Hormoneilla on tärkeä rooli kehon eri prosesseissa, kuten kasvussa ja kehityksessä, lisääntymisessä, aineenvaihdunnassa ja seksuaalisessa toiminnassa. Aivolisäke, käpy, kateenkorva, kilpirauhanen, lisämunuaiset ja haima tuottavat suurimman osan kehomme hormoneista, mutta kivekset (miehillä) ja munasarjat (naisilla) tuottavat hormoneja, jotka vastaavat seksuaalisesta ja lisääntymistoiminnasta. Useimpia hormonitasoja ei tarkisteta rutiininomaisesti, koska hormonitasot pyrkivät laskemaan iän myötä, mutta jos hormonitasosi ovat alhaiset (kuten testosteroni, estrogeeni tai kortisoli), voit tehdä lukuisia toimenpiteitä tasosi parantamiseksi ja olosi parantamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Testosteronitasojen nostaminen
Vaihe 1. Selvitä, onko sinulla alhainen testosteronitaso
Jos sinulla on heikentynyt sukupuolivietti, erektiohäiriö, masennus tai huono keskittymiskyky/muisti, keskustele lääkärisi kanssa. Nämä oireet voivat johtua alhaisesta testosteronitasosta. Lääkärisi voi vahvistaa alhaisen testosteronipitoisuuden verikokeella.
On parasta mennä tähän testiin aamulla, koska tämä antaa tarkimman tuloksen
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa hormonihoidosta
Tila, jolla on alhainen testosteronitaso, tunnetaan hypogonadismina. Jos sinulla on diagnosoitu hypogonadismi, lääkäri voi suositella korvaushoitoa. Tämä edellyttää synteettisen testosteronin ottamista testosteronitarpeiden tyydyttämiseksi.
- Älä koskaan yritä ottaa testosteronivalmisteita itse, koska hormonitasojasi on seurattava tarkasti hoidon aikana. Liian paljon testosteronia voi olla yhtä haitallista kuin liian vähän.
- Jos hormonikorvaushoito ei ole sinua varten, voit kokeilla joitain luonnollisia menetelmiä testosteronitasojen lisäämiseksi.
Vaihe 3. Laihduta
Testosteroni on steroidihormoni, mikä tarkoittaa, että se on rasvaliukoinen. Jos olet ylipainoinen, suurin osa testosteronistasi varastoituu rasvaan. Tämä osa ei osallistu hormonitoimintaan. Tämä tarkoittaa, että vaikka sinulla on normaali määrä testosteronia, et hyöty siitä kaikesta. Voit lisätä testosteronitasoja luonnollisesti menettämällä hieman painoa.
- Jalostettu sokeri on ensisijainen syyllinen lihavuuteen. Vältä soodaa, jalostettuja ruokia ja makeisia.
- Puhdistettuja hiilihydraatteja ovat sämpylät, vohvelit, keksejä, suolakeksit, evästeet, kakut ja muffinsit. Korkeasti jalostettuja elintarvikkeita, joita kehosi on vaikea sulattaa ja joilla on vähän ravintoarvoa, ovat ketsuppi, sirut, vilja ja "helppo" valmistaa elintarvikkeita. Rajoita näiden elintarvikkeiden saantia ja vaihda täysjyvätuotteisiin ja muihin luonnollisempiin vaihtoehtoihin.
- Syö runsaasti vihanneksia. Ne hidastavat sokerin imeytymistä suolistosta ja poistavat huonoja rasvoja ruokavaliosta. Yritä syödä viisi annosta kasviksia päivässä.
Vaihe 4. Suorita voimakas harjoitus
Mitä tulee testosteronitasojen nostamiseen, lyhyen ajan intensiivinen harjoittelu on hyödyllisempää kuin kohtuullinen harjoittelu pitkiä aikoja. Tämä korkean intensiteetin toiminta lisää testosteronin reseptorien toimintaa kehossa. Tämä auttaa tuottamaan haluttuja testosteronitasoja kehossasi ilman, että lisätyötä tehdään testosteronia tuottaville soluillesi.
- Lämmitä noin kolme minuuttia. Harjoittele sitten niin intensiivisesti ja niin nopeasti kuin voit 30 sekunnin ajan. Uinti, pyöräily, sprintti tai juoksumatolla juokseminen ovat hyviä esimerkkejä. Hidasta sitten vähitellen 90 sekunnin aikana.
- Toista harjoitus- ja palautumisjakso seitsemän tai kahdeksan kertaa. Harjoituksen kokonaiskesto on 20 minuuttia.
