Ruoka sisältää tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, joita tarvitaan kehon toimintaan ja pysymiseen terveenä. Monet ruoanlaitto- ja säilöntämenetelmät voivat tuhota tai vähentää niiden vitamiinipitoisuutta; ruoanlaitto voi kuitenkin myös helpottaa niiden sulamista ja lisätä tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä. Yritä syödä sekoitus keitettyjä ja raakoja ruokia ja opi käsittelemään syömäsi ruoka tavalla, joka säilyttää vitamiinit.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Raakaruokien valmistaminen
Vaihe 1. Syö tuoreita ruokia
Ravinteita on eniten juuri poimituissa hedelmissä ja vihanneksissa. Mitä kauemmin odotat syömistäsi, sitä enemmän ravinteita on menetetty.
- Osta vain niin paljon kuin käytät muutaman päivän kuluessa. On parempi tehdä ostoksia useammin ja saada tuoreempia ruokavaihtoehtoja.
- Osta markkinoilta, jotka tarjoavat tuoreinta ruokaa. Kaudella voit ehkä ostaa suoraan viljelijöiltä tai viljelijöiden markkinoilta.
Vaihe 2. Lisää raakaa ruokaa ruokavalioosi
Vihannesten keittäminen voi vähentää niiden sisältämän C -vitamiinin määrää, mutta se voi myös lisätä muita arvokkaita ravintoaineita, kuten lykopeenia. Parsakaali, vesikrassi ja valkosipuli ovat yleensä parempia raakana kuin keitetyt. Kohtuullisuus ja tasapaino ovat avaimet.
Raaka parsakaali sisältää sulforafaania, mahdollisesti suojaavaa yhdistettä, ja raaka porkkana sisältää polyfenoleja, joka on toinen kemikaalien suojaryhmä. Näiden vihannesten kypsentäminen tuhoaa nämä yhdisteet, mutta korvaa ne muilla hyödyllisillä aineilla, mukaan lukien indoli ja karotenoidi
Vaihe 3. Vähennä pintavalotusta
Ilma, vesi ja lämpö hyökkäävät vitamiineihin, jotka alkavat tuotteen pinnalta. Suuriksi paloiksi leikatut vihannekset säilyttävät ruoanlaitossa enemmän ravinteita kuin pienet palat. Jos tarvitset pienempiä, purentakokoisia paloja, voit aina leikata ne pienemmiksi ennen tarjoilua.
Vaihe 4. Valitse auringossa kypsytetyt hedelmät
Vältä vihreiksi poimittuja hedelmiä. Ulkona viiniköynnöksessä kypsytetyissä tomaateissa voi olla kaksi kertaa enemmän C -vitamiinia kuin esimerkiksi kasvihuoneessa.
Vaihe 5. Pese tuotteet nopeasti
Jos liotat tuotteita, voit liuottaa pois vesiliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Menetelmä 2/3: Ruoanlaitto
Vaihe 1. Tiedä, mitkä ruoat ovat ravitsevimpia kypsennettäessä ja miten ne kypsennetään
Jos ruoka sisältää paljon ravintoaineita ja vitamiineja, mutta kehosi ei pysty absorboimaan tai käsittelemään niitä, ravinteet menevät olennaisesti hukkaan. Ruoanlaitto voi usein lisätä tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä. Esimerkiksi beetakaroteenin imeytymisen havaittiin olevan 6,5 kertaa suurempi, kun porkkanaa sekoitettiin paistettuna verrattuna raakana syömiseen. Oliiviöljyssä paistetut tomaatit voivat liittyä antioksidantin, lykopeenin, parempaan imeytymiseen.
- Pinaatti, parsa ja sienet ovat muita elintarvikkeita, jotka voivat hyötyä lämmityksestä, koska tämä voi lisätä tiettyjen ravintoaineiden hyötyosuutta ja antaa kehon imeä ne paremmin.
- Kokeile ruoan valmistamista kokonaisena ja kuorimattomana säilyttääksesi vitamiinit ruoanlaiton aikana.
- Saatat yllättyä oppiessasi, että mikroaaltouuni on hyvä tapa lämmittää ruokaa säilyttäen samalla monia ravinteita, erityisesti sienissä ja valkosipulissa. Tämä johtuu lyhyistä kypsennysajoista.
