Diabetes on krooninen sairaus, joka vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee sokeria tai glukoosia. Monet riskitekijät asettavat sinulle suuremman riskin sairastua, erityisesti ylipaino, epäterveellisen ruokavalion noudattaminen, tupakointi ja harvinainen liikunta. Vaikka lääkärit joskus hoitavat tilan lääkkeillä ja insuliini-injektioilla, useimmat hoitovaihtoehdot ovat elämäntapoihin perustuvia. Lääkärisi todennäköisesti ehdottaa tilan hallintaa terveellisellä ruokavaliolla, liikunnalla ja elämäntapamuutoksilla yleisen terveyden parantamiseksi. Jos sinulla on diagnosoitu sairaus tai haluat välttää sen kokonaan, näiden muutosten tekeminen varhaisessa vaiheessa voi olla suuri apu.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Oikean ruokavalion noudattaminen
Ensisijainen hoito diabeteksen ehkäisemiseksi tai hallitsemiseksi on terveellisen ruokavalion noudattaminen. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, suolaa ja sokeria, asettaa sinulle paljon suuremman riskin diabeteksen kehittymiselle. Jos sinulla on diagnosoitu sairaus tai haluat välttää sen kokonaan, aloita ruokavaliostasi. Leikkaa mahdollisimman paljon jalostettuja, rasvaisia ja sokerisia ruokia. Korvaa ne tuoreilla hedelmillä, vihanneksilla ja vähärasvaisilla proteiineilla. Jos tarvitset apua ruokavalion suunnittelussa, lisensoitu ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle kaikki tarvittavat ohjeet.
Vaihe 1. Noudata säännöllistä ruokailuaikata äläkä jätä aterioita väliin
Aterioiden ohittaminen kaataa verensokerisi, mikä voi olla haitallista diabetesta sairastaville. Pidä kiinni yhtenäisestä ateriaohjelmasta, jotta verensokerisi pysyy vakaana.
Älä erityisesti jätä aamiaista väliin. Jos työskentelet paljon ja olet aina liikkeellä, kokeile pakata välipaloja, joita voit syödä koko päivän
Vaihe 2. Syö vähintään 5 annosta hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia joka päivä
Lähinnä kasvipohjainen ruokavalio on paras diabeteksen ehkäisyyn ja hoitoon. Sisällytä vähintään yksi annos kumpaa tahansa tavallisista aterioistasi ja välipalaa koko päivän ajan.
- Tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat kurpitsa, maissi, herneet ja perunat. Niillä on korkeampi glykeeminen indeksi, eivätkä ne ole hyviä diabeetikoille.
- CDC suosittelee täyttämään puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla varmistaaksesi, että saat tarpeeksi.
Vaihe 3. Hanki proteiinisi vähärasvaisista lähteistä
Siipikarja, kala, pavut, pähkinät ja linssit tarjoavat proteiinia ilman paljon tyydyttynyttä rasvaa. Aseta nämä proteiinilähteet etusijalle punaisen lihan ja jalostettujen elintarvikkeiden sijaan.
Jos syöt siipikarjaa tai kalaa, poista iho poistaaksesi tyydyttyneitä rasvoja
Vaihe 4. Sisällytä täysjyvätuotteita monimutkaisiin hiilihydraatteihin
Monimutkaisilla hiilihydraateilla on alhaisempi glykeeminen indeksi, eivätkä ne aiheuta verensokerisi nousua. Korvaa kaikki valkoiset ja rikastetut jauhotuotteet täysjyvä- ja viljatyypeillä.
Yleensä ruskeat tuotteet ovat parempia kuin valkoiset. Ruskealla riisillä ja leivällä ei ole rikastettuja jauhoja, kun taas valkoisilla lajikkeilla on
Vaihe 5. Käytä 25-30 grammaa kuitua päivässä
Kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa estämään diabeteksen puhkeamisen. Sisällytä runsaasti hedelmiä, lehtivihanneksia ja täysjyvätuotteita, jotta saat suositellun määrän kuitua joka päivä.
Voit myös ottaa kuitulisäaineita lisätäksesi kuitua ruokavalioosi, mutta lääkärit suosittelevat, että saat mahdollisimman paljon ruokaa ensin
Vaihe 6. Poista ruokavaliosta mahdollisimman paljon lisättyä sokeria
Leikkaa sokeriset jälkiruoat, sooda ja muut tuotteet, joissa on paljon lisättyä sokeria. Ota tavaksi tarkistaa ravitsemusmerkinnät kaikesta ostamastasi, koska jotkut elintarvikkeet sisältävät paljon enemmän sokeria kuin ymmärrät.