Vaihe 5. Ota sinkkiä
Sinkki on mineraali, joka on välttämätön siittiöiden tuotannolle ja testosteronin synteesille. Se lisää libidoa ja auttaa ylläpitämään normaalia lisääntymistoimintaa. Liha, kala, raakamaito, raakajuusto, pavut ja jogurtti ovat hyviä luonnollisia sinkin lähteitä. Voit myös harkita sinkkilisän ottamista.
Vaihe 6. Säilytä riittävä D -vitamiinipitoisuus
D -vitamiini auttaa ylläpitämään siemennesteen laatua ja siittiöiden määrää. Se lisää myös testosteronitasoa, mikä voi lisätä libidoa. D -vitamiini syntetisoidaan ihon kolesterolista UV -valon vaikutuksesta.
- Auringonvalo on paras tapa nostaa D -vitamiinipitoisuutta. Vietä 20-30 minuuttia auringon alla paljastamalla joitain kehon osia, kuten käsiä, jalkoja, selää jne.
- Pienet kalat ja kalaöljy ovat myös hyviä D -vitamiinin lähteitä.
- Sienet ovat myös erinomainen D -vitamiinin lähde.
Vaihe 7. Vähennä stressiä
Kun sinulla on paljon stressiä, kehosi tuottaa liikaa kortisolia, hormonia selviytymään tästä stressistä. Kortisoli valmistaa kehosi hätätilanteeseen, laukaisee selviytymisvaistosi ja neutraloi olennaisesti testosteronin vaikutukset. Jotta testosteroni voisi vaikuttaa, sinun on pidettävä stressitasot alhaisina.
- Hanki hieronta.
- Osallistu joogakurssille.
- Kokeile meditaatiota.
- Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio.
Vaihe 8. Varmista, että nukut riittävästi
Riittämätön nukkuminen voi alentaa miesten testosteronitasoja, joten on tärkeää saada riittävästi unta, jos yrität nostaa näitä tasoja. Tavoittele kahdeksan tunnin unta joka yö. Saadaksesi tämän summan saatat joutua menemään nukkumaan hieman aikaisemmin kuin olet ollut, tai nukkumaan hieman myöhemmin, jos se on sinulle mahdollista.
Vaihe 9. Tarkista lääkkeesi
Jotkut lääkkeet torjuvat tai kilpailevat testosteronin kanssa ja vähentävät sen aktiivisuutta. Keskustele lääkärisi kanssa eri lääkkeiden tai annosten kokeilusta.
- Esimerkkejä ovat opioidilääkkeet (fentanyyli, MS Contin ja Oxycontin), kortikosteroidit (prednisoloni) ja anaboliset steroidit (nandroloni).
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia lääkitysohjelmaasi. Älä kokeile annoksia yksin.
Menetelmä 2/3: Estrogeenitason nostaminen
Vaihe 1. Selvitä, onko estrogeeni alhainen
Alhainen estrogeeni johtuu yleensä vaihdevuosien alkamisesta, mutta useat muut käyttäytymis- tai fyysiset ongelmat voivat olla syynä. Näitä ovat: munasarjojen toiminnan heikkeneminen, syömishäiriöt ja/tai liiallinen liikunta, jotka johtavat alhaiseen kehon rasvapitoisuuteen, synnytys ja imetys sekä tietyt hedelmällisyyslääkkeet. Estrogeenin puutteen oireita ovat kuumat aallot (voimakkaan kuumuuden ja hikoilun tunteet ja nopea sydämenlyönti), kuukautisten epäsäännöllisyys ja amenorrea (kuukautisten puuttuminen), kuiva emätin, sukupuolivietin menetys, huono mieliala, vähentynyt luutiheys (mikä voi aiheuttaa murtumia vain pieni trauma). Käy lääkärissä, jos sinulla on näitä oireita.
- Normaalit estrogeenipitoisuudet naisilla ennen vaihdevuodet vaihtelevat välillä 50 pg/ml - 400 pg/ml.
- Koska estrogeenitasot vaihtelevat suuresti normaalilla ihmisellä, useita muita testejä tarvitaan todellisen ongelman havaitsemiseksi. Näitä ovat muiden hormonien, kuten progesteronin, FSH: n, LH: n jne.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa hormonihoidosta
Jos sinulla on diagnosoitu alhainen estrogeenitaso (erityisesti jos vaihdevuodet ovat syy), lääkäri voi suositella hormonihoitoa. Estrogeenihormonihoitoa on kahta päätyyppiä: systeeminen hormonihoito ja pieniannoksiset emätinvalmisteet. Jokaisessa on riskejä ja hyötyjä. Keskustele näistä asioista lääkärisi kanssa ja päätä, sopiiko hormonihoito sinulle.