Vaihe 2. Valitse keittoastiat viisaasti
Rauta -astiat voivat tuhota C -vitamiinin, mutta lisätä rautaa erityisesti happamissa elintarvikkeissa, kun taas vuoraamaton kupari tuhoaa C -vitamiinin, E -vitamiinin ja folasiinin.
Vaihe 3. Älä ylikypsennä
Lihan paahtaminen pitkään tuhoaa tiamiinin.
Vaihe 4. Höyryä mahdollisuuksien mukaan
Jos keität vihanneksia tai kypsennät niitä suurina määrinä rasvaa (esimerkiksi paistamalla), saatat päätyä huuhtoutumaan arvokkaita vitamiineja. Vesiliukoiset vitamiinit, kuten B- ja C-vitamiini, uuttuvat kiehumisen aikana, kun taas rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A-vitamiini, huuhtoutuvat ruokaöljyyn. Sen sijaan höyrytä kasvikset käyttäen pientä määrää vettä liesi tai mikroaaltouuni. Voit myös kuullottaa ne pienessä rasvassa, joka sisällytetään itse ruokaan.
- Niin kauan kuin käytät mikroaaltouunille kestäviä astioita, mikroaaltouuni ei vaikuta ravintoainepitoisuuteen enempää kuin mikään muu kypsennysmenetelmä.
- Pidä kansi kiinni. Kun pidät kattilan kannella vihannesten kypsennyksen aikana, syntyy höyryä, joka auttaa kypsentämään vihannekset nopeammin.
Vaihe 5. Lisää öljyä vihanneksiin
Ripaus oliiviöljyä salaatille tai vihreiden paistaminen kevyesti öljyssä voi auttaa sinua imeytymään vihannesten sisältämiin rasvaliukoisiin vitamiineihin.
Vaihe 6. Käytä tai säilytä keittovesi uudelleen
Kaikki vesi, jota käytetään ruoanlaiton aikana, tarttuu ruoasta valuviin vitamiineihin sekä osaan mausta. Valitse kypsennysmenetelmät, joiden avulla voit säilyttää tämän veden. Keitä esimerkiksi vihanneksia keitossa. Tai käytä höyrystä jäänyttä vettä seuraavan keitto -erän liemen perustana.
Tapa 3/3: Elintarvikkeiden säilyttäminen ja säilyttäminen
Vaihe 1. Säilytä hedelmät ja vihannekset viileässä paikassa
Entsymaattisia prosesseja, jotka tuhoavat vitamiineja, hidastetaan pitämällä vihanneksia ja hedelmiä lähellä pakkasta.
Vaihe 2. Pidä maito viileänä ja poissa voimakkaasta valosta
Riboflaviini, A -vitamiini ja D -vitamiini voivat tuhoutua suorassa valossa.
Vaihe 3. Pakasta elintarvikkeet
Pakastaminen säilyttää ravinteet paremmin kuin muut säilytysmenetelmät, kuten kuivaus, peittaus tai säilyke.
- Valuta vihannekset ensin upottamalla ne hetkeksi kiehuvaan veteen vitamiinien tuhoavien entsymaattisten muutosten pysäyttämiseksi ja myös pinnalla elävien mikro-organismien tappamiseksi.
- Lisää askorbiinihappoa hedelmiin hallitaksesi entsyymejä, jotka aiheuttavat vitamiinien ja värien heikkenemistä.
- Jos vihannekset tai hedelmät jäädytettiin heti sadonkorjuun jälkeen, niissä voi olla enemmän vitamiineja kuin vanhoissa tuoretuotteissa ruokakaupassa.
Vaihe 4. Kuivaa elintarvikkeet
Vaikka elintarvikkeiden kuivaaminen auringossa tai uuneissa aiheuttaa enemmän vitamiinin menetystä kuin jäätyminen, se on vähemmän haitallista kuin säilykkeet. Pakastekuivaus, jota käytetään usein yrtteihin ja keittoihin, säilyttää vieläkin ravintoarvon.
Vaihe 5. Syö säilykkeitä säästeliäästi
Säilytys poistaa monia vesiliukoisia vitamiineja. Se mahdollistaa kuitenkin vihannesten ja lihan säilyttämisen huoneenlämmössä minimaalisilla kemiallisilla säilöntäaineilla. Lisäksi jotkut säilykkeet säilyttävät vitamiineja. Esimerkiksi kalasäilykkeissä on paljon kalsiumia, ja rasvaiset kalasäilykkeet säilyttävät omega-3-rasvahappopitoisuutensa.
