Vaihdevuosien väsymys on yleinen vaihdevuosioire. Tämä voi johtua hormonitasojen muutoksista tai unen häiriöstä. Vaihdevuosien väsymys voi jättää sinut väsyneeksi, ärtyneeksi tai masentuneeksi. Vähentääksesi väsymystäsi pidä koti viileänä, harjoittele, tee muutoksia ruokavalioon, vähennä stressiä ja kokeile luonnollisia lisäravinteita.
Askeleet
Tapa 1 /3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Pidä kotisi viileänä
Jos sinulla on kuumia aaltoja ja yöhikoilua, et ehkä saa täyttä yöunia. Tämä voi pahentaa vaihdevuosien väsymystä. Tämän helpottamiseksi pidä kotilämpötila viileänä. Jos et voi pitää koko talosi alhaisemmassa lämpötilassa, muista tehdä tämä huoneellesi yöllä.
- Haluat ehkä pitää lämpötilan termostaatin jäähdyttimessä. Jos et halua tehdä tätä, aseta tuuletin tai ilmastointiikkuna huoneeseesi pitämään se viileämpänä.
- Käytä kevyitä, hengittäviä vaatteita ja käytä kevyempiä huopia raskaampien sijasta.
Vaihe 2. Harjoitus
Säännöllinen liikunta ja liikunta voivat antaa sinulle enemmän energiaa ja torjua väsymystä. Jotkut tutkijat uskovat, että säännöllinen liikunta voi myös auttaa vähentämään kuumia aaltoja. Vähemmän kuumia aaltoja voi myös auttaa vähentämään väsymystäsi antamalla nukkua paremmin ja levätä enemmän.
Voit kokeilla erilaisia fyysisiä aktiviteetteja liikunnan saamiseksi. Kävely, lenkkeily, kuntosalit, voimaharjoittelu, Zumba, pyöräily tai uinti ovat hyviä aktiviteetteja
Vaihe 3. Kokeile luonnollisia lisäravinteita
Haluat ehkä yrittää hoitaa väsymystä, kuumia aaltoja ja muita vaihdevuosioireita luonnollisesti. Voit ottaa yrttejä, jotka voivat lievittää oireita. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet luonnollisia lääkkeitä.
- Musta cohosh on yrtti, jota käytetään yöhikoiluun ja kuumiin aaltoihin. Tutkimukset ovat osoittaneet ristiriitaisia tuloksia tälle yrtille, mutta jotkut naiset ovat pitäneet sitä hyödyllisenä. Voit ottaa sen kapselina, tabletina tai jauheena veteen sekoitettuna. Musta cohosh on yhdistetty maksavaivoihin, joten älä ota sitä, jos sinulla on maksasairaus. Se voi myös häiritä tiettyjä lääkkeitä, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen sen ottamista.
- Iltaesikkoöljy voi auttaa oireissa. Voit saada sen öljynä tai kapseleina, mutta se voi kestää 6-8 viikkoa. Varmista, että keskustelet ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että tämä öljy ei häiritse lääkkeitäsi.
- E -vitamiinilisät voivat auttaa vähentämään vaihdevuosioireita. Kokeile noin 400 IU: n lisäystä. Liian paljon E -vitamiinia on yhdistetty sisäiseen verenvuotoon ja lisää verenvuotoriskiä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen E -vitamiinilisien ottamista, koska se voi häiritä monia eri lääkkeitä.
- Ota kalsiumlisät ylläpitääksesi terveellistä ja aktiivista elämäntapaa.
- B12 -vitamiini voi myös auttaa vaihdevuodet.
Vaihe 4. Tutustu adaptogeenien ottamiseen
Adaptogeenit, kuten ashwagandha -juuriuute, voivat auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan kehon seksuaalista toimintaa. Keskustele lääkärisi kanssa näiden kasviperäisten lääkkeiden kokeilemisesta nähdäksesi, sopivatko ne sinulle. Jos saat adaptogeenejä, saat parhaat tulokset noudattamalla pullon annosteluohjeita.
Vaihe 5. Tee elämäntapamuutoksia
Kaksi tärkeää elämäntapamuutosta, jotka voivat auttaa vaihdevuosien väsymykseen, ovat tupakoinnin lopettaminen ja laihtuminen. Tupakointi ja ylipaino aiheuttavat kuumia aaltoja ja voivat väsyttää.
Keskustele lääkärisi kanssa tavoista, joilla voit lopettaa tupakoinnin ja laihtua
Menetelmä 2/3: Rentoutumisen edistäminen
Vaihe 1. Kokeile syviä hengitysharjoituksia
Hengitysharjoituksista voi olla hyötyä vaihdevuosien väsymykseen. Hengitysharjoitusten on havaittu vähentävän kuumia aaltoja, mikä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Hengitysharjoitukset auttavat myös lievittämään stressiä, mikä voi jättää sinut väsyneeksi ja tyhjäksi.
Yritä hengittää hitaasti, tarkoituksella. Hengitä hitaasti nenän läpi, kun painat vatsaa ulos. Työnnä ilmaa vatsastasi uloshengityksen aikana ja tyhjennä vatsa. Yritä hengittää tarpeeksi hitaasti, jotta otat vain kuusi tai kahdeksan hengitystä minuutissa. Tee tämä kaksi tai kolme kertaa päivässä noin 15 minuutin ajan
Vaihe 2. Nuku hyvin
Laadukkaan, rauhallisen unen saaminen voi auttaa väsymykseen. Unen puute johtaa paitsi väsymykseen myös ärtyneisyyteen ja mielialan vaihteluihin, jotka pahentavat väsymystä. Yritä mennä nukkumaan kello 20.00 ja keskiyön välillä, jotta saat 7–8 tuntia laadukasta unta joka yö.