Vaihe 3. Harjoittele helposti
Alhainen estrogeenitaso on yhdistetty liialliseen liikuntaan. Harjoittelu 30 minuuttia päivässä voi auttaa ehkäisemään lihavuutta, sydänsairauksia ja muita ongelmia, mutta yli 30 minuuttia päivässä ei ole tarpeen. Kokeile muuttaa ja/tai rajoittaa harjoitusjärjestelmääsi auttaaksesi nostamaan estrogeenitasoja.
- Voimakas liikunta polttaa rasvaa kehossa. Tämän seurauksena estrogeeni ei löydä säilytyspaikkaa. Tämä selittää, miksi urheilijat kokevat joskus epäsäännöllisiä kuukautisia.
- Sinun tulisi suorittaa lievää tai kohtalaista liikuntaa ylläpitääksesi tyydyttävän estrogeenin tason kehossa. Vältä liiallista rasittavaa liikuntaa.
Vaihe 4. Syö tasapainoinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio voi auttaa tasapainottamaan kehon estrogeenia. Vältä erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita, kuten viljaa, sämpylöitä, vohveleita, pretzelia ja useimpia muita jalostettuja elintarvikkeita. Syö sen sijaan runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia.
- Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti glukoosiksi ja muiksi helposti imeytyviksi sokereiksi. Ne lisäävät insuliiniresistenssiä ja heikentävät luonnollisen estrogeenin asianmukaista toimintaa.
- Vähärasvaiset ja kuitupitoiset elintarvikkeet voivat nostaa estrogeenitasoja. Pidä ruokavaliossa riittävä määrä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti niitä, jotka sisältävät paljon kuitua.
Vaihe 5. Nauti fytoestrogeenipitoisista elintarvikkeista
Fytoestrogeenit ovat luonnossa esiintyviä aineita, jotka jäljittelevät estrogeenin vaikutuksia. Ruoan fytoestrogeenit voivat toimia melkein kuin estrogeenikorvaukset. Useimmat kasvituotteet sisältävät jossain määrin fytoestrogeeneja, ja jotkut elintarvikkeet sisältävät erityisen korkeita fytoestrogeenipitoisuuksia, kuten:
- Soijapavut, kikherneet, leseet, herneet, pinto -pavut, limapavut, pellavansiemenet, vihannekset, palkokasvit ja hedelmät. Tavoita kaksi tai neljä annosta näitä ruokia päivässä.
- Älä liioittele näiden ruokien kanssa. Liiallisesti fytoestrogeenit voivat itse asiassa tukahduttaa kehon tuottaman luonnollisen estrogeenin, koska ne kilpailevat estrogeenireseptoreiden kanssa.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi
Tupakansavun sisältö vaikuttaa merkittävästi estrogeenin tuotantoon ja aineenvaihduntaan kehossa. Kasvata estrogeenituotantoa ja kerää lukuisia muita terveyshyötyjä luopumalla tupakasta heti.
- Päätä miksi haluat lopettaa.
- Tehdä suunnitelma.
- Toteuta suunnitelmasi.
- Harkitse apua hakevaa hoitoa.
Vaihe 7. Juo kahvia
Kofeiini on luonnollinen stimulantti monille hormoneille, mukaan lukien estrogeeni. Yritä juoda kaksi tai kolme kupillista kahvia päivässä lisätäksesi estrogeenitasoja. Yritä juoda kahvisi mustana tai maidon kanssa ja vältä sokereita ja makeutusaineita.
Tapa 3/3: Kortisolitasojen nostaminen
Vaihe 1. Selvitä, onko sinulla alhainen kortisoli
Kortisoli on hormoni, joka auttaa meitä hallitsemaan stressiä. Tämän hormonitason pitäisi nousta tilanteissa, joissa olet fyysisessä tai emotionaalisessa rasituksessa, kuten rasittava toiminta, infektio tai vamma. Pyydä lääkäriä testaamaan veren hormonin määrä paljastaaksesi tasosi. Kortisolia voidaan havaita myös syljestä, joten lääkäri saattaa haluta tehdä sarjan sylkitestejä eri aikavälein.
