaista lyhytaikaisen unettomuuden.
- Antihistamiinin ottaminen ilman reseptiä voi aiheuttaa uneliaisuutta, mikä voi auttaa nukahtamaan, jos koet unettomuutta.
- Krooninen pitkäaikainen unettomuus liittyy yleensä taustalla olevaan henkiseen tai fyysiseen ongelmaan. Mielenterveysongelmat, jotka yleensä aiheuttavat unettomuutta, ovat masennus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, traumaattinen stressihäiriö ja krooninen ahdistuneisuus.
- Joskus pelkkä kirjan lukeminen voi auttaa, myös yrittää välttää stressiä. Voit tehdä sen meditoimalla tai tekemällä hauskaa toimintaa. Tämä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
- Jos et voi nukkua, yritä vilkkua, kunnes silmäsi väsyvät.