- Jos huoneen viilentäminen ei riitä, aseta kylmäpakka tyynyn alle. Jos heräät kuumana, käännä tyyny ympäri ja makaa viileää pintaa vasten.
- Syö illallinen vähintään 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta sinulla on aikaa sulattaa ruoka.
- Pidä vaihtovaatteet sängyn vieressä, jotta voit helposti vaihtaa märät vaatteet yöhikoilusta.
- Monet naiset kokevat unettomuutta vaihdevuosien aikana. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, mene lääkäriin hoitoon.
- Vältä stimuloivaa toimintaa illalla. Esimerkiksi television katselun tai puhelimen tai tietokoneen katsomisen sijaan mene iltakävelylle tai lue kirjaa.
- Kokeile hierontaa nukkumaan mennessä. Juokse päänahkaa ja jalkojasi kookosöljyllä ja tipalla laventelin eteeristä öljyä.
Vaihe 3. Vähennä stressiä
Stressi ja ahdistus voivat aiheuttaa väsymystä ja uneliaisuutta. Tämän helpottamiseksi sinun on hallittava stressiäsi. Voit tehdä tämän monella eri tavalla. Kokeile erilaisia menetelmiä, kunnes löydät itsellesi sopivan.
- Kokeile meditaatiota, joogaa, syviä hengitysharjoituksia, hierontaa tai jopa akupunktiota.
- Kun otat joka päivä aikaa rentoutumiseen, voit vähentää stressiä. Yritä olla huolehtimatta tai antaa asioiden mennä menemään ahdistuksen sijaan.
Tapa 3/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä kofeiinin saantiasi
Saatat juoda ylimääräisiä juomia kofeiinilla väsymyksesi vuoksi. Tämä voi kuitenkin lisätä väsymystä pitkällä aikavälillä. Kofeiini on vain väliaikainen valppauden ja energian lisäys, jota seuraa kaatuminen, kun se loppuu.
- Sen sijaan, että juot ylimääräisiä kofeiinipitoisia juomia, juo vettä ja vähäkalorisia mehuja päivän aikana. Ne voivat auttaa sinua pysymään nesteytettynä ilman törmäystä.
- Vältä kofeiinin nauttimista illalla tai ennen nukkumaanmenoa, koska se voi vaikeuttaa nukahtamista. Se voi myös vaikuttaa unen laatuun.
Vaihe 2. Vähennä ruokavalion rasvoja ja sokereita
Ruokavaliosi voi vaikuttaa vaihdevuosien väsymykseen. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti rasvaa, yksinkertaisia tai jalostettuja hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot lisäävät vaihdevuosien oireita, kuten väsymystä, kuumia aaltoja ja yöhikoilua. Näiden asioiden poistaminen ruokavaliosta voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- Leikkaa tyydyttyneet rasvat pois ja korvaa ne terveellisillä rasvoilla, kuten pähkinöillä, kookosöljyllä ja avokadolla.
- Vähennä lisättyä sokeria rajoittamalla roskaruokaa ja karkkeja. Yritä päästä eroon välipalakakkuista, leivonnaisista, sokeripitoisista viljoista, karkkipatukoista ja muista sokeripitoisista välipaloista. Tämä auttaa myös poistamaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka voivat edistää väsymystä.
- Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa, kasviproteiineja, terveitä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, voi auttaa lievittämään vaihdevuosioireita, kuten väsymystä.
Vaihe 3. Rajoita tai vältä alkoholin nauttimista
Alkoholi on yhdistetty kuumiin aaltoihin. Liialliset kuumat aallot voivat pitää sinut hereillä ja lisätä väsymystä. Jos sinulla on vaihdevuosien väsymystä, vähennä alkoholinkäyttöäsi tai poista alkoholi kokonaan ruokavaliosta jonkin aikaa.
- Jos päätät juoda, juo kohtuudella. Tämä tarkoittaa enintään seitsemää alkoholijuomaa viikossa ja enintään kolmea juomaa päivässä.
- Yksi juoma sisältää 5 unssin viinilasin, 12 unssin oluen tai 1,5 unssin viinaa.
Vaihe 4. Lisää ruokavalioosi lisää isoflavoneja
Jotkut elintarvikkeet, kuten mausteinen ruoka, voivat pahentaa vaihdevuosioireita. Isoflavonit voivat auttaa vähentämään oireita. Isoflavonit ovat kasvien estrogeeneja, joiden uskotaan toimivan kehossa kuin heikko estrogeenityyppi.
Kokeile syödä soijapapuja, kikherneitä, linssejä ja jauhettua tai murskattua pellavansiementä. Vähäisiä jälkiä isoflavoneista löytyy myös jyvistä, papuista, hedelmistä ja vihanneksista
Vaihe 5. Suorita vähintään yksi suolisto päivittäin
Kun estrogeenitasosi laskee, kortisolitasosi nousevat, mikä voi hidastaa ruoansulatusta. Varmista, että lisäät kuitua ruokavalioosi tai lisäravinteisiin, jotka auttavat ruoansulatusta pitämään kehosi terveenä.