Alhaisen kortisolipitoisuuden oireita ovat krooninen väsymys, lihasheikkous, ruokahaluttomuus, laihtuminen, alhainen verenpaine, joka johtaa huimaukseen ja pyörtymiseen, hypoglykemia, lisääntynyt ahdistuneisuus, vaikea PMS ja kyvyttömyys selviytyä stressistä
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa hormonihoidosta
Jos sinulla on diagnosoitu alhainen kortisoli (vakavissa tapauksissa, nimeltään "lisämunuaisen väsymys"), lääkäri voi suositella kortisolihormonihoitoa. Tämä sisälsi reseptin sisältävän "bioidentisen" kortisolin ottamisen. Tämä hormoni voi olla erittäin hyödyllinen lisämunuaisten väsymyksestä kärsiville henkilöille, mutta bioidentisen kortisolin käyttö voi edelleen häiritä kehosi luontaista kortisolituotantoa. Keskustele näistä yksityiskohdista lääkärisi kanssa ja päätä, sopiiko reseptilääkitys sinulle.
Vaihe 3. Vähennä stressiä
Kortisolin tuotanto lisääntyy dramaattisesti stressitilanteissa. Toistuvat kortisolipurskeet voivat aiheuttaa lisämunuaisten väsymistä. Stressittömän kehon ansiosta kortisoli kasvaa asteittain järjestelmässäsi sen sijaan, että sitä tuotettaisiin kerralla korkean paineen tilanteissa.
- Kokeile esimerkiksi blogeja, päiväkirjojen kirjoittamista, joogaa tai meditaatiota stressin vähentämiseksi.
- Vietä enemmän aikaa perheen ja ystävien kanssa yksin olemisen sijaan.
- Aina kun tunnet stressitasosi nousevan, pysähdy ja hengitä muutaman kerran syvään.
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Kortisolin tuotanto on suurinta syvän unen aikana. Tämän seurauksena sinun on saatava 6-8 tuntia keskeytymätöntä unta yöllä, jotta luonnollisesti ylläpidetään riittävä kortisolitaso.
- Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Jos unisykli on säännöllinen, lisämunuaiset sopeutuvat erittämään hormonin tiettynä aikana. Epäsäännöllinen uni vaikeuttaa lisämunuaisten hahmottaa milloin erittää hormoni.
- Hiljainen ja rauhallinen ympäristö unen aikana on välttämätön lisämunuaisten tehokkaalle toiminnalle, joten varmista, että estät melun tai valon.
Vaihe 5. Kokeile lakritsilisää
Lakritsi sisältää glysyrritsiinihappoa, joka estää kiertävän kortisolin hajoamista maksassa. Tämän seurauksena lakritsilisien käyttö voi auttaa kortisolitasojen nousua vähitellen.
- Lakritsilisät ovat saatavilla tabletin tai kapselin muodossa.
- Ota yksi tai kaksi tablettia aamuisin, sillä silloin kortisolipitoisuudet nousevat.
- Ole varovainen lakritsin kanssa ja vältä liiallista käyttöä. Lakritsi voi nostaa korkeaa verenpainetta, jos ihmiset, joilla on korkea verenpaine, ottavat liian suuren annoksen. Se voi myös aiheuttaa korkeaa verenpainetta ihmisille, joilla ei ole korkeaa verenpainetta, jos otat sitä liikaa.
Vaihe 6. Pidä kilpirauhashormonit normaalilla alueella
Kilpirauhashormonit ovat välttämättömiä, jotta kortisoli voi vaikuttaa kehossaan. Nämä hormonit toimivat synergistisesti, mikä tarkoittaa, että yksi hormoni on välttämätön toisen toimimiseksi.
- Alhaiset kilpirauhashormonitasot voivat aiheuttaa oireita alhaisesta kortisolista, vaikka todellinen kortisolitaso pysyy normaalina.
- Käy lääkärisi luona mittaamassa kilpirauhasesi, jos sinulla on oireita alhaisesta kortisolista. TSH -tasosi testaaminen osoittaa, onko sinulla kilpirauhasen poikkeavuuksia.
Vaihe 7. Noudata terveellistä ruokavaliota
Elintarvikkeet, joissa on paljon transrasvoja ja kolesterolia, nostavat äkillisesti kortisolitasoja. Vältä transrasvoja (punainen liha, voi, lyhennys) ylläpitääksesi terveen kortisolitason. Syö sen sijaan runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Erityisesti sitrushedelmät (kuten greippi) hajottavat entsyymejä, jotka estävät kortisolin tuotantoa, joten sinun pitäisi lisätä greippiä ruokavalioosi kortisolin tuotannon lisäämiseksi.