- Yleensä aikuisten tulisi rajoittaa sokerin saanti 25-35 grammaan päivässä. Jos olet diabeetikko tai ennaltaehkäisevä, sinun pitäisi olla selvästi alle tämän rajan.
- Lisätty sokeri eroaa luonnollisista sokereista, kuten hedelmistä. Lisättyä sokeria on rajoitettava.
- Vältä myös elintarvikkeita, joissa on paljon puhdistettuja jauhoja ja tyydyttyneitä rasvoja.
Vaihe 7. Rajoita suolan saanti 2 300 mg: aan päivässä
Suola supistaa verisuonia ja nostaa verenpainetta. Tämä voi aiheuttaa sinulle sydänsairauksia ja diabetesta, joten kuluta enintään 2 300 mg suolaa päivässä.
American Heart Association alensi äskettäin natriumsuosituksensa 1 500 mg: aan päivässä diabetesta ja sydänsairauksia sairastaville. Jos olet ennaltaehkäisevä tai ylipainoinen, tämän ohjeen noudattaminen olisi sinulle parempi
Tapa 2/4: Harjoittele enemmän
Ruokavalion hallinnan lisäksi säännöllinen liikunta on toinen ensisijainen hoito diabeteksen ehkäisyyn tai hallintaan. Istuva elämäntapa nostaa verenpainetta, vähentää verenkiertoa ja tekee sinusta alttiimman diabeteksen kehittymiselle. Yritä elää mahdollisimman aktiivisesti ja liikkua joka päivä. Tämä voi auttaa hallitsemaan tilaa tai välttämään diabeteksen kokonaan.
Vaihe 1. Harjoittele 30-60 minuuttia useimpina viikonpäivinä
Liikunta on erittäin tärkeää sekä diabeteksen ehkäisyssä että hoidossa. Hanki 30–60 minuuttia kohtalaista liikuntaa vähintään 5 päivää viikossa tai 15–30 minuuttia intensiivistä liikuntaa. Säännöllinen liikunta voi auttaa kehoasi säätelemään verensokeriasi helpommin.
Urheilulla on myös merkitystä, joten paikalliseen joukkueeseen tai klubiin liittyminen voisi olla loistava tapa saada enemmän liikuntaa
Vaihe 2. Tee aerobisia harjoituksia parantaaksesi sydän- ja verisuoniterveyttäsi
Aerobiset harjoitukset ovat hyviä polttamaan kaloreita ja alentamaan verenpainetta. Kävely, juoksu, pyöräily, uinti ja potkunyrkkeily ovat hienoja aerobisia harjoituksia. Rakenna harjoitusrutiinisi näiden harjoitusten ympärille.
Aloita aina hitaasti, jos et ole tottunut treenaamaan. Älä yritä juosta pitkiä matkoja ensimmäisenä päivänä, muuten voit vahingoittaa itseäsi
Vaihe 3. Rakenna lihaksia polttaaksesi enemmän kaloreita levon aikana
Älä unohda voima- ja voimaharjoittelua. Ihmiset, joilla on enemmän lihaksia, polttavat enemmän kaloreita, joten lihaksen rakentaminen auttaa sinua laihtumaan.
Aloita pienillä painoilla ja keskity oikeaan kuntoon, kun nostat painoja. Voit saada pahoja vammoja, jos nostat liikaa painoa
Vaihe 4. Lisää muunlaista liikuntaa päivään
On olemassa erilaisia tapoja saada lisää liikuntaa koko päivän ajan. Kokeile mennä portaita hissin sijaan tai kävellä ajamisen sijaan. Nämä antavat sinulle vielä enemmän liikuntaa.
Tapa 3/4: Tehokkaita elämäntapamuutoksia
Lääkäri voi myös suositella muutamia elämäntapahoitoja ruokavalion ja liikunnan lisäksi. Stressi, runsas juominen, ylipaino ja tupakointi voivat nostaa diabeteksen riskitekijää merkittävästi. Muutaman elämäntapamuutoksen tekeminen voi parantaa terveydentilaasi dramaattisesti, vaikka sinulla olisi jo diagnosoitu diabetes.
Vaihe 1. Säilytä terve paino
Ylipaino lisää diabeteksen riskiä. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä olisi sinulle terve paino, ja tee parhaasi saavuttaaksesi ja ylläpitääksesi sitä.
- Terveen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen on tärkeä askel diabeteksen ehkäisemisessä ja joskus jopa kääntämisessä.
- Terveellisen ruokavalion noudattaminen ja säännöllinen liikunta diabeteksen hoitoon auttaa myös laihduttamaan. Pidä kiinni siitä aikataulusta
Vaihe 2. Paranna yleistä terveyttäsi vähentämällä stressiä
Stressi saa sinut sydän- ja verisuonitauteihin ja voi pahentaa diabetesta. Tee parhaasi hallitaksesi stressiä ja ahdistusta yleisen terveytesi hyväksi.
Rentoutusharjoitukset, kuten meditaatio, jooga tai syvä hengitys, voivat kaikki vähentää stressitasoja
Vaihe 3. Yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö
Unen avulla keho voi korjata itsensä ja se voi auttaa vähentämään diabeteksen riskitekijää. Tee parhaasi saadaksesi täydet unet joka ilta.
Kokeile rentoutua ja tehdä rentouttavia toimintoja tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan, että pelaisit tietokoneella tai puhelimella, lue sen sijaan
Vaihe 4. Juo alkoholia kohtuudella
Alkoholi voi lisätä diabeteksen riskitekijää tai pahentaa tilannetta. Pidä keskimäärin 1-2 juomaa päivässä ongelmien välttämiseksi.
Vaihe 5. Lopeta tupakointi tai älä aloita ollenkaan
Tupakointi on yleisesti haitallista terveydelle ja nostaa merkittävästi diabeteksen riskitekijää. Jos poltat, on parasta lopettaa mahdollisimman pian. Jos et tupakoi, vältä aloittamista kokonaan välttääksesi pitkäaikaisia ongelmia.
Menetelmä 4/4: Vahvistamattomat kasviperäiset hoidot
Tärkeimmät diabeteksen hoidot ovat ruokavalio ja liikunta, tarvittaessa lääkitys. Kannattaa kuitenkin kokeilla muita luonnollisia hallintatekniikoita. Jotkut yrttihoidot voivat mahdollisesti alentaa verensokeria ja verenpainetta, mikä voi vähentää diabeteksen riskitekijää. Mutta näitä hoitoja ei ole tutkittu hyvin ja tulokset ovat sekaisin. Voit kokeilla niitä, jos haluat, kunhan tarkistat ensin lääkärisi kanssa. Yrtit voivat joskus olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa, joten on erittäin tärkeää kysyä lääkäriltäsi, ovatko yrttihoidot turvallisia.
Vaihe 1. Syö katkeraa melonia verensokerin alentamiseksi
Tällä kurpitsalla voi olla glukoosia alentavia ominaisuuksia, ja se voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi, jos syöt sitä säännöllisesti.
Vaihe 2. Käytä ginsengiä verenpaineen ja glukoosipitoisuuden alentamiseen
Tämä on yleinen ei-länsimainen diabetes- ja korkean verenpaineen hoito. Tulokset ovat ristiriitaisia, mutta ginsengin säännöllinen nauttiminen voi parantaa kuntoasi.
Vaihe 3. Kokeile gingkonlehtiuutetta verenkierron parantamiseksi
Diabetes voi heikentää verenkiertoa, etenkin jalkojesi, mikä johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin. Gingko -uute voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja ehkäisemään diabeteksen komplikaatioita.
Vaihe 4. Laske verenpainetta valkosipulilla
Tutkimukset viittaavat siihen, että tuore valkosipuli auttaa alentamaan verenpainetta. Tämä voi estää diabeteksen puhkeamisen ja parantaa terveyttäsi, jos sinulla on jo sairaus.
Vaihe 5. Hallitse verensokeriasi aloe veralla
Aloe -lisäravinteita käytetään joissakin Aasian maissa diabeteksen hoitoon, koska ne voivat mahdollisesti laskea verensokeria.
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa berberiinilisästä
Lisäaine berberiini on perinteisesti tunnettu verensokerin stabiloijana. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa mahdollisista sivuvaikutuksista tai yhteisvaikutuksista muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa, ennen kuin lisäät tämän lisäyksen ruokavalioosi.
Lääketieteelliset takeaways
Diabetes on ehdottomasti tila, jota voit hoitaa tai ehkäistä luonnollisesti. Itse asiassa suurin osa hallintavaihtoehdoista perustuu elämäntapoihin, mikä tarkoittaa, että ne ovat täysin luonnollisia. Vahvistamalla ruokavaliosi, harjoittelemalla säännöllisesti ja elämällä terveellisempää elämäntapaa voit estää tai hoitaa tilan ja parantaa yleistä terveyttäsi. Nämä kaikki eivät ole helppoja muutoksia, varsinkin jos et ole tottunut syömään terveellisesti tai harjoittelemaan. Muutokset ovat kuitenkin ehdottomasti sen arvoisia. Pidä yhteyttä lääkäriisi ja kerro heille, miltä sinusta tuntuu. Jos elämäntapamuutokset eivät yksinään auta, lääkäri voi kokeilla lääkkeitä tilan hallitsemiseksi.
